Inhoud
- stadia
- Deel 1 Vegetariër worden
- Deel 2 Uw voedingsbehoeften begrijpen
- Deel 3 Neem een vegetarische levensstijl aan
Mensen nemen om vele redenen een gedeeltelijk of volledig vegetarisch dieet. Misschien vermindert u uw consumptie van vlees, zeevruchten, zuivel en / of eieren om uw gezondheid te verbeteren, om ethische of religieuze redenen, om de impact van vee op het milieu te beëindigen, om geld te besparen of gewoon om te proberen . Een vegetarisch dieet vermindert het risico op hartaandoeningen, hypertensie, obesitas, diabetes en zelfs sommige vormen van kanker. Het aannemen van een dergelijk dieet betekent echter niet eenvoudigweg het vlees van het bord halen en eten wat lommerrijk is. Uw dieet veranderen betekent uw levensstijl veranderen. Als u bovendien essentiële voedselgroepen vermijdt, loopt u het risico op een tekort aan voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en riboflavine.
stadia
Deel 1 Vegetariër worden
-
Vraag jezelf af wat je motivaties zijn. Vraag jