Hoe maak je een gesprongen squat

Inhoud

• stadia
• Deel 1 In positie komen
• Deel 2 Oefening uitvoeren
• Deel 3 Geavanceerde versie
• Deel 4 repetities

In dit artikel: Plaats jezelf in positieDe oefening vereisenGeavanceerde versieRepetitionsReferences

Deze intense oefening richt zich op en versterkt je quadriceps.

stadia

Deel 1 In positie komen

1. 
   

   
   Ga recht voor een spiegel staan. Buig je knieën lichtjes en zorg ervoor dat je rug recht blijft.

Deel 2 Oefening uitvoeren

1. 
   

   
   Ga naar beneden. Duw je bekken naar achteren, houd je rug recht en je hoofd naar voren.

2. 
   

   
   Spring naar het plafond. Spring zo hoog als je kunt, je armen naar het plafond terwijl je voeten de vloer verlaten.

3. 
   

   
   Krijg de oorspronkelijke positie terug. Laat je armen zakken en herhaal dan onmiddellijk de tweede fase van de oefening.

Deel 3 Geavanceerde versie

1. 
   

   
   
   
   Om deze oefening moeilijker te maken, kunt u een gewogen gewichtstrainingsvest dragen of halters gebruiken.

2. 
   

   
   Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening ook vergroten door op één been te staan ​​wanneer je springt. Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen voor elk been maakt.

Deel 4 repetities

1. 
   

   
   Doe een reeks van 20 herhalingen voor elk been. Herhaal de oefening totdat je 3 sets hebt voltooid. Begin met een relatief zwakke intensiteit en verhoog vervolgens het tempo zodat je veel kunt uitgeven aan de derde set. U zult tijdens deze oefening goed om uw spieren hebben gevraagd.

2. 
   

   
   Doe drie sets van 20 herhalingen per dag om zichtbare resultaten te krijgen. Rust de volgende dag uit en begin de volgende dag opnieuw. Na 5 tot 6 weken zou je het verschil moeten zien. Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal sets per dag en per week.