Hoe te zwemmen om in vorm te blijven

Inhoud

• stadia

is een wiki, wat betekent dat veel artikelen zijn geschreven door verschillende auteurs. Om dit artikel te maken, namen 14 mensen, sommige anoniem, deel aan de editie en de verbetering ervan in de loop van de tijd.

Zwemoefeningen kunnen helpen het lichaam te versterken, de spijsvertering te verbeteren, het cholesterolgehalte te verlagen en de slaap te verbeteren. Ze kunnen zelfs helpen om de spiermassa te vergroten, de cardiorespiratoire functie te verbeteren, astma en artritis te bestrijden, gewicht te verliezen en een deel van het gewonde lichaam te versterken. Zwemmen kan ook geschikt zijn voor diegenen die vaak moeite hebben zich te concentreren op een taak omdat ze afleidingen niet kunnen vermijden. Het is inderdaad niet mogelijk om te zwemmen met een iPod, een mobiele telefoon of een andere elektronische gadget, zodat deze activiteit de gelegenheid is om in zijn eigen gedachten te sudderen en te leren zijn geest beter te beheren. Bovendien is zwemmen een sport- of ontspanningsactiviteit die kan worden beoefend in groepen met mensen met zeer verschillende fysieke omstandigheden, omdat het geschikt is voor bijna iedereen omdat het water een druk uitoefent die het lichaam verlicht en het mogelijk maakt om te doen bewegingen zonder dat leden worden beïnvloed. Als u toegang heeft tot een zwembad of natuurlijk water bij u in de buurt, is dit misschien de beste gelegenheid voor u om in vorm te komen met regelmatige zwemoefeningen.

stadia

1. 
   

   
   Zoek in uw omgeving naar een plek om te zwemmen. Dit is het eerste wat je moet doen voordat je zelfs een sporttraining of fitnessplan plant. Je moet een plek kiezen waar je je goed voelt, waar je gemakkelijk en regelmatig naartoe kunt gaan en waar je gratis toegang hebt of zonder al te veel geld uit te geven. Als u een zwembad heeft, zijn er waarschijnlijk tijden van het jaar waarin u het niet kunt gebruiken. In dit geval kunt u proberen bij u in de buurt een gemeentelijk zwembad, een fitnesscentrum met waterfaciliteiten of een bewaakt strand te vinden. Elk type plaats heeft zijn voor- en nadelen en het is aan jou om te zien wat het beste bij je past. Overweeg eerst de volgende factoren.
   • Is het zwemgedeelte op verschillende momenten van de dag gemakkelijk bereikbaar en is er een nabijgelegen parkeerplaats of openbaar vervoer dat u daarheen brengt?
   • Zou je geld moeten uitgeven om op deze plek te zwemmen en kun je deze kosten betalen?
   • Zijn de zwembadfaciliteiten geschikt voor u? Zijn ze schoon? Komen de mensen die daar naartoe gaan overeen met de mensen die je kent? Zijn er voldoende werknemers om de plaats schoon en veilig te houden? Zijn er extra voorzieningen die u aanspreken, zoals een jacuzzi of sauna?
   • Is het zwembad privé en kan dit een probleem zijn? Heb je er bijvoorbeeld toegang toe als je wilt zwemmen? Bent u in het bezit van sleutels om er toegang toe te krijgen of moet u iemand vragen u toegang te geven tot het zwembad of de waterpartij?
   • Zijn de activiteiten op deze plek seizoensgebonden? Kun je daar op elk moment van het jaar zwemmen (daarvoor is een binnenzwembad ideaal) of moet je in de zomer naar de ene plek en in de winter naar een andere? Sommige mensen zwemmen graag in een ander landschap, afhankelijk van de tijd van het jaar, terwijl anderen er de voorkeur aan geven zich te beperken tot één plaats waar ze gewend zijn.

2. 
   

   
   
