Inhoud
- stadia
- Methode 1 Voer een klassieke squat uit met belasting op de rug
- Methode 2 Je houding perfectioneren
- Methode 3 Maak varianten van de squat
Als de squat de oefening bij uitstek is voor spieren en het onderlichaam onderhoudt, is het bijzonder veelzijdig. Inderdaad, het vereist veel spiergroepen, helpt vet te verbranden en helpt om massa te krijgen. De squat met lading is effectief voor de spierontwikkeling. De vele varianten maken het mogelijk om zich aan te passen aan alle niveaus en aan alle doelstellingen.
stadia
Methode 1 Voer een klassieke squat uit met belasting op de rug
-
Neem de startpositie in. Plaats de koffer op de juiste hoogte op het rek. U moet het op uw schouders kunnen plaatsen en het vanuit een licht gebogen positie kunnen optillen. Ga met je benen uit de breedte van de heupen staan. De voeten zijn verankerd in de grond en wijzen iets naar buiten. Concentreer uw gewicht op de hielen om uw knieën te behouden en de efficiëntie van de oefening te optimaliseren.- Als u uw voeten parallel houdt, kunnen uw knieën samenkomen. Om uw stabiliteit te garanderen tijdens het beschermen, moeten uw voeten zich in een hoek van 30 tot 90 ° bevinden. Aan de andere kant kunt u meer dan 90 ° gewond raken. Als u last heeft van voetafwijkingen zoals metatarsus varus of de metatarsus valgus, zorg ervoor dat u de meest stabiele houding aanneemt terwijl u de belasting vermindert.
- Spreid uw benen niet verder dan de breedte van de heupen. Inderdaad, u vraagt om uw adductoren, met name onderhevig aan storingen en stress op uw mediale collaterale ligamenten.Deze bevinden zich aan de binnenzijde van de knie en voorkomen dat deze naar binnen wordt afgebogen. Aan de andere kant brengt het aanspannen van je benen je gewicht over op de tenen, wat je enkels en knieën kan beschadigen. Wanneer je squats uitvoert met een bar, hebben de plaatsing van een wig onder de hielen en de variatie van de beenruimte slechts een verwaarloosbare invloed op je prestaties.
-
Plaats de d-balk. Plaats jezelf onder de bar en installeer het op je schouders, mogelijk met de hulp van je verzekeraar. Houd je hoofd in zijn natuurlijke positie. Zorg ervoor dat u de balk op de trapeziusspieren aan de bovenkant van de rug plaatst. Plaats uw handen op de balk volgens de afstand die u het prettigst vindt door uw duimen rond te wikkelen om uw grip te optimaliseren. Houd je ellebogen naar beneden gericht. Als je nieuw bent met de squatoefening, oefen dan met een halterstang.- Draai je knieën vast om de stang op te tillen en van het rek te haken. Ga een stap verder om te voorkomen dat u tijdens het verplaatsen hinder ondervindt van het rek.
- Bij het werken met een lading wordt aanbevolen om u te laten bijstaan door een verzekeraar. Deze persoon, die je coach of een vriend kan zijn, helpt je om op te hangen en de bar op te pakken, om ongelukken te voorkomen.
-
Ga naar beneden. Zet een punt voor je vast en adem diep in. Buig je knieën en heupen alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Houd de buste recht en de kin omhoog. Pas op dat u de hielen niet afzet, want dit kan onnodige stress in de enkels en rug veroorzaken.- Je knieën mogen niet uit je tenen steken, wat helpt voorkomen dat het gewicht naar voren schuift.
- Houd je rug recht. Als het is uitgehold of afgerond, kunt u gewond raken.
- Houd je hoofd recht en de nek flexibel. Je schouders staan in een lage positie om ze niet te belasten, maar ze moeten wel vastzitten.
- Daal af tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Als u deze positie niet bereikt, forceer uzelf dan niet. Je gaat vooruit terwijl je je spieren versterkt.
-
Pas je houding aan. Je bekken moet flexibel en mobiel blijven om de wervelkolom niet te belasten. Je kunt je bovenrug licht buigen als deze je natuurlijke kromming volgt. In de echte wereld moet de uitlijning van je rug maximaal zijn. Span de spieren van de buikriem aan om het evenwicht en de borstpositie te behouden.- Concentreer je op de samentrekking van de buikspieren. Het beïnvloedt inderdaad je algemene houding. Als u de heupgordel loslaat en het bekken naar voren beweegt, verliest u uw toon aan de achterkant.
