Inhoud
- stadia
- Methode 1 Doe diepe ademhalingsoefeningen
- Methode 2 Doe een zitmeditatie
- Methode 3 Probeer visualisatie meditatie
- Methode 4 Progressieve spierontspanning maken
Meditatie kan je geest kalmeren en angst en stress helpen bestrijden. Je hebt misschien niet de tijd om te gaan zitten en een lange meditatiesessie te houden zodra je je gestrest voelt, maar zelfs een korte meditatie kan helpen. Leren om ademhalingsoefeningen te doen is een goed begin, dan kun je verder gaan met andere snelle en gemakkelijke meditatie-oefeningen. Je kunt ook de progressieve ontspanning van de spieren waarderen, die verschilt van de meditatie, maar die kan leiden tot een meditatieve staat van ontspanning. Leren hoe je een snelle en gemakkelijke meditatie kunt doen, kan je helpen om te kalmeren en de rest van je dag weer in vorm te komen.
stadia
Methode 1 Doe diepe ademhalingsoefeningen
-
Neem vijf minuten. Je hebt niet veel tijd nodig om ademhalingsoefeningen te doen, hoewel je het zo lang kunt doen als je wilt. Wat belangrijk is, is de tijd nemen om rustig en op een ontspannen manier te ademen zodra je merkt dat je angstig of gespannen bent.- Het zal niet lang duren voordat je de effecten van diepe ademhalingsoefeningen begint te voelen, maar je kunt diep blijven ademen zolang je wilt.
- Probeer een plaats te vinden waar u niet gestoord zult worden. Als je binnen geen rustige plek hebt, probeer dan buiten te zitten.
-
Zet jezelf in positie. Als u klaar bent om te beginnen, plaatst u uzelf in een comfortabele positie. Je kunt op een stoel zitten of direct op de vloer, het belangrijkste is om een rechte houding te hebben.- Ga rechtop zitten zodat je rug en nek op één lijn liggen.
- Sluit je ogen. Dit kan helpen afleidingen af te weren en de toegang tot een staat van ontspanning te vergemakkelijken.
- Als je wilt, kun je een hand op je buik leggen. Dit kan je helpen je adem te voelen, zodat je beter kunt zien of je diep ademhaalt of niet.
-
Haal diep adem in je buik. Diep ademhalen is eenvoudig diep, langzaam diep ademen en langzaam en voorzichtig uitademen. Je kunt het zo lang doen als je wilt.Zodra je geest overgaat in een stressvolle gedachte, focus je opnieuw op je ademhaling.- Adem langzaam door de neus in.
- Voel je ademhaling door je buik naar je middenrif (net onder de ribben).
- Concentreer je op het gevoel van diep inademen en uitademen.
- Met je hand zou je je buik moeten voelen zwellen en legen bij elke ademhaling. Als je je adem niet kunt voelen, moet je misschien langer en dieper ademen.
Methode 2 Doe een zitmeditatie
-
Zoek een rustige plek. Je kunt overal mediteren, maar het idee is om een rustige plek te vinden zonder afleiding. Als u op het werk bent en een persoonlijk kantoor hebt, sluit u de deur. Als u geen persoonlijke ruimte heeft, kunt u een wandeling maken tijdens de lunchpauze en een rustige plek zoeken weg van het kantoor.- Verminder indien mogelijk het risico van afleiding door uw mobiele telefoon in de stille modus te zetten of uw computer uit te schakelen.
- Probeer een plek te vinden waar je 5 tot 10 minuten alleen kunt zijn. Als u binnen geen stille ruimte kunt vinden, kunt u buiten zitten (als het mooi weer is).
-
Stel jezelf op je gemak. Het is heel belangrijk om tijdens het mediteren in een comfortabele positie te zijn. Er is geen opgelegde positie, het is gewoon nodig dat je jezelf in een positie plaatst die je helpt te ontspannen.- Wanneer sommige mensen denken aan de zittende meditatie, visualiseren ze een yogimeester die perfect in de lotuspositie zit met zijn benen gekruist. Als het comfortabel voor je is, doe het dan, maar als het niet zo is, zoek dan een positie waarmee je ontspannen kunt zijn.
- Je kunt proberen met gekruiste benen te zitten, op een bank of stoel te zitten, of zelfs op de vloer liggen.
- Als je het niet erg vindt om een oogje dicht te knijpen, doe het dan. Als dit niet het geval is, houd je ogen open en probeer je te concentreren op een punt op de vloer recht voor je.
-
Concentreer je op je ademhaling. Voor meditatie is diepe ademhaling cruciaal. Concentreer je op het gevoel van ademhalen en probeer alle andere gedachten te blokkeren. Zodra je je realiseert dat je geest afdwaalt over andere ideeën, richt je je aandacht op je ademhaling.- Neem geen kleine adem in je borst. Neem in plaats daarvan grote inspiratie tot in je middenrif (onder je ribben).
- Voel de lucht door je neus en in je longen stromen. Let op de zwelling en leeglopen van je buik bij elke ademhaling en uitademcyclus.
- Je kunt 5 tot 10 minuten alarmeren of gewoon ademen totdat je je overweldigd voelt door een gevoel van kalmte.
