Inhoud
- stadia
- Deel 1 Je dieet aanpassen
- Deel 2 Verhoog uw niveau van lichamelijke activiteit
- Deel 3 Diagnose van insulineresistentie
Je denkt misschien dat een diagnose van insulineresistentie of prediabetes aangeeft dat je diabetes type 2 hebt. Gelukkig betekent dit niet dat je diabetes hebt, maar alleen dat je glycemische index hoger is dan normaal, maar niet hoog genoeg om als diabetes te worden beschouwd. In deze gevallen reageren de cellen niet effectief op insuline, dat wil zeggen dat ze geen suiker in het bloed opnemen. Uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 is zeer hoog en deze ziekte heeft wereldwijd epidemische proporties bereikt, maar het is mogelijk om de situatie om te keren door gewicht te verliezen, lichaamsbeweging te oefenen en voedingsgewoonten te veranderen .
stadia
Deel 1 Je dieet aanpassen
-
Kies voor complexe koolhydraten. Zorg ervoor dat je koolhydraatinname meestal uit complexe koolhydraten bestaat. Met andere woorden, dankzij hun veel gedetailleerdere moleculaire structuur duurt het langer voordat ze door het lichaam worden opgenomen. Dit mechanisme kan het lichaam helpen glucose af te breken en een groter gevoel van verzadiging te geven, maar ook om uw gewicht en eetlust onder controle te houden. Onder de bronnen van complexe koolhydraten, merken we voornamelijk hele voedingsmiddelen op die geen enkele transformatie hebben ondergaan, zoals:- volkoren producten;
- erwten;
- linzen;
- bonen;
- groenten.
-
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Probeer producten zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat te kiezen. Beperk daarom bewerkt of voorgekookt voedsel en bereid uw maaltijden met basisingrediënten. Vaak bevatten bewerkte voedingsmiddelen veel suiker. Lees de voedingsetiketten om hun aanwezigheid in de producten die u koopt te bepalen, maar houd er rekening mee dat fabrikanten niet verplicht zijn om toegevoegde suikers te vermelden.- Een van de gemakkelijkste manieren om verwerkt voedsel te vermijden, is om geen wit voedsel te eten (brood en pasta gemaakt van witte bloem, geraffineerde rijst).
- Bijvoorbeeld, 170 gram magere yoghurt bevat 38 gram suiker (dat is ongeveer 7 lepels).
-
Beperk de consumptie van eenvoudige koolhydraten en suikerhoudende dranken. Suiker alleen veroorzaakt geen diabetes, maar een verhoogde consumptie van maïsstroop met een hoge fructose hangt samen met een hoog risico op insulineresistentie, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. Eet geen eenvoudige koolhydraten die saccarose, glucose en fructose bevatten. Dit zijn:- frisdranken;
- zoetstoffen: honing, ahornsiroop, tafelsuiker, jam;
- snoep, gebak en gebak.
-
Verhoog uw vezelverbruik. Volgens sommige onderzoeken kan de consumptie van onoplosbare vezels en volle granen het risico op diabetes type 2 verminderen. Probeer dus onoplosbare vezels in elke maaltijd op te nemen. Je kunt je gerechten bijvoorbeeld op smaak brengen met een lepel lijnzaad. Enkele van de beste bronnen van vezels zijn:- tarwezemelen, haver of tarwe;
- peulvruchten, waaronder witte bonen, linzen, bruine bonen;
- bessen zoals frambozen, vlierbessen en bramen;
- volle granen, zoals bruine rijst, bulgur, havermout en gerst;
- groenten zoals erwten, pompoen en groene bladgroenten;
- zaden en noten;
- fruit, waaronder peren, pruimen, gedroogde vijgen.
-
Eet meer mager vlees en vis. Mager vlees en vis zijn uitstekende bronnen van caloriearm eiwit. Zorg ervoor dat je niet alleen de magerste stukken vlees kiest, maar ook zonder vel (omdat het erg vet is en het is vaak het deel waar de hormonen en antibiotica worden gebruikt die worden gebruikt voor de reproductie van het dier.) Kies voor vis die in het wild is gevangen, zoals kabeljauw, zalm, schelvis en tonijn. Ze zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren, essentieel voor de gezondheid en met ontstekingsremmende eigenschappen. Consumeer minstens 2 porties vis per week.- Eet minder rood vlees zoals rundvlees, varkensvlees of lamsvlees, omdat deze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verhogen.
-
Eet meer fruit, groenten en kruiden. Je moet fruit niet vermijden omdat ze suikers bevatten. In combinatie met vezels vertragen ze hun opname door het lichaam. Probeer elke dag 5 porties groenten en fruit te eten. Vergeet niet om kruiden en specerijen te gebruiken omdat ze de bloedsuikerspiegel kunnen reguleren. Bovendien helpen ze de hunkering naar suiker te bestrijden en houden ze geen risico's en bijwerkingen in (als ze in redelijke hoeveelheden worden ingenomen). Kies daarom voor:- kaneel;
- fenegriek;
- okra (niet echt een kruid, maar eerder een bijgerecht);
- gember;
- lognon en knoflook;
- basilicum;
- bittere meloen (voornamelijk in de vorm van thee 3 of 4 keer per dag gegeten).