   
   Koop de benodigde uitrusting voor uw zwemsessies. De kosten zouden niet belangrijk moeten zijn. Je hebt op zijn minst een kwaliteitsbadpak (eendelig badpak voor vrouwen) of een badpak niet te breed (voor mannen) nodig, waarbij je de kleding van het soort surfshort vermijdt. Als je een te breed zwempak draagt, heeft dit invloed op de manier waarop je zwemt, vooral op de manier waarop je je benen slaat, en je hebt slechte gewoonten zoals het gebruik van de spieren van het onderste deel van de benen (dijen werken weinig ). Het is belangrijk dat je een zwembril hebt als je in een zwembad moet zwemmen vanwege het chloor in het water. Er zijn maar weinig mensen die regelmatig in chloorwater kunnen zwemmen zonder een zwembril te dragen om hun ogen te beschermen. U kunt ook de items kopen of lenen die hieronder worden beschreven.
   • De vinnen laten toe sneller te zwemmen en sommige zwembaden zijn gratis beschikbaar voor zwemmers.
   • Zwemstootkussens (of zwemhandschoenen) kunnen sneller voortbewegen door de hand in het water te stuwen en ze zijn zeer nuttig voor het ontwikkelen van de armspieren en het werken met zijn zwemtechniek.
   • De boards (zwevend) laten toe om te zwemmen terwijl alleen de benen worden gebruikt om zichzelf voort te stuwen. In sommige zwembaden zijn ze gratis beschikbaar voor zwemmers.
   • De mondstukken en oordopjes voorkomen dat water de neusgaten, keel en gehoorgangen binnendringt.
   • Waterhalters worden gebruikt om het zwemmen moeilijker te maken en sommige wateroefeningen, omdat ze de weerstand tegen de waterstroom vergroten.
   • Drijvende noedels die onder de armen hangen, verbeteren het drijfvermogen van de persoon die ze gebruikt.
   • De badmuts, die geen essentieel accessoire is (tenzij hij verplicht is om hem te dragen), is nuttig omdat hij de hydrodynamica van de zwemmer verbetert en in mindere mate omdat hij zijn haar beschermt.
   • Een shampoo en een conditioner zijn ook niet essentieel, maar ze kunnen helpen het haar van een regelmatige zwemmer te behouden door ze te beschermen tegen het chloor dat de neiging heeft om ze te drogen en zelfs te verkleuren.
   • Een grote badhanddoek, bij voorkeur zeer absorberend zoals die van het sponstype, kan aan het einde van zijn wateractiviteiten worden gedroogd en een kleinere handdoek kan handig zijn om snel te drogen wanneer je uit het water komt voor een pauze.
   • Het is belangrijk om tijdens een zwemsessie een fles vers water voor shydrater te hebben.

3. 
   

   
   
   
   Organiseer om regelmatig te zwemmen. De gunstige effecten van zwemoefeningen zijn meer uitgesproken als u ze regelmatig oefent. U zult waarschijnlijk zeer positieve effecten op uw gezondheid of fitheid vinden als u 2 tot 3 keer per week zwemt. U kunt zelfs verbeteringen opmerken als u slechts eenmaal per week zwemt. Stel een trainingsplan op waarvan je denkt dat je het week na week kunt ontmoeten en noteer in een dagboek de geplande zwemsessies.

4. 
   

   
   Kies het soort zwems dat je gaat oefenen op basis van je fysieke conditie en de resultaten die je wilt bereiken. Maak deze keuze ook op basis van het zwemmen dat u het beste oefent en dat u het meeste plezier in het water geeft. Voor de meeste mensen die zwemmen om hun vorm te verbeteren, is de meest interessante en nuttige aanpak om verschillende zwemtechnieken te combineren, hoewel sommigen hun trainingssessies liever baseren op een enkele duik. Het hangt af van de doelen die u nastreeft en van het gemak waarmee u zwemt in plaats van een ander. Elke duik heeft zijn voor- en nadelen (zoals hieronder uitgelegd) en een combinatie van verschillende technieken is vaak de beste manier om uw lichaam harmonieus te laten werken.
   • de kruipen of vrijzwemmen is de zwemtechniek die het meest wordt beoefend in de competitie, omdat je heel snel kunt zwemmen als je het beheerst. Dit is een goede manier om alle spieren in je lichaam te strekken, vooral je rug en schouders, evenals je biceps, triceps, quads, billen en hamstrings. Het kan echter erg ongemakkelijk zijn voor mensen met zwakke of gespierde armen. Het is echter raadzaam om in deze praktijk vol te houden, omdat het het lichaam op de lange termijn versterkt en een groot zweefplezier biedt wanneer het meesterschap.

     
     

     
     
   • de borstslag wordt door veel zwemmers beschouwd als de moeilijkste zwemtechniek om te oefenen, maar het wordt ook als zeer ontspannend en interessant beschouwd om in een trainingsprogramma toe te passen, omdat men gemakkelijk de ritmes van ledemaatbewegingen en ademhaling kan synchroniseren. Het is ook een goede manier om in beweging te blijven tussen twee snellere zwemsessies, wanneer u wilt ontspannen zonder uit het water te hoeven komen. De schoolslag is ideaal om uithoudingsvermogen te bereiken en de toon van alle spieren van het lichaam te ontwikkelen, en met name die van de dijen en de thorax (in het bijzonder de borstspieren). U moet echter weten wat een probleem (letsel of pijn) van de nek, rug of knie kan accentueren. Als u ongemak (ongemak of pijn) voelt tijdens het oefenen van deze techniek, laat het dan met rust totdat u zich fysiek sterker voelt en uw arts u toestaat het opnieuw te oefenen.

