Inhoud
- stadia
- Methode 1 van 3:
Verlaag LDL-waarden door een uitgebalanceerd dieet te volgen - Methode 2 van 3:
Verlaag uw LDL-waarden door een gezonde levensstijl te volgen - Methode 3 van 3:
Maak het gemakkelijker - advies
Er zijn 10 referenties aangehaald in dit artikel, deze staan onderaan de pagina.
Cholesterol, een wasachtige stof, kan de slagaders verstoppen en voorkomen dat bloed het hart bereikt, dus het is belangrijk om te weten hoe u uw LDL (het slechte type cholesterol) kunt verlagen. Gelukkig is het veel gemakkelijker om LDL-niveaus te verlagen dan om HDL-niveaus te verhogen.
stadia
Methode 1 van 3:
Verlaag LDL-waarden door een uitgebalanceerd dieet te volgen
- 1 Beperk uw inname van verzadigde vetten. In de Verenigde Staten beveelt het National Institute of the Heart, Lungs and Blood (NHLBI) sterk aan om een cholesterolarm dieet te volgen en daarom de inname van verzadigde vetten te verminderen. En ze weten waar ze het over hebben! Daarom is het het beste om uw consumptie van industriële producten te beperken en u te concentreren op fruit, groenten en volle granen.
- Wat zijn de belangrijkste bronnen van verzadigde vetten en transvetten? Dit zijn voornamelijk dierlijke producten: rundvlees, lam, gevogelte, varkensvlees en zuivelproducten. Hoe meer je dieet dat van een vegetariër benadert, hoe minder verzadigde vetten je eet, zolang je je groenten niet in de boter kookt! Een eenvoudige eetlepel boter bevat 7 gram vet. De American Heart Association stelt dat verzadigde vetten slechts 7% van uw dieet zouden moeten vertegenwoordigen.
-
2 Verhoog uw dagelijkse consumptie van oplosbare vezels. Fruit, groenten en volle granen zijn uitstekende bronnen van vezels.Met deze voedingsmiddelen wordt de cholesterol in het lichaam geëlimineerd via de ontlasting in plaats van opgeslagen in het lichaam. Heeft je grootmoeder je er ooit over verteld?- Haver, noten, rode bonen, appels, peren en vlas zijn ook zeer rijk aan oplosbare vezels. Ze absorberen cholesterol en voorkomen dat het stagneert in je lichaam.
-
3 Kies voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten. De vetten in vis, zaden, avocado's en noten zijn goed voor jou. Je hebt het nodig, weet het! U moet meervoudig onverzadigd vet consumeren. Maar wees voorzichtig: als het gezond is om een handvol noten te eten, eet een hele doos veel minder.- Wat betreft olie, kies olijfolie, raapzaad of pinda. Gebruik ze niet bovendien, olijfolie en andere oliën moeten zijn substituut boter of margarine. En toch: de sleutel is moderatie. Hoewel deze oliën vol goede vetten zitten, betekent dit niet dat je ze kunt misbruiken!
- De extra vierge olijfolie is nog beter, het is minder verfijnd. Eet voor winst 2 eetlepels (30 g) per dag.
- Wat betreft olie, kies olijfolie, raapzaad of pinda. Gebruik ze niet bovendien, olijfolie en andere oliën moeten zijn substituut boter of margarine. En toch: de sleutel is moderatie. Hoewel deze oliën vol goede vetten zitten, betekent dit niet dat je ze kunt misbruiken!
-
4 Consumeer producten die sterolen of stanolen bevatten. Deze omvatten speciale margarines, saladedressings of groenten en fruit in hun natuurlijke staat. Op dit moment zijn ze modieuzer dan, lees de labels! Industriëlen voegen zelfs sterolen en stanolen toe aan sinaasappelsap, ontbijtgranen en ontbijtgranen.- Stanolen en sterolen vormen als cholesterol wanneer ze in het bloed circuleren (ze lijken erg op cholesterol op moleculair niveau). Uiteindelijk resulteert deze gelijkenis: cholesterol circuleert in het bloed en bloed ziet zo'n hoeveelheid cholesterol (eigenlijk vergezeld van stanolen en sterolen) zei: "Nee, bedankt. We zijn al vol. Er is geen plaats voor jou! Cholesterol wordt geëlimineerd met de rest van het afval.
