Inhoud
- stadia
- Methode 1 Eet ijzerrijk voedsel
- Methode 2 Voeg ijzer toe
- Methode 3 Combineer plantaardig voedsel dat rijk is aan ijzer met vitamine C
IJzer is een essentiële voedingsstof. Zonder ijzer hebben bloedcellen moeite om zuurstof naar uw spieren en cellen te transporteren en kan vermoeidheid snel optreden. De onderstaande tips helpen u te begrijpen hoe u het vermogen van uw lichaam om ijzer te absorberen kunt verbeteren.
stadia
Methode 1 Eet ijzerrijk voedsel
Het menselijk lichaam absorbeert meestal ijzer uit voedselbronnen. Om ijzer te absorberen, moet je het eten met voedsel of voedingssupplementen. Vegetariërs, jonge kinderen, zwangere vrouwen en mensen met bepaalde chronische ziekten lopen een groter risico op zwakke ijzerabsorptie of ijzertekort. Sommige voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan ijzer, u kunt ze regelmatig in uw dieet opnemen om de hoeveelheid ijzer die u opneemt te verhogen.
-
Consumeer vlees en zeevruchten voor uw ijzerinname uit voedselbronnen. De meeste dieren bevatten ijzer en rood vlees is een bijzonder belangrijke bron.- Zelfs kleine porties van dierlijke eiwitten die regelmatig worden ingenomen, kunnen de meeste mensen helpen een voldoende hoeveelheid ijzer in het bloed te bereiken.
- Probeer oesters te koken of ingeblikte kokkels te eten - een enkele portie van deze voedingsmiddelen kan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste mensen bieden, behalve voor zwangere vrouwen die meer ijzer nodig hebben.
- Slachtafval, zoals kippenlever of kabeljauwlever, is ook erg rijk aan ijzer.
-
Consumeer groenten. Sojabonen, bruine bonen, linzen, kikkererwten, pinda's (en pindakaas) en andere groenten zijn een zeer gezonde bron van ijzer.- Een glas graan per dag biedt meestal voldoende ijzer voor jonge kinderen en de meeste mannen.
-
Consumeer verrijkte graanproducten. Veel ontbijtgranen zijn verrijkt met ijzer. In sommige gevallen kan een enkele kom verrijkte granen zorgen voor de benodigde dagelijkse ijzerinname. Niet alle granen zijn echter in dezelfde mate versterkt.- Controleer de ijzergehaltes van granen, brood, pasta en andere granen die u regelmatig gebruikt om een nauwkeurig beeld te krijgen van hoeveel milligram ijzer u elke dag verbruikt.
-
Consumeer bladgroenten. Spinazie en andere donkergroene bladgroenten bevatten enkele mg ijzer - een half kopje gekookte spinazie kan voor de meeste kinderen en mannen een derde van de aanbevolen dagelijkse inname opleveren.
Methode 2 Voeg ijzer toe
De ijzerbehoefte varieert per leeftijd en geslacht. Jonge kinderen, tieners in volle groei, vrouwen die menstrueren en zwangere vrouwen hebben vaak hogere ijzerbehoeften. Veel baby's ontvangen ijzersupplementen of met ijzer verrijkte formules om adequaat aan hun behoeften te voldoen. Anemische individuen of mensen die antacida gebruiken, hebben ijzersupplementen nodig om aan hun behoeften te voldoen. Je moet weten dat de ijzersupplementen de kleur van je ontlasting donkerder maken, wat ook aangeeft dat ze effectief zijn.
-
Bespreek de mogelijkheid om ijzersupplementen te nemen met een gezondheidsdeskundige. Soms is suppletie met ijzer een medische noodzaak.- In de meeste gevallen is het standaarddieet of multivitaminesupplement voldoende om aan onze ijzerbehoeften te voldoen.
- Zwangere vrouwen die prenatale vitamines gebruiken, ontvangen mogelijk al ijzersupplementen.
-
Voer tests uit om ijzertekort te detecteren. In de meeste gevallen kan een eenvoudige bloedtest een onmiddellijke indicatie van uw huidige ijzerniveau geven en voldoende zijn om te waarschuwen als er een potentieel tekort is.- Om een tekort of bloedarmoede te bevestigen, moeten aanvullende bloedtesten worden uitgevoerd. Zij zullen bepalen of de insufficiëntie te wijten is aan te weinig inname of een ander medisch probleem.
-
Bekijk ijzersupplementen die zonder recept verkrijgbaar zijn. Veel ijzersupplementen zijn zonder recept verkrijgbaar.- Afhankelijk van uw behoeften, kan een enkele kleine dosis supplement elke dag u helpen een voldoende niveau van inname te hebben. Vergeet niet dat supplementen alleen nodig zijn om het verschil te maken tussen uw voedselinname en uw werkelijke behoeften.
- Om baby-supplementen in druppels of wat dan ook te krijgen, heeft u een recept van uw arts of kinderarts nodig.
- Jonge kinderen hebben behoeften van 7 tot 11 mg / dag, volwassen mannen en oudere vrouwen hebben behoeften van ongeveer 8 mg / dag, vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben behoeften van 15 tot 18 mg / dag, zwangere vrouwen 27 mg / dag en vrouwen die borstvoeding geven 9 mg / dag. Bespreek uw eigen ijzerbehoeften met een gezondheidsdeskundige voordat u aanvult.
Methode 3 Combineer plantaardig voedsel dat rijk is aan ijzer met vitamine C
Zelfs vegetariërs die grote hoeveelheden verrijkte granen en ijzerrijke groenten consumeren, kunnen last hebben van ontoereikendheid. Het is moeilijker voor het lichaam om het ijzer in planten te absorberen, maar door ze te combineren met voedsel of dranken die vitamine C bevatten, worden de absorptieniveaus verhoogd.
-
Eet tropisch fruit met ijzerrijke groenten. Guave, kiwi, papaya, ananas of mango zijn rijk aan vitamine C die u kunnen helpen ijzer uit bladgroenten, graanproducten of andere groenten te absorberen. -
Combineer plantenrijk, ijzerrijk voedsel met citrusvruchten. Sinaasappels en grapefruit zijn uitstekende bronnen van vitamine C. Als zodanig, of in de vorm van vers geperste sappen, kunnen deze vruchten u helpen ijzer beter op te nemen. -
Eet meer groenten. Rode pepers, broccoli, koolrabi, zoete aardappelen, bloemkool of krulkool bevatten vitamine C en zijn gemakkelijk te integreren met andere ijzerrijke groenten.