Inhoud
- stadia
- Deel 1 Je kamer voorbereiden om te slapen
- Deel 2 Klaar om te slapen
- Deel 3 Langer slapen
- Deel 4 Slaappillen gebruiken
Iedereen wil uitstekend slapen. Er wordt terecht gezegd dat slapen een 'kunst' is die mensen moeten beheersen. Je lichaam, geest en omgeving voorbereiden op een goede nachtrust helpt enorm om de recuperatieve aard van je slaap te optimaliseren. Slaappatronen verschillen van persoon tot persoon, maar met een beetje moeite moet iedereen kunnen genieten van een goede nachtrust!
stadia
Deel 1 Je kamer voorbereiden om te slapen
-
Gebruik een goede kwaliteit matras. Dit is een van de belangrijkste dingen om te overwegen. Een goed bed hoeft niet zacht te zijn. Gebruik een matras die je rug ondersteunt en waar je comfortabel slaapt. -
Controleer of je hoofd goed wordt ondersteund. Gebruik een comfortabel kussen dat je goed ondersteunt bij het slapen. Het juiste kussen zorgt ervoor dat u zich verfrist en verfrist voelt. Als je je op je gemak voelt, heb je meer kansen om langer te slapen. -
Zorg voor ideale ventilatie en temperatuur. Zorg ervoor dat je kamer goed geventileerd is om veel frisse lucht te ontvangen. Stel de temperatuur van uw kamer in op een juiste temperatuur, niet te warm of te koud. De temperatuur moet meestal tussen 18 en 22 ° C liggen, maar u moet deze toch aanpassen aan uw comfortniveau.- Als je kamer gesloten is, overweeg dan om een beetje een raam te openen voordat je naar bed gaat.
-
Zet een ventilator aan. Naast het verhogen van de ventilatie en het regelen van de temperatuur in de kamer, zou een ventilator een laag en continu achtergrondgeluid produceren. Het kan de auditieve stimuli verbergen die je wakker houden.- Houd er rekening mee dat voor sommige mensen de ventilator niet helpt. Als het niet voor u werkt, gebruik het dan niet.
-
Maak je kamer donker. Probeer je kamer altijd donker te houden. Je hersenen worden gestimuleerd door lichtsignalen, dus een donkere kamer helpt je sneller in slaap te vallen. Hiervoor kunt u donkere luiken of gordijnen installeren.- Dit geldt zelfs voor kleine lichten, zoals het tv-nachtlampje, de digitale klok of de dvd-speler. Gebrek aan licht elimineert stimuli die uw slaappatroon kunnen beïnvloeden.
- Als u om welke reden dan ook geen luiken of gordijnen wilt of kunt installeren, kunt u investeren in een nachtmasker om de duisternis te simuleren.
-
Elimineer ongedierte en bronnen van verstoring. Controleer of er geen muggen of andere plagen in uw kamer zijn. Als u huisdieren thuis hebt, zorg er dan ook voor dat ze geen toegang hebben tot uw bed of uw kamer kunnen betreden, zodat uw slaap niet wordt verstoord. -
Gebruik sprays en geurkaarsen. Het is duidelijk dat het gemakkelijker is om te slapen in een schone, luchtige en ruikende ruimte. Probeer je kamer te sprayen met een milde spray om je humeur en de stemming in je kamer te verbeteren.- Als u ervoor kiest om geurkaarsen te gebruiken, vergeet dan niet om ze uit te schakelen voordat u in slaap valt om het risico op brand in uw huis te voorkomen.
Deel 2 Klaar om te slapen
-
Stel een strikte slaaproutine op. Bovenal moet u strikte slaapgewoonten vaststellen en respecteren. Hiermee kunt u ervoor zorgen dat zowel uw lichaam als uw geest elke avond klaar zijn voor het diner. Elke dag moet u opstaan en tegelijkertijd naar bed gaan.- Als het voor één keer niet mogelijk is om op je gebruikelijke tijd naar bed te gaan, is het belangrijk dat je toch tegelijkertijd wakker wordt. Je zult je zeker meer moe voelen, maar als je blijft slapen, zul je meer rotzooi in je routine stoppen. Als je echt heel moe bent, kun je overdag goed slapen.
