Hoe spieren snel op te bouwen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Voorbeeld van een armtrainingsprogramma
• Deel 2 Werken aan de hoofdspieren van de armen
• Deel 3 Versnel spierontwikkeling

In dit artikel: Voorbeeld van armtrainingsprogramma Werken aan de hoofdspieren van de armen Versnellen van spierontwikkeling16 Referenties

Ben je niet tevreden met je armen? Vind je ze zwak, slap of niet gespierd genoeg? Wil je dikke vette vrije armen hebben en wil je ze hebben onmiddellijk ? Als je je spieren niet onmiddellijk kunt ontwikkelen, krijg je binnen een paar weken zichtbare resultaten door hard te werken en de juiste oefeningen te doen.

stadia

Deel 1 Voorbeeld van een armtrainingsprogramma

Er is geen perfecte armtrainingsmethode, maar het onderstaande trainingsprogramma zou je moeten helpen het hele bovenste deel van je lichaam te ontwikkelen en niet alleen de biceps of triceps. Voor maximale effectiviteit geeft u uzelf een rustdag tussen elke trainingsdag en twee vrije dagen na de derde dag. Begin daarna opnieuw vanaf het begin van uw wekelijkse trainingscyclus. Gebruik uw vier dagen rust om aan andere spiergroepen te werken, zoals de romp, rug en onderlichaam (u kunt ze ook in rust boeken).

Deel 2 Werken aan de hoofdspieren van de armen

1. 
   

   
   Maak een rigoureus trainingsprogramma. Voor krachtige armen bevelen de meeste fitnesslocaties veel oefeningen aan die gericht zijn op het bovenlichaam. Gewichtheffen is een vorm van oefening die zich aanpast aan het niveau van de persoon die eraan deelneemt. Hoe meer tijd en energie je daar doorbrengt, hoe beter de resultaten. Als er geen "juiste" manier is om uw armen te versterken door middel van gewichtheffen, is het raadzaam om de onderstaande tips niet te vergeten voor een optimaal resultaat.
   • Train meerdere keren per week met ladingen. Als u op zoek bent naar een ambitieus programma voor gewichtheffen, doe dan vijf dagen per week krachttraining met twee dagen rust en cardio-oefeningen.
   • Pas op dat u twee dagen achter elkaar niet met dezelfde groep spieren werkt. De spieren hebben tijd nodig om zich te ontwikkelen en te herstellen van de schade die wordt veroorzaakt door een trainingssessie. Als u bijvoorbeeld de ene dag met uw triceps werkt, concentreer u dan de volgende dag op uw borst.
   • Concentreer je niet alleen op je armen. Door dit te doen, riskeert u na een tijdje een vreemd en onevenwichtig uiterlijk te hebben. Je armen zullen enorm zijn, terwijl je romp en het onderste deel van je lichaam mager blijven. Het ideaal is om minimaal twee dagen per week op de benen en de romp te werken.

2. 
   

   
   
   
   Werk aan je biceps. Wanneer mensen het hebben over grote gespierde armen, denken de meeste mensen direct aan biceps en het is gemakkelijk om te weten waarom: het stereotype van de bodybuilder is dat van een gespierde man, zittend op een bank, buigend met een enorme halter. Als de biceps niet de krachtigste spieren van het bovenlichaam (of zelfs de arm) zijn, is er geen twijfel dat ze essentieel zijn voor de realisatie van veel fysieke activiteiten, of om zwaar gewicht in evenwicht te brengen, te trekken of te houden. Hieronder staan ​​enkele oefeningen die u zullen helpen uw biceps te werken.
   • Squat buigen met halters: sta op met een geladen halter (of halter in elke hand) in supinatie. Til de stang voorzichtig omhoog naar uw borst terwijl u de ellebogen aan de zijkanten houdt en laat deze vervolgens zakken. Hervat vanaf het begin.
   • Dumbbell flexie-oefeningen: deze oefening richt zich op de armspier, verantwoordelijk voor de felbegeerde "bult" of "berg" op de bovenarm. Voer deze oefening uit alsof u conventionele halteroefeningen doet, maar houd de halters met uw handpalmen naar elkaar toe in plaats van in rugligging. De beweging van je arm is vergelijkbaar met wat je doet als je een hamer voorzichtig laat zakken.
   • Lees dit artikel voor meer oefeningideeën.

3. 
   

