Inhoud
- stadia
- Methode 1 Je houding perfectioneren
- Methode 2 Om jezelf te overtreffen
- Methode 3 Ontwikkel kracht en energie
Tracties zijn waarschijnlijk de beste oefening om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen, maar ze kunnen erg moeilijk zijn voor beginners. Gelukkig kun je met hard werken en vastberadenheid het aantal push-ups verbeteren en verhogen dat je kunt doen, zelfs als je het nog nooit eerder hebt gedaan.
stadia
Methode 1 Je houding perfectioneren
-
Opwarmen gedurende 5 tot 10 minuten. Opwarming stimuleert de bloedcirculatie en voorkomt letsel. Je kunt cardio-oefeningen doen, zoals wandelen of joggen, maar je kunt ook actief strekken door met je armen te cirkelen of ze in de lucht te zwaaien. -
Krul je rug. Als je problemen hebt met het doen van push-ups, lijkt het natuurlijk om het lichaam te buigen tijdens het sporten. Dit kan meer spanning in de nek- en rugspieren veroorzaken, waardoor het hele proces moeilijker wordt. Om dit te voorkomen, kunt u uw schouders naar achteren duwen en uw wervelkolom gebogen houden. -
Gebruik de spieren in je rug. Voor mensen die niet te veel weten, kunnen push-ups de ultieme test zijn voor het meten van armsterkte. De rugspieren spelen echter een even belangrijke rol, zo niet meer. Om uw oefening eenvoudiger en effectiever te maken, moet u de spieren in uw rug en rond uw oksels gebruiken om uzelf omhoog te trekken.- In het bijzonder moet u uw latissimusspier en uw deltoïden activeren.
-
Kruis je benen. Wanneer je push-ups doet, moet je proberen je benen dicht bij je enkels te kruisen. Zelfs als het niet erg belangrijk lijkt, vermindert het de druk op de armen en helpt het bij het handhaven van een goede houding tijdens het sporten.- Wanneer je je benen kruist, kun je je knieën buigen of ze recht houden. Geen van deze houdingen heeft invloed op uw routine, wat betekent dat u degene kunt kiezen die het beste bij u past.
-
Ondersteunde tracties. Ondersteunde tracties kunnen basisbewegingen van gewone tractie uitvoeren, maar met een beetje hulp om ze gemakkelijker te maken. Aangezien ze klassieke tracties nabootsen, zijn ze ideaal voor het perfectioneren van je houding voordat je serieuze dingen begint. U kunt geassisteerde tracties uitvoeren:- gebruik van een tractiemachine;
- door een weerstandsband rond de stang en je voet te wikkelen om een deel van je gewicht te ondersteunen;
- op een voet op een kruk staan;
- door een partner te vragen om je voeten of benen vast te houden tijdens de oefening.
Methode 2 Om jezelf te overtreffen
-
Varieer de soorten pushups. Zelfs de meest elementaire pulls kunnen op veel verschillende manieren worden uitgevoerd en je kunt van de ene maan naar de andere gaan als je wilt. Deze verschillende stijlen gebruiken iets andere spieren, wat betekent dat je beter kunt zijn in het ene of het andere. Er zijn verschillende stijlen die je kunt proberen.- De standaardstijl: grijp de balk in pronatie en houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar.Gebruik vervolgens langzame, gestage bewegingen om uw borst dichter bij de bar te brengen.
- Neutrale stijl: grijp 2 parallelle staven op een afstand van ongeveer 30 tot 60 cm en zorg ervoor dat uw handpalmen naar elkaar toe zijn gedraaid. Trek vervolgens aan jezelf tot je borst zo dicht mogelijk bij de tralies is.
- Rugligging: pak een rugligging vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek je biceps langzaam samen om je kin dichter bij de bar te brengen.
-
Voeg negatieve tracties toe aan je routine. Negatieve tracties zijn in feite het tweede deel van een klassieke pull. Begin met de kin boven de bar en je borst zo dicht mogelijk bij de bar. Verlaag jezelf dan zo langzaam als je kunt. Deze oefeningen zijn minder intens dan volledige trekkingen en je kunt ze gebruiken om op te warmen voordat je met de eigenlijke oefening begint.- Zorg ervoor dat u elke keer opstart.
