Inhoud
- stadia
- Deel 1 Volg het DASH-dieet
- Deel 2 Veranderingen in levensstijl aanbrengen
- Deel 3 Raadpleeg een arts
Hoge bloeddruk wordt ook hypertensie genoemd. Twee factoren dragen bij aan hypertensie: de hoeveelheid bloed die het hart pompt en de nauwheid van de slagaders. Hoge bloeddruk verhoogt het risico op hartproblemen en AVC! De meeste mensen hebben geen symptomen, dus de beste manier om het op te sporen is om uw arts minstens eenmaal per jaar te bezoeken. Als u een hoge bloeddruk heeft, zijn er veranderingen in uw dieet en levensstijl die u kunt doen om uw bloeddruk te helpen verlagen.
stadia
Deel 1 Volg het DASH-dieet
- Verlaag uw natriuminname. De meeste mensen moeten dagelijks maximaal 3.500 mg natrium consumeren. Het DASH-dieet, een dieetbenadering om hypertensie te verminderen, beveelt aan om 2.300 mg natrium per dag niet te overschrijden. Natrium wordt gevonden in zout, dus de beste manier om uw inname te verminderen is om uw zoutinname te verminderen ... Dit is wat u kunt doen.
- Voeg geen zout toe aan je eten. Je kunt ook de hoeveelheid zout toevoegen die je toevoegt tijdens het koken. Probeer bijvoorbeeld uw vlees of zout niet in waterpasta en rijst te zouten tijdens het koken.
- Vermijd zoute snacks en bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, zoutjes en gezouten noten. Ze bevatten vaak een grote hoeveelheid toegevoegd zout. Als u al bereid voedsel koopt, probeer dan een zoutarme versie te vinden. Controleer de inhoud van de doos, kruiden, bouillonblokjes, soep, gedroogd vlees en isotone dranken om te zien of ze zout bevatten.
-
Eet zes tot acht porties graan per dag. Integrale granen zijn beter dan witte rijst of witte bloem omdat ze meer vezels en voedingsstoffen bevatten. Een portie is een sneetje brood of 120 g gekookte rijst of pasta. Je kunt ook meer graan eten door deze tips te volgen.- Koop bloem en hele pasta in plaats van bloem of witte pasta. Op veel verpakkingen wordt aangegeven of ze al dan niet integraal granen bevatten.
- Havervlokken en bruine rijst zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen en vezels!
-
Eet veel groenten en fruit. Je moet elke dag vier tot vijf porties fruit en groenten eten. Een portie is 120 g groene bladgroenten en 120 g gekookte groenten.Groenten en fruit zijn een uitstekende bron van kalium en magnesium die de bloeddruk helpen verlagen. Hier zijn enkele uitstekende manieren om uw groenten en fruit te eten.- Eet salade bij uw maaltijden. Je kunt ze interessanter maken door te variëren wat je erin stopt. Je kunt ze zoeten door plakjes appels of sinaasappel aan de salade toe te voegen. Laat de schil van fruit met een dunne schil zoals appels, omdat deze ook voedingsstoffen bevat. Je kunt ook een meer traditionele salade bereiden met verse groenten, wortelen en tomaten. Vermijd te veel kruiden: het bevat vaak zout en vette oliën.
- Bereid een bijgerecht met groenten. In plaats van pasta te koken, probeer je hoofdgerecht te vergezellen met een zoete aardappel of pompoen.
- Knabbel fruit en groenten tussen de maaltijden door. Neem een appel, banaan, wortel, komkommer of groene peper als je naar je werk of school gaat.
- Koop verse of ingevroren groenten. Als u zich zorgen maakt dat uw verse producten worden bedorven voordat u het kunt eten, zijn diepvriesgroenten een goede keuze. Je kunt ze in de vriezer leggen tot je ze wilt koken, en als je ze ontdooid hebt, zullen ze nog steeds veel voedingsstoffen bevatten.