     
     

     
     
   • de rugslag is een uitstekende zwemtechniek om de spieren van je rug en schouders te strekken en je houding in het algemeen te verbeteren. Het is ideaal voor diegenen die graag in een ander tempo ademen dan de armen tijdens het uitvoeren van voortstuwende bewegingen. Als u het niet erg vindt om uw tijd door te brengen met het kijken naar het plafond van een zwembad terwijl u zwemt, dan is deze duik geschikt voor u. Overweeg tijdens het oefenen in een overdekte omgeving richtingspunten op het plafond te nemen om een ​​duidelijk beeld te krijgen van de afstand tot de rand van het zwembad wanneer u het nadert. Je zou jezelf kunnen verwonden als je hem op volle snelheid raakt.

     
     

     
     
   • de Indische zwemmen is de minst fysiek veeleisende techniek. Dit is de praktijk van strandwachten wanneer ze een zwemmer in nood bereiken, omdat het hen in staat stelt om naar de kust te gaan terwijl ze het onder de arm houden die niet wordt gebruikt voor voortstuwing. Het is interessant om een ​​combinatie van slagen aan te gaan, vooral als je aan je uithoudingsvermogen werkt (lange afstanden).

     
     

     
     
   • de vlinder zwemmen is een zwemtechniek die moeilijk te leren en te beheersen is en fysiek zeer veeleisend is. Het gaat om het naar voren gooien van de armen door ze over het hoofd te halen en ze terug te brengen met de handpalmen naar achteren gericht om het lichaam naar voren te stuwen. Het oefenen van deze duik is een geweldige manier om energie te spenderen omdat het tot 800 calorieën per uur verbrandt.

     
     

     
     
   • de zwemmen met bord (zwevend) is een goede manier om je benen te versterken, want zij zijn het die al het aandrijvingswerk doen. Het kan ook een manier zijn om te rusten tussen twee intensieve sessies van bekkenlengtes. Het is ook een andere manier om te beginnen met fitnesszwemmen, omdat je verschillende zwembadlengtes kunt doen voordat de vermoeidheid wordt gevoeld.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Gooi jezelf. Om te beginnen, zelfs als je jezelf een beetje moet forceren, neem een ​​zwemlengte vanaf je favoriete duik om te zien hoe je lichaam reageert. Als je je goed voelt en denkt dat je op zijn minst extra lengte kunt doen, blijf zwemmen totdat het te moeilijk wordt. Als u moeite hebt om naar het einde van een enkele vijver te gaan, doe dan wat u wilt en neem zo vaak als nodig pauzes. In feite zou je pauzes en wat extra pauzes moeten hebben, afhankelijk van je vermoeidheidsniveau. Vergeet niet dat je niet meedoet en dat je geduld moet hebben als je kracht en uithoudingsvermogen wilt bereiken. Je gaat echter veel sneller vooruit als je regelmatig traint. U kunt gedurende 10 minuten tijdens uw eerste training gaan zwemmen voordat u geleidelijk overgaat (gedurende weken) naar sessies van 30 minuten. Zodra je gewend bent om 30 minuten per sessie te zwemmen, kun je ze tot 45 minuten strekken voordat je tot 60 minuten gaat als je tijd hebt om te zwemmen en als deze extra training erg voordelig kan zijn.
   • Als je lichamelijke conditie matig is, is zwemmen misschien niet de ideale manier om in vorm te komen. Je kunt beginnen met het oefenen van wateroefeningen door te wandelen of rennen in een zwembad met water op borsthoogte. Het is dan voldoende om vooruit en achteruit in het water te bewegen, maar ook aan de zijkanten terwijl u armbewegingen in het water uitvoert.
   • Wees niet verrast als je problemen hebt met het afwerken van je eerste poollengtes. Volhard en snel zullen sommige lengtes geen probleem voor u zijn. Je kunt dan je trainingssessies verlengen om geleidelijk aan uithoudingsvermogen te krijgen.
   • Gebruik in het begin het bord om uw werk eenvoudiger te maken en de motivatie te behouden. Het verhoogt het drijfvermogen en voorkomt dat u hoeft te werken met de armen die het vasthouden.
   • Verhoog geleidelijk uw wekelijkse trainingsbelasting. Het is raadzaam om jezelf te dwingen verder te gaan dan wat je denkt te kunnen doen.
   • Leer rekening te houden met een nauwkeurig verslag van de lengte die u tijdens een sessie hebt gedaan. Dit is erg goed voor je geheugen en hiermee kun je de trainingsbelasting uitvoeren volgens het programma dat je hebt ingesteld.
   • Vergeet niet om naast de lengte van het zwembad wateroefeningen te doen.