-
Doe overdag een lichamelijke activiteit. Overdag fysiek actief zijn helpt het lichaam te conditioneren zodat het 's avonds goed is. Door kleine workouts te doen, kun je sneller in slaap vallen en langer slapen. Je zou kunnen proberen activiteiten zoals hardlopen, zwemmen of wandelen.- Train niet vlak voordat u naar bed gaat. Het verhogen van uw adrenalinegehalte net voor het slapengaan heeft een negatieve invloed op het slaappatroon. Zorg ervoor dat er een interval van minimaal 2 uur is tussen uw training en uw bedtijd.
-
Neem een moment om te kalmeren in je slaaproutine. Na een drukke dag kun je verwachten dat je geest veel informatie probeert te verwerken. Om je geest de gelegenheid te geven om te kalmeren, kun je 10 minuten voordat je naar bed gaat luisteren naar ontspannende muziek of een boek lezen. Probeer dit moment 10 minuten vol te houden. Een langere duur kan resulteren in een grotere sensorische stimulatie die uw slaaptijd kan verkorten.- Vermijd lezen op een display met achtergrondverlichting, omdat dit type monitor de slaapcyclus kan verstoren.
- Vermijd moeilijke gesprekken voordat je gaat slapen. Als je bijvoorbeeld een probleem hebt met je partner, probeer het dan overdag op te lossen en niet voordat je gaat slapen. Je zult veel beter kunnen slapen.
-
Eet niet voordat u naar bed gaat. Beëindig je diner minstens 2 uur voordat je naar bed gaat en eet niet na het diner. Je lichaam zal zich gemakkelijker aanpassen aan de slaaptoestand als het niet in een proces van spijsvertering is.- Dat gezegd hebbende, als je erg honger hebt voordat je naar bed gaat, probeer kruidenthee of koekjes om je honger te verminderen. Als je maag hongersnood schreeuwt, kan slaap ook moeilijk zijn.
-
Stop de cafeïne. De stimulerende effecten van cafeïne blijven lang na inname bestaan. Beperk jezelf dus tot ongeveer 200 mg koffie (het equivalent van 2 kopjes) per dag en zorg ervoor dat je laatste kop van de dag ten minste 6 uur voor het slapengaan wordt ingenomen.- Probeer, als je kunt, cafeïne helemaal of in ieder geval zoveel mogelijk te vermijden. Sommige studies suggereren dat cafeïne, zelfs 6 uur voor het slapen gaan verteerd, verstorende effecten op de slaap heeft.
-
Dompel je voeten onder. Je benen en voeten ongeveer 2 minuten in warm water weken voordat je naar bed gaat helpt om te ontspannen en verhoogt ook de bloedstroom in dit gebied. Een goede bloedcirculatie in de ledematen maakt het mogelijk om het gevoel van gebrek aan rust in de benen te elimineren.- Een goed warm bad vlak voor het slapengaan kan ook dezelfde voordelen hebben.
-
Ga naar de badkamer vlak voordat je naar bed gaat. Vergeet niet om naar het toilet te gaan voordat je naar bed gaat, zodat je 's nachts niet op hoeft te staan, omdat dit je slaap kan verstoren. -
Maak je luchtwegen vrij. Het is heel belangrijk om vrij te kunnen ademen voor een goede nachtrust. Ga liggen en haal diep adem voordat je naar bed gaat om je neusgaten schoon te maken. Slaap niet met kussens of dekbedden op je gezicht.
