Inhoud
- stadia
- Methode 1 Ormir snel (kleine tips)
- Methode 2 Eet matig
- Methode 3 Schik een gezellige slaapkamer en bed
- Methode 4 Verander je tempo van leven
- Methode 5 Neem een behandeling om beter te slapen
Iedereen weet dat een goede nachtrust essentieel is om de hele dag in goede conditie te zijn. Het is ook van fundamenteel belang voor de gezondheid, omdat het lichaam 's nachts zichzelf herstelt. De stress en vermoeidheid van de vorige dag worden erger en je bent in de ochtend in de beste conditie voor de komende dag. Je valt gemakkelijk in slaap, maar je voelt dat je nachten niet herstellend zijn, ga je vaak terug en sta je 's nachts op? Weet dat er veel manieren zijn om zijn baby te vinden slapen!
stadia
Methode 1 Ormir snel (kleine tips)
-
Neem elke nacht een bad of douche (of lauw). Je zult niet alleen meer ontspannen zijn, maar je zult het ook gemakkelijker vinden om in slaap te vallen omdat je lichaam wordt verfrist. -
Slaap naakt. Veel experts beweren dat naakt slapen een betere regulering van de lichaamstemperatuur mogelijk maakt. Wees niet koud als je lakens, dekens of een dekbed hebt met een of meer kussens. Iedereen weet dat het beter is om te slapen terwijl je niet teveel warmte hebt.- Het is het beste als het bovenlichaam (hoofd, arm) zich buiten de dekens bevindt, tenzij u in een vrij koude kamer slaapt.
- Ben je toevallig te warm in de zomer? Leer slapen bij warm weer.
- Houd op een koude nacht altijd extra dekens bij de hand. Let op dat je voeten niet verder gaan dan de quilt: we worden wakker als we koude voeten zijn!
- Als je altijd pyjama's draagt, neem er dan een die van puur katoen is en niet te strak zit. Van alle stoffen is het katoen dat het lichaam beter laat ademen en transpiratie beperkt.
-
Verander uw positie om te slapen. Dit kan soms een groot verschil maken voor de kwaliteit van de slaap. Probeer voor het slapengaan of 's nachts wakker te worden de onderstaande tips te onthouden.- Probeer een positie te hebben waarbij het lichaam niet is gedraaid, waarbij het hoofd in lijn is met de nek.
- Slaap niet op je buik. Dit is voor veel mensen een onnatuurlijke positie. We vangen snel rugpijn of benen op. Als u echt de ventrale positie verkiest, verwijdert u het kussen en plaatst u het op het niveau van uw bekken.
-
Heb een goed kussen. Als hij te dun is, heb je last van de nek. Als het te groot is of als je er meerdere opstapelt, zal je hoofd naar voren worden gebogen en het zal ook niet goed zijn.- Plaats een kussen tussen je benen als je op je zij slaapt. Je bekken wordt rechter en de positie comfortabel.
- Leg een kussen onder je benen als je op je rug slaapt.
-
Doe het licht een tot twee uur voor het slapen gaan uit. Te intens licht voordat u naar bed gaat, kan uw interne klok verstoren. Inderdaad, het lichaam reageert op het licht en het weet zichzelf in slaap te brengen wanneer de dag afneemt en wakker te worden wanneer het verschijnt.- Als u in een huis woont dat 's nachts meestal fel verlicht is, kunt u overwegen een paar lichten uit te schakelen.
- In de twee uur voor het slapen gaan, kijk niet naar een scherm (tv, computer, tablet, smartphone ...)
- Verwijder elke lichtbron. Dit zijn vensters, wekkers, internetboxen en andere apparaten met verlichting (tenzij ze erg klein zijn). Om deze lichten te verwijderen, kunt u papier, stoffen, afplakband gebruiken ... Beter! Je maakt alles los! Je slaapt niet alleen beter, maar je bespaart ook geld.
- Als je nog steeds wakker bent door dit of dat licht, draag dan een nachtmasker. Er zijn sommige waarvan de pads zijn geïmpregneerd met lavendel.
-
Luister naar zachte geluiden. Gebruik hiervoor een witte ruisgenerator die zachte geluiden verzendt (golven, wind, slip). Het is een zacht geluid dat bedoeld is om de aandacht van de hersenen af te leiden, wat ontspanning en slaap bevordert.- Met een witte ruis kun je niet alleen gemakkelijker in slaap vallen, maar ook andere geluiden verbergen die je wakker kunnen maken.
- Deze apparaten (witte ruis, natuurgeluiden) zijn gewoon buitengewoon, maar als je het je niet kunt veroorloven om er een te krijgen, weet dan dat een eenvoudige ventilator het geval zou kunnen zijn. U kunt ook uw radio plaatsen, maar tussen twee stations om achtergrondgeluid op te vangen.