6. 
   

   
   Stel een programma van wateroefeningen op. In het begin zal het geen probleem zijn om je tijd te besteden aan het doen van lengtes, maar je zult deze activiteit te monotoon worden. In plaats van naar het zwembad te gaan, in het water te gaan en zo lang als je kunt te zwemmen, kun je een trainingsprogramma voorbereiden waarmee je de oefeningen kunt variëren, je kunt concentreren op de inspanningen die je doet en je resultaten devalueren. Er zijn talloze programmakansen, dus u moet goed nadenken om er een in te stellen die aan uw behoeften voldoet, inclusief die van uw voorkeur en die die waarschijnlijk de resultaten opleveren die u verwacht. In sommige pools worden trainingsprogramma's gratis aangeboden. Als u ze niet vindt op de plaats waar u naartoe gaat (ze worden vaak op muren weergegeven als grote gelamineerde kaarten), probeer dan te kijken of een van de werknemers suggesties kan doen. Je kunt ook trainingsschema's vinden op bekende zwemwebsites en waarop je boekreferenties kunt vinden met zwemfitnessprogramma's. Je kunt een van deze boeken kopen of in een bibliotheek lenen.
   • Denk bij het kiezen van een fitnessprogramma na over wat het u kan brengen. Wilt u sneller zwemmen, uithoudingsvermogen bereiken of gewoon ontspannen deze schouder die te rigide is?
   • Je kunt een heel eenvoudig programma aannemen dat bestaat uit 2 kruiplengtes, 2 rugkruiplengtes, 2 schoolslaglengtes en 2 planklengtes, voordat je eindigt met 2 nieuwe kruiplengtes en een zachte duik om los te laten de spieren. Hiermee kunt u alle delen van uw lichaam in een gematigd tempo werken en de trainingsbelasting vermenigvuldigen als u het meerdere keren herhaalt. Je kunt eenvoudig aanpassen door het aantal lengtes voor alle zwems of voor een of meer van hen te veranderen, inclusief rekening houdend met de resultaten en de positieve effecten die je krijgt.
   • Wijzig uw programma als u denkt dat u met het programma niet verder kunt gaan of uw fitnessniveau kunt behouden.
   • Vraag ervaren zwemmers om advies en vraag hen naar hun benadering van trainings- en fitnessprogramma's.

7. 
   

   
   Overweeg om met andere mensen te trainen. In plaats van alleen naar het zwembad te gaan, kun je trainen met de hulp van een coach of in het gezelschap van vrienden. U krijgt dan goed advies en aanmoediging. Trainingslessen worden georganiseerd in veel zwembaden. Als je zowel solo-activiteiten als groep leuk vindt, kun je een trainingsplan opstellen met groepssessies en anderen waar je alleen bent. Je kunt om de week deelnemen aan een workoutles, afgewisseld met solo-trainingssessies om de andere week. Als je niet alleen wilt oefenen, kun je ook regelmatig zwemmen met een vriend of familielid.
   • Sessies van lengtes met verschillende snelheden worden georganiseerd in sommige pools. Ze kunnen de motivatie van mensen die naar vooruitgang zwemmen stimuleren door hen in een situatie te brengen waarin ze een bepaald tempo moeten volgen. We moeten echter, afhankelijk van het ritme, de sessie waarin we deelnemen kiezen en onthouden dat het geen competitie is.Het belangrijkste is om een ​​zwemtempo zo constant mogelijk te houden om niet te snel uit te putten en zijn lichaam effectief te laten werken.

8. 
   

   
   Laat je spieren aan het einde van een trainingssessie geleidelijk ontspannen. Doe een paar ronden in een zeer gematigd tempo en enkele rekoefeningen als je uit het water komt. Dit voorkomt dat uw lichaam, en vooral uw hart (versnelde hartslag) en uw bloednetwerk (verwijde bloedvaten), te abrupte veranderingen in de staat ondergaan.
   • Als u zich wilt koesteren in de whirlpool van een jacuzzi of in de stoom van een sauna, en als het bestaat in het zwembad waar u faciliteiten voor traint, geniet ervan. Je kunt ook een kopje koffie vinden in sommige zwembaden, waar het erg leuk kan zijn om een ​​kleine snack en uitgebalanceerd vruchtensap vol vitamines te eten na een trainingssessie.