-
5 Drink. Eet en kook met alleen producten die weinig of geen vet bevatten. Het DASH-dieet, het mediterrane dieet en het Ornish-dieet (hart-gezonde diëten) beperken de consumptie van dierlijke producten, waaronder zuivelproducten. Zuivelproducten (en dierlijke producten in het algemeen) zijn inderdaad rijk aan slechte vetten en cholesterol.- Het is niet omdat een product veel cholesterol bevat dat u het helemaal niet zou moeten consumeren. Een ei van tijd tot tijd zal je voortgang niet in gevaar brengen. Als artsen eerder dachten, staan ze er nu op om slechte vetten te beperken.
- Je kunt de dierlijke eiwitten gedeeltelijk vervangen door rode bonen en andere plantaardige eiwitten. Heb je ooit de melk geproefd? Welke betere reden dan je gezondheid om het te doen? ! Wat soja betreft, u kunt uw LDL met 5 of 6% verlagen door 25 gram soja-eiwit per dag te consumeren (240 ml sojamelk).
-
6 Adopteer omega-3 vetzuren. Als u op de Amerikaanse manier eet, is uw dieet waarschijnlijk niet niet "Evenwichtig". Uw Omega 3 / Omega 6-verhouding is waarschijnlijk 1/20, terwijl deze 1/1 zou moeten zijn. Hoe bestelling gemakkelijk herstellen? Door vis te eten.- Makreel, zalm, meerforel of grijze forel, witte tonijn en heilbot zijn zeer goede vette vis voor u, hun vetzuurgehalte kan uw bloeddruk en het risico op bloedstolsels echt verlagen. Het is gewonnen! Als u niet van vis houdt, kunt u dergelijke voordelen krijgen van gemalen lijnzaad en koolzaadolie. Zoals altijd is het beter om het product te consumeren zoals het is in plaats van een aanvulling.
Methode 2 van 3:
Verlaag uw LDL-waarden door een gezonde levensstijl te volgen
-
1 Verlies je extra kilo's. Een beetje gewicht verliezen kan helpen bij het verlagen van slechte cholesterol. Niets anders dan een verlies van 4 kilo kan leiden tot het verlagen van cholesterol. De meest effectieve manier om dit te doen is om voeding en lichaamsbeweging te combineren.- Vetten bevatten bijzonder veel calorieën (er zijn 9 calorieën per gram vet, terwijl één gram koolhydraten of eiwitten er slechts 4 bevat). Als je calorieën wilt bijhouden, is het verminderen van je vetinname een goede manier om de verslaving te beperken.
-
2 Bereid een programma van oefeningen voor. Hoog cholesterol kan worden veroorzaakt door gebrek aan lichamelijke activiteit. We raden 30 tot 60 minuten oefening per dag aan, 150 minuten per week (of 75 minuten als de training intensief is). je zullen gezonder en jij voelen gezonder.- Kies de activiteiten die u verkiest, zoals zwemmen, hardlopen, fietsen, wandelen, wandelen of dansen. Je zult je meer op je gemak voelen bij een activiteit die je leuk vindt om te oefenen. Het moet een activiteit zijn die bij u past! Het is niet noodzakelijk om halters op te tillen of te gaan rennen! Zolang je beweegt, is het een fysieke activiteit.
-
3 Drink af en toe alcohol. Wat betreft degenen die niet drinken, begin niet. Als je daarentegen gewoon bent om alcohol te drinken met je vrienden, kun je doorgaan, maar doe het met mate. Drink alleen een avonddrank (twee voor één man) kan helpen het cholesterol te verlagen. Maar een drankje en maar één!- Te veel alcohol drinken kan daarentegen het triglycerinegehalte aanzienlijk verhogen. Als u uw alcoholinname niet af en toe beperkt tot een glas, beschadigt u uw lichaam en loopt u het risico in alcoholisme te vervallen.
- Eén glas is gelijk aan 140 ml wijn, ongeveer 140 ml moutlikeur, 340 ml bier of 45 ml sterke drank.
-
4 Stop met roken. Het is bekend: roken kan uw HDL verlagen, de goede cholesterol. Roken kan lichamelijke activiteit moeilijk maken en uw cholesterol als geheel beïnvloeden. Stoppen is een heel, heel goed idee voor je gezondheid.- Als de vele goede redenen om te stoppen met roken je nog niet hebben overtuigd, is het waarschijnlijk dat je in een grot woont. Roken is een risicofactor voor hartziekten, kanker en andere ernstige ziekten. Tijdens het roken heb je ook invloed op de mensen om je heen.
