Inhoud
- stadia
- Methode 1 Buig met lichaamsgewicht
- Methode 2 Flexies doen met behulp van gewichten
- Methode 3 Varianten
- Methode 4 Voer Lunges uit met behulp van lichaamsgewicht
- Methode 5 Lunges maken met behulp van gewichten
- Methode 6 Varianten
Wil je het onderste deel van je lichaam versterken en versterken? Meer informatie over nuttige informatie en ideeën die u helpen bij het opnemen van beenkrullen en lunges in uw fitnessprogramma.
stadia
Methode 1 Buig met lichaamsgewicht
- Ga met uw voeten weg van de breedte van uw schouders.
- Van daaruit kun je je positie dichter of dichter bij de spiergroep plaatsen waarop je je richt, als de kloof groot is, werk je de hamstrings en bilspieren verder, terwijl een nauwere positie de quads zal bevoordelen.
- Richt je tenen iets naar buiten om jezelf te helpen stabiliseren
- Houd je armen recht voor je.
-
Duw je heupen naar achteren, buig je knieën langzaam in een hoek van 90 graden.- In plaats van verticaal te buigen, zouden je heupen zo moeten werken dat je billen achteruit rollen, alsof je in een onzichtbare stoel zit.
- Blijf leunen totdat je hamstrings evenwijdig zijn aan de vloer. Je knieën mogen niet verder reiken dan je tenen, tenzij je heel lang bent.
- Het gewicht van uw lichaam moet zich op uw hielen concentreren en niet op uw tenen. Hiermee kun je dieper buigen.
- Activeer je spieren. Activeer vóór de beweging uw gluteale spieren en hamstrings.
-
Houd je rug recht en kijk vooruit.- Het is erg belangrijk om uw rug recht te houden tijdens het buigen, anders oefent u onnodige druk uit op uw wervelkolom en loopt u het risico op spierbelasting of hernia.
- Houd je romp uitpuilend en je ogen recht vooruit, dit helpt je rug recht te houden tijdens het buigen. Probeer de buikspieren aan te spannen tijdens het doen van de oefening.
-
Sta langzaam op terwijl je staat.- Neem een korte pauze aan de onderkant van de flexie en ga langzaam terug naar uw startpositie. Houd je rug recht en duw op je hielen.
- Druk uw gluteale spieren samen wanneer u de top van de flexie bereikt.
Methode 2 Flexies doen met behulp van gewichten
-
Begin met een licht gewicht.- Het belangrijkste element van buigen is om de juiste beweging aan te nemen, buig niet met gewichten totdat u de perfecte beweging hebt bereikt met alleen het gewicht van uw lichaam.
- Begin met een laag gewicht, gebruik bijvoorbeeld alleen de reep (die al 20 kilo weegt) en ga langzaam naar hogere gewichten terwijl je je techniek en spierkracht verbetert.
-
Plaats de balk op de juiste manier.- De balk moet iets onder het niveau van uw schouders op de apparatuur worden geplaatst. De positie van de veiligheidsstangen moet laag genoeg zijn zodat u volledig kunt buigen met de stang op uw schouders.
- Als je klaar bent, hurk je onder de balk en houd je deze stevig vast, met de handpalmen naar voren. Laat de balk op uw rug rusten (niet op uw nek). Als het niet comfortabel is, kunt u een pad voor de bar gebruiken.
-
Buig met dezelfde techniek als de oefening met het lichaamsgewicht.- Plaats je voeten een beetje breder dan de breedte van je schouders, met de tenen iets naar buiten gericht.
- Houd je heupen onder controle en duw je billen naar achteren totdat je hamstrings evenwijdig zijn aan de vloer.
- Houd je borst omhoog, schouders naar achteren en ogen recht vooruit kijken.
- Vergeet niet om uw rug recht te houden, dit is vooral belangrijk als u met zware gewichten buigt.
- Sta op door druk op uw hielen uit te oefenen en laat uw knieën niet naar binnen buigen. Als dit gebeurt, moet u het verhoogde gewicht verminderen.
-
Adem in tijdens de afdaling, adem uit tijdens de beklimming.- Het is heel belangrijk om diep te ademen bij het buigen met zware gewichten, anders kunt u zich duizelig, misselijk of zwak voelen.
- Adem diep in terwijl je afdaalt en adem dynamisch uit terwijl je omhoog komt. Als je dit ademhalingspatroon aanhoudt, heb je de energie om door te gaan met de oefening.
- Als je jezelf motiveert om nog een paar bewegingen te maken, wees dan niet bang om een pauze te nemen tussen de repetities om een beetje te ademen.
Methode 3 Varianten
-
Doe beenkrullen met halters.- Neem twee halters van het gewicht dat u kiest en houd ze voor u, tegen uw schouders, alsof u zich voorbereidt om druk naar boven uit te oefenen.
- Houd de gewichten in deze positie en gebruik daarbij dezelfde techniek als hierboven beschreven.
- Als je wilt dat deze oefening alle spieren in je lichaam laat werken, duw je de halters omhoog wanneer je aan de bovenkant van de flexie komt, dit zal je benen, je buikspieren, je rug, je schouders, je torso en je spieren mobiliseren. triceps in één oefening!
-
Maak flexies gevolgd door sprongen in extensie.- Deze variant kan alleen worden uitgevoerd met het gewicht van je lichaam, laat de halters buiten beschouwing.
