Inhoud
In dit artikel: Fitness Geniet ervan Wees gemotiveerd15 Referenties
Lopen is een fysieke activiteit die weer in de mode lijkt te zijn, omdat de vele voordelen ervan naar voren worden gebracht. Het helpt de bloeddruk, het cholesterolgehalte, het risico op diabetes en verwondingen te verminderen in vergelijking met hardlopen. Hoe sneller je loopt, hoe meer je profiteert. In dit artikel leer je de juiste houding aan te nemen, je tempo te versnellen om een sport te lopen en je te motiveren om elke week 4 trainingssessies van 30 tot 60 minuten te oefenen.
stadia
Deel 1 Fit zijn
-
Neem de juiste houding aan. Loop met je kin omhoog, je ogen naar de horizon, je rug recht, je borst gebogen en je schouders ontspannen.Het is gemakkelijker om de juiste houding te behouden als u simuleert dat u een rechte lijn volgt.- Je voelt je beter in je lichaam en je vermindert het risico op blessures als je een paar minuten bezig bent met opwarmen voordat je begint te lopen. Geef uw lichaam ook een paar minuten om af te koelen na het lopen.
-
Gebruik je armen. Je moet je bovenste ledematen aan de zijkanten zwaaien, waardoor de hoek van de arm en onderarm slechts 90 graden worden. Sluit je handen een beetje en draai ze niet te vast, zwaai ze afwisselend heen en weer, zodat ze goed aan de zijkanten blijven. Leg ze niet voor het lichaam.- Het zwaaien van de armen maakt deel uit van de oefening en draagt bij aan de consumptie van calorieën. Het gebruik van de armen in de stap mag niet worden verwaarloosd.
-
Maak wat kleine stappen. Het is een vergissing om te denken dat grote stappen sneller kunnen gaan. In feite hebben ze de neiging om te vertragen. Hoe vaak per minuut kunnen je voeten de grond raken als je grote stappen maakt? Veel minder vaak dan wanneer u kleine stappen zet en de som van de kleine lengtes die verloren zijn gegaan door kleine stappen wordt grotendeels gecompenseerd door het aantal kleine stappen dat wordt gezet.- Weersta de neiging dat u tijdens het trainen uw stappen moet verlengen. Houd een goede houding, werk aan je armen en je voeten worden lichter.
-
Duw met het puntje van je voeten. Je voeten moeten van hiel tot teen over de vloer "rollen". Begin met het aanvallen van de vloer met de hiel voordat je de voetzool plaatst en duwt met de tenen. Beweeg je voeten alsof je tandvlees onder je schoenen verwijdert. De teenstuw helpt om meer bijdrage te leveren aan de spieren van de achterkant van het been en die van de billen.- De kracht van uw kalveren stuwt u op natuurlijke wijze vooruit en handhaaft het tempo. Met uw voeten rollen vermindert het risico op letsel.
-
Span je buikspieren aan en span je billen aan. Houd je rug recht en leun iets naar voren. Door je te concentreren op je spieren en je bewust te zijn van hun acties, kun je alleen maar efficiënter worden. -
Denk niet in termen van kracht. Het heeft geen zin om gewelddadig met armen te zwaaien en te passen. Beweeg niet zwaar, maar zorg ervoor dat je voeten licht zijn. Je moet de indruk hebben de grond te raken.- De sportwandeling is een echte oefening in vormgeven. Met een stevige wandeling kun je bijna net zoveel calorieën uitgeven als een jog, terwijl je minder traumatisch bent voor de spieren.