- Sfeervolle of repetitieve muziek bevordert het slapen. Wat telt in een muziek is dat er geen duidelijke melodische pauzes zijn. Als je van dat soort muziek houdt, luister dan naar die van Brian Eno. Lidéal moet deze muziek programmeren gedurende een periode van ongeveer een uur en niet verder dan dat wat uw slaap niet verstoort.
- Schakel je telefoon uit of zet hem in de stille modus als je wakker wordt.U heeft dus geen last van oproepen of botten.
Methode 2 Eet matig
-
Ga niet met een volle maag naar bed. Hoe meer je diner rijk is geweest, hoe meer je moeite hebt om in slaap te vallen. Het avondeten moet uiterlijk drie uur voor het slapengaan worden ingeslikt.- Vermijd vet voedsel dat niet gezond is en niet goed slaapt.
- Vermijd gekruid voedsel. Sommige mensen eten graag pittige gerechten, maar als je merkt dat je een slechte nacht hebt na een goede kleine schapenvleescurry, bekijk dan je avonddieet.
-
Ga niet met lege maag naar bed. Op dezelfde manier dat een te volle maag slaap voorkomt, is een lege maag niet bevorderlijk voor slaap.- Als je lege maag elke nacht een geluid maakt en voorkomt dat je in slaap valt, neem dan een uur voor het slapengaan een kleine snack.
- Vermijd voedingsmiddelen die veel suikers of koolhydraten bevatten.
- Sommige voedingsmiddelen zoals kalkoen, yoghurt, soja, tonijn en pinda's bevatten tryptofaan, een aminozuur dat de productie van serotonine bevordert. Deze stof helpt bij ontspanning. Het zijn ook voedingsmiddelen die de honger kalmeren omdat ze zijn samengesteld uit goede vetzuren.
-
Vermijd alles dat cafeïne bevat. Je kunt koffie drinken, maar niet in het tweede deel van de dag. Het is niet alleen koffie die cafeïne bevat. Er is ook thee (cafeïne en cafeïne), cacao en sommige frisdranken zoals Coca Cola. Cafeïne voorkomt slaap, zelfs als je lang voor het slapengaan koffie hebt gedronken. De effecten van deze stof kunnen een dozijn uren duren. Zijn ook verboden al deze handel in energiedranken, zelfs als ze niet noodzakelijkerwijs cafeïne bevatten. Vermijd ook roken in de avond. -
Drink nogal warme en kalmerende drankjes. Deze omvatten het "beroemde" glas warme melk of kamille thee. In feite zijn alle kruidentheeën geldig. -
Stop met drinken een uur voor het slapengaan. Je twee liter water per dag moet voor dit noodlottige uur worden opgenomen.- Als je overdag goed gehydrateerd bent, moet je niet door dorst worden opgewekt. Als je een groot glas water drinkt voordat je naar bed gaat, verwacht dan dat je minstens één keer in de nacht op moet staan om naar de badkamer te gaan.
-
Onthoud u van de laatste avonddrank. Toegegeven, alcohol valt vaak in slaap, maar de kwaliteit van de slaap is verre van optimaal. De vertering van alcohol zorgt ervoor dat je nacht wordt onderbroken door veel ontwaken. Je denkt dat je slaapt, maar je rust niet.
Methode 3 Schik een gezellige slaapkamer en bed
-
Gebruik uw kamer alleen om te slapen. Het hoeft niet te zijn waar u werkt, eet of speelt op een console. De kamer is een aparte kamer, deze is gemaakt om te slapen. In gedachten moet de kamer alleen worden geassocieerd met slaap of mogelijk met ontspannende activiteiten.- Vermijd alles wat kan opwinden. Stressvol werken, uren voor het computerscherm, eindeloze telefoontjes, late nachtelijke tv-uren en zware maaltijden of zware lichamelijke inspanning voor het slapengaan zijn allemaal factoren die de slaap moeilijker maken. Je moet ook vermijden om laat te slapen.
- Aan de andere kant kun je lezen voordat je gaat slapen, een rustige activiteit hebben, kleine knuffels maken met je partner, een paar woorden in je dagboek schrijven ...
-
Maak van uw kamer een gezellig nest. Als je een mooie kamer en een comfortabel bed hebt, val je eerder in slaap en slaap je goed. -
Maak de kamer schoon waar je slaapt. Stofzuig regelmatig, stof, verwijder spinnenwebben, lege vuilnisbak ... Als er morsen zijn, verwijder borden, kopjes, vuile schoteltjes, glazen en waterflessen. Het hebben van een schone en opgeruimde kamer is meer geruststellend dan een kamer die eruit ziet als een zolder. We willen naar bed. Deze reiniging is verplicht voor mensen met allergieën (onder andere mijten). Wie gaat er slapen in een kamer waar we spinnen, kakkerlakken of knaagdieren vinden die worden aangetrokken door etensresten?- Heb een schoon bed. Vervang uw lakens en kussensloop elke week. Spoel ze af met een geparfumeerde verzachter zodat ze zacht zijn en goed ruiken.