Deel 2 Verhoog uw niveau van lichamelijke activiteit
-
Kies een lichamelijke oefening. Door uw lichamelijke activiteit enigszins te verhogen, kunt u de insulineresistentie omkeren. U hoeft zich niet voor te bereiden op een marathon. Je hoeft alleen maar een leuke of interessante fysieke activiteit te oefenen. Op deze manier zul je eerder geneigd zijn om actief te worden.- Je kunt vaker gaan wandelen, buitenactiviteiten oefenen, trappen beklimmen, wandelen, aerobics, yoga, tuinieren, taichi, een elliptische trainer gebruiken, een hometrainer, roeier, of om rekoefeningen uit te voeren.
- Bepaal of het beter is om alleen, met een partner of een teamsport te oefenen.
-
Begin geleidelijk. Begin met trainen gedurende 10 minuten per dag. Als u vertrouwd bent met dit niveau van activiteit, verhoogt u de duur van uw sessies van 10 minuten elke week. Als u bijvoorbeeld hebt besloten om verder te lopen, kunt u uw auto verder van het kantoor parkeren of 2 of 3 verdiepingen eerder uit de lift stappen, zodat u de trap voor de rest van de weg kunt gebruiken. Verhoog de moeilijkheidsgraad door nog verder te parkeren of vaker de trap te gebruiken.- Stel in de beginfase geen te moeilijke doelen. Als je bescheiden en haalbare doelen stelt, is de kans groter dat je actief blijft.
-
Probeer uw lichamelijke activiteit te verhogen. Zodra je actiever wordt, begin je jezelf uit te dagen. Train 30 minuten per dag minstens 5 keer per week. Probeer verschillende activiteiten te combineren om gemotiveerd te blijven. Je kunt ongeveer twintig minuten zwemmen en ongeveer tien minuten per dag rennen.- Je kunt lid worden van een sportschool en gevolgd worden door een personal trainer. Zo zult u begrijpen welke soorten oefeningen uw conditie kunnen verbeteren. De personal trainer kan u helpen bij het ontwikkelen van een persoonlijk trainingsprogramma.
Deel 3 Diagnose van insulineresistentie
-
Let op enkele tekenen. Als u merkt dat de huid van de nek, ellebogen, oksels, knieën en gewrichten donkerder zijn geworden, is het waarschijnlijk dat u een dermatose heeft die acanthosis nigricans wordt genoemd. Dit is een van de eerste tekenen die wijzen op het risico op insulineresistentie en diabetes type 2.- U kunt ook dorstiger en hongeriger zijn, zich moeer voelen, aankomen of een toename van plassen opmerken.
-
Overweeg uw risicofactor. Veel factoren verhogen uw risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, waaronder:- overgewicht of obesitas;
- inactief zijn of een zittend leven leiden;
- hypertensie;
- laag HDL-cholesterol (minder dan 35 mg / dL)
- een hoge triglyceride-index (meer dan 250 mg / dL);
- leeftijd (ouder dan 45 jaar);
- een familiegeschiedenis van diabetes;
- een geschiedenis van zwangerschapsdiabetes of polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), de geboorte van een baby die meer dan 4 kg weegt;
- een tailleomtrek hebben van meer dan 90 cm (voor vrouwen);
- een tailleomtrek hebben van meer dan 100 cm (voor mannen).
-
Gediagnosticeerd worden. Insulineresistentie veroorzaakt vaak geen klinische symptomen. De arts kan echter weten of uw glycemische index hoger is dan normaal door u een van de volgende tests te laten ondergaan.- De A1C-test is een analyse die meet hoe het lichaam suikers in de afgelopen 3 maanden heeft behandeld. Als het resultaat groter is dan 6,5%, duidt dit op een diagnose van type 2 diabetes, als het tussen 5,7 en 6,4% is, duidt dit op insulineresistentie.
- Vasten bloedsuikertest: dit houdt een paar uur vasten in. Vervolgens neemt de arts een bloedmonster om uw bloedsuiker te meten. Als het resultaat tussen 100 en 125 mg / dl ligt, duidt dit op insulineresistentie.
- Orale hyperglykemie: er wordt een bloedmonster afgenomen om de bloedsuikerspiegel te meten. Vervolgens slikt u een zeer zoete drank en twee uur later wordt een tweede monster genomen om de bloedsuiker opnieuw te detecteren. Dit onderzoek laat zien hoe het lichaam suiker kan behandelen.
-
Raadpleeg uw arts. U moet het regelmatig zien als bij u de diagnose insulineresistentie is gesteld. Bespreek met hem de veranderingen die u in uw dieet heeft aangebracht, uw wens om af te vallen en uw activiteitsniveau. Hij zal bloedonderzoek voorschrijven om uw bloedsuiker te controleren.- Houd uw laboratoriumtests bij en gebruik ze om uw dieet en levensstijl aan te passen.
-
Meer informatie over medicijnen om te nemen. Als bij u de diagnose prediabetes is gesteld, moet u een geneesmiddel nemen, zoals metformine, dat u helpt uw bloedsuiker onder controle te houden. Vraag uw arts of u het kunt gebruiken terwijl u uw levensstijl en dieet aanpast om diabetes type 2 uit te stellen of om te keren.