Deel 2 Een goede tijd hebben
-
Kies een goed paar schoenen. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat schoenen met hoge zooldemping nogal schadelijk zijn voor je benen. De beste schoenen voor hardlopen of wandelen zijn eigenlijk schoenen met vrij dunne zolen (zonder zeem) met een zeer flexibele voorkant. Waarom? Wanneer je voet de grond nadert, bereid je je instinctief voor op een harde ondergrond. Als de zool van de schoen dik en zacht is, heeft je lichaam de neiging om langer te wachten en het schokt de schok niet zoals het zou moeten wanneer het echt gebeurt. Dit gebrek aan synchronisatie verhoogt het risico op letsel.- Zelfs als je wordt verleid door deze mooie, trendy schoenen met een super dempende zool, zouden de resultaten van wetenschappelijk onderzoek je moeten afraden. De meeste goedkope schoenen met dunne, soepele zolen doen het zeer goed in comfort en prestaties en zijn minder traumatisch voor je benen.
-
Zoek een leuke plek. Het is belangrijk dat de grond vlak en moeilijk is om te veel vermoeidheid of erger, een blessure te voorkomen. Als je niet weet waar je heen moet, ga dan naar het dichtstbijzijnde park of bos of loop op een weg, als je in het land bent en waarschijnlijk geen last hebt van voertuigen.- De paden op het platteland zijn perfect omdat ze zorgen voor frisse en zuivere lucht. Als je echter in een gebied woont waar het de helft van het jaar koud is, moet je een plek vinden waar je binnen kunt lopen. U kunt bijvoorbeeld genieten van loopbanden in een sportschool voor sportwandelen.
-
Neem een MP3-speler mee. Een wandeling in de stilte van het bos kan heel rustgevend zijn, maar soms kan ritmische muziek je ook helpen een rustig tempo aan te houden. Elk miniatuurapparaat (licht) kan het werk doen als u een headset kunt aansluiten. Kies een muziek die je energie geeft en waarmee je de motivatie kunt behouden, zelfs tijdens lange sessies van sportwandelen.- Als je erg gemotiveerd bent, kun je je eigen lijst met muzieknummers maken met beats van ongeveer 75-130 beats per minuut. Als je de ritmes volgt, zullen sommige je versnellen, terwijl anderen je vertragen, maar je zult altijd snel bewegen.
-
Loop met een vriend. Er is niets meer motiverend dan iemand aan je zijde te hebben wanneer je een sportwandeling maakt ... om tenminste één simpele reden: het is uitgesloten om achterop te raken. De aanwezigheid van een metgezel kan u helpen gelijke tred te houden en als u fit bent, kunt u zelfs een gesprek voeren. Als je tijdens het lopen niet kunt praten, kun je een doel stellen om er te komen en te zien hoe dingen zich in de loop van de tijd ontwikkelen.- Varieer tussen de sessies tussen solo en bedrijfsmodus om te genieten van wat elk van deze manieren van wandelen je kan brengen. Wanneer je alleen loopt, kun je gefocust blijven op jezelf en volledig luisteren naar je lichaam, terwijl je wanneer je met iemand anders wandelt, je hobby kunt delen, de routine kunt doorbreken, een extra bron van motivatie en uiteindelijk genieten van een gesprek.
-
Test de wandeling op verschillende tijdstippen van de dag en op verschillende plaatsen. Om de voorwaarden te bepalen die voor u het beste zijn, doet u ochtend, middag, avond, weekdag, weekend, zonsopgang, zonsondergang, weg, bos, park, landelijke paden, aan het strand, in het midden van een prachtig landschap, in een sportschool, etc.- Wanneer u de tijden en plaatsen hebt bepaald die u verkiest, wissel ze af zodat u niet in de routine valt of er maximaal van geniet. Door regelmatig wandelpaden te veranderen, zult u alleen waarderen wat de specificiteit van elke omgeving maakt. Bijvoorbeeld, na een sessie in een sportschool op maandag, zult u beter genieten, op woensdag ruikt de diode in de lucht terwijl u op een weg loopt die u uitzicht op de oceaan geeft.
