Hoe je buik te versterken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Stabiliseer je buik
• Methode 2 Gebruik een Zwitserse bal om je buik te bewerken
• Methode 3 Varieer met de oefeningen

In dit artikel: Stabiliseer je buik Gebruik een Zwitserse ballon om aan je buik te werken Verschillende oefeningen11 Referenties

Bodybuilding is een cruciale stap in een goed gepland trainingsprogramma. Hoe sterker je buik, hoe minder kans je hebt op een slechte houding, verschillende soorten letsel en pijn in de onderrug. Bodybuilding van de buik verbetert bovendien de stabiliteit en balans. Er is een onmetelijk aantal oefeningen die je kunt proberen, niet alleen om de spieren van je bekken, onderrug, heupen en buik te trainen, maar ook om je romp stevig en sterk te houden.

stadia

Methode 1 Stabiliseer je buik

1. 
   

   
   Zet jezelf in de plank positie. Blijf in de plankpositie gedurende 1 tot 5 minuten. Hoewel er letterlijk een ontelbare hoeveelheid oefening is om de romp te richten, kun je beginnen met het stabiliseren en versterken van dat deel van je lichaam door bepaalde statische posities aan te nemen. De romp stabiel houden terwijl u een statische positie aanneemt die bepaalde spiergroepen aangrijpt, is een goede manier om de buik te versterken. Het bord is een van de beste posities om te beginnen.
   • Om jezelf in de positie van plank te plaatsen, leg je op je buik, de bovenkant van je lichaam rust op je ellebogen. Verbind je handpalmen en plaats je ellebogen direct onder je schouders, zorg ervoor dat ze op afstand zijn van de breedte van je schouders.
   • Til je heupen op door te duwen met je onderarmen en tenen. Houd je heupen op een hoogte waardoor je lichaam een ​​rechte lijn van de nek naar de enkels kan vormen.
   • Blijf minstens 15 seconden op het bord staan.Herhaal de oefening 5 keer.
   • Verhoog de trainingstijd met intervallen van 15 seconden. Ga door totdat je een hele minuut in de plankpositie kunt blijven. Je kunt ook het aantal boards verhogen in plaats van de duur ervan.

2. 
   

   
   
   
   Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefening. Varieer met de bordoefeningen om nog meer op je buik te werken. Als u eenmaal langer dan een minuut in deze positie blijft, vergroot u de moeilijkheidsgraad van de oefening. Til bijvoorbeeld een arm en het andere been op terwijl u in de plankpositie blijft. Het gewicht van uw lichaam wordt verdeeld in specifieke spiergroepen, zodat u deze optimaal kunt richten.
   • Til eerst alleen uw rechterarm op en houd deze enkele seconden voor u. Als je er bent zonder de balans te verliezen, til je je linkerbeen op en strek je het achter je uit. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Doe hetzelfde met je linkerarm en je rechterbeen. Blijf in deze positie zo lang als je kunt.

3. 
   

   
   Maak planken aan de zijkant. Maak planken aan de zijkant naast je statische trainingsroutine. Planken aan de zijkant richten zich op specifieke spiergroepen aan beide zijden van het lichaam, vooral op het niveau van de labomen. Ga om te beginnen op je zij liggen met je onderarm loodrecht op je lichaam en je voeten op elkaar. Span je buikspieren aan en plant je onderarm stevig in de grond. Til je heupen op totdat je hele lichaam is uitgelijnd.
   • Houd deze positie zo lang mogelijk vast (minimaal 15 seconden) en begin opnieuw. Maak 5 planken aan elke kant.
   • Verhoog geleidelijk de trainingstijd in stappen van 15 seconden. Je kunt ook het aantal boards verhogen in plaats van de duur ervan.
   • U kunt de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroten door uw armen en benen (degenen die niet in contact staan ​​met de grond) op te tillen. Houd ze 15 seconden tot 1 minuut in de lucht.

4. 
   

   
   
   
   Doe "mobiele" bordoefeningen. U kunt bijvoorbeeld op handen en voeten kruipen of lopen. Als lopen op handen en voeten niet lijkt op een oefening, kunt u er zeker van zijn dat het een snelle en effectieve activiteit is om de buik te versterken. Het kruipt niet op handen en knieën. Houd liever van het leger: leun op de bovenbenen en onderarmen. Ga langzaam en concentreer je op de bewegingen van je lichaam en merk op hoe de verschillende spieren van je heupen, je buik en je rug bij elke beweging werken.
   • Houd je heupen parallel aan de vloer en draai ze niet van links naar rechts.
   • Focus op de beweging van je knieën naar voren met elke "stap". Je mag je benen niet spreiden.

5. 
   

