Inhoud
- stadia
- Deel 1 Eet minder vlees
- Deel 2 Verminder en vervang voedingsbehoeften
- Deel 3 Het overwinnen van verlangens
De overgang naar een gezond voedingspatroon moet niet met pijn worden uitgevoerd. Veel mensen zeggen dat overschakelen naar een semi-vegetarisch dieet gemakkelijk en lonend is. Een semi-vegetarisch dieet (ook wel genoemd) flexitarian) kan het risico op hartaandoeningen, diabetes en zelfs kanker verminderen zonder af en toe uw favoriete hamburger op te geven. Net als elke belangrijke verandering in uw dieet, moet u een arts raadplegen voordat u de overstap maakt naar een semi-vegetarisch dieet.
stadia
Deel 1 Eet minder vlees
-
Plegen. De eerste stap om semi-vegetarisch te worden, is om minder vlees te eten. Concentreer u op de redenen waarom u deze wijziging aanbrengt en gebruik deze om gemotiveerd te blijven.- Door uw bijdragen te verminderen, kunt u gezonder en langer leven.
- Overgang naar een semi-vegetarisch dieet is ook een geweldige manier om gewicht te verliezen of te beheren.
- U hebt ethische zorgen over de behandeling van dieren in de vleesindustrie en u wilt uw betrokkenheid daarin verminderen.
-
Ga langzaam. In het begin lijkt een radicale verandering in uw dieet productief, maar het zal niet lang duren. U moet niet in één keer overschakelen op een semi-vegetarisch dieet, zodat het een levensstijlverandering blijft die u op de lange termijn kunt beheren en behouden.- Begin met het stellen van kortetermijndoelen om uw vleesinname gedurende de eerste tien dagen aanzienlijk te verminderen. Deze kleinere doelen helpen je gemotiveerd te blijven.
- Geef jezelf toestemming om van tijd tot tijd vals te spelen. Als je ervoor kiest om semi-vegetarisch te zijn, kies je ervoor om van tijd tot tijd vlees te eten.
-
Bepaal hoeveel vlees je in je dieet wilt houden. Afhankelijk van de redenen waarom u deze wijziging aanbrengt, variëren de hoeveelheden en soorten die u in uw maaltijden opneemt. Als u deze wijziging aanbrengt om gezondheids- of gewichtsredenen, kunt u ervoor kiezen om verschillende soorten vlees op te nemen met verschillende tussenpozen dan wanneer u dit om morele redenen doet.- Bepaal welk type u wilt beperken of elimineren uit uw dieet. Zeevruchten zijn bijvoorbeeld over het algemeen toegestaan en worden zelfs gegeten door mensen die zichzelf als vegetariër beschouwen vanwege hun gezondheidsvoordelen en het verschil tussen de industrie die ze produceert en degene die vlees produceert.
- Bij het kiezen van het soort vlees en wanneer u wilt eten, is het gemakkelijker voor u om een dieet op te zetten dat bepaalde voedingsverliezen compenseert die optreden wanneer u minder consumeert.
- Probeer erachter te komen hoe vaak en welk soort vlees u zich kunt veroorloven om het u gemakkelijker te maken uw dieet te volgen.
-
Verwijder één vlees tegelijk. Het kan moeilijk zijn om je aan je nieuwe dieet aan te passen als je eerder veel soorten vlees at. Verwijder één type per keer om de overgang te vergemakkelijken.- Begin met het verwijderen van het rode vlees. Dit is waarschijnlijk het minst gezonde soort vlees in je dieet, dus je zou veel gezondheidsvoordelen kunnen krijgen door het eerst te elimineren.
- Verminder vervolgens uw bijdragen aan pluimvee. Verminder langzaam de hoeveelheid gevogelte die je eet terwijl je een alternatieve eiwitbron vindt om het te vervangen.
- Verminder ten slotte uw visinname. Vis kan een extreem gezonde bron van eiwitten en andere voedingsstoffen zijn, maar als je het vlees van je leven wilt elimineren of op zijn minst gedeeltelijk, moet je ook stoppen met eten.