- Je kunt deze kleine meditatieve pauzes doen wanneer je maar wilt en waar je wilt, zodra je je geest moet kalmeren.
-
Open langzaam je ogen. Zodra de meditatie voorbij is, open je langzaam je ogen. Sta niet meteen op, geef uw geest en uw ogen een moment om zich aan te passen aan de omgeving.- Misschien heb je dingen te doen, maar het is belangrijk om het gevoel van kalmte een paar ogenblikken te laten duren. Open je ogen langzaam en geleidelijk assimileren wat je omringt.
- Sta langzaam op. Als je tijdens je meditatie een hoog niveau van ontspanning hebt bereikt, kan het te duizelig worden als je te snel opstaat.
Methode 3 Probeer visualisatie meditatie
-
Stel jezelf op je gemak en haal diep adem. Probeer een rustige plek te vinden waar u kunt ontspannen. Doe diepe ademhalingsoefeningen, gericht op het gevoel van lucht die door je neus stroomt en je buik zwelt.- Ga op een rustige plek zitten en elimineer zoveel mogelijk afleidingen. Zet uw mobiele telefoon in de stille modus en sluit de deur (indien mogelijk).
- Weg met strakke of strakke kleding zodat je je niet schaamt.
- Sluit je ogen en focus op je ademhaling.
-
Kies een gevoel van ontspanning. Je kunt je voorstellen wat je wilt. Het kan een plek zijn waar je in het echte leven bent geweest of een totaal denkbeeldige plek. Probeer zoveel mogelijk zintuiglijke details op te nemen om je hersenen te "vangen" en het te laten lijken alsof je er echt bent.- Begin met het bekijken van een afbeelding. Kies een zeer ontspannen plek. Het maakt niet uit of u er nog nooit bent geweest, stel u eens een plaats van vrede en rust voor.
- Stel je de geluiden voor die je daar zou horen. Als uw visuele afbeelding bijvoorbeeld een verlaten strand is, kunt u zich het geluid voorstellen van golven die op het zand drogen.
- Stel je dan de fysieke sensaties voor die je op deze plek zou kunnen voelen. Als je op een strand bent, kun je je voorstellen hoe de grond je huid verwarmt en het zanderige gevoel van zand onder je voeten.
- Probeer indien mogelijk een geur op te nemen. Op het strand kun je bijvoorbeeld de zeezoutgeur voelen die door de wind wordt gedragen of de geur van zonnebrandcrème op je lichaam.
-
Open je ogen en sta langzaam op. Je kunt doorgaan met deze visualisatieoefening zolang je wilt. Zodra je je klaar voelt, open je je ogen (voorzichtig) opnieuw en maak je je klaar om weer op te staan. Ga langzaam, want je lichaam en geest zullen nog steeds in een staat van ontspanning zijn en het kan enige tijd duren om weer wakker te worden.- Open je ogen langzaam. Na het sluiten van je ogen en het voorstellen van een rustige en vredige plek, kan het een onthutsende herinnering zijn aan wat er echt om je heen is.
- Als u te snel opstaat, kunt u zich duizelig voelen.
- Voordat u opstaat, moet u mogelijk uw spieren strekken om het bloed opnieuw te laten circuleren.
- Trek de kleren die je overvol houden terug of trek ze aan en je zou nu klaar moeten zijn om de rest van je dag het hoofd te bieden.
Methode 4 Progressieve spierontspanning maken
-
Vertraag je ademhalingsritme. Voordat je je spieren begint te strekken, moet je misschien wat diep ademhalen om je te helpen. Adem langzaam in om je buik te vullen, gericht op het gevoel van de lucht die in je stroomt. Blijf goed ademen totdat je je ontspannen voelt en klaar bent om te beginnen. -
Span je spieren een voor een aan. Blader door de lijst met uw spiergroepen in een bepaalde volgorde. Beweeg van de ene spiergroep naar de andere, trek elke spier vijf seconden aan en laat dan los en laat de spieren ongeveer 10 seconden ontspannen.- Begin door je rechtervuist te sluiten en je onderarm samen te trekken.
- Til uw rechter onderarm op om de bovenarm samen te trekken, alsof u uw spieren buigt.
- Herhaal deze stappen voor uw linkerhand en uw linkerarm.
- Trek je voorhoofd samen door je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te tillen.
- Sluit je oogleden goed.
- Open je mond zo wijd mogelijk om je gezichtsspieren te activeren.
- Hef je schouders op naar je oren. Duw ze vervolgens naar achteren en probeer uw twee schouderbladen elkaar te laten raken.
- Contract je buikspieren. Ga vervolgens naar de spieren van je heupen en billen en probeer ze aan te spannen.
- Span de quadriceps (dijspier) van uw rechterbeen aan en strek vervolgens (zachtjes) uw kuit door uw tenen naar beneden te strekken.
- Doe hetzelfde voor je linkerbeen en voet.
-
Ga door met de inspiraties en open je ogen. Als je klaar bent met het samentrekken en ontspannen van je spieren, neem je even de tijd om diep adem te halen. Je kunt ook je spieren strekken om terug te keren naar de normale bloedsomloop.- Open de oogleden en word je bewust van wat er om je heen is.
- Sta niet te snel op, anders kunt u zich duizelig of krap voelen.
- Gewoon even zitten, ademen en strekken.