- Een kamer mag niet worden overladen met meubels of objecten. We moeten ons vrij kunnen bewegen. Lucht regelmatig je kamer.
-
Regel je kamer. Een opgeruimde kamer is mooier dan een rommelige kamer. Het is niet nodig dat alles op de millimeter is. Zorg ervoor dat het netjes en uitnodigend is. Soms kan het veranderen van een lelijke sprei of het opnieuw schilderen van muren (of een deur) de sfeer van een kamer veranderen.- Slaap in een donkere kamer. Heb ondoorzichtige gordijnen, luiken zodat je niet te vroeg in de ochtend wakker wordt.
- Uw lichaamstemperatuur moet gedurende de nacht hetzelfde blijven. Als je zweet of rilt, slaap je zeker niet goed.
-
Denk aan je beddengoed. De levensduur van een matras is nauwelijks langer dan vijf tot zeven jaar, maximaal tien. Als je de veren in je rug voelt, als je 's nachts aan een kant rolt, als er stoten en kuilen zijn, is het tijd om de matras te vervangen.- Als u soms ontdekt dat u normaal in een ander bed slaapt, kunt u concluderen dat uw gebruikelijke matras moet worden vervangen.
-
Vervang uw matras. De technologie is vooruitgegaan, zelfs op het gebied van matrassen. Tegenwoordig zijn er enkele zeer geavanceerde die je vormen volgen of in gedachten houden. Ze worden verondersteld om slaap te bevorderen.- Als je met twee slaapt, weet dan dat er matrassen zijn die een verschillende stevigheid hebben aan de linker- en rechterkant. In een paar waar iedereen een andere morfologie heeft, is het zeldzaam om dezelfde behoeften op dit gebied te hebben. Vroeger moest de een toegeven aan de eisen van de ander. Tegenwoordig kan dezelfde matras beide partners tevreden stellen.
- Er zijn traagschuimmatrassen die zich na een tijdje aanpassen aan de vorm van je lichaam. Ze zijn uitgevonden om tegemoet te komen aan de behoeften van mensen met lichamelijke problemen. Normaal gesproken is er met dit soort matras geen significante druk op de gewrichten, geen irritatie.
Methode 4 Verander je tempo van leven
-
Regelmatige schema's hebben. Controleer en sta op dezelfde tijden op. Het hebben van schema's die elke dag veranderen (binnen een uur) kan de slaap verstoren, omdat het circadiane ritme dat ook is.- Behoud deze gewoonte tijdens het weekend. Als u laat terugkomt, probeer dan toch tegelijkertijd op te staan.
- Wanneer het alarm afgaat, sta onmiddellijk op, sleep niet in bed!
-
Probeer een beetje minder te slapen. Ieder van ons heeft een bepaalde hoeveelheid slaap nodig. Als u meer dan 30 minuten in slaap valt of 's nachts lang wakker wordt, kan dit zijn omdat u denkt dat u meer slaap nodig heeft dan u nodig heeft. Een goede nachtrust betekent niet noodzakelijk dat je lange nachten hebt. We kunnen heel goed slapen, mits we nachten hebben zonder wakker te worden.- Als je, zoals velen van jullie, ongeveer 8 uur per nacht slaapt, probeer deze duur dan met 15 minuten te verminderen, later naar bed te gaan of de wekker eerder te laten rinkelen. De eerste paar dagen zul je je moeer voelen, maar je zult beter slapen.
- Als uw slaap na een week niet is verbeterd, verminder dan uw slaaptijd met nog een kwartier.
- Neem elke week een kwartier af totdat u de slaaptijd vindt waarmee u goed kunt herstellen. Als 's nachts wakker worden normaal is, moet je snel weer gaan slapen.
- Respecteer dan deze uren van bedtijd en sta op.
-
Zoek een goed slaappatroon. Elke nacht, als het voor jou werkt, respecteer dit ritueel van bedtijd, het conditioneert je om te slapen. Regelmaat is fundamenteel. Om een goede nachtrust te krijgen, kunt u doen wat hieronder wordt beschreven.- Je kunt coole muziek zetten, je klassieke verlichting uitschakelen en kaarsen aansteken in de woonkamer en slaapkamer.
- Je kunt ademhalingsoefeningen doen (zie hieronder) of meditatie, met als doel te ontspannen.
- Als je voelt dat de slaap komt, zet je de kaarsen een voor een uit om de kamer geleidelijk in de duisternis te dompelen.