- Pas op dat u het gewicht van uw lichaam niet naar voren draagt. Zorg ervoor dat je tegelijkertijd de heupen en knieën vouwt. Als je je heupen eerst buigt, kantel je naar voren. Aan de andere kant, als je alleen je knieën buigt, komen je hielen van de grond.
-
Keer terug naar je startpositie. Ga tijdens het uitademen weer omhoog door op de hielen te duwen. Je hele lichaam neemt deel aan de beklimming. Je moet de samentrekking in de kuiten, dijen en billen voelen. Het buikgebied en de schouderband zijn ook nog steeds ingeschakeld.- Je rug moet recht blijven. Laat het niet los tijdens het opstijgen, omdat het op dit moment bijzonder gevoelig is.
- Monteer opnieuw met behulp van de kracht van uw gluteale spieren. Je moet een samentrekking aan de billen voelen.
- Of u nu bergaf of bergop gaat, uw beweging moet vloeiend blijven om het risico op letsel te beperken. Voer indien nodig vooraf squats zonder belasting uit om aan de spiersensaties te wennen en de goede houding aan te nemen.
Methode 2 Je houding perfectioneren
-
Houd je rug recht. Dit is uiterst belangrijk, omdat de belasting extra stress veroorzaakt. Je rug recht houden betekent niet buigen of overmatig graven, anders kun je gewond raken. We moeten echter de natuurlijke krommingen respecteren om geen onnodige spanning te creëren. De wervelkolom wordt gekenmerkt door cervicale lordosis, thoracale kyfose en lumbale lordosis. Bovendien kan vermoeidheid leiden tot een slechte houding. Als je niet klaar genoeg bent om je squats uit te voeren, stel je sessie dan uit.- Richt uw borst omhoog en duw de billen naar achteren om te voorkomen dat uw rug wordt afgerond of gegraven. Kijk rechtdoor.
- Om bewust te worden van je wervelkolom, kun je in profiel voor een spiegel gaan staan. Ga helemaal rechtop staan om je natuurlijke krommingen te waarderen. Voer onbelaste squats voor de spiegel uit om je positie te corrigeren.
-
Concentreer je gewicht op de hielen. Als uw gewicht vooruit is, kunt u gewond raken aan de enkels en knieën. Bovendien is het risico om naar voren te vallen reëel en verlies je alle voordelen van de squat. Om te zorgen dat uw tenen uw gewicht niet ondersteunen, probeert u ze op te tillen en te verplaatsen. Als dit gebaar eenvoudig is en geen instabiliteit veroorzaakt, kunt u doorgaan met de oefening. -
Houd je knieën soepel en stil. Als je squat houding slecht is, zullen je knieën worden blootgesteld aan een zeer hoge druk, wat kan leiden tot letsel aan de ligamenten. Om de risico's te beperken, moet u er rekening mee houden dat uw knieën uw tenen moeten volgen. Met andere woorden, als uw voeten naar buiten wijzen, moeten uw knieën dezelfde hoek hebben. Bovendien moeten ze gedurende de beweging onbeweeglijk blijven. Al uw gewicht is achterwaarts geconcentreerd in de lage positie, u moet extra druk voelen op de dijen, billen en kuiten.- Als je omhoog gaat, moet je voelen hoe je hielen tegen de grond drukken.
- Als je naar beneden gaat, mogen je knieën niet verder reiken dan de tenen.
- Controleer de beweging van je knieën. Een lichte voorwaartse beweging is veilig, zolang de knieën niet verder reiken dan de tenen.
-
Plaats de balk op de juiste manier. Om te voorkomen dat uw nek wordt geblokkeerd en om een valse beweging te voorkomen, plaatst u de balk onder uw zevende halswervel. Het gewicht is dus gelijkmatig verdeeld over de trapeziusspieren, de spieren die de bovenrug bezetten. Wikkel een handdoek of schuimslang rond de bar om uw comfort te verbeteren.- De spreiding van handen op de balk moet zo comfortabel mogelijk zijn. Als het te zwak of te belangrijk is, kan de balk u destabiliseren. Doe verschillende pogingen voordat je je eerste squat probeert.
-
Beheers je ademhaling. Het begeleidt de beweging en optimaliseert uw uitvoeringen. Adem in door de neus naar beneden en adem uit door de mond omhoog. Ademen helpt de bekleding te behouden en verbetert uw houding. Om de invloed van ademen tijdens het sporten te maximaliseren, wordt aanbevolen om tijdens het staan in te ademen en vervolgens de ademhaling in de lage positie te blokkeren voordat u tijdens het uitademen weer omhoog gaat.- Het verdient echter de voorkeur om een vloeibare ademhaling aan te nemen. Adem in alle gevallen in door de oefening te starten en adem uit op het moment van de inspanning.
