Inhoud
- stadia
- Deel 1 Kies een geschikt niveau
- Deel 2 Definieer een cardiovasculaire trainingsroutine
- Deel 3 Doe veilig spieropbouwende oefeningen
Actief blijven tijdens uw zwangerschap is goed voor uw gezondheid, evenals voor uw baby. Het is belangrijk om uw arts te raadplegen om ervoor te zorgen dat de gekozen oefeningen zijn aangepast aan uw persoonlijke situatie. Zodra uw arts het groene licht heeft verkregen, kunt u kiezen tussen verschillende fysieke activiteiten die u fit houden.
stadia
Deel 1 Kies een geschikt niveau
-
Bespreek uw plannen met uw arts. Als u en uw baby in goede gezondheid verkeren en u geen risico loopt, zal uw arts u waarschijnlijk aanmoedigen om matig te sporten. Uw arts kan u aanbevelen om niet te sporten als u een van de volgende symptomen heeft:- vaginaal bloedverlies,
- problemen met de baarmoederhals,
- arteriële hypertensie als gevolg van zwangerschap,
- hart- of longproblemen,
- een risico op vroegtijdige bevalling.
-
Ga stap voor stap. U zult waarschijnlijk ontdekken dat u sneller moe bent dan vóór uw zwangerschap. Als u al vóór uw zwangerschap aan het sporten was, kunt u dezelfde uren behouden, maar de intensiteit van uw trainingen verminderen. Als u niet eerder trainde, begin dan met 5 tot 10 minuten oefening per dag en verhoog de duur geleidelijk tot 30 minuten van matige lichamelijke activiteit.- U hoeft niet te lang of te intensief te trainen. Forceer net genoeg om uw hartslag en bloedcirculatie te versnellen.
- Als je zo buiten adem bent dat je niet kunt praten, komt dat omdat je te hard duwt.
-
Houd rekening met uw grenzen. Je wordt steeds meer moe tijdens je zwangerschap. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt. Tijdens de zwangerschap is het risico op uitdroging hoger. Als u een van de volgende symptomen ervaart, stop dan onmiddellijk met lichamelijke activiteit:- duizeligheid,
- ademhalingsproblemen,
- rugpijn,
- misselijkheid,
- zwelling of gevoelloosheid
- een abnormaal hoog of onregelmatig hartritme
Deel 2 Definieer een cardiovasculaire trainingsroutine
-
Kies een activiteit. Als u al cardiovasculaire training heeft en uw arts u toestaat door te gaan, kan het nodig zijn om de intensiteit van uw activiteit aan te passen. U kunt bijvoorbeeld een van de volgende activiteiten kiezen.- Walking. Lopen is een geweldige manier om je hartslag te versnellen en je beenspieren te versterken. Zorg ervoor dat u schoenen draagt die de enkels en voeten goed vasthouden. Investeer in een goede bh, die je op de been houdt als je borst groter wordt. Door te wandelen kunt u ook genieten van de zon en kunt u oefenen met uw vrienden of uw partner.
- Zwemmen. Zwemmen is erg voordelig tijdens de zwangerschap omdat het gewrichten verlicht tijdens het bewegen. Koop een goede bril om je hoofd onder water te zwemmen om rugpijn te verlichten. Vermijd zwemmen in vlinders die een aanzienlijke torsie achteraan vereist. Als je bekkenpijn ervaart tijdens het zwemmen van een schoolslag, verander je zwemstijl. Zelfs als je geen goede zwemmer bent, kun je in de meeste zwembaden aerobicslessen volgen voor zwangere vrouwen.
- De fiets. Als je vóór je zwangerschap fietste, kun je fietsen. Het is stabieler en u zult elk valrisico vermijden.
-
Vermijd risicovolle sporten. Vermijd alle activiteiten waarbij het risico van vallen, stoten of verdringen bestaat. Vermijd de volgende sporten.- De yogahoudingen waarin je na 20 weken op je buik moet liggen. Dit kan zowel uw bloedcirculatie blokkeren als die van uw baby.
- Neem contact op met sporten zoals voetbal, boksen, rugby, handbal en basketbal.
- Sporten waarin we vaak van richting veranderen, zoals volleybal of tennis.
- Activiteiten met valrisico's, zoals klimmen, skiën, skaten of paardrijden.
- Activiteiten waarbij u wordt blootgesteld aan hitte, zoals Bikram yoga, warm weer sporten, sauna en stoombad.
-
Geniet van de voordelen van cardiovasculaire oefeningen. Matige en redelijke sport heeft veel voordelen voor u en uw baby.- Verlichting van hoofdpijn, krampen in de benen, opgeblazen gevoel, constipatie en zwelling.
- Verminder het risico op zwangerschapsdiabetes.
- Verbeter de stemming en geef energie.
- Bevorder een betere slaap.
- Geschikt zijn om gemakkelijker te bevallen en sneller herstellen.
