Hoe muur te maken zit (zit tegen een muur zonder stoel)

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Klassiek Lassise
• Methode 2 Lassises tegen de muur met een opblaasbare gymbal
• Methode 3 Lassise met halters
• Methode 4 Loop tegen de muur
• Methode 5 Lassise met een weerstandsband

In dit artikel: Lassise classiqueLassise tegen de muur met een opblaasbare gymbalLassise met haltersWalking terug naar de muurLassise met een weerstandsband22

De zitpositie tegen een muur, zonder stoel, verschilt enigszins van de traditionele squat omdat u een bepaalde tijd een statische positie inneemt in plaats van in beweging te zijn. Het is een geweldige oefening voor je bilspieren en dijen, vooral als je een knieblessure hebt die voorkomt dat je squats doet. Je kunt deze oefening overal doen, zolang er maar een muur is. Voeg gewoon een paar wijzigingen toe om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

stadia

Methode 1 Klassiek Lassise

1. 
   

   
   Ga recht tegen de muur staan.

2. 
   

   
   Ga met je voeten ongeveer 60 cm voor je staan, 15 cm uit elkaar.

3. 
   

   
   Schuif je rug langs de muur en buig je knieën in een hoek van ongeveer 90 °. Je dijen moeten parallel zijn aan de vloer alsof je in een onzichtbare stoel zit.
   • Je knieën mogen niet verder reiken dan je enkels, ze moeten op dezelfde as blijven. Mogelijk moet u verder schuiven om de juiste positie te bereiken.
   • Deze positie versterkt je quadriceps aan de voorkant van je dijen en hamstrings aan de achterkant en dit kan schade aan je knieën voorkomen. Deze spieren zijn nodig voor alle dagelijkse handelingen, zoals wandelen of staan. Het is daarom belangrijk om ze in vorm te houden.

4. 
   

   
   
   
   Ga in deze positie zitten tussen 20 en 60 seconden en trek uw buikspieren aan.
   • Je dijen zullen na 20 seconden branden, maar probeer maximaal 60 te houden.

5. 
   

   
   Strek je benen en ga terug naar een staande positie tegen de muur.
   • Rust 30 seconden en herhaal de oefening. Probeer dit 5 keer gedurende 60 seconden of tot je spieren te moe zijn om de houding aan te houden.
   • Als een arts of trainer u andere instructies geeft, volg ze dan op. Dit is gewoon een algemene richtlijn voor u om met dit soort oefeningen te beginnen.

6. 
   

   
   Verander uw knieën om de intensiteit van de oefening te veranderen. In plaats van de beweging te herhalen en telkens een hoek van 90 ° te zoeken, begin je een paar centimeter naar beneden. Ga de volgende keer nog lager naar beneden enzovoort.

Methode 2 Lassises tegen de muur met een opblaasbare gymbal

1. 
   

   
   
   
   Plaats een opblaasbare gymbal tussen je knieën. Als je geen gymbal hebt, neem dan een basketbal of een kussen, een opgerolde handdoek.

2. 
   

   
   Draai de ballon met uw knieën vast terwijl u langs de muur naar een zittende positie glijdt. Dit werkt extra spieren in de dijen, je adductoren.

Methode 3 Lassise met halters

1. 
   

   
   Neem een ​​halter van 1 kg in elke hand.

2. 
   

   
   Houd uw armen om uw lichaam terwijl u glijdt en tegen de muur gaat zitten.

Methode 4 Loop tegen de muur

1. 
   

   
   Schuif naar een zittende positie. Doe deze oefening niet als u een gewonde, zwakke of ontstoken knie heeft.

2. 
   

   
   Strek je rechterbeen uit en breng het voor je in evenwicht. Gebruik de spieren van je dijen en het midden van je lichaam om de positie te stabiliseren.

3. 
   

   
   Houd uw been enkele seconden in evenwicht.

4. 
   

   
   Laat je been zachtjes zakken.

5. 
   

   
   Vind uw evenwicht in de zittende positie.

6. 
   

   
   Spreid uw linkerbeen voorzichtig uit en houd het recht voor u. Je been moet parallel zijn aan de vloer.

7. 
   

   
   Houd uw rechterbeen enkele seconden vast.

8. 
   

   
   Laat het been zakken.

9. 
   

   
   Herhaal de oefening door uw rechterbeen opnieuw te strekken. Je kunt een tijdje "lopen" (probeer 4 herhalingen voor elk been).

Methode 5 Lassise met een weerstandsband

1. 
   

   
   Doe een weerstandsband om je benen, net boven je knieën.
   • Als je geen weerstandsband hebt, probeer dan een riem.

2. 
   

   
   Schuif langs de muur naar een zittende positie.

3. 
   

   
   Druk tijdens het glijden uw benen tegen de band om de juiste positie te behouden. Je knieën zullen dicht bij elkaar liggen door de band en je zult ze moeten dwingen om ze op 15 cm afstand te houden.
   • Dit werkt je bilspieren en abductorspieren aan de buitenkant van je dijen.

4. 
   

   
   Zet weer in elkaar langs de muur en knijp nog steeds in de band om je knieën op een afstand van 15 cm te houden.
   • Deze veranderingen kunnen je helpen een goede positie te behouden bij het doen van klassieke squats.