Inhoud
In dit artikel: De juiste voedingsmiddelen etenGoed eten25 Referenties
Wist je dat je kon eten terwijl je afviel? Het lijkt te mooi om waar te zijn, toch? Veranderen wat je eet en hoe je het doet, zal je gezondheid verbeteren, je helpen afvallen en je elke dag beter voelen. Doe een beetje oefening om de voordelen echt te maximaliseren!
stadia
Deel 1 Het juiste voedsel eten
-
Eet meer vers voedsel. Kies vers, voedselrijk voedsel gezond en vetarm.- Het toevoegen van veel groenten en fruit aan uw dieet zal u helpen. "Verborgen" groenten in je gerechten doen is een manier om het te doen, evenals het verminderen van calorieën terwijl je geniet van het voedsel waar je van houdt. Studies hebben aangetoond dat het toevoegen van groentenpuree aan een gerecht (bijv. Bloemkool in kaasmacaroni) mensen helpt honderd calorieën minder te eten. Groenten voegen vezels toe aan een gerecht zonder het aantal calorieën echt te verhogen.
- Zet veel kleuren op je bord. Zorg ervoor dat je maaltijd kleurrijk is: de beste manier om dit te doen is door veel verse producten toe te voegen, zoals aubergine, rode biet, boerenkool of gele peper. Deze kleuren helpen je om verser te eten en zullen je maaltijden smakelijker maken.
-
Eet vezelrijk voedsel. Ze zullen je langer tevreden stellen. Op deze manier gooi je jezelf niet op ongezonde snacks waardoor je alleen maar zwaarder wordt.- Bonen vullen bijvoorbeeld goed, zijn rijk aan vezels en zijn een uitstekende bron van eiwitten. Ze zijn ook traag te verteren, wat betekent dat je een tijdje tevreden zult zijn (waardoor je meer kunt stoppen met eten!).
-
Verwijder sappen, eet fruit. In plaats van vruchtensappen of smoothies te drinken die veel calorieën bevatten, kiest u voor een hele vrucht, zoals een appel.- Het eten van een hele vrucht zal je meer dan slechts één sap vullen omdat de vrucht meer vezels bevat. Trouwens, de actie van het kauwen informeert je hersenen dat je iets van belang hebt gegeten.
-
Eet voedsel dat veel water bevat, zoals fruit en groenten. Studies hebben aangetoond dat mensen die waterrijk voedsel eten een lagere body mass index hebben. Het water van deze voedingsmiddelen helpt je langer vol te blijven.- Watermeloen en aardbei zijn 92% water. Andere vruchten die veel water bevatten zijn grapefruit, meloen en perzik. Vergeet echter niet dat veel fruit ook veel suiker bevat, dus probeer uw dagelijkse hoeveelheid fruit te beperken.
- Aan de kant van groenten zijn komkommer en sla het rijkst in water, omdat ze voor 96% zijn samengesteld. Courgette, radijs en selderij bevatten 95%.
-
Introduceer voedingsmiddelen die vet verbranden in uw dieet. Door uw voedsel zorgvuldig te kiezen, kunt u een paar honderd gram verliezen zonder honger te hebben. Er zijn veel voedingsmiddelen die helpen om af te vallen, zoals chili, groene thee, bessen en volkoren. Ze voorkomen pieken van insuline. -
Voeg goede vetten toe aan je dieet. Het is wetenschappelijk bewezen dat enkelvoudig onverzadigde vetten helpen vet te verbranden, vooral in de maag. Kies voor lavocat, lolive Kalamata, olijfolie, amandelen, walnoten en lijnzaad en zie uw gewichtsverlies. -
Eet superfoods. superfood is een term die soms wordt gebruikt om een voedingsstofrijk voedsel te beschrijven waarvan wordt verondersteld dat het gezondheidsvoordelen oplevert. Het is wetenschappelijk bewezen dat sommige superfoods deze voordelen bieden, terwijl andere extreem populair zijn, terwijl niets bewijst dat ze echt goed zijn voor de gezondheid.- Quinoa is bijvoorbeeld een legitiem superfood omdat het een compleet eiwit is, dat wil zeggen dat het de acht aminozuren bevat die essentieel zijn voor onze weefsels. Bovendien bevat het meer eiwitten dan de meeste granen en is het rijker aan calcium, fosfor, magnesium, kalium en ijzer dan andere granen, zoals tarwe en gerst.
- Zorg ervoor dat je wat onderzoek doet voordat je besluit om "superfoods" lichter te eten.
-
Vermijd voedingsmiddelen die niet gezond zijn en lege calorieën bevatten. Voedingsmiddelen met "lege calorieën" zijn die welke calorieën bevatten (die afkomstig zijn van suiker of vaste vetten), maar weinig voedingswaarde hebben.- Het eten en drinken met de meeste lege calorieën zijn cakes, koekjes, gebak, donuts, frisdranken, energiedranken, fruitige drankjes, kaas, pizza, ijs, spek, hotdogs en worstjes. Je kunt vervangers vinden voor sommige van deze voedingsmiddelen. U kunt bijvoorbeeld vetarme worstjes kopen en kaas zonder vet. Je vindt er ook suikervrije drankjes. Voor andere voedingsmiddelen zoals snoep en normale frisdrank zijn alle calorieën leeg.
-
Eet meer soepen. Ze bevatten relatief weinig calorieën. Aan de andere kant, als je begint met je maaltijd met soep, eet je waarschijnlijk minder dan.- Blijf bij soepen met een bouillon en bevatten tussen de 100 en 150 calorieën per portie. Je kunt een soep met stukjes of fluweel kiezen, maar vermijd die waarin je room toevoegt.
