Hoe te overbruggen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 De halve brug maken
• Deel 2 Ren de brug vanuit een uitgestrekte positie
• Deel 3 Stap uit in het dek

In dit artikel: De halve brug maken De brug uitvoeren vanuit een uitgestrekte positie Aflopend in een brug13 Referenties

De brug is een houding gevonden in vele disciplines die op verschillende manieren kan worden uitgevoerd. Deze positie versterkt en verstevigt de gluteale spieren en dijspieren die de hamstrings en quadriceps zijn. Het verlicht ook de spanning in de wervelkolom en de heupen. Om de brug te maken, is het het beste om vooraf te strekken om de spieren en gewrichten te verwarmen. Als je niet flexibel bent of voor het eerst de brug maakt, begin dan met het beheersen van de halve brug. Oefen dan door de brug te maken vanuit een positie die op de grond ligt voordat je overgaat tot het uitvoeren van een afdaling in brug.

stadia

Deel 1 De halve brug maken

1. Ga op je rug liggen. De halve brug, genaamd ardha setu bandhāsana in yoga, is een houding toegankelijk voor beginners. De schouders blijven inderdaad in contact met de grond, wat het steunoppervlak en dus de stabiliteit verhoogt.
   • Deze houding verzacht en kleurt de rug en nek. Het versterkt ook de spieren van de dijen en billen. Niettemin is het gecontra-indiceerd in het geval van ischias.
   • Werk op een yogamat of vloerbedekking. Het is inderdaad noodzakelijk om te zachte oppervlakken zoals de matras van uw bed te vermijden, maar het is noodzakelijk om een ​​demping te hebben voor een beter comfort.

2. 
   

   
   Buig je knieën. Breng je voeten terug naar je heupen. De knieën moeten wijd gespreid zijn en de voeten plat op de vloer.

3. 
   

   
   
   
   Plaats je armen langs het lichaam. Draai je handpalmen naar de grond. Je vingers moeten je enkels bereiken. Als dit niet het geval is, brengt u uw voeten dichter bij elkaar.

4. 
   

   
   Neem de houding van de halve brug. Til je lichaam op in een vloeiende beweging op een inspiratie. Knijp je voeten tegen de grond om het zwembad op te tillen. Druk op de handen en armen om je rug van het lendegebied te halen, wervels door wervels.

5. 
   

   
   Open je ribbenkast. Pak je schouders om je borst te buigen en adem uit te ademen. Je gewicht moet gelijk verdeeld zijn over de voeten, schouders en armen, altijd in contact met de grond.
   • Je nek moet flexibel en vrij blijven. Draai uw hoofd echter niet, want u kunt gewond raken in de nek.
   • Houd uw voeten parallel aan elkaar en laat u plat op de vloer rusten. De knieën moeten in de lijn van de heupen liggen, wat een scheiding van de benen veroorzaakt.
   • Houd de houding minstens een minuut vast. Je kunt ook variaties van de pose maken.

6. 
   

   
   
   
   Kruis je handen onder de heupen. Uw gewicht rust niet op de onderarmen, u kunt vrij bewegen zonder uw evenwicht te verliezen. Terwijl je je armen recht houdt en op de grond leunt, schuif je je handen onder je rug en kruis je ze.
   • Een andere variatie is om je heupen met je handen te ondersteunen. Til je onderarmen op en plaats je handen op je heupen. Je kunt de duimen naar buiten en de andere vingers naar de billen richten of de duimen aan weerszijden van de wervelkolom en de andere vingers naar buiten plaatsen.

7. 
   

   
   Probeer de halve brug op één been. Gebruik je schouders en armen om je evenwicht te behouden, til een been op en breng je knie naar je borst. Je kunt je heupen met je handen ondersteunen.
   • Houd deze positie dertig seconden vast en laat uw been rusten. Doe hetzelfde met het andere been zonder terug te keren naar de grond. Als je kunt, kies dan voor een geavanceerde variant door je been omhoog te strekken.
   • Pas op dat je je heupen of de grond niet laat zakken tijdens de oefening.

8. 
   

   
   Keer langzaam terug naar de startpositie. Laat de armen langs het lichaam rusten, met de handpalmen naar de grond gericht. Laat je rug van de nek naar het lendegebied zakken. Zodra het plat op de grond is, leg je de billen. Beheers de afdaling door langzaam uit te ademen. Probeer andere varianten zoals de halve brug tegen een muur.

Deel 2 Ren de brug vanuit een uitgestrekte positie

1. 
   

   
   Ga op je rug liggen. Bij gymnastiek wordt de volledige brug uitgevoerd ter ondersteuning van de handen en de voeten. Deze houding bestaat ook in yoga en wordt het wiel of genoemd chakraāsana .

2. 
   

   
   Buig je knieën. Breng je voeten zo dicht mogelijk bij je billen. Houd je voeten plat op de vloer.

3. 
   

   
   Plaats je handen. Buig je ellebogen en plaats je handen aan elke kant van je hoofd, met het gezicht naar de oren. De handpalmen liggen op de grond en de vingers zijn naar je voeten gekeerd.

4. 
   