   
   
   
   Werk aan je triceps. Als ze soms worden verwaarloosd ten behoeve van hun buren, nemen de biceps en triceps een belangrijkere plaats in op het gebied van spiermassa en algemene kracht. Geef evenveel aandacht (zo niet meer) aan uw triceps als aan uw biceps. Dit is een noodzaak voor wie grote gespierde armen wil hebben. Hieronder is een lijst met perfecte oefeningen voor triceps.
   • Triceps-extensies: houd tijdens het staan ​​een halter met beide handen achter uw hoofd met uw ellebogen gebogen naast uw oren. Til de halter boven uw hoofd en pas op dat u zich niet bezeert. Laat het naar de beginpositie zakken en hervat vanaf het begin.
   • Afstoot op een bank: plaats jezelf met je armen tussen twee parallelle staven op hetzelfde niveau of op de rand van een bank. Ga langzaam naar beneden tot het bovenste deel van je armen parallel is aan de grond, keer dan terug naar je oorspronkelijke positie terwijl je je rug recht houdt. Hervat vanaf het begin.
   • U kunt online naar andere oefeningen zoeken om u te helpen.

4. 
   

   
   Werk je schouders. Brede, gespierde schouders worden vaak gezien als een aantrekkelijk kenmerk. Bovendien spelen de spieren van de schouders (of deltoïden) een belangrijke rol bij het uitvoeren van verschillende fysieke activiteiten, of het relatief kwetsbare schoudergewricht moet worden opgetild, gegooid of beschermd. Hieronder staan ​​enkele oefeningen die je kunt proberen.
   • De militaire ontwikkeling: breng in zittende of staande positie een geladen stang omhoog naar je borst, terwijl je je handen bovenhands en iets uit elkaar houdt. Til de balk voorzichtig over uw gezicht en vervolgens over uw hoofd. Breng het naar je schouders en begin dan vanaf het begin.
   • Zijaanzichten met halters: Houd bij het staan ​​een halter in elke hand. Til je armen opzij om een ​​boog aan de zijkant te vormen. Zodra je armen parallel aan de grond zijn, laat je ze langzaam naar beneden gaan en vanaf het begin hervatten. Beweeg uw armen tijdens het trainen iets naar voren of naar achteren om de voorkant of achterkant van uw schouders te bewerken.
   • De halterlift boven het hoofd: deze complete oefening richt zich zowel op de schouders als op de heupen, de benen en de rug. In staande positie, met een geladen stang voor u, til voorzichtig een deadlift op om de stang terug te brengen naar uw middelniveau. Draag het dan naar je borst (vermijd abrupte gebaren) en voer een militaire ontwikkeling uit (zie hierboven) om het over je hoofd te leggen. Voer de omgekeerde bewegingen uit om de balk op de grond te laten zakken en vanaf het begin te hervatten.

5. 
   

   
   Spier op je borst. Hoewel de borstspieren technisch niet zijn gekoppeld aan die van de armen, zul je er vreemd uitzien als de grootte van je borst niet evenredig is aan die van je armen. Anderzijds spelen arm- en triceps-spieren vaak een ondersteunende rol in de meeste borstgerichte oefeningen. Hoewel het de bekendste is, is het bankdrukken niet de enige manier om dit deel van het lichaam te ontwikkelen. Lees verder voor meer informatie over deze oefening en andere manieren om aan de borst te werken.
   • De bankdrukken: ga op een gewichtsbank liggen. Til een geladen halter (of twee halters) voorzichtig op totdat je armen strak zijn en ga dan terug naar je borst en hervat vanaf het begin. Vraag een vriend om u te helpen letsel te voorkomen als u met zware ladingen traint.
   • Het liggende liggende: ga op de vloer liggen of op een gewichtsbank met een halter in elke hand. Strek de armen aan elke kant van het lichaam en breng ze terug over je romp zonder ze te buigen. Hervat de beginpositie en begin opnieuw. Je moet eruit zien als met je vleugels klapperen.
   • Lees dit artikel voor meer oefeningideeën.

6. 
   

   
   Verwaarloos je rug en de latissimus-spier niet. Strikt genomen hebben de rugspieren en rugspieren niets gemeen met de armen. Als u echter grote spierarmen wilt hebben, moet u deze spiergroepen niet verwaarlozen, niet alleen om esthetische redenen (uw sterke armen zullen er als niets uitzien als uw rug en uw latissimus-spier niet sterk genoeg zijn) maar ook omdat de rug en de rug de spieren ondersteunen bij de meeste oefeningen waarbij de armen worden gebruikt. Hieronder enkele ideeën voor oefeningen om deze lichaamsdelen te bewerken.
   • Zitplaatsen: Ga op een bank zitten met een strakke horizontale kabel of een elastische band. Trek de kabel of tape voorzichtig naar u toe en zorg ervoor dat u uw rug recht houdt in een stijve houding, maar iets achterover leunt. Span de spieren tussen uw schouderbladen terwijl u trekt. Pas op dat u tijdens de oefening niet uw rug buigt, omdat dit u kan verwonden.
   • Omgekeerd trekken: ga op de vloer liggen onder een horizontale balk. Grijp de halter en trek om hem op te tillen (met uw voeten op de vloer) totdat uw borst de bar bijna raakt. Ga langzaam terug naar beneden en hervat vanaf het begin.
   • Tracties aan het roer met de bovenhand / rugligging: er zijn veel oefeningen die u kunt doen met een horizontale balk. Voor pronatie-tractie, pak je de stang vast met je handpalmen naar voren gericht en til je hem op totdat je borst de stang raakt. Ga langzaam terug naar beneden en hervat vanaf het begin.

