Inhoud
- stadia
- Methode 1 Voer een klassieke pull uit
- Methode 2 Maak verschillende pull-stijlen.
- Methode 3 Doe oefeningen om kracht in de armen te krijgen
Tracties zijn een goede oefening om de spierkracht van het lichaam te ontwikkelen en ze zijn niet gereserveerd voor gymnasten en atleten. Iedereen kan leren push-ups te doen. En in tegenstelling tot wat sommige mensen denken, kunnen vrouwen het ook! Probeer basistracties te doen met behulp van de technieken die in dit artikel worden uitgelegd. Als blijkt dat je eerst meer kracht moet krijgen, zijn er verschillende trainingsoefeningen waarmee je sterk genoeg kunt worden om push-ups te gaan doen.
stadia
Methode 1 Voer een klassieke pull uit
-
Vang de dissel met uw handpalmen naar buiten gericht. Wanneer je jezelf omhoog trekt met je handen in deze positie, werken je triceps en ruggengraat heel goed. Naar boven trekken met de handpalmen naar buiten wordt beschouwd als de moeilijkste manier om het lichaamsgewicht te verplaatsen. Begin met je armen bijna volledig gestrekt. -
Trek het gewicht van uw lichaam omhoog totdat uw kin iets onder de balk ligt. Het is mogelijk dat de fysieke inspanning intens is, maar blijf trekken totdat je de kracht van de armen bereikt.- Om je lichaamsgewicht goed in balans te houden, kun je je voeten kruisen terwijl je opstaat.
- Je kunt uiteindelijk je schoenen uitdoen om jezelf van dat extra gewicht te bevrijden dat je taak tijdens het fietsen moeilijker maakt.
-
Ga terug naar beneden totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt. Daal af door de beweging te besturen zodat de spieren efficiënter werken en zich klaarmaken voor de volgende trekking. -
Trek nog een keer. Zodra je armen bijna volledig zijn gestrekt, doe je nog een keer. Herhaal de oefening zo vaak mogelijk. Voer indien mogelijk drie sets van 10 zetten uit.
Methode 2 Maak verschillende pull-stijlen.
-
Probeer de omgekeerde trekt. Ze zien eruit als klassieke trekken, behalve dat je een standaard gebruikt om je kin over de stang te brengen. Het krachtwerk wordt gedaan wanneer je langzaam naar beneden gaat naar je startpositie. Na een tijdje omgekeerde tracties te hebben uitgevoerd, zul je je realiseren dat je beter bent dan klassieke tracties.- Ga op een stoel of op een stap zitten.
- Vang de bar met je handpalmen naar buiten gericht.
- Sta op met behulp van de stapstoel.
- Ga voorzichtig naar beneden om je startpositie te vinden.
- Herhaal de oefening.
-
Ondersteunde tracties. Ze kunnen worden gedaan met behulp van een balk die dichter bij de grond staat en waarmee je je kracht kunt vergroten door bij elke inspanning slechts een deel van het gewicht van je lichaam op te tillen.- Ga onder de bar zitten en grijp hem met je handpalmen naar buiten gericht.
- Forceer om ongeveer 50% van uw lichaamsgewicht op te tillen, met uw voeten op de vloer en uw knieën licht gebogen. Blijf forceren totdat je kin over de balk gaat.
- Ga langzaam terug naar beneden om je startpositie te vinden.
- Herhaal de oefening.
-
Maak pushups met sprongen. Wanneer je voor tractie springt, helpt de tijd die je neemt met de sprong je om je lichaam omhoog te stuwen en je kin gemakkelijker over de balk te plaatsen dan normaal. Dit is een zeer goede training voor klassieke tracties.- Ga onder de dissel staan en grijp hem met uw handpalmen naar buiten gericht.
- Spring en trek tegelijkertijd om jezelf over de bar te hijsen.
- Ga langzaam terug naar beneden om je startpositie te vinden.
- Herhaal de oefening.
Methode 3 Doe oefeningen om kracht in de armen te krijgen
-
Buig je biceps. Je hebt een paar gewogen halters nodig die je 8 tot 10 keer kunt tillen voordat je spiervermoeidheid voelt. Door deze oefening twee keer per week te doen, kun je sterker worden in de biceps en zo beter worden in duwen.- Ga staan met de voeten op afstand van de breedte van het bekken, armen bengend.
- Breng de halters terug naar de borst door uw ellebogen te buigen.
- Laat de halters zakken door je armen naar de zijkanten te brengen.
- Doe 3 sets van 10 flexies.
-
Maak omgekeerde pompen. Deze oefening simuleert tractie, maar is veel gemakkelijker uit te voeren omdat het grootste deel van je gewicht op de grond blijft. Het is een geweldige manier om voldoende kracht op te bouwen om wat push-ups te kunnen doen. U hebt parallelle staven of een stevige bezemsteel tussen twee stoelen nodig. Hier is hoe.- Ga liggen met de nek onder de stang of bezem. Buig je knieën en houd je voeten op de grond.
- Vang de bar met je handpalmen naar buiten gericht.
- Til je lichaam op om het zo dicht mogelijk bij de bar te brengen.
- Ga naar de grond en herhaal de oefening.
-
Maak een pulldown. U hebt een gewichtsmachine nodig om deze oefening uit te voeren. Dit is een andere effectieve manier om het bovenlichaam te versterken en efficiënter te worden voor pushups.- Ga voor de gewichtsmachine staan en pak de stang.
- Ga zitten en trek de stang tot de hoogte van de nek.
- Herhaal de oefening.
-
Probeer met je handen ondersteboven te trekken. Het klinkt als een trek, maar in plaats van de bar op te pakken met je handpalmen naar buiten gericht, heb je je handpalmen naar je toe gericht. Deze positie is over het algemeen gemakkelijker en maakt het werken van de biceps en de bovenrug mogelijk. Dit is een uitstekende positie om zijn biceps te versterken en zich voor te bereiden op push-ups.- Vang de bar met je handpalmen naar je toe.
- Trek het gewicht van je lichaam naar boven en kruis je voeten achter je.
- Blijf klimmen totdat je kin de bar bereikt.
- Ga terug naar beneden.