   
   Neem de brughouding. Druk op de voeten om de billen en het bekken van de grond te tillen. Duw op je handen om je hoofd om te draaien, haal je schouders af en plaats de bovenkant van de schedel op de mat. Trek vervolgens de armen uit door het lendegebied los te laten.
   • Als u problemen hebt om de positie in te nemen, breng dan uw voeten dichterbij en spreid ze over de breedte van het bekken om stabiliteit te verkrijgen. Als je kracht in je handen ontbreekt, oefen dan met het maken van de juiste brug, een soort brug uitgevoerd met gestrekte benen en rechte rug.

   Als je je niet op je gemak voelt of je armen niet sterk genoeg zijn, vraag dan iemand om je te helpen de stap te zetten.

   
   

   
   Vorm de brug. Blijf op uw steunen duwen om uw lichaam goed te positioneren. Rond de rug af, strek je armen uit terwijl je ellebogen flexibel blijven en je knieën licht gebogen.
   • In de brugpositie moet uw hoofd tussen uw onderarmen worden geplaatst. Om je concentratie te helpen behouden, leg je een punt op de vloer vast in je handen. In de brugpositie, adem in door je hoofd naar de grond te kantelen en adem uit terwijl je je kin naar je borst brengt.

5. 
   

   
   Keer terug naar de startpositie. Plaats uw kin tegen uw borst om uw wervelkolom en nek te beschermen tijdens het afdalen. Buig bij het uitademen uw ellebogen en breng uw lichaam langzaam terug naar de grond. Houd uw bewegingen onder controle en zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig verdeeld blijft over uw vier steunen.
   • Leg je billen op de vloer voordat je de rest van het lichaam terugbrengt.

Deel 3 Stap uit in het dek

1. 
   

   
   Sta op. Overbruggen is de meest geavanceerde versie van de oefening. Het is om zijn lichaam volledig achteruit te laten achteruitgaan vanuit een staande positie. De ontvangst gebeurt op de handen, het lichaam vormt dan een perfecte boog.
   • Ga om te beginnen met je voeten stevig verankerd in de vloer en op schouderbreedte uit elkaar staan.
   • Naarmate je verder komt, kun je de brug bouwen door je voeten bij elkaar te brengen.

2. 
   

   
   Hef je armen op. Draai ze zoveel mogelijk vast om uw vloerontvangst aan te kunnen.

3. 
   

   
   Ga naar beneden. Je armen initiëren de beweging. Wijs ze naar achteren en houd er rekening mee dat ze op de grond moeten worden geplaatst met uw vingers in de richting van uw voeten. Draai je hoofd naar achteren, buig je rug en open je borst. Je ogen moeten ook de beweging volgen, waardoor je je afdaling kunt beheersen en elke misselijke toestand kunt vermijden.
   • Als u zich niet klaar voelt om een ​​dergelijke oefening uit te voeren, help uzelf dan met een muur. Begin vanuit dezelfde positie, strek je armen naar achteren en leg je handen op de muur. Ga het dek in en schuif je handen langs de muur.

4. 
   

   
   Leg je handen op de vloer. Rust zo snel mogelijk met uw handen op de vloer. Zorg ervoor dat je je afdaling regelt, zodat je niet zwaar op je polsen valt. U kunt de schok opvangen door uw ellebogen te buigen bij de receptie.
   • Zorg ervoor dat de rug rond is en de buik op de borst tijdens de hele afdaling. Als u gewicht verliest, kunt u gewond raken door op uw rug of handen te vallen.

5. 
   

   
   Verlaat de brugpositie. Hiervoor kunt u uw lichaam op de grond laten rusten. Buig bij het uitademen je ellebogen en leg je billen en rug op de grond. Met training en een goede lichaamspakking kunt u ook terugkeren naar uw startpositie. Duw op je handen en neem een ​​momentum om je lichaam op te tillen. Je kunt ook terug naar boven gaan met behulp van een muur.

6. 
   

   
   Maak een achterwaartse flexibiliteit. Deze figuur van gymnastiek is ook een manier om de positie van de brug te verlaten, maar het vereist voorbereiding. Zelfs als het kan worden afgebroken, moet de beweging uniek en vloeiend zijn.
   • Buig je knieën verder en breng je voeten dichter bij je handen. Draai je hoofd zodat je je voeten kunt zien, waardoor je kunt bewegen.
   • Breng je hielen omhoog en breng je gewicht over naar je niet-dominante been. Dit is je rechterbeen als je rechtshandig bent en vice versa. Til je dominante been op en plaats de voet tot aan de knie van het niet-dominante been.
   • Duw op je niet-dominante been terwijl je het andere been over je hoofd gooit. In een vloeiende beweging moet de door het dominante been gecreëerde baan naar de andere leiden. Zet je voeten na elkaar op de grond en sta op.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Voormalig gymnastiekcoach

   Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekleraar, vertelt ons: "Flexibiliteit achter is als een omkering. U kunt dit doen door één voet voor de andere te plaatsen wanneer u achterover leunt en met een vloeiende beweging naar achteren te projecteren. "

advies

• Bind indien nodig je haar in een knot, vlecht of paardenstaart. Draag ook comfortabele kleding en dicht bij het lichaam. Deze voorzorgsmaatregelen vermijden obstakels tijdens de uitvoering van uw oefeningen, met name tijdens de afdaling in bridge.
• In de brugpositie zijn de handen zowel een steun als de motor van uw beweging wanneer u de positie verlaat. Versterk indien nodig uw polsen en armen met geschikte oefeningen.
• Aarzel indien nodig niet om ontspanningsoefeningen te doen en de rug te strekken voordat u een brug uitvoert.