7. 
   

   
   Vergeet je onderarmen niet. Werk uw onderarmen om uw algehele uiterlijk in balans te brengen. Goed gemodelleerde onderarmen zijn de "kers" op een goed gespierd lichaam. Hoewel ze bijdragen aan handkracht en gripsterkte (wat belangrijk is bij sommige activiteiten zoals bergbeklimmen), werken de meeste bodybuilders hun onderarmen alleen voor vorm en uiterlijk. Hieronder staan ​​enkele oefeningideeën voor het ontwikkelen van uw onderarmen.
   • Buig uw polsen aan de bar: Ga op een bank zitten met een bar in uw handen en onderarmen die op uw dijen rusten. Verhoog de lat zo hoog als je kunt met alleen de spieren van je handen en onderarmen. Laat vervolgens deze spieren los om de lat te verlagen. Voor een volledige oefening, draai je vast met elke set bewegingen.

Deel 3 Versnel spierontwikkeling

1. 
   

   
   Kies het gewicht en niet het aantal herhalingen. Door je spieren elke dag te trainen, vergroot je hun kracht en grootte, ongeacht hoe je het doet (zolang je genoeg eet om spieren op te bouwen). Als u grote spieren wilt hebben, moet u zich echter concentreren op een minimum aan herhalingen voor elke oefening, maar met een zware belasting (in plaats van verschillende herhalingen te doen met een lage belasting). De meeste locaties voor gewichtheffen laten bijvoorbeeld zien dat het waarschijnlijker is om snel op te bouwen door drie tot zes keer zware lasten te tillen in plaats van 15 tot 20 keer lichte lasten te tillen.
   • Aan de andere kant bevelen sommige bodybuilders (waaronder Arnold Schwarzenegger) een flexibelere aanpak aan met een matig hoge weerstand en een iets hoger aantal terugvorderingen (tussen 8 en 15). Dit geeft u een perfecte balans tussen kracht, definitie en massa in de loop van de tijd.

2. 
   

   
   Kies voor een "explosief" gewichtstrainingsprogramma. Voor snelle spierontwikkeling, stop al je energie in elke oefening! Onderzoek heeft aangetoond dat gewichtheffen "explosief" (ladingen worden zo snel mogelijk opgeheven) ervoor zorgt dat spieren sneller groeien en sterker worden dan een conventionele aanpak. Explosieve training helpt uw ​​lichaam om de defecten van elke beweging te corrigeren door uw spieren te leren sneller te samentrekken. Dit is een effectieve strategie voor iedereen die snel spieren wil opbouwen.
   • Dat is het echter wel altijd belangrijk om je op de vorm te concentreren en de wens om 'explosief' te zijn niet te verhinderen dat je de juiste beweging bereikt. U mag nooit een lading tillen door uzelf te buigen of te draaien, omdat dit u ernstig kan verwonden.

3. 
   

   
   Weet wat de voordelen zijn van vrije gewichten ten opzichte van machines. Het is mogelijk om grote krachtige spieren te hebben met vrijwel geen enkele vorm van weerstand, zolang je training je een reeks volledige bewegingen toestaat en je de nodige uitdaging brengt. De meeste sites voor gewichtheffen bevelen echter vrije gewichten (balken, halters en dergelijke) aan in plaats van machines. Vrije gewichten weerspiegelen de fysieke activiteit in het echte leven beter en laten de stabiliserende spieren samenwerken met de belangrijkste doelspieren. Om deze reden hebben veel sites de voorkeur (hoewel het risico op letsel vaak groter is dan bij machines als ze niet correct worden gebruikt).
   • Lichaamsgewichtoefeningen (zoals opdrukoefeningen, wervelwinding, opdrukoefeningen, bankafstotingen, enz.) Worden over het algemeen als een middenweg beschouwd. Ze zijn perfect voor spierontwikkeling en voorkomen het risico op letsel.

