Inhoud
- stadia
- Deel 1 Voorbereiding op het figuur
- Deel 2 Begin eerder met een flexibiliteit
- Deel 3 Maak het figuur af
Als je gymnastiek, dans of cheerleading doet, moet je eerst weten hoe je flexibiliteit kunt maken. Dit is een van de meest voorkomende bewegingen in de keten. Hoewel het in het begin misschien moeilijk te bereiken is, is het voldoende om een paar stappen te beheersen om het uit te voeren. Met een beetje training kun je snel en gemakkelijk buigen!
stadia
Deel 1 Voorbereiding op het figuur
-
Beheers andere technieken. Scheid de voorste flexibiliteit in verschillende figuren en werk ze allemaal afzonderlijk voordat u de volledige beweging probeert. Voorwaartse flexibiliteit is vergelijkbaar met een wiel, maar veel moeilijker. Het vereist meer techniek en balans om succesvol te zijn.- Werkdek, enkele verstoorde rechte ondersteuning, ATR met downhill-dek, ATR met brede opening en afdaling naar het dek met één been omhoog.
- Om de ondersteuning gespannen te maken met een afdaling in een dek, maak je de ATR en laat je je voeten naar de grond zakken terwijl je je handen naar beneden houdt om van het dek af te komen. Wanneer uw voeten de vloer raken, duwt u met uw handen tegen de vloer om uw armen te strekken en duwt u uw schouders naar achteren. Het wassen van je voetzolen moet eerst op de vloer landen. Trek je hakken aan en houd de brugpositie een paar seconden vast voordat je opstaat. Dit cijfer is vergelijkbaar met een soepelheid ervoor, met het verschil dat je de benen van de maan altijd naast elkaar moet houden.
- Om de brug te maken, ga op je rug liggen en leg je handen naast de oren, palmen naar beneden gericht. Je voeten moeten plat op de vloer blijven. Duw met je handen tegen de grond om je lichaam omhoog te brengen door een brug te vormen. Probeer je rug zo hoog mogelijk op te heffen, zodat deze flexibeler is. Duw met je voeten tegen de vloer tot je benen recht zijn en je schouders recht boven je handen.
- Strakke steun kan behoorlijk moeilijk zijn. Als u de positie niet kunt behouden, begint u met uw handen plat op de vloer te leggen op ongeveer 15 cm van een muur met uw vingers er naar toe gericht. Breng je benen omhoog totdat je op je handen staat met je voeten tegen de muur. Je kunt dan heel licht met de voeten tegen de muur duwen om te stoppen met aanraken en om te balanceren zonder ondersteuning. Door te oefenen, moet u in staat zijn om op te staan, uw handen plat op de grond te leggen en uw benen omhoog te gooien om rechtstreeks in ATR te houden zonder tegen een muur te moeten staan om u te corrigeren.
-
Werk aan uw flexibiliteit. Om eerder flexibiliteit te bereiken, moeten de rug en benen zeer flexibel zijn. Als u de flexibiliteit van uw hele lichaam verbetert, kunt u de oefening veel gemakkelijker doen.- Naast je onderrug is het belangrijk om te ontspannen en andere delen van je lichaam te versterken, zoals je schouders, je heupgordel en je billen. Krijg hulp van een professionele trainer om stabiliteits- en krachtproblemen in uw lichaam aan te pakken.
- Het kost tijd om flexibeler te worden. U kunt aan uw flexibiliteit werken door met twee te strekken. Richt op de delen zoals de schouders en rek ze uit met slagen van 10 tot 60 seconden. U kunt bijvoorbeeld iemand vragen om de bovenkant van uw armen op te tillen.
-
Denk aan je veiligheid. Begin altijd met jezelf uit te rekken. Probeer nooit je vaardigheden te overtreffen. Het kan enige tijd duren voordat je de flexibiliteit onder de knie hebt, maar dat maakt niet uit. Als u niet goed opwarmt, kunt u letsel oplopen. Rek je hele lichaam uit, want het zal volledig rekken als je eerder flexibel bent. Benadruk vooral op je rug.- Gebruik een gymmat om de schok te dempen in het geval van een val en kleed jezelf aan door iemand totdat je de techniek onder de knie hebt.
- Strek je polsen en enkels. Probeer de splitsingen te maken en buig je rug. Maak de brug om je rug te strekken. Buig neer, stop je kin in en rol naar voren. Zorg ervoor dat u uw hoofd naar binnen steekt en uw lichaam oprolt om te voorkomen dat u uw stuitje verwondt.
Deel 2 Begin eerder met een flexibiliteit
-
Positioneer jezelf. Om eerst flexibiliteit te bereiken, begin je jezelf te houden alsof je de omgekeerde lekkage zou gaan doen. Spreid de benen op een voor-achteras door op uw dominante voet te leunen.- Plaats jezelf in een gleufpositie: strek je armen omhoog door ze naast je oren te plaatsen en buig een knie zodat je bovenlichaam naar voren wordt gekanteld, terwijl je het andere been achter je strekt. Kijk naar beneden.
- Houd je benen uit elkaar in deze positie. Richt je lichaam naar voren en plaats een voet iets voor de andere, en vergeet niet te tenen.
- Adem uit en trek je buikspieren aan. Leun naar voren om uw handen op de grond te laten rusten met uw vingers naar voren gericht. Blokkeer je ellebogen om je armen recht te houden wanneer je handen de grond raken.
-
Breng een been omhoog. Gooi die erachter achter. Als het bijna verticaal is, gooi het andere been in de lucht. Ondersteun uw gewicht met uw handen en schouders.- Het is belangrijk om in beweging te blijven. Houd je benen recht terwijl je ze omhoog en over je schouders duwt. Kantel je tenen en zorg ervoor dat je benen altijd recht zijn en weg van dezelfde afstand.
- Wanneer u het eerste been terug op de vloer achter u brengt, buig uw knie een beetje om de schok te absorberen wanneer u deze ontvangt. Op dit punt zal het tweede been rechtop staan.
Deel 3 Maak het figuur af
-
Je goed ontvangen. Draag uw gewicht op het eerste been terwijl u rust en duw met uw handen tegen de grond. Je zou jezelf in je startpositie moeten bevinden. Zorg ervoor dat u uw voeten stevig op de grond zet wanneer u rechtop staat en houd uw ellebogen gebogen.- Gebruik je buikspieren om recht te komen. Misschien wilt u uw kin omhoog steken en uw armen naar voren bewegen om u te helpen opstaan, maar u moet uw hoofd naar achteren houden en de spieren in uw heupgordel trainen om uzelf weer op de been te krijgen.
- Blijf van de ene stap naar de andere in beweging. De vloeibaarheid is erg belangrijk voor deze figuur. Als je vanaf een brug kunt opstaan, maar je kunt dit nog niet eerder doen, moet je waarschijnlijk je voeten dichter bij je hoofd brengen als je opstaat.
-
Houd de juiste positie aan. Beweeg je heupen naar voren en voorkom dat je te snel recht gaat, omdat je hierdoor achterover kunt vallen.- Je natuurlijke momentum is uiterst belangrijk om je te helpen herstellen. Je hoofd en armen moeten als laatste hun definitieve positie innemen.
- Wanneer u de flexibiliteit onder de knie hebt, kunt u deze koppelen aan andere technieken om deze complexer te maken. Wees voorzichtig wanneer je alleen nieuwe figuren probeert, omdat je jezelf zou kunnen verwonden.
- U kunt zich inschrijven in een sportschoolclub en privé- of groepslessen volgen. Voor de meeste mensen kost het veel tijd en training om voorheen flexibiliteit te bereiken. Wees geduldig!