-
Plan je maaltijden. Het kan moeilijk zijn om op het laatste moment maaltijden zonder vlees te bereiden, dus je kunt deze stress vergeten door je maaltijden van tevoren te bereiden. Een beetje voordat je erheen gaat, moet je ervoor zorgen dat je geen heerlijke opties misloopt als je honger hebt.- Vind recepten voor maaltijden die u wilt eten en gebruik ze om uw boodschappenlijstje samen te stellen.
- Plan je maaltijden van tevoren zodat je niet hoeft te improviseren of je verlangens je niet mogen beheersen.
-
Voeg niet-dierlijke eiwitten toe aan uw dieet. Er zijn andere eiwitbronnen die vlees bevatten met de voedingsstoffen die je nodig hebt die je in de supermarkt kunt vinden en veel van hen dienen als voedings- en psychologische vleesvervangers. Sommige van deze voedingsmiddelen kunnen je zelfs meer plezieren dan het voedsel dat ze vervangen!- Er zijn producten die op vlees lijken en dezelfde smaak hebben, maar eigenlijk gemaakt zijn van erwteneiwit of glutenvrije paddenstoelen.
- Er zijn ook producten gemaakt van groenten die de smaak en smaak van je favoriete vis reproduceren.
- Je zult ook veel veganistische sojaproducten vinden die steaks, hotdogs en zelfs spek nabootsen.
-
Probeer deze alternatieve ingrediënten in uw recepten. Vermijd liever kant-en-klare maaltijden die ze bevatten en probeer ze zelf te koken. Er zijn veel recepten die je kunt proberen om heerlijke en voedzame gerechten te bereiden.- Lenzen bevatten veel eiwitten en ze zijn ook een uitstekende bron van vezels.
- Tofu is gemaakt van soja en is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, het geeft je ook een ander soort maaltijd als je wat zachte kaas of een boerderij hebt gekocht.
- Zwarte bonen zijn rijk aan antioxidanten en eiwitten, ze zijn uitstekend als je ze eet in burrito's of chili.
Deel 2 Verminder en vervang voedingsbehoeften
-
Vervang onnodig vlees in uw dieet. Om semi-vegetarisch te worden, moet je het van tijd tot tijd eten, maar je moet meestal zweven als de belangrijkste eiwitbron.- Verhoog in plaats daarvan uw inname van plantaardige eiwitten zoals noten, zaden en bonen.
- Zeevruchten kunnen een gezonder alternatief zijn voor het consumeren van eiwitten als u klaar bent om het regelmatig te eten.
-
Zoek een andere bron van zink. Vlees is niet alleen een eiwit voor je lichaam. Er zijn veel andere belangrijke voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft en die u elders zult moeten vinden. Een van hen is zink dat het lichaam helpt te genezen en het immuunsysteem in stand houdt.- Mannen moeten ongeveer 11 mg zink per dag consumeren en vrouwen ongeveer 8 mg.
- Er zit veel zink in champignons, spinazie, pompoenpitten en cashewnoten in Parijs.
-
Voeg een andere bron van vitamine B12 toe. Vitamine B12 is een andere belangrijke voedingsstof die u moet vervangen. Je lichaam wordt gebruikt om rode bloedcellen aan te maken en een gezond immuunsysteem te behouden.- Deze vitamine is alleen te vinden in vlees en zeevruchten, dus je moet overwegen het in je dieet te houden.
- Er zijn ook voedingssupplementen die u kunnen helpen vitamine B12-tekort te voorkomen.
-
Zoek een andere ijzerbron. IJzer is essentieel voor uw lichaam omdat het zuurstof naar het bloed transporteert, maar de belangrijkste bron van dit mineraal is rood vlees. Wanneer u de inname van uw maaltijden vermindert, moet u een andere ijzerbron vinden.- Mannen en vrouwen jonger dan 50 moeten dagelijks 8 mg ijzer consumeren. Vrouwen ouder dan 50 hebben 18 mg nodig en mannen ouder dan 50 hebben 19 mg.
