Inhoud
In dit artikel: De juiste positie Laat het beste van dood geheven benen rusten
De verhoogde beenliften zullen je hamstrings versterken en ook rugpijn verlichten. Het is een geweldige oefening om je benen en billen tonisch en gespierd te houden. Je hebt een oefenbal nodig (ook bekend als gym bal), die u kunt vinden in sportwinkels of op internet. Lees verder om te leren hoe u deze oefening correct uitvoert.
stadia
Deel 1 De juiste positie
- Plaats de oefenbal voor u. Leg het zo dat het bij de hand is. Je kunt er een handdoek onder leggen om rollen te voorkomen.
-
Ga recht voor de bal staan. Houd je rug en benen recht en spreid je voeten over de breedte van je schouders. -
Buig naar voren. Houd je benen recht en leun naar de bal. Stop wanneer je torso evenwijdig is aan de grond. -
Vang de bal. Leg je handen aan elke kant van de bal. -
Til de ballon op. Houd je armen recht, til de bal op en sta tegelijkertijd op totdat je met je rug recht staat, met de bal voor je gehouden.- Buig uw knieën niet wanneer u opstaat. Je moet je hamstrings en je bilspieren voelen werken.
- Houd je armen recht wanneer je de bal optilt. Door ze te vouwen, werkt u minder spieren die u wilt versterken.
-
Laat de bal op de grond rusten. Maak nog een repetitie door achterover te leunen om de bal op de vloer te laten rusten. Vergeet niet om je armen en benen recht te houden.
Deel 2 Het beste halen uit uitgestrekte benen met deadlift
-
Maak 3 sets van 8 herhalingen. Doe 8 herhalingen van deze oefening. Rust 30 seconden en herhaal 8 herhalingen totdat je 3 sets hebt. -
Doe deze oefening 3 keer per week. Hierdoor kunnen je spieren rusten en groeien. Als je meer traint, riskeer je je spieren te vermoeien en te beschadigen, dus doe niet te veel.- Dit betekent niet dat je geen andere oefeningen naast die moet doen. Je kunt oefeningen doen die je armen, je rug en de onderbenen trainen.
- Zorg voor een volledige nachtrust om de voordelen van uw training te maximaliseren.
-
Verhoog het aantal herhalingen. Als je het gemakkelijker vindt om 3 sets van 8 herhalingen te doen, verhoog dit dan tot 10 herhalingen dan 12 enzovoort. Wanneer uw spieren zich ontwikkelen, zult u voelen dat oefening gemakkelijker en gemakkelijker wordt. -
Verhoog het gewicht dat u optilt. Om de oefening moeilijker te maken, plaatst u wat gewicht op uw polsen of houdt u gewichten in uw handen terwijl u de oefenbal optilt. Verhoog het gewicht naarmate uw spieren groeien en sterker worden.- Verhoog het gewicht niet met meer dan 2 kg per week. Je zou je spieren kunnen vermoeien.
- Eindelijk zou je veel zwaardere lasten moeten kunnen tillen. In plaats van de oefenbal kunt u een halter of zwaardere gewichten gebruiken.
- Een oefenbal