Deel 3 Doe veilig spieropbouwende oefeningen
-
Houd de spieren van je bovenlichaam in stand. Er zijn veel oefeningen die u kunt doen om uw armen en rug te versterken, zodat u uw baby gemakkelijker kunt dragen na de bevalling.- Maak pompen tegen een muur. Deze oefening versterkt de borstspieren en triceps. Ga voor een muur staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handpalmen tegen de muur op schouderhoogte. Buig je ellebogen en leun naar de muur totdat je neus de muur raakt. Duw de muur van je handen naar achteren om recht te komen. Verhoog geleidelijk het aantal pompen totdat u sets van 15 bereikt.
- Roeien met een elastiek. Ga op een stoel zitten en plaats een rubberen band onder je voeten voor je. Pak de uiteinden van het elastiek met uw handen vast en trek ze naar u toe, waarbij u uw ellebogen naar achteren beweegt alsof u roeit. Verhoog geleidelijk tot je een reeks van 15 zetten maakt. Een elastische band is verkrijgbaar bij de meeste sportwinkels.
-
Werk je buikspieren met V-verklaringen. Er zijn verschillende versies van deze oefeningen, bij voorkeur om te oefenen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap. De onderstaande oefeningen worden aanbevolen door gezondheidswerkers.- V-vormige enquêtes met ondersteuning. Ga op de vloer zitten met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Breng je lichaam terug naar jezelf op 45 graden ten opzichte van de grond. Je kunt een kussen of ballon BOSU (een opblaasbare halve bol die is ontworpen om de balans te bewerken) op je rug leggen om je wat ondersteuning te bieden. Strek een been voor je uit, zodat het evenwijdig is aan de vloer. Houd deze houding 5 seconden vast en laat dan je been op de grond rusten. Herhaal dit 10 keer en verander dan je been.
- V-vormig lezen Ga zitten op een BOSU-ballon of op een poef (ongeveer 30 cm van de grond), benen gebogen en voeten plat op de vloer. Leun achterover totdat je je buikspieren voelt werken. Houd de houding ongeveer 5 seconden vast en strek vervolgens rechtop. Herhaal 10 keer. Zodra de oefening goed onder de knie is, probeer dan het ene been op te tillen en het andere.
-
Versterk je benen. Deze oefeningen helpen je beenspieren te versterken en je flexibiliteit en balans te verbeteren. Sommige van deze oefeningen, zoals squats, kunnen zelfs tijdens het werk worden gedaan om de baby te helpen betrokken te raken bij het bekken.- Kraakpanden. Ga achteruit staan tegen een muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en schuif langs de muur totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Duw vervolgens de vloer van uw voeten terug naar de rechtopstaande positie. Als je niet helemaal naar beneden kunt, maakt het niet uit, je komt er geleidelijk aan. Probeer sets van 10 te maken.
- Benen enquêtes. Ga op handen en voeten. Breng een been omhoog zodat het zacht achter u is, evenwijdig aan de vloer. Houd deze positie 5 seconden vast en laat vervolgens je been zakken. Herhaal dit 10 keer en verander dan je been.
-
Probeer yoga of Pilates. Veel vrouwen houden van Pilates en yoga, zowel om de lijn te houden als om in contact te blijven met hun lichaam. Deze activiteiten versterken de spieren en verbeteren tegelijkertijd de flexibiliteit.- Als je een yogales volgt, zoek dan een geschikte cursus voor zwangere vrouwen. Vertel je leraar altijd in welk stadium van de zwangerschap je bent.
- Als u thuis oefent, vraag dan uw arts om advies om ervoor te zorgen dat de oefeningen die u uitvoert geschikt zijn voor uw zwangerschap. Je kunt uiteindelijk een yogales volgen die geschikt is voor zwangere vrouwen op video.
-
Versterk de bekkenbodem met Kegel-oefeningen. Door de spieren van uw bekkenbodem te versterken, zult u gemakkelijker bevallen en zult u sneller herstellen van uw bevalling. Het helpt ook bij het bestrijden van incontinentie na de bevalling. Doe deze oefeningen drie keer per dag.- Korte weeën. Deze oefening helpt je kracht te ontwikkelen. Ga op je rug liggen of zit met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span de spieren rond je anus alsof je een scheet wilde houden. Trek tegelijkertijd de spieren rond uw vagina en blaas samen alsof u wilt plassen. Doe deze oefening zonder de gluteale spieren aan te spannen, die ontspannen moeten blijven. Houd deze druk een of twee seconden vast en herhaal dit totdat je spieren moe worden.
- Lange weeën. Deze oefeningen verhogen het uithoudingsvermogen van de bekkenspieren. Ze worden op dezelfde manier geoefend als korte weeën, alleen de druk op de spieren blijft langer behouden. Voor sommige vrouwen lijkt het voldoende om de bekkenspieren gedurende vier seconden samen te trekken. Andere vrouwen kunnen 10 seconden of meer vasthouden. Na verloop van tijd kun je je spieren langer samentrekken en langere sets weeën maken.
- Als u last heeft van incontinentie en de Kegel-oefeningen niet naar tevredenheid kunt uitvoeren, raadpleeg dan een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in de revalidatie van het perineum. Vraag uw arts of gynaecoloog om advies.