Deel 3 Langer slapen
-
Word wakker met je wekker. Het is heel belangrijk dat u niet op de knop "Herhalen" drukt wanneer uw alarm afgaat. Deze herhalingen zullen je slaapcyclus onderbreken en je zult nog meer moe zijn als je probeert op te staan. Bovendien staat het geen extra slaap toe die van kwaliteit is.- Stel uw alarm in voor wat later klinkt. Als je tijd hebt om op de knop "Herhalen" te drukken en vervolgens terug naar bed gaat, heb je eigenlijk extra tijd om te slapen. U moet uw alarm een beetje later aanpassen. U zult dus genieten van maximale ononderbroken slaap van goede kwaliteit.
-
Bereid de avond ervoor voor op wat u 's ochtends nodig heeft. Het kan nodig zijn om vroeg op te staan om ontbijt, lunch of wassen te bereiden en je klaar te maken. Om langer te slapen, kunt u deze taken de avond ervoor uitvoeren. Bereid je lunch voor en leg deze in de koelkast. Als u 's ochtends koffie moet drinken, stelt u uw koffiezetapparaat in waarop het automatisch zal afgaan. Als je een bad moet nemen, doe dit dan voordat je naar bed gaat. Kleine kleine aanpassingen in je nachtelijke routine stellen je in staat om 's ochtends wat slaaptijd te herstellen.- Het is belangrijk op te merken dat douchen voordat u naar bed gaat, kan bijdragen aan slaapproblemen. U heeft liever een warm bad dan een douche.
-
Blijf in bed. Als je merkt dat je vaak de hele nacht wakker wordt, probeer dan te voorkomen dat je je ogen opent of uit bed komt. Als je voortijdig wakker wordt, is de beste tactiek om je ogen dicht te houden en uit de comfortabele positie te blijven waarin je je bevindt. Dit helpt je onmiddellijk weer in slaap te vallen en daardoor langer te slapen.- Als je na 20 minuten voortijdig ontwaken niet meer in slaap kunt komen, is dit waarschijnlijk een verloren oorzaak. Sta op en ga naar uw gebruikelijke routine, zodat u klaar bent om de volgende nacht op tijd in slaap te vallen en in slaap te blijven.
- Als dit altijd enkele uren vóór uw gebruikelijke wektijd gebeurt, probeer dan een infuus te drinken of een paar minuten een boek te lezen. Deze activiteiten kunnen je helpen voldoende te ontspannen om weer te gaan slapen.
-
Probeer jezelf zo te organiseren dat je 's ochtends geen stress hebt. Hoewel dit niet altijd mogelijk is, slapen we 's nachts beter als we de volgende ochtend geen stress hebben. Als u nerveus of angstig bent voor iets dat 's ochtends zal gebeuren, kan dit uw vermogen om snel in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen beïnvloeden. Daarom moet u afspreken om vergaderingen of andere belangrijke evenementen in de middag of avond te plannen.
Deel 4 Slaappillen gebruiken
-
Identificeer uw slaapgewoonten. Voordat u naar een slaappil gaat, moet u eerst uw huidige slaapgewoonten noteren en identificeren. Dit zal u helpen om problemen met uw slaap te identificeren en te elimineren voordat u medische behandeling zoekt. -
Raadpleeg uw arts. Nadat u uw slaappatronen heeft geïdentificeerd, bespreek dit dan met uw arts. Door deze informatie met een arts te delen, kunt u eenvoudige en effectieve oplossingen markeren om uw slapeloosheid te overwinnen. Een arts moet ook onderliggende gezondheidsproblemen die uw slaapproblemen veroorzaken, kunnen identificeren en behandelen. Na het bespreken van uw slaapgewoonten met een arts, zou u een beter standpunt moeten hebben om te bepalen of het gebruik van een slaappil geschikt voor u zou zijn. -
Kies een merk dat niet verslavend is. Slaappillen worden al jaren beschouwd als een gevaarlijke oplossing voor slaapproblemen, omdat ze hun gebruikers afhankelijk kunnen maken. Deze laatste zou systematisch de slaappillen nodig hebben om te helpen, ongeacht de omstandigheden. Recente ontwikkelingen in deze tak van de geneeskunde hebben echter geleid tot verslavende niet-spijsverteringspillen waardoor u sneller in slaap kunt vallen en langer in slaap kunt blijven. Slaappillen die meestal zonder recept verkrijgbaar zijn, bevatten de onderstaande actieve ingrediënten.- Difenhydramine, gevonden in de merken Benadryl en Unisom SleepGels, is een antihistaminicum met kalmerende effecten. Bijwerkingen zijn onder meer: droge mond, slaperigheid, wazig zien, urineretentie en constipatie.