Deel 3 Wees gemotiveerd
-
Stel doelen. Het is moeilijk om een activiteit vol te houden als je niet weet waar of wat je wilt bereiken. Of het nu gaat om werk, voeding of een nieuwe gewoonte die u wilt gebruiken (of een oude gewoonte die u wilt verliezen), een enkel doel of tussentijdse doelen kunnen u benchmarks en motivatie geven om door te gaan. Hier zijn enkele voorbeelden van doelen die u zichzelf kunt stellen.- Begin met het meten van hoeveel stappen u in een minuut maakt. Tijdens een sessie loop je drie keer zo snel als je kunt drie keer een minuut en voer je deze meting elke keer uit. Na verloop van tijd kun je je voortgang meten.
- Kies een muziek met het ritme dat overeenkomt met je snelste tempo.
- Neem oriëntatiepunten op de grond ... een bank hier, een grote eik daar. Gebruik het om uw inspanningen te beheersen of om secties te schetsen waarop u intensief loopt zonder te ontspannen.
-
Gebruik een cardiotraining horloge of een stappenteller. Als u aan het sporten bent of gewicht verliest, kunt u effectiever zijn door uw hartslag te meten en het aantal stappen dat u elke minuut neemt tijdens uw cursus. Met deze maatregelen kunt u zeer nauwkeurig uw inspanningen meten. Om een perfecte vorm te behouden, wordt het aanbevolen om tussen de 12.000 en 15.000 stappen per dag te doen.- Het cardiale niveau dat in rust moet zijn, hangt van veel factoren af, zoals activiteitsniveau en leeftijd. Je kunt online grafieken krijgen die je vertellen welke hartslag perfect is voor iemand zoals jij.
- Verhoog de hoeveelheid werk elke week met 10%. Als je 4 keer per week 30 minuten loopt, ga dan naar 4 sessies van 33 minuten per week. Met deze gematigde toename van + 10% per week moet je vooruitgaan en zware vermoeidheid en verwondingen vermijden.
-
Let op je wandeltempo. Als u geen elektronische apparaten hebt die uw prestaties nauwkeurig meten (cardiohorloge, smartphone, enz.) Of als u oefent op een koers waarbij u geen afstandsmarkeringen kunt gebruiken, beperkt u zich tot het tellen van uw stappen . Hoeveel stappen neemt u in 20 seconden? Vermenigvuldig dit aantal met 3 om het aantal stappen per minuut te krijgen. Als u met een tempo van 120 stappen per minuut loopt (40 stappen in 20 seconden of 2 stappen per seconde), gaat u verder naar 5 km / u, wat overeenkomt met de minimale snelheid voor een wandeling om als sportief te worden beschouwd.- In het ideale geval loopt u tussen 6 en 7 km / u. Hoe sneller je gaat, hoe meer impact lopen belangrijk is op je fitnessniveau.
-
Stop af en toe om wat krachtoefeningen te doen. Stop bijvoorbeeld om de 5 of 10 minuten om wat push-ups of push-ups te doen. Door dit te doen, werk je meer spieren en verbrand je meer calorieën.- Deze manier van trainen kan je ook helpen bij het oefenen van maart. Als je je serie pompen of sprongen ter plekke hebt voltooid, kan wandelen een ontspanningsinterval voor je lichaam worden.
-
Begrijp dat je, om voordelen te behalen, snel moet lopen. Veel recent onderzoek heeft aangetoond dat wandelen een uitstekende activiteit voor de gezondheid is, veel voordeliger dan hardlopen. Maar dit is alleen waar als je loopt met een snelheid van minimaal 6 km / u. Door het tempo te verlagen, vermindert u de positieve effecten tot een bepaald punt waar lopen niet langer voordelig is.- Enige tijd geleden werd algemeen aangenomen dat het produceren van twee keer zoveel afstand bij 3 km / u als bij 6 km / u dezelfde voordelen opleverde. Het is nu bewezen dat zelfs als u in deze twee omstandigheden dezelfde hoeveelheid calorieën verbrandt, de lage inspanningen bij 3 km / u niet voldoende zijn om een echt effect op uw fitnessniveau te hebben.