Inhoud
- stadia
- Methode 1 Leer basisbewegingen
- Methode 2 Varieer de sit-ups
- Methode 3 Vermijd veelgemaakte fouten
Als je ze goed uitvoert, zullen sit-ups je helpen je buik en buikspieren op te bouwen. Ze vereisen geen enkele speciale uitrusting. Nadat u de basisbewegingen onder de knie heeft, kunt u variaties proberen om uw oefeningen nog effectiever te maken. Zorg er wel voor dat u de juiste bewegingen maakt, omdat deze oefening kan leiden tot letsel aan de nek en onderrug.
stadia
Methode 1 Leer basisbewegingen
- Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen. Het is het beste om sit-ups te doen op een zacht oppervlak zoals een matras. Buig je knieën 90 graden met je voeten plat op de vloer.
- U zult waarschijnlijk comfortabeler zijn als u uw sit-ups op een oefenmat doet.
-
Plaats je vingers achter je oren. Je ellebogen moeten gebogen en naar de zijkanten van je lichaam gericht zijn. Wikkel de achterkant van je oren met je vingers (in plaats van ze op de achterkant van je hoofd te plaatsen) zodat je geen zin hebt om aan je nek te trekken als je rechtop gaat zitten.- Je kunt ook je armen op je borst kruisen of ze iets boven de grond plaatsen, parallel aan je lichaam.
-
Til de bovenkant van je lichaam op. Breng je romp zo dicht mogelijk bij je dijen. Je bewegingen moeten soepel en stabiel zijn en je voeten altijd plat op de vloer. Op dit punt moet uw onderrug van de grond komen. -
Keer terug naar je startpositie. Laat je romp zakken om terug te keren naar je startpositie. Net als in de vorige beweging moet deze stap soepel en consistent worden uitgevoerd.- Eenmaal terug in uw startpositie, herhaalt u dezelfde bewegingen om meer herhalingen te maken.
-
Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Neem een minuut pauze tussen elke herhaling. Als je moeite hebt om een goede houding te behouden, doe dan niet genoeg sit-ups totdat je sterk genoeg bent om ze goed te doen.- Als je problemen hebt met het doen van 3 sets, begin dan met 2 sets totdat je meer kunt doen.
- Voor een intensievere training kun je een andere oefening proberen die gericht is op de diepere spieren van je buik. Je kunt bijvoorbeeld dode bugs of het bord doen.
-
Doe sit-ups 2 tot 3 keer per week. Voor het beste resultaat moet u niet elke dag trainen. Het is tijdens de herstelfase dat uw spieren het meeste volume krijgen, daarom moet u een vrije dag nemen tussen de oefeningen door.- U kunt bijvoorbeeld sit-ups doen op maandag, woensdag en vrijdag en op andere dagen geen buikspieroefeningen doen.
-
Combineer sit-ups met andere buikspieroefeningen. Verschillende oefeningen zijn de beste manier om de boven- en onderbuik te werken. Het voorkomt ook dat uw lichaam went aan de bewegingen, wat gunstig is voor spierontwikkeling. Nadat je de sit-up onder de knie hebt, probeer je andere buikspieroefeningen, zoals:- wervelspiraal;
- scharen;
- beenonderzoeken;
- het bord.
Methode 2 Varieer de sit-ups
-
Oefen met veel. Begin voor deze oefening door op je rug te liggen met je knieën gebogen, alsof je een klassieke sit-up gaat doen. Plaats vervolgens een halter of halters over uw borst door uw armen te kruisen. Til je romp op om het dichter bij je dijen te brengen en laat je rug dan zakken om terug te keren naar je startpositie.- Begin met lichte halters en verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht naarmate oefeningen gemakkelijker worden.
- Vergeet niet om uw voeten plat op de vloer te houden.
-
Maak schuine sit-ups. Plaats jezelf in een klassieke sit-up positie met je knieën gebogen en je vingers achter je oren. Breng vervolgens je romp dichter bij je dijen en draai naar rechts totdat je linkerelleboog je rechterknie raakt. Lager om terug te keren naar uw startpositie en opnieuw te beginnen.- Wissel bewegingen af door je romp naar links en dan naar rechts te draaien.
-
Probeer het maar jack mes. Om een te maken jack mesga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten 10 tot 13 cm boven de grond. Strek je armen zodat ze over je hoofd worden gestrekt. Wanneer je klaar bent, breng je armen en knieën dichter bij elkaar door je buikspieren te buigen.- Nadat je je armen en knieën bij elkaar hebt gebracht, laat je ze zakken om terug te keren naar je startpositie en opnieuw te beginnen.
- Zorg ervoor dat je je armen recht houdt wanneer je ze dicht bij je knieën brengt.
Methode 3 Vermijd veelgemaakte fouten
-
Trek niet aan uw nek. Bij sit-ups is het vaak verleidelijk om aan de nek te trekken om de romp dichter bij de dijen te brengen. Helaas kan het de nek verwonden en het risico op letsel verhogen. Je moet je buikspieren gebruiken om tijdens deze oefening op te heffen.- Als u pijn in uw nek voelt, stop dan met de oefening en corrigeer de houding van uw hoofd. Als de pijn aanhoudt, kan dit betekenen dat uw nekspieren zijn gescheurd of verzwakt.
-
Laat je borst niet zwaar vallen na een repetitie. Wanneer u dit doet, voorkomt u dat uw buikspieren volledig profiteren van de oefening. Net als bij de startbeweging moet je langzaam en op een gecontroleerde manier doorgaan om je romp terug naar de grond te brengen.- Als je het gevoel hebt dat je rug de grond raakt wanneer je je romp laat zakken, betekent dit dat de sit-up te snel loopt.
-
Vermijd balletjes. Als de weging van de voeten de sit-ups lijkt te vergemakkelijken, doet het eigenlijk meer kwaad dan goed. Deze "tip" dwingt je om meer de flexorspieren van je heupen te gebruiken, waardoor je lichaam op de proef wordt gesteld en rugpijn kan ontstaan.- In plaats van uw voeten te verzwaren, probeer ze plat op de grond te houden tijdens de oefening.
Kijk Heeft deze video je geholpen? Samenvatting van artikel X
Om te gaan zitten, begin je door op je rug te liggen en je knieën te buigen zodat je voeten plat op de vloer liggen. Plaats vervolgens de vingertoppen achter uw oren of steek uw armen over uw borst. U kunt uw handen op de meest natuurlijke manier plaatsen, maar zorg ervoor dat u tijdens het sporten niet aan uw nek trekt. Eenmaal in positie, til de romp naar de dichtstbijzijnde dijen, terwijl u de juiste buste houdt. Als je eerst maar een klein beetje van de grond optilt, maakt het niet uit! Ga zo ver mogelijk en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Na een tijdje zou je een brandwond in je buikspieren moeten voelen. Aan de andere kant, als u pijn in uw nek of rug voelt, stop dan en corrigeer uw positie.
waarschuwingen- Sit-ups kunnen nekpijn en letsel aan de onderrug veroorzaken. Om deze problemen te voorkomen, kunt u veiligere en effectievere buikspieroefeningen proberen, zoals bordspieren, dood insectde bergbeklimmer, het beenonderzoek en de wervelspiraal.