-
Oefen diep ademhalen voordat u naar bed gaat. Maak het uzelf gemakkelijk op een rustige plek waar u niet gestoord zult worden, zonder al te veel licht, mogelijk met zachte muziek.- Maak je hoofd leeg. Sluit je ogen en denk aan al die negatieve gedachten die je in elkaar slaan. Focus bij elke diepe ademhaling op je ademhaling en je geest zou geleidelijk leeg moeten worden.
- Heb positieve gedachten. Denk aan beelden die vreugde, geluk oproepen. Probeer ook te glimlachen.
- Concentreer je op je ademhaling. Voel de lucht je longen binnendringen. Aan het einde van een korte tijd zul je het gevoel hebben dat je lichaam aan het sabbelen is, dat je geest afdwaalt, een bepaald welzijn je grijpt.
- Deze oefening moet elke avond minstens tien minuten worden geoefend.
-
Heb een lichamelijke activiteit regelmatig. Het hebben van een zittend beroep helpt niet om een goede slaapkwaliteit te hebben. Het is tijdens de nacht dat het lichaam weer gezond wordt. Alsof dat niet genoeg is, als je slecht slaapt, herstelt je lichaam slecht en heb je nog meer problemen om in slaap te vallen: een vicieuze cirkel!- Lichaamsbeweging (hardlopen, wandelen, zwemmen) heeft de reputatie om te slapen en een rustgevende slaap te genereren. Conclusie: doe meer beweging, neem de trap in plaats van de lift, loop in plaats van de bus te nemen, etc.
- Doe geen fysieke inspanningen voor het slapengaan. Doe het in ieder geval niet binnen de twee uur die eraan voorafgaan! De lichamelijke oefening is bevorderlijk voor slaap en slaap als het vele uren voor het slapengaan wordt beoefend. Na een sportieve activiteit wordt het lichaam een beetje gestimuleerd, daarom wordt het niet aanbevolen voordat u naar bed gaat. Je kunt echter yoga-oefeningen doen.
-
Kies of je een dutje wilt doen of niet. Voor sommigen is het noodzakelijk (vanwege hun type of hun werktijden), anders voelen ze zich de hele middag niet goed. Voor andere mensen is het tegenovergestelde: als ze een dutje doen, voelen ze zich nog modderiger dan voorheen. Proberen!- Als je de behoefte voelt om een dutje te doen (als je schema het toelaat), mag dit niet langer dan een kwartier duren. Je moet elkaar binnen een of twee minuten kunnen ontmoeten. Wanneer uw mobiele telefoon overgaat, is deze onmiddellijk ingeschakeld. Drink een glas water en ... op het werk! Je zou je sterker moeten voelen, veel meer dan als je een uur had geslapen.
Methode 5 Neem een behandeling om beter te slapen
-
Probeer melatonine. Melatonine is een hormoon geproduceerd door de pijnappelklier, gelegen in de hersenen. Deze klier transformeert 's nachts serotonine in melatonine. De dag is precies het tegenovergestelde.- Melatonine moet worden voorgeschreven door een arts. Het wordt met name aanbevolen voor mensen die moe zijn, maar er niet in slagen om zich te bewegen. Melatonine blijft echter een hormoon (zoals oestrogeen of testosteron) en dat is niet omdat het een natuurlijke stof is die onschadelijk is.
-
Test antihistaminica producten. Ze hebben de reputatie slaperigheid te veroorzaken. Dit zijn onschadelijke producten op voorwaarde dat ze niet combineren met andere medicijnen, zoals pijnstillers, decongestiva, slijmoplossers, enz. Ze mogen niet op de lange termijn worden ingenomen, één nacht of twee nachten alleen. Er bestaat inderdaad een risico op gewenning. Deze producten mogen alleen worden ingenomen om een "slaapklok" te herstarten die is verstoord, en dit in combinatie met een bedtijd op vaste tijden, ontspanning en goed stressmanagement.- Lees de instructies. Neem slechts de helft (of minder) van de gebruikelijke aanbevolen doses, om niet de hele dag te slapen, wat niets zou oplossen. Integendeel!
- Wees een beetje in bed voordat je slaperig wordt.
- Als uw arts een stof heeft voorgeschreven, neem dan geen andere geneesmiddelen zonder zijn advies. Sommige medicijnen mengen niet. Je komt misschien op de eerste hulp van het ziekenhuis ... of erger!
-
Vraag uw arts om advies. Als je problemen hebt, is het verstandig om dit eerst aan je huisarts te vragen. Onder slaapstoornissen worden narcolepsie, parasomnieën en maagreflux vaak aangetroffen bij slapeloosheid. Als u een van deze symptomen heeft, kan uw arts de juiste medicijnen voorschrijven.