Inhoud
- stadia
- Methode 1 Ken je hartslag
- Methode 2 Oefening om de hartslag in rust te verlagen
- Methode 3 Verander de manier van leven
Je hartslag of pols is een maat voor het aantal hartslagen per minuut, wat de intensiteit is van het werk dat je hart moet leveren om je bloed door je lichaam te laten stromen. Je hartslag in rust verwijst naar de minimale hartslag van je lichaam, dat wil zeggen wanneer je lichaam dichtbij absolute rust staat. Als je je hartslag in rust kent, kun je een idee krijgen van je algehele gezondheid en fitheid en kun je doelen stellen voor de hartslag. Door uw hartslag in rust te verlagen, vermindert u het risico op een hartaanval of beroerte aanzienlijk.
stadia
Methode 1 Ken je hartslag
- U moet uw huidige hartslag kennen. Voordat u begint met het proberen uw hartslag in rust te verlagen, is het belangrijk om te weten wat uw startpunt is. Hiervoor moet je gewoon je pols nemen en de tellen tellen. U kunt uw pols opnemen aan de halsslagader (in de nek) of aan uw pols.
- Zorg ervoor dat je uitgerust en ontspannen bent voordat je begint.
- Je moet dit 's ochtends doen voordat je uit bed stapt, want dit is de beste tijd daarvoor.
-
Neem je pols. Om uw pols uit de halsslagader te halen, laat u uw wijsvinger en middelvinger voorzichtig aan één kant van uw nek in de buurt van uw luchtpijp vallen. Druk zachtjes tot u uw pols voelt. Tel het aantal beats dat je op 10 seconden voelt en vermenigvuldig het resultaat met zes.- Als alternatief kun je de beats 15 seconden tellen en het resultaat met 4 vermenigvuldigen.
- Plaats uw handpalm om uw pols om uw pols te meten.
- Plaats met de andere hand de punt van uw wijsvinger, middelvinger en ringvinger onder de basis van uw duim en wacht tot u de pols voelt.
-
Evalueer uw rusthartslag. Nadat u uw hartslag in rust heeft ontdekt, moet u vaststellen of dit een teken is van slechte gezondheid of slechte gezondheid. Een normale hartslag in rust moet tussen de 60 en 100 slagen per minuut liggen. Houd er echter rekening mee dat een hartslag als hoog wordt beschouwd als deze hoger is dan 90.- Atleten die zeer goed getraind en zeer duurzaam zijn, kunnen een hartslag hebben tussen 40 en 60 slagen per minuut.
- Test uw hartslag gedurende meerdere dagen om een gemiddelde waarde te krijgen.
-
U moet weten in welke situatie een arts moet worden geraadpleegd. Hoge hartslag is geen onmiddellijk gevaar, maar het kan gezondheidsproblemen op de lange termijn veroorzaken. In dit geval moet u uw hartslag langzaam verlagen door te oefenen. Als u echter een erg zwakke pols heeft, of als u vaak een plotselinge en onverklaarbare versnelling van uw hartslag ervaart, is het noodzakelijk om met een arts te praten, vooral als deze verschijnselen gepaard gaan met duizeligheid.- In het algemeen, als andere symptomen gepaard gaan met een hoge hartslag, moet u een arts raadplegen.
- Overweeg voordat u naar de dokter gaat de veelvoorkomende oorzaken van verhoogde hartslag, zoals uw inname van cafeïne.
- Bespreek met uw arts of u medicijnen gebruikt die uw hartslag kunnen beïnvloeden, zoals bètablokkers.
Methode 2 Oefening om de hartslag in rust te verlagen
-
Train regelmatig. De beste manier om uw hartslag geleidelijk en veilig te verlagen, is door regelmatig aerobe oefeningen in uw routine te introduceren. Zelfs als je een kleine oefening doet, is het belangrijk. De US Heart and Stroke Association beveelt echter matige tot intensieve training aan voor minimaal 2,5 uur per week, op voorwaarde dat u in goede gezondheid verkeert. Snel wandelen is een goed voorbeeld van dit soort oefeningen.- Probeer voor een gezonder hart drie tot vier keer per week 40 minuten matige tot intense oefeningen te doen.
- Doe ook enkele rek- en flexibiliteitsoefeningen zoals yoga.
- Probeer deze oefeningen te combineren met twee spieropbouwende sessies per week.