-
opwarmen. Opwarming is essentieel om uw spieren voor te bereiden op inspanning en het risico op letsel te voorkomen. Begin met het vragen van uw cardiovasculaire systeem met eenvoudige oefeningen. Werk dan de beweeglijkheid van de heupen en enkels. Eindig met een lichaamsvoorbereiding in de gedrongen houding.- Combineer statisch rekken en dynamisch rekken. Het eerste type voorbereiding bestaat uit een positie van 15 tot 30 seconden, terwijl het tweede type alle spieren mobiliseert in een opeenvolging van gecontroleerde bewegingen. Om uw dynamische rek te bereiken, rolt u uw schouders naar achteren, draait u uw bekken en buigt u uw romp in beide richtingen. Maak een reeks zijspleten door elke herhaling ongeveer vijftien seconden vast te houden.
- Voer squats uit met een verticale balk. Ga in een lage positie staan terwijl u de balk met beide handen vasthoudt. Zet uw handen afwisselend weer in elkaar langs de bar terwijl u opstaat. Doe dan een reeks squats zonder kosten of met een barbell gratis.
- Als je al bent getraind, kun je squats met een lichte lading in je warming-up opnemen. Hiermee kunt u uw spieren voorbereiden op de inspanning terwijl u went aan de houding. Haast u niet met het opwarmen van zware ladingen, omdat u het risico loopt gewond te raken en het voordeel van deze eerdere stap verliest.
-
Draag geen riem tijdens het leren. De gewichtsriem is een nogal controversieel object dat zijn voor- en nadelen heeft. Het biedt lendensteun en helpt de juiste houding te behouden. Het is echter een obstakel voor omhulsel en verandert de positie van de squat. De riem wordt niet aanbevolen voor beginners en is eerder gereserveerd voor intensieve bodybuilding.
Methode 3 Maak varianten van de squat
-
Voer squats zonder kosten uit. Lichaamsgewicht squats kunnen worden opgenomen in een warming-up die een intensieve trainingssessie voorbereidt. Ze zijn ook effectief als onderdeel van een routine van tonen en beschadigen. Inderdaad, zonder extra kosten, kan de squat vet verbranden zonder massa. Ten slotte zijn squats zonder belasting ideaal voor beginners.- Neem de startpositie om een eenvoudige squat te maken. Ga met je benen uit de breedte van de heupen staan.
- De voeten staan volledig op de grond en wijzen naar buiten. Ze vormen een hoek tussen 30 en 90 °.
- Kijk rechtdoor. Adem in en laat je lichaam zakken. Vouw tegelijkertijd je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten. Trek de hielen van de vloer niet af. Span uw buikspieren aan en houd uw rug recht. Het lendengebied bevindt zich in de neutrale positie. Het is niet gebogen of afgerond.
- Laat het lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Strek je armen voor je uit of verbind je handen om je stabiliteit te waarborgen. Je knieën mogen je tenen niet overschrijden.
- Til tijdens het uitademen het lichaam op door op de hielen te duwen. Zowel de afdaling als de beklimming moeten worden beheerst.
- Combineer squats met pushups, push-ups en bust-metingen om een compleet toonprogramma te creëren. Voer 15 tot 30 herhalingen van elke oefening uit. Je kunt de moeilijkheid van squats vergroten door een variant op één been uit te voeren.
-
Doe squats met halters. De bar is een materiaal dat niet noodzakelijkerwijs toegankelijk is voor beginners. Om je kracht te ontwikkelen, begin je met squats door een halter in elke hand te houden. Kies om te beginnen halters van elk 2 kg en verhoog geleidelijk het gewicht. Merk op dat deze techniek alleen geschikt is voor kleine ladingen.- Neem de startpositie in. Ga voor een stoel of bank staan, spreid je benen uit elkaar over de breedte van je heupen en draai je voeten iets naar buiten. De armen zijn gestrekt langs het lichaam.
- Laat het lichaam zakken door uw knieën en heupen te buigen alsof u gaat zitten. Duw de billen naar achteren om de rug recht te houden en het gewicht van het lichaam op de hielen. Wanneer u de stoel aanraakt, gaat u terug naar boven terwijl u uitademt.
