Hoe uw maximale zuurstofverbruik te meten

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Bereken de VO₂ max zonder een fitnesstest
• Methode 2 Gebruik van de Rockport-test
• Methode 3 Gebruik de Brigham Young University Running Test

In dit artikel: Bereken de VO2 max zonder een fitnesstest Gebruik de Rockport-test Gebruik de Brigham Young University-looptest12 Referenties

De VO₂ max is de maximale hoeveelheid zuurstof die u verbruikt tijdens een fysieke activiteit. Het bepaalt het niveau van fysiek uithoudingsvermogen door de efficiëntie van het zuurstofverbruik door cellen als energiebron te berekenen. Er zijn verschillende methoden om de VO te meten₂ max, maar veel van hen vereisen apparatuur zoals een loopband of een speciaal gekalibreerde trainingscyclus. Deze tests kunnen moeilijk zijn om uit te voeren en zijn niet geschikt voor alle niveaus van fitness. De snelste en eenvoudigste manier om uw VO te meten₂ max is het uitvoeren van een basisberekening of een ren- of looptest.

stadia

Methode 1 Bereken de VO₂ max zonder een fitnesstest

1. 
   

   
   Controleer uw pols in rust. Veel polsbandjes of sporthorloges hebben een hartslagmeter. Als u een van deze apparaten heeft, noteer dan uw hartslag als u in rust bent (zittend, weinig of geen lichamelijke activiteit). De beste tijd om deze stap te nemen is 's ochtends voordat u uit bed komt.
   • Om uw hartslag te meten zonder een monitor, plaatst u twee vingers tegen de slagader aan de zijkant van de nek net onder de kaak. Je zou het kloppen van je hart op je vingers moeten kunnen voelen.
   • Stel een stopwatch per minuut in en tel hoeveel beats je voelt. Dit is uw rusthartslag in slagen per minuut (hsm).

2. 
   

   
   
   
   Bereken uw maximale hartslag. Om dit te doen, is de meest voorkomende formule om uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 25 bent, uw CF_max = 220 - 25 = 195 slagen per minuut (hsm).
   • Volgens sommige onderzoeken vereenvoudigt deze formule de berekening te veel. Het is ook mogelijk om de maximale hartslag te schatten met deze FC-formule_max = 205,8 - (0,685 x leeftijd).

3. 
   

   
   Bepaal de eenvoudige formule van de VO₂ max. De eenvoudigste formule voor het berekenen van de VO₂ max is VO₂ max = 15 x (FC_max/ CF_rust). Deze methode wordt beschouwd als een uitstekende vergelijking met andere veel voorkomende formules.
   • De VO₂ max sexprime in milliliter (zuurstof) per minuut per kilogram (lichaamsgewicht), dwz ml / min / kg.

4. 
   

   
   
   
   Bereken uw VO₂ max. Door de maximale hartslag en de vooraf bepaalde hartslag in rust te gebruiken, kunt u deze in een formule invoegen om uw VO te berekenen₂ max. Stel dat uw hartslag in rust 80 slagen per minuut is en het maximum 195 slagen per minuut.
   • Schrijf deze formule: VO₂ max = 15 x (FC_max/ CF_rust).
   • Voer de waarden in: VO₂ max = 15 x (195/80).
   • Los de vergelijking op: VO₂ max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.

Methode 2 Gebruik van de Rockport-test

1. 
   

   
   Doe de hartslagmeter om. Loop langzaam in cirkels en rek je 10 minuten om op te warmen voordat je met de test begint.Als u geen hartslagmeter hebt, kunt u uw hartslag en het aantal slagen per minuut (bpm) meten door uw hartslag gedurende één minuut te tellen.

2. 
   