   
   Doe een reeks heuponderzoeken. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond tot je romp en dijen zijn uitgelijnd. Houd deze positie 5 seconden vast. Je knieën moeten ongeveer 90 graden worden gebogen. Herhaal dit een tiental of meer keren als je er bent.
   • Laat uw heupen niet vallen of kantelen naar elkaar wanneer u de positie behoudt.
   • Voordat je je heupen optilt, plaats je je armen aan elke kant van je lichaam en je handpalmen plat op de vloer voor stabiliteit.
   • Voor meer moeilijkheden, steek je armen over je borst tijdens de oefening.

Methode 2 Gebruik een Zwitserse bal om je buik te bewerken

1. 
   

   
   Voer bustemetingen uit op de grond. De Zwitserse bal (of gymnastiekbal) versterkt de effectiviteit van de oefeningen. Als je geen problemen meer hebt met klassiek busten, zal de introductie van een Zwitserse bal in deze oefening je helpen er het meeste uit te halen met minder herhaling. Ga om te beginnen rechtop op de bal zitten als een stoel en houd je voeten plat op de vloer voor je.
   • Zwitserse ballonnen worden in veel sportzaken verkocht. Ze zijn ontworpen in zacht elastisch materiaal en zijn verkrijgbaar in verschillende maten. Kies een bal aangepast aan uw morfologie.
   • Begin met 6 herhalingen en maak 3 sets van deze oefening. Verhoog het aantal herhalingen per set naarmate je verder komt.
   • Wanneer u gemakkelijk een borstbeeld op een Zwitserse bal kunt lezen, vergroot u de moeilijkheidsgraad van het trainen door een schijf met gewichtstraining op uw borst te houden.

2. 
   

   
   Maak planken op je knieën. Zet uzelf in de pomppositie met de bal naast u. Ter ondersteuning van de handen, pas één been tegelijk op de bal. Beweeg het naar voren met je schenen terwijl je je buik samentrekt en beweeg je knieën naar je borst. Laat het dan langzaam terug rollen en strek je benen.
   • Je handen moeten direct onder je schouders zijn.
   • Begin met 3 sets van 6 herhalingen en doe meer naarmate je verder komt.

3. 
   

   
   Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefening. Als je gemakkelijk verschillende herhalingen kunt uitvoeren met de bal onder je schenen, doe dan hetzelfde, maar deze keer met de bal onder je tenen. Het zal moeilijker zijn om het vooruit en achteruit te verplaatsen zonder te tellen naarmate je de afstand vergroot die hij moet rollen. Pas op dat je niet valt als je de bal onder je tenen legt.
   • Voor nog meer moeilijkheid, rol de bal terug, maar balanceer op één voet. Vergeet niet hetzelfde te doen met de andere voet.

Methode 3 Varieer met de oefeningen

1. 
   

   
   Doe uitbreidingen van de rug. Het omgekeerde van de buste op de grond is het verlengde van de rug op een hyperextensiebank. De hyperextensiebank is een apparaat dat het lichaam op 45 graden positioneert en voeten en enkels stevig vasthoudt. Begin met het gezicht naar beneden op de bank te liggen met je enkels onder de kussens. De bovenkant van uw dijen moet tegen het brede bovenste kussen aankomen (zo niet, stel de bank zo af dat de kussens bij uw dijen worden gevonden).
   • Houd je lichaam recht en steek je armen over je borst.
   • Buig langzaam in de taille door je buik zo ver mogelijk te laten zakken zonder je rug te buigen. Het is belangrijk voor uw veiligheid om uw rug recht te houden tijdens de oefening. Als je het buigt, betekent dit dat je te veel hebt gebogen en moet stoppen.
   • Breng je romp omhoog om terug te keren naar de startpositie en opnieuw te beginnen.
   • Als je veel wervelkolom- en borstoefeningen doet, overweeg dan om rugextensies in je routine op te nemen.
   • Hef je rug niet te veel op. Je rug moet recht blijven.
   • Maak 3 sets van zoveel back-extensies die je kunt doen.
   • Rugverlengingen kunnen zonder apparatuur worden uitgevoerd. Doe je buik om en haal tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond. Gebruik de spieren in je rug om op te tillen. Houd deze positie 2 tot 5 seconden vast als u begint en meer dan een minuut als u op een meer geavanceerd niveau bent. Zet jezelf na deze tijd weer op de vloer. Deze oefening lijkt op de pose van Superman of de cobra (in yoga).

2. 
   

   
   Varieer met je oefeningen. Varieer je oefeningen naarmate je vordert. Wijzig elke 2 of 3 maanden uw buikspieroefeningen. Anders raakt je lichaam betrokken bij deze specifieke routine en profiteer je er niet van.
   • Talrijke oefeningen gericht op de buikspieren zijn beschikbaar op internet. De meeste sites bieden printprogramma's, waarvan sommige zijn ontworpen om op uw buik te werken op basis van de fysieke activiteit die u het leukst vindt.
   • Een van de beste manieren om uw trainingsroutine te variëren of te ontwikkelen, is door te werken of te focussen op een nieuwe groep spieren. Neem oefeningen op die gericht zijn op de rug, omdat mensen de neiging hebben zich te concentreren op hun buikspieren.