- Vergrendel uw knieën niet. Ze moeten de richting van de tenen volgen zonder ze te overschrijden en flexibel blijven tijdens de beweging. Houd de armen uitgestrekt langs het lichaam.
-
Voer een gevouwen squat uit. De naam van de sinspire-houding van de gebogen, een klassieke dansbeweging waarbij de danser de benen buigt terwijl hij de knieën naar buiten richt. Neem een kettlebell of een halter met beide handen en houd deze voor je buste. Trek de buikspieren aan voor de duur van de beweging om de stabiliteit te behouden en uw rug te beschermen.- Ga met je benen iets breder staan dan de breedte van de heupen. Draai je voeten naar buiten zodat ze een rechte hoek vormen.
- Haal de hielen van de vloer en stabiliseer je evenwicht.
- Houd je gewicht voor je, buig je knieën en heupen terwijl je inademt. Houd de heupen onder de schouders en rug recht.
- Je knieën mogen niet verder reiken dan je tenen om ze te beschermen.
- Terwijl je uitademt, til je lichaam op terwijl je je hielen op de grond laat rusten.
-
Richt eerder op de dijen met squats. Deze variant van de squat achterin wordt gerealiseerd door een halterstang aan de voorkant te plaatsen. Plaats het onder de nek en schouders, parallel aan de sleutelbeenderen.- Ga voor de dolfijnstang staan, benen uit elkaar op schouderbreedte. De voeten zijn goed verankerd op de grond, naar buiten gericht en de knieën licht gebogen. Zorg ervoor dat je je gewicht gelijkmatig verdeelt over beide benen. Neem de dolfijnreep en leg deze op de schouders.Kruis uw handen op de balk of plaats ze parallel met uw ellebogen naar boven gericht.
- Kijk recht vooruit en inhaleer diep. Buig je knieën en heupen tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Ga niet onder het horizontale vlak naar beneden.
- Trek niet aan de hielen en controleer uw beweging. Houd uw rug recht en kantel uw gewicht niet naar de tenen, anders kunt u gewond raken. In deze positie moet u een scherpe samentrekking van de dijspieren voelen. Het gewicht van de balk vereist inderdaad dat de rug in vrijwel verticale positie wordt gehouden.
- Ga tijdens het uitademen weer omhoog door op de hielen te duwen. Houd de heupgordel vast voor de duur van de beweging.
-
Versterk je spieren met zogenaamde squats boven het hoofd. Deze variant is een van de moeilijkste omdat het grote kracht vereist. Het is een kwestie van een squat maken door de bar met halters boven zichzelf te dragen, op de manier van een gewichtheffer. Om vertrouwd te raken met de beweging en slechte gewoonten te vermijden, oefen met een haltervrij of met lichte gewichten.- Neem een halterstang en til deze op. Houd je ellebogen soepel en gespannen. Voer verschillende tests uit om de meest comfortabele handpositie te vinden.
- Breng uw schouderbladen samen en trek uw buikspieren aan.
- Kijk rechtdoor. Door te inspireren, beweeg je lichaam in een vloeiende en gecontroleerde beweging.
- Houd je rug recht en pas op dat je niet naar voren of naar achteren leunt. Het is bijzonder moeilijk om je evenwicht te bewaren tijdens deze oefening, waarbij je je buikspieren constant moet samentrekken.
- Daal af tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Concentreer je gewicht op je hielen.
- Ga tijdens het uitademen weer omhoog door op de hielen te duwen. Je kunt naar een andere squat gaan zonder naar de bar te gaan.
-
Maak slots met de d-balk. Om je heupen te verzachten, versterk je de spieren van de dijen en billen terwijl je je stabiliteit verbetert, maak je gleuven. De dolfijnstaaf die op de trapezes rust, spreid de benen van de breedte van de heupen en ga vervolgens het linkerbeen van een stap vooruit.- Houd je rug recht en buig je linkerknie.
- Breng de rechterknie tegelijkertijd op de grond.
- Houd de knie gebogen in een rechte hoek. Leun niet met de buste naar voren.
- Zet alles weer in elkaar door op de voorste hak te drukken.
- Herhaal de oefening door je been te veranderen.
-
Wijzig de hoogte van de balk. Als je kunt, ga dan ongeveer vijf centimeter naar beneden. Hierdoor kunt u de quadriceps meer gebruiken dan de hamstringspieren.- Je kunt ook je squats uitvoeren door de bar achter de knieën te plaatsen. Om je evenwicht te bewaren, moet je vechten tegen het gewicht van de balk die je naar achteren brengt terwijl je niet voorover leunt.