-
Voeg magere melkproducten toe aan uw dieet. Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van calcium en vitamine D, dus het is belangrijk om ze zorgvuldig te kiezen om te veel vet en zout te voorkomen. Een portie is ongeveer 250 ml. Probeer twee tot drie porties per dag te consumeren.- Kaas bevat vaak veel zout, daarom moet je een beetje eten.
- Als u yoghurt eet en melk drinkt, geeft u de voorkeur aan halfvolle of magere producten. Beide oplossingen zijn uitstekend bij uw ontbijtgranen.
-
Consumeer mager vlees, gevogelte en vis. Vlees en vis zijn uitstekende bronnen van eiwitten, vitamines, ijzer en zink, maar sommige bevatten veel vet en cholesterol. Omdat vetten en cholesterol uw bloedvaten kunnen verstoppen, is het beter om niet veel te consumeren. Eet niet meer dan één portie per dag, dat is ongeveer 30 gram vlees of een ei.- Vermijd vet rood vlees en als je ze eet, verwijder dan zoveel mogelijk vet. Frituur uw vlees niet tijdens het koken. Probeer in plaats daarvan te bakken, braden of braden.
- Zalm, haring en tonijn zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren! Visconsumptie kan je helpen je cholesterol onder controle te houden en ze zijn rijk aan eiwitten.
-
Houd je vetinname onder controle. Vet verhoogt het risico op hartaandoeningen. Om uw hart te beschermen, vermindert u uw vetinname tot maximaal drie porties per dag. Een eetlepel boter vertegenwoordigt bijvoorbeeld een portie. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om uw vetinname te verminderen.- Doe geen boter of mayonaise op je brood. Je kunt ook de hoeveelheid olie die je gebruikt tijdens het koken verminderen. Vervang magere melk door volle melk en vermijd crèmes, reuzel, dierlijke vetten, palmolie en kokosolie.
-
Eet droog fruit, zaden en peulvruchten. Ze bevatten veel vetten, maar ook veel magnesium, kalium, vezels en eiwitten. Daarom beveelt het DASH-dieet aan om slechts vier tot vijf porties per week te eten. Een portie vertegenwoordigt ongeveer 80 g noten.- Gedroogd fruit en zaden zijn een uitstekende toevoeging aan uw salades of, in hun ongezouten versie, aan een gezonde snack.
- Voor vegetariërs is tofu een uitstekende vervanging voor vlees omdat het veel eiwitten bevat.
-
Verminder uw suikerconsumptie. Verwerkte suikers voegen calorieën toe aan je dieet zonder je de voedingsstoffen te geven die je nodig hebt om je vol te voelen. Verminder uw consumptie van snoep om maximaal vijf per week te eten. Een portie suiker of gelei komt overeen met een eetlepel.- Je kunt zoetstoffen gebruiken, maar met mate.
Deel 2 Veranderingen in levensstijl aanbrengen
-
Maak oefening. Lichamelijke activiteit helpt de bloeddruk te verlagen, terwijl u uw gewicht onder controle kunt houden en stress kunt beheersen.- Probeer voor de beste resultaten 75 tot 150 minuten lichamelijke activiteit per week te doen. Je kunt degene kiezen die je het leukst vindt. U kunt bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, dansen, fietsen, zwemmen en sporten zoals basketbal of voetbal proberen.
- Doe krachtoefeningen zoals gewichtheffen twee keer per week om een goede botdichtheid te behouden en uw spiermassa te vergroten.
-
Verminder uw inname van alcohol. Labus-alcohol is slecht voor je hart. Bovendien bevatten alcoholische dranken veel calorieën, waardoor u het risico loopt op overgewicht. U kunt uw bloeddruk verlagen door te stoppen met drinken of met mate drinken.- Mannen ouder dan 65 en vrouwen moeten zich beperken tot één drankje per dag.
- Mannen jonger dan 65 jaar moeten worden beperkt tot twee drankjes per dag.
- Een glas is 350 ml bier, 150 ml wijn of 15 ml sterke drank.