- Doxylaminesuccinaat, dat voorkomt in Unisom SleepTabs, bevat ook een kalmerend antihistamine. Dit geneesmiddel heeft bijwerkingen die vergelijkbaar zijn met difenhydramine.
- Melatonine is een hormoon dat helpt uw natuurlijke slaap-waakcyclus te reguleren. Het is bewezen dat op melatonine gebaseerde supplementen kunnen helpen bij het verminderen van de effecten van jetlag. Hoofdpijn en slaperigheid overdag zijn de bijwerkingen.
- Valeriaan-supplementen werden onder bepaalde omstandigheden als slaappillen gebruikt. Hoewel sommige onderzoeken gunstige therapeutische effecten hebben gevonden, suggereren andere dat het een ineffectief slaapmiddel is. Valerian lijkt geen bijwerkingen te veroorzaken bij zijn gebruikers.
- De meeste vrij verkrijgbare slaappillen zijn gebaseerd op de kalmerende effecten van antihistaminica om gebruikers te helpen beter te worden. Mensen kunnen echter snel tolerantie voor antihistaminica ontwikkelen, waardoor dit soort slaaphulp in het beste geval een tijdelijke oplossing is.
-
Vermijd alcohol. Meng nooit een slaappil met een alcoholische drank. Het is zeker dat een mengsel van bier en slaappillen u zal helpen slaperig te voelen, maar de bijwerkingen van een dergelijk mengsel kunnen gevaarlijk en potentieel dodelijk zijn. -
Controleer of uw slaappil compatibel is met de medicijnen die u vervolgens gebruikt. Dit is om twee redenen erg belangrijk. De eerste is dat u zeker weet dat er geen risico is op negatieve interactie tussen de twee geneesmiddelen. De tweede is dat elke inmenging in uw medische behandeling een negatieve invloed kan hebben op uw vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven, omdat uw bestaande gezondheidsproblemen opnieuw kunnen ontstaan.- Wanneer u de mogelijkheid van het starten van een slaappil met uw arts bespreekt, vergeet dan niet om alle andere medicijnen te vermelden die u momenteel gebruikt, of het nu een recept is of zonder recept.
-
Vraag uw arts om medicijnen voor te schrijven. Als vrij verkrijgbare pillen niet voor u werken, vraag dan uw arts om iets sterker voor te schrijven zodat u dieper en langer kunt slapen.- Benzodiazepines. Deze medicijnen brengen je zenuwstelsel binnen vooravond, waarmee u kunt slapen. Er zijn echter ernstige bijwerkingen.
- Niet-benzodiazepine hypnotica. Meer gericht dan benzodiazepines, kunnen deze medicijnen lagere bijwerkingen hebben.
- De melatoninereceptoragonisten. Deze hebben een effect dat vergelijkbaar is met weesmelatonine en ze laten je circadiane ritme veranderen.
- De antagonisten van de dorexinereceptoren. Ze blokkeren lorexine, een chemische stof in de hersenen die je wakker kan houden.
- Sommige medicijnen mogen niet worden gebruikt als u zwanger bent. Raadpleeg altijd uw arts voordat u sterk medicijn gebruikt en vertel hem over eventuele medische problemen zodat de medicijnen die hij voorschrijft geen invloed hebben op uw gezondheid.