-
Geef af en toe toe aan verleiding. Trakteer uzelf op dit chocolade-éclair of dit stuk pizza. Door u af en toe een kleine opening te geven, kunt u goinfrer voorkomen. Als je ergens aan sterft, neem dan een einde. Vergeet niet dat hoe meer je jezelf beperkt, hoe meer je wordt aangetrokken door wat je begeert.- Probeer een kom rauwe groenten te eten of drink een groot glas water voordat je je zet. Als je dit doet, ben je vol en heb je minder ruimte voor je beloning.
Deel 2 Goed eten
-
Eet langzaam. Je hersenen hebben ongeveer 20 minuten nodig om verzadiging te voelen. Dus je moet vertragen, zodat je hersenen de informatie correct ontvangen.- Als je na een maaltijd nog steeds honger hebt, wacht dan. De chemicaliën die je hersenen vrijgeven als je eet of drinkt, hebben tijd nodig om verzadiging te communiceren. Wanneer hun volume toeneemt, verdwijnt je honger: daarom moet je na het eten een korte pauze nemen voordat je weer vult.
-
Gebruik bestek en ga aan tafel zitten om te eten. Met je handen eten betekent dat je meer voedsel tegelijk eet.- Studies hebben ook aangetoond dat mensen die met groter bestek aten minder aten dan mensen die kleiner bestek gebruikten.
-
Stop met eten als je geen honger meer hebt. Als je je na het eten relatief vol voelt, stop dan en plaats je bestek op je bord om aan te geven dat je klaar bent. Het is ook een signaal voor jezelf en de mensen om je heen dat zegt dat je klaar bent met eten.- Vergeet niet dat u uw maaltijd niet hoeft te beëindigen als u geen honger meer heeft. Eet tot je 80% vol bent. Niemand mag zich na een maaltijd opgeblazen en ziek voelen.
-
Drink meer water. Vaak verwart men de dorst en de honger, wat betekent dat men eet terwijl het niet nodig is. Door goed gehydrateerd te blijven, zul je minder honger voelen terwijl je een betere teint en glanzender haar hebt.- Als je niet weet of het gevoel dat je voelt echt hongerig is, probeer dan een groot glas water te drinken en wacht dan een paar minuten. Als je geen honger meer hebt, is dat omdat je lichaam eigenlijk water nodig had, geen voedsel.
-
Schrijf op wat je eet. Het is een eenvoudige maar zeer effectieve oefening om te zien of je je plan volgt. We hebben vaak de neiging om een oogje dicht te knijpen in plaats van te denken dat ons dieet niet werkt. We denken echt dat het ons eten is dat ons bedriegt. De meeste mensen onderschatten hun dagelijkse inname met ongeveer 25%.- Mogelijk ontdekt u nuttige informatie over uw dagelijkse gewoonten en het werkelijke aantal calorieën dat u verbruikt. Zodra u uw eetgewoonten en gedrag beter kent, kunt u beginnen met het oplossen van de problemen die uw vooruitgang belemmeren.
- Door een dagboek bij te houden, word je ook meer verantwoordelijk.
-
Leer hoe u maaltijden buitenshuis kunt verwerken. Uit eten gaan of dineren met mensen kan een uitdaging zijn. U wilt eten, maar u wilt niets eten en loopt het risico uw vooruitgang te vernietigen.- Kies voedsel dat gestoomd, gegrild of gebakken is in plaats van gebakken. Vermijd gerechten gepresenteerd als "gepaneerd", "knapperig" of "gehavend": dit zijn de codewoorden voor "gebakken".
- Wees niet bang om enkele aanpassingen te vragen. Vraag bijvoorbeeld om aardappelen of brood te vervangen door salade. Vraag om saus naast de kip in plaats van erop. Hiermee kun je heerlijke dingen blijven eten, maar zonder de onnodige calorieën.
- Als het restaurant waar u eet bijzonder grote porties heeft, kiest u ervoor om een gerecht met een vriend te delen.
- Om te voorkomen dat je te veel eet als je uitgaat, pak je thuis een gezond tussendoortje. Probeer wortel, hummus of een appel te eten. Een snack voor het uitgaan zal je honger kalmeren en je helpen een koel hoofd te houden bij het bestellen van een gezonde maaltijd in het restaurant.
- Neem om mee te nemen. Vraag aan het begin van de maaltijd dat u wat u niet eet in een dienblad legt dat u thuis kunt afmaken.
- Vraag bij het bestellen van een salade altijd om saus en kruiden aan de zijkant. Veel kruiden zijn erg vet en bevatten veel calorieën. Wat een "gezonde keuze" leek te zijn, kan net zoveel calorieën bevatten als een burger als deze in een vettige saus baadt. Kijk ook uit voor andere calorische toevoegingen, zoals spekjes en kaas.
-
Verwacht van tijd tot tijd terug te komen. Het is waarschijnlijk dat je op een avond teveel eet. Je zult een slechte dag hebben en je zult alles eten. Wanhoop niet als je ziet dat je dwaalt. Het bereiken van uw huidige gewicht heeft u tijd gekost en het bereiken van uw nieuwe gewicht kost ook tijd.- Om optimistisch te blijven, beloon jezelf wanneer je kleinere doelen hebt bereikt. Koop bijvoorbeeld elke keer dat u een paar gram verliest een klein cadeautje. Het idee van de beloning zal je motivatie zijn.