-
Rook niet en kauw niet! Gebruik van tabak kan uw bloedvaten verharden en smaller maken, wat uw bloeddruk kan verhogen. Passief roken zal ook dit soort effect veroorzaken. Er zijn verschillende manieren om te stoppen met roken.- Praat met uw arts of counselor.
- Word lid van een steungroep of bel een ondersteuningsnummer.
- Neem medicatie of gebruik nicotinevervangende producten.
-
Denk aan je medicijnen en gebruik geen medicijnen. Als u denkt dat uw medicijnen de oorzaak kunnen zijn van uw hoge bloeddruk, raadpleeg dan uw arts. Uw arts kan een beter medicijn voor u vinden. Stop niet met het innemen van een medicijn voordat u eerst het groene licht van uw arts krijgt. De volgende stoffen kunnen uw bloeddruk verhogen:- cocaïne, methamfetaminen en amfetaminen;
- sommige anticonceptiepillen;
- sommige decongestiva en koude medicijnen;
- niet-steroïde ontstekingsremmers zonder recept verkocht (libuprofen en anderen).
-
Verminder uw stress Hoewel stress een onvermijdelijk onderdeel van het leven is, kunt u ontspanningstechnieken gebruiken om u te helpen het beter te beheren. Hier zijn enkele van de bekendste:- yoga;
- meditatie;
- muziek of kunst in het algemeen;
- diepe ademhaling
- de visualisatie rustgevende beelden;
- progressieve spierontspanning.
Deel 3 Raadpleeg een arts
-
Bel de afdeling spoedeisende hulp in geval van een hartaanval of beroerte. Dit zijn beide noodsituaties en elke minuut telt!- Tekenen van een hartaanval zijn druk of pijn op de borst, pijn in een of beide armen, nek, rug, kaak of maag, kortademigheid, zweten, misselijkheid en duizeligheid . In sommige gevallen is het mogelijk om last te hebben van symptomen van maagreflux of pijn net onder het borstbeen. Zowel mannen als vrouwen zijn kwetsbaar voor hartaanvallen.
- Symptomen van een beroerte zijn losse spieren in het gezicht, moeite met praten of begrijpen, gevoelloosheid of zwakte in een arm, been of gezicht, verwardheid, problemen met het gezichtsvermogen in één of beide ogen ogen, duizeligheid, verlies van coördinatie en hoofdpijn.
-
Noodafspraken in geval van symptomen van hypertensie. De meeste mensen hebben geen symptomen, dus de beste manier om hoge bloeddruk te voorkomen, is om uw arts eenmaal per jaar te bezoeken. Dat gezegd hebbende, wanneer mensen symptomen hebben, zijn ze vaak een van de volgende:- hoofdpijn die niet weggaat
- wazig of dubbel zien
- frequente neusbloedingen
- kortademigheid
-
Neem medicatie als uw arts dit adviseert. Het is absoluut noodzakelijk om de instructies van uw arts te volgen wanneer u medicijnen gebruikt. Als u een dosis overslaat of als u deze niet correct inneemt, zijn ze mogelijk niet zo effectief. Hij kon de volgende voorschrijven.- Remmers van het conversie-enzym (het gaat om het conversie-enzym van langiotensine): dit medicijn maakt het mogelijk om de bloedvaten te ontspannen. Het kan hoesten veroorzaken naast andere bijwerkingen. Het kan ook interageren met andere medicijnen, vooral zonder recept verkrijgbare medicijnen. Neem geen andere geneesmiddelen tegelijkertijd, inclusief vrij verkrijgbare medicijnen, voedingssupplementen en kruidenmiddelen zonder eerst uw arts te raadplegen.
- Calciumremmers: dit medicijn helpt de bloedvaten te verwijden. Vraag uw arts of er bijwerkingen of andere interacties zijn.
- Diuretica: deze medicijnen verminderen de hoeveelheid zout in uw lichaam door u vaker te laten plassen.
- Bètablokkers: ze vertragen de hartslag om uw hart te laten rusten. Ze worden meestal gebruikt als laatste redmiddel wanneer andere medicijnen en veranderingen in levensstijl niet voldoende zijn.