-
Probeer elke keer 1 extra trekking te doen. Onthoud elke keer dat u een nieuwe training start, het aantal trekkingen dat u de vorige keer hebt gemaakt en probeer er nog een te doen. Hoewel het onmogelijk lijkt te doen als je je moe en uitgeput voelt, moet je ernaar streven en blijven proberen tot je letterlijk niet meer op de bar kunt staan.- Naast je persoonlijke doel, moet je jezelf een doel van tractie op lange termijn stellen om gemotiveerd te blijven.
- U hoeft niet volledig te trekken! Als je problemen hebt, probeer dan elke keer een half of een kwart te trekken.
-
Maak push-ups 2 tot 3 keer per week. Het variëren van de vorm of techniek kan het proces vergemakkelijken, maar toewijding is de enige zekere manier om uw doelen te bereiken. Hoe meer je traint, hoe sterker je wordt en hoe meer repetities je doet. Probeer voor een evenwichtige trainingsroutine 3 of 4 push-ups tussen 2 en 3 keer per week.- Om de spieren in uw armen en rug tijd te geven om te rusten, moet u ten minste één dag tussen elke pull-upsessie toestaan. Als je wilt, kun je deze hoeveelheid tijd gebruiken om je buik of het onderste deel van je lichaam te bewerken.
Methode 3 Ontwikkel kracht en energie
-
Doe rug- en armoefeningen. Tracties vereisen veel bovenlichaamsspieren, dus het individueel trainen van elk van deze spieren kan uw hoofdworkoutroutine veel gemakkelijker maken. Probeer onderstaande paar oefeningen voordat je je standaard tractieserie uitvoert.- Verticale katrol trekken: Ga op een push-pull machine zitten, spreid uw handen op schouderbreedte uit elkaar en trek de halter voorzichtig naar uw sleutelbeen. Houd je schouders naar achteren en buig je romp licht naar achteren. Deze oefening versterkt je bovenrug en de latissimus-spier.
- Biceps krullen: pak een halter met beide handen vast en trek je biceps samen om de last op en neer te tillen.
- Zit tirades: Ga voor een verzwaarde roeier zitten en trek de stang naar je middel met langzame, gestage bewegingen. Deze oefening versterkt de bovenrugspier en -rug.
- De omgekeerde spreidingen: Ga op een bank liggen met de voorkant naar beneden, met een halter in elke hand, til vervolgens de halters aan elke kant van uw lichaam op voordat u ze laat zakken. Deze oefening is perfect voor deltoids.
-
Gebruik een gezond dieet zonder vet. Om grote, sterke spieren te hebben, moet je een uitgebalanceerd dieet eten dat rijk is aan magere eiwitten, voedzame koolhydraten en gezonde vetten. Hoewel dit soort voeding onaantrekkelijk lijkt, bevat het veel heerlijke, voedzame en spiervriendelijke voedingsmiddelen. We kunnen onder andere vermelden:- eiwitten zoals kipfilet, mager rundvlees en plakjes varkensvlees, linzen, bonen, melk, eieren en vis;
- goede koolhydraten zoals volle granen, brood, pasta, quinoa, gerst en bulgur;
- gezonde vetten zoals noten, avocado's, olijven, tofu en sojaproducten.
-
Doe aerobe oefeningen. Als u te zwaar bent, moet u aerobe oefeningen doen en minder eten. Tracties zijn een oefening voor lichaamsgewicht, wat betekent dat hoe zwaarder je bent, hoe moeilijker het zal zijn. Als je veel gewicht in de vorm van vet hebt, is het bijna onmogelijk voor je om te trekken, ongeacht je fysieke kracht. Om dit probleem op te lossen, probeer je calorieën te tellen om minder te eten en doe je vetverbrandende aerobicsoefeningen zoals hardlopen, dansen en zwemmen. -
Zorg voor voldoende slaap. Een goede nachtrust is noodzakelijk voor en na elke trainingssessie. Als je niet genoeg rust, zal het moeilijk zijn om de kracht te ontwikkelen die je nodig hebt om veel pushups te doen. Je lichaam moet rusten voor en na intensieve training, dus het is belangrijk om elke nacht tussen 7 en 9 uur te slapen.- Door oefeningen te doen vlak voordat je gaat slapen, voorkom je dat je gaat slapen. Probeer minstens 3 uur voor uw gebruikelijke bedtijd te oefenen.