- Plaats je handen achter je hoofd en doe een normale buiging, sta snel op en spring recht in de lucht.
- Keer onmiddellijk terug in flexie wanneer je landt.
-
Probeer op één been te buigen.- Houd je armen voor je op de hoogte van je schouders en til je rechtervoet van de grond.
- Buig op één been, laat uw lichaam zo veel mogelijk zakken terwijl u uw rechtervoet van de grond houdt.
- Ga langzaam naar de beginpositie en herhaal de oefening op het andere been.
-
Flex op zijn tenen.- Deze flexie is identiek aan normale flexie, het enige verschil is dat je de hele oefening in balans uitvoert op je tenen, de hielen zo hoog mogelijk opgetild.
- Het kan heel moeilijk zijn om balans te vinden tijdens deze oefening, zorg ervoor dat je de basisflexibiliteit goed beheerst voordat je het aanpakt.
Methode 4 Voer Lunges uit met behulp van lichaamsgewicht
-
Ga rechtop staan, je voeten uit elkaar op ongeveer een schouderbreedte uit elkaar.- Plaats je handen op je heupen, houd je rug zo recht mogelijk, ontspan je schouders en kijk recht vooruit, trek je buikspieren aan.
- Slots moeten worden gemaakt op een vlakke, stevige ondergrond, niet op een oefenmat. U verliest de balans op een zacht oppervlak.
-
Zet een grote stap vooruit met één been.- De lengte van de trede hangt af van je lengte, maar zal in het algemeen tussen 60 en 90 cm zijn.
- Laat tegelijkertijd uw heupen zakken en buig uw knieën totdat beide hoeken van 90 graden vormen.
- Je voorste knie mag niet uit je tenen steken en je achterste knie mag de grond niet raken.
-
Keer terug naar de beginpositie.- Pauzeer maximaal vijf seconden onderaan de sleuf.
- Duw op de hiel van de voorste voet om terug te keren naar de beginpositie.
-
Wissel af met het andere been.- Herhaal de beweging, dit keer met het andere been.
- Vergeet niet om uw spieren strak te houden tijdens het sporten.
Methode 5 Lunges maken met behulp van gewichten
-
Kies je gewicht- Slots met behulp van gewichten kunnen worden uitgevoerd met halters in elke hand of een halter in de rug.
- De staven zijn echter gereserveerd voor ervaren atleten die al een uitstekende balans hebben ontwikkeld.
- Zoals bij de meeste bodybuilding-oefeningen, begin je met een licht gewicht voordat je gaat rijden.
-
Ga in de gleufpositie staan.- Met de halters in de hand (aan de zijkanten van je lichaam) of de stang in de rug, ga je met één voet naar voren om naar de longepositie te gaan.
- Je twee knieën moeten hoeken van 90 graden vormen. De voorste knie mag niet uit uw tenen steken en uw achterste knie mag de grond niet raken.
-
Vouw je benen uit zonder een stap achteruit te doen.- Als u slots met een lading maakt, moeten uw voeten in dezelfde positie blijven totdat u het gewenste aantal herhalingen hebt gemaakt. Je hoeft alleen je knieën te buigen om omlaag en omhoog te gaan.
- Houd je rug recht, je schouders ontspannen en rug, je kin omhoog en je buikspieren verloofd tijdens de repetities.
-
Verander je been.- Zodra u het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt, verandert u van been en herhaalt u de oefening aan de andere kant.
Methode 6 Varianten
-
Maak omgekeerde slots.- Omgekeerde slots gebruiken dezelfde beweging als normale slots, het enige verschil is dat u een stap achteruit doet in plaats van een stap vooruit.
- Teruggaan vereist meer balans en vaardigheid dan vooruit gaan, waardoor je je techniek moet perfectioneren.
-
Buig uw biceps tijdens lunges.- Neem een halter in elke hand en houd je armen rechtop naast je.
- Terwijl je door de kloof loopt, buig je je ellebogen en til je de halters naar je schouders om je biceps te buigen.
- Laat de halters terug naar uw oorspronkelijke positie.
-
Maak lunges tijdens het lopen.- Je kunt lunges maken door door een kamer te lopen, bij elke stap een gleuf maken in plaats van dat je voorste been terugkeert naar de oorspronkelijke positie wanneer de gleuf voorbij is.
- Deze oefening vereist een uitstekend evenwichtsgevoel, je moet het alleen proberen als je de klassieke still-slot onder de knie hebt.
-
Maak splitten aan de zijkanten.- Gleuven aan de zijkanten bieden dezelfde voordelen als de gleuven aan de voorkant, maar zorgen ervoor dat je heupen, kuiten en dijen iets anders werken - een interessante variatie die je in je trainingsprogramma moet opnemen.
- Begin je voeten en knieën naast elkaar en maak een grote zijwaartse stap met je rechtervoet.
- Buig je knie tot deze een hoek van 90 graden vormt en houd je linkerbeen zo strak mogelijk.
- Duw op uw rechtervoet om terug te keren naar de startpositie, herhaal de oefening met uw linkervoet.
- Doe deze oefening indien mogelijk voor een spiegel of laat iemand je schieten als je het doet. Dit zal je helpen om de fouten in je acties te identificeren en te corrigeren, de oefening zal alleen maar voordeliger zijn.
- Blijf sterk en haast je niet.