-
Bepaal uw maximale hartslag. Om echt aan uw rusthartslag te werken, kunt u uw trainingsprogramma aanpassen om te proberen een bepaalde hartslag te bereiken terwijl u traint. Op deze manier kun je streven naar een bepaalde intensiteit voor je oefeningen en je hart laten werken en in intensiteit toenemen terwijl je je conditie verbetert. Hiervoor moet u uw maximale hartslag bepalen. Alle veilige methoden voor het berekenen van deze hartslag zijn eigenlijk benaderingen, maar het geeft je een algemeen idee.- Een klassieke methode is om uw leeftijd af te trekken van 220.
- Als u jonger bent dan 30, moet uw maximale hartslag ongeveer 190 slagen per minuut zijn.
- Deze methode wordt als nauwkeuriger beschouwd als je jonger bent dan 40 jaar.
- Een recente en iets gecompliceerde methode is om uw leeftijd met 0,7 te vermenigvuldigen, voordat het resultaat van 208 wordt afgetrokken.
- Volgens deze techniek moet de maximale hartslag van een 40-jarige persoon 180 zijn (208 - 0,7 x 40).
-
Bepaal uw doelhartslag. Zodra u de geschatte waarde van uw maximale hartslag hebt gevonden, kunt u de hartslag voor uw training bepalen. Door te oefenen in de doelhartslagzone kunt u een beter beeld krijgen van de intensiteit die uw hart tijdens het werk biedt en uw trainingsprogramma nauwkeuriger organiseren.- Over het algemeen is uw hartslag tijdens matige activiteit ongeveer 50% tot 69% van uw maximale hartslag.
- Als u bezig bent met een moeilijke en intense oefening, zou uw hartslag in theorie tussen 70 en 85% van de maximale hartslag moeten liggen.
-
Volg uw hartslag tijdens uw activiteiten. Om uw hartslag tijdens een activiteit te volgen, neemt u gewoon uw pols om uw pols of nek. Tel je pols gedurende 15 seconden en vermenigvuldig het resultaat met 4. Als je traint, moet je hartslag tussen 50% en 85% van je maximale hartslag liggen. Als je naar beneden gaat, probeer dan de intensiteit van je oefeningen te verhogen.- Als u nog nooit echt hebt geoefend, verhoogt u de intensiteit geleidelijk. U krijgt resultaten terwijl u het risico verkleint dat u uzelf bezeert of ontmoedigt.
- Stop uw trainingstijd om uw pols te nemen.
Methode 3 Verander de manier van leven
-
Kies naast lichaamsbeweging voor een gezond dieet. Wanneer u te zwaar bent, werkt uw hart harder om uw bloed door uw lichaam te pompen. Als u te zwaar bent, is dit een extra reden om een gezond dieet te volgen om een paar kilo te verliezen en de druk op uw hart te verminderen en uw rusthartslag te verlagen. -
Vermijd roken. Naast de andere schade die roken aan je lichaam toebrengt, is het bekend dat rokers een hogere hartslag hebben dan niet-rokers. Als u minder gaat roken of, nog beter, helemaal stopt met roken, kunt u uw hartslag verlagen en uw hartgezondheid verbeteren. -
Verlaag uw cafeïne-inname. Van cafeïne en cafeïneproducten zoals koffie en thee is bekend dat ze de hartslag verhogen. Als u denkt dat uw hartslag in rust iets verhoogd is, verlaag dan uw cafeïne-inname om deze te verlagen.- Het consumeren van meer dan twee koppen koffie per dag kan helpen bij het creëren van bijwerkingen, waaronder een verhoogde hartslag.
- Cafeïnevrije dranken kunnen u helpen uw cafeïne-inname te verminderen.
-
Vermijd alcohol. Er is een verband aangetoond tussen alcoholgebruik en verhoogde hartslag of verhoogde hartslag in het algemeen. Door de hoeveelheid alcohol die u verbruikt te verlagen, kunt u uw hartslag verlagen. -
Verlaag uw stressniveau. Het is niet gemakkelijk om je stressniveau te verlagen, maar na verloop van tijd kan het je hartslag verlagen. Doe activiteiten die u zullen helpen ontspannen, zoals meditatie of taichi. Probeer elke dag een beetje tijd te nemen om te ontspannen en diep adem te halen.- We zijn allemaal verschillend. Het is aan jou om te vinden wat je ontspant.
- Misschien houdt het in dat je naar zachte muziek luistert of een lang bad neemt.
- Een horloge of klok met een secondewijzer of stopwatch.