4. 
   

   
   Besteed niet te veel tijd aan cardio. Cardio-oefeningen zijn niet slecht voor uw gezondheid. In werkelijkheid zijn ze een effectieve manier om calorieën te verbranden en het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar ze hebben geen echte interesse in bodybuilding. Hardlopen, fietsen of zwemmen vermindert alleen de hoeveelheid energie die kan worden besteed aan het opbouwen van spieren. Om uw spieren te versterken, beperkt u de frequentie van cardio-oefeningen tot maximaal een of twee keer per week.
   • Als je van cardio houdt, doe dan minder intense oefeningen zoals wandelen of wandelen in plaats van zwemmen of rennen.

5. 
   

   
   Eet gezond. Om spieren op te bouwen, moet u uw lichaam voldoende brandstof geven om te groeien. Een bodybuilding-dieet moet rijk zijn aan magere eiwitten en een redelijke hoeveelheid gezonde koolhydraten en vetten bevatten. Groenten en fruit bevatten zoveel vitamines en mineralen als nodig is, terwijl zoete voedingsmiddelen en vette voedingsmiddelen het beste worden vermeden. Probeer de volgende voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen (idealiter moet 40 tot 50% van de calorieën afkomstig zijn van eiwitten, 40 tot 50% koolhydraten en 10 tot 20% vet).
   • Eiwitten: mager vlees zoals kip, kalkoen, vis, witte eieren en mager varkensvlees en rundvlees. Groenteproducten zoals groenten, soja (tofu), broccoli, spinazie, tempeh en seitan bevatten veel gezonde eiwitten. Vetvrije zuivelproducten (zoals yoghurt in Griekse stijl) zijn ook een goede bron van eiwitten. Ten slotte bevelen de meeste gewichtheffers eiwitsupplementen en eiwitpoeder aan.
   • Koolhydraten: volkorenbrood / pasta, bruine rijst, haver, quinoa, zetmeelrijke groenten zoals yams en aardappelen. Groene en / of vezelige groenten zoals broccoli, selderij, erwten en andere zijn ook perfect.
   • Vetten: avocado's, noten, kaas en gezonde oliën (zoals koolzaadolie of zonnebloemolie) zorgen voor energie en voedingsstoffen.

6. 
   

   
   Drink elke dag voldoende water. Water geeft je kracht en geeft je de energie die je nodig hebt voor je oefeningen. Sterker nog, water is een niet-calorische manier om de dorst te verlichten die gepaard gaat met een nieuwe gezonde voeding. De meeste voedingssites bevelen twee liter water per dag aan. Als u echter zweet en inspannende oefeningen doet, kan deze hoeveelheid gemakkelijk toenemen.

7. 
   

   
   Ontspan. Als we het hebben over bodybuilding, de tijd doorgebracht uitzonderen van de trainingsruimte is net zo belangrijk als degene die erin is doorgebracht. Voor een optimaal resultaat moet u uw lichaam na elke oefening laten rusten. Duw uw spieren niet tot het einde (met het risico dat u zich bezeert of uzelf uitgeput raakt) en train niet altijd dezelfde spiergroepen. Breng een of twee volledige dagen van uw wekelijkse rusttrainingsprogramma door.
   • Een complete nachtrust is essentieel voor gezonde spieren. Hoewel ieders slaapbehoeften verschillend zijn, raden de meest gerenommeerde trainingssites zeven tot negen uur slaap per dag aan voor een volwassene.

8. 
   

   
   Weet wat de risico's zijn van anabole steroïden. Als je verlangt naar een paar gespierde, goed gevormde armen, kunnen "eenvoudige oplossingen" zoals steroïden verleidelijk zijn. En toch zijn steroïden alleen nooit een goed idee. Afgezien van intensieve training, intense toewijding, goede voeding en goede rustgewoonten, is er geen andere zekere manier om snel spiermassa en kracht te ontwikkelen. Hoewel anabole steroïden spiergroei kunnen versnellen, hebben ze ook veel onaangename en zelfs gevaarlijke bijwerkingen.
   • Bij mannen: verhoogd borstvolume, pijnlijke erecties (priapisme), testiculaire atrofie, verminderde spermaproductie, onvruchtbaarheid of impotentie.
   • Bij vrouwen: een toename van gezichts- en lichaamshaar, onregelmatige menstruatiecycli, een ernstigere stem, clitorale of borstatrofie.
   • Van acne.
   • Vette huid.
   • Geelzucht (een gelige huid).
   • Stemmingswisselingen
   • Paranoïde wanen.
   • In sommige gevallen ernstige hartaanval of aan kanker gerelateerde problemen.