- Je vindt ze in gekookte sojabonen, linzen, havermout, gekookte spinazie en pasta.
-
Vind andere bronnen van doméga-3, DHA en EPA. Deze vetzuren zijn belangrijk om je hart gezond te houden, goed gefocust te blijven en een goed zicht te hebben. Ze stimuleren de genezing van de lever en zetten glucose om in energie.- Visolie is een uitstekende bron van vetzuren, dus u hoeft zich geen zorgen te maken als u vis blijft eten.
- Voedingssupplementen met visolie zijn ook een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid van deze elementen consumeert.
- Je vindt ook omega-3 vetzuren in chiazaad, lijnzaad en noten.
Deel 3 Het overwinnen van verlangens
-
Vraag jezelf af of je echt honger hebt. Misschien voel je je niet altijd tevreden na het eten van een maaltijd die weinig of geen vlees bevat. Het is geen zeldzaam feit, je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan je nieuwe dieet. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen extra trek in eten en honger.- Vraag jezelf af wat je echt wilt eten. Als je in het algemeen honger hebt, mag je alleen gezonder eten eten.
- Wacht een paar minuten nadat je je hebt afgevraagd of je honger hebt om te zien of het naar beneden gaat. Ze zal vaak passeren.
-
Besteed aandacht aan je verlangens. Als je merkt dat je vaak hetzelfde wilt, kan dit een teken zijn dat je lichaam een voedingsstof nodig heeft die ontbreekt. Zodra u de voedingsstof in kwestie heeft geïdentificeerd, kunt u andere bronnen vinden die minder honger hebben.- Als je constant op zoek bent naar rood vlees, is dat omdat je ijzergehalte te laag is en je lichaam probeert dit te compenseren. Probeer bijvoorbeeld havermout, spinazie of andere ijzerbronnen te eten om te zien of dat verlangen afneemt.
- Voedingssupplementen met vitamines die u elke dag gebruikt, kunnen u helpen een goede balans van voedingsstoffen te hebben en onbedwingbare trek vanwege tekorten te voorkomen.
-
Laat geen honger verschijnen. Vaak verschijnen de verlangens wanneer u een snack nodig hebt of wanneer u een tijdje niet hebt gegeten. Als je regelmatig gezond voedsel eet, is je buik vol en heb je minder kans op onbedwingbare trek.- Organiseer uzelf om overdag gezonde snacks te eten om te voorkomen dat u onder controle wordt gehouden door uw honger.
- Sla geen maaltijden over. Het kan heel moeilijk zijn om je dieet te volgen als je honger hebt, daarom moet je voorkomen dat je maaltijden overslaat om te voorkomen dat je te hongerig bent.
-
Gebruik in uw voordeel de umami-smaken. Lumami is de vijfde smaak na lamer, zoet, mager en zout. Umami-voedingsmiddelen hebben een complexe en heerlijke smaak die een geweldige manier kan zijn om uw onbedwingbare trek in vlees te verminderen.- Zowel champignons als tomaten hebben van nature umami-smaken en hun gedroogde versies concentreren zich meer. Voeg toe aan uw maaltijden om onbedwingbare trek te voorkomen.
- Groene thee heeft ook een umami-smaak en het kan je helpen om het vlees dat in je maaltijden ontbreekt niet te missen.
-
Laat jezelf van tijd tot tijd gaan. Het doel van een semi-vegetarisch dieet is om wat vlees te kunnen eten. Soms is de beste manier om een verlangen naar voedsel te overwinnen gewoon om te eten wat je wilt.- Rood vlees is het minst gezond van allemaal, maar het bevat veel nuttige voedingsstoffen. Als je van tijd tot tijd eet, kun je een uitgebalanceerd dieet volgen.
- Vis en andere zeevruchten zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen en worden door veel vegetariërs vaak als acceptabel beschouwd. Door uw maaltijden binnen te brengen, vermindert u het hunkeren naar voedsel en houdt u een uitgebalanceerd dieet.