   
   Start de stopwatch en loop ongeveer een kilometer. Je kunt over de volledige afstand lopen op een loopband of vier keer een 400 meter atletiekbaan volgen. Als je ervoor kiest om op een baan te lopen, kies dan de baan die zo vlak mogelijk is. Loop zo snel als je kunt zonder te joggen. Je moet diep ademen, terwijl je twee of drie woorden achter elkaar kunt zeggen.
   • Op een schaal van één tot tien moet de inspanning zeven of acht zijn

3. 
   

   
   Stop de timer en controleer uw hartslag. Stop na een kilometer reizen de stopwatch en controleer onmiddellijk uw hartslag. Als u een monitor hebt, noteert u de weergegeven waarde. Als dit niet het geval is, neem dan uw polsslag volgens de handmatige methode.
   • Om te meten zonder een monitor, plaatst u twee vingers tegen de slagader aan de zijkant van de nek net onder de kaak. Je zou het kloppen van je hart op je vingers moeten kunnen voelen.
   • Tijd 60 seconden en tel hoeveel beats je voelt. Het is daarom uw pols in rust in slagen per minuut (bpm).
   • Blijf vijf minuten langzaam lopen om jezelf te kalmeren.

4. 
   

   
   Bereken anders uw VO₂ max. Om dit te doen, kunt u deze VO-vergelijking gebruiken₂ = 132.853 - (0.0769 x gewicht in kg) - (0.3877 x leeftijd) + (6.315 x geslacht) - (3.2649 x wandeltijd in minuten) - (0.156 x hartslag). Als je een man bent, gebruik je nummer 1 in de formule. Als u echter een vrouw bent, gebruikt u het cijfer 0.
   • Een 26-jarige man van 70 kg reist bijvoorbeeld een kilometer in 15 minuten en heeft aan het einde een hartslag van 120 slagen per minuut.
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x gewicht in kg) - (0.3877 x leeftijd) + (6.315 x geslacht) - (3.2649 x wandeltijd in minuten) - (0.156 x hartslag).
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 70) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120).
   • VO₂ = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 ml / min / kg.

Methode 3 Gebruik de Brigham Young University Running Test

1. 
   

   
   Doe de hartslagmeter om. Loop langzaam in cirkels en rek je 10 minuten om op te warmen voordat je met de test begint. Als u geen hartslagmeter hebt, kunt u uw hartslag en het aantal slagen per minuut (bpm) meten door uw hartslag gedurende één minuut te tellen.

2. 
   

   
   Start de chronometer en jog een kilometer. Je kunt de hele afstand afleggen op een vlak oppervlak of vier rondes maken op een baan van 400 meter. Ren in een rustig tempo en laat uw hartslag niet hoger zijn dan 180 slagen per minuut. Mannen moeten de cursus niet vóór acht minuten afmaken en vrouwen moeten niet minder dan negen minuten nemen.

3. 
   

   
   Stop de timer en controleer uw hartslag. Stop na een kilometer reizen de stopwatch en controleer onmiddellijk uw hartslag. Als u een hartslagmeter hebt, noteer de meting. Als dit niet het geval is, neemt u de polsslag volgens de handmatige methode.
   • Om de hartslag zonder een monitor te meten, plaatst u twee vingers tegen de slagader aan de zijkant van de nek net onder de kaak. Je zou het kloppen van je hart op je vingers moeten kunnen voelen.
   • Tijd 60 seconden en tel hoeveel beats je voelt. Dit is je pols die in slagen per minuut rust.
   • Blijf vijf minuten langzaam lopen om jezelf te kalmeren.

4. 
   

   
   Bereken uw VO₂ max met een sekse-specifieke vergelijking. Deze specifieke test heeft twee verschillende formules: een voor mannen en een voor vrouwen. Gebruik de formule op basis van uw geslacht.
   • Voor vrouwen: 100,5 - (0,1636 x gewicht in kg) - (1,443 x joggingstijd) - (0,1928 x hartslag).
   • Voor mannen: 108.844 - (0,1636 x gewicht in kg) - (1.438 x joggingstijd) - (0,1928 x hartslag).