- Het is niet te laat om te stoppen. In feite vanaf dan als je stopt met roken, beginnen je longen te regenereren. En hetzelfde geldt voor uw portemonnee!
Methode 3 van 3:
Maak het gemakkelijker
-
1 Zoek steun Alles, absoluut alles, wordt eenvoudiger met de steun van anderen. Schaam je niet voor wat je doet, je zorgen maken over je cholesterol is zo gewoon geworden dat de American Heart Association adviseert dat alle mensen boven de 20 jaar elke 5 jaar controles doen, en dit vanaf 20 jaar oud! Praat met je familie en vrienden omdat zij kunnen u helpen.- Uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl zullen ook afhangen van de inspanningen van uw omgeving. Als je vrienden roken, hebben ze de neiging je te laten roken, degenen die eten moedigen je aan om te eten en degenen die pokerspellen rond bier plannen, moedigen je niet aan om te oefenen. Om hen te helpen slagen, is de enige manier om ze te laten weten. Ze zullen je 100% ondersteunen!
-
2 Leren. De NIH heeft een geweldig klein boekje ontwikkeld, zeer gebruiksvriendelijk, over het begrijpen van cholesterol. Je kunt het hier vinden. Het beschrijft het TLC-schema, zoals dit artikel min of meer doet. Kracht ligt tenslotte in kennis. Als je weet waar je tegen moet vechten, weet je hoe je het moet bestrijden.- Je bent al op de goede weg, omdat je onderzoek op internet doet. De volgende stap is voor uw vrienden, familie en arts. Zorg ervoor dat je je bronnen controleert!
-
3 Verhoog uw HDL-snelheid. U moet het LDL-cholesterol verhogen dat naar uw lever wordt gestuurd voor uitscheiding of hergebruik. Om dit te doen, moet u uw hoge dichtheid lipoproteïne (HDL), de goede cholesterol, verhogen. Met HDL kan uw lichaam cholesterol en triglyceriden doorgeven aan de bloedbaan. Deze laatste twee werken soms samen (niet altijd).- Donkere chocolade, groene thee en vitamine D kunnen ook uw HDL-niveau verhogen. De meeste mensen kunnen dagelijks veilig 1 glas rode wijn of een andere alcoholische drank consumeren om hun HDL-gehalte te verhogen. Alcohol kan echter schadelijk zijn voor alcoholisten, ouderen, mensen met overgewicht of mensen met andere ziekten. Als alcohol niet jouw kopje ... cabernet is, heb je een excuus om chocolade te eten!
-
4 Vind een bondgenoot in je strijd tegen LDL. Een op de drie Amerikaanse volwassenen heeft een hoog cholesterolgehalte. In feite hebben veel mensen dezelfde zorg als u! Het is dus heel goed mogelijk dat je een vriend vindt die hetzelfde gevecht als jij vecht, geniet en samen vecht.- Stel je voor en plan maaltijden rond de strijd tegen cholesterol. Oefen samen. Vind kansen (zoals zwemmen of uit de hond stappen) om actief te blijven. Door uw problemen met iemand te delen, zijn ze gemakkelijker te beheren.
-
5 Praat met uw arts. Hij of zij kan u informatie geven om uw cholesterol onder controle te houden. In het geval dat een goed dieet en bewegingsprogramma niet voldoende zijn, kan hij een cholesterolverlagend medicijn voorschrijven. Er bestaan veel oplossingen. Wees niet bang om vragen te stellen!- Artsen adviseren meestal cholesterolwaarden onder de 160, maar ze overwegen andere factoren zoals leeftijd, roken en familiegeschiedenis om uw optimale LDL-niveau te bepalen. Afhankelijk van deze factoren, kunt u deze medicijnen wel of niet gebruiken. Wat uw arts ook denkt, is waarschijnlijk het beste voor u.
- Statines zijn de meest voorgeschreven medicijnen voor het verlagen van cholesterol. Als een gezonde levensstijl en een goed dieet dat niet doen, kunnen deze medicijnen uw cholesterol met 20 tot 50% verlagen!
advies
- De American Heart Association beveelt aan om mager vlees te kiezen, de huid van gevogelte te verwijderen en maaltijden te bereiden zonder trans- of verzadigde vetten.
- Lail, uien, gember, curry en paprika's zijn allemaal ontstekingsremmers. Heel goed voor je bloedvaten!
- Liever thee en water met sap en frisdrank. Het is bewezen dat zwarte thee de hoeveelheid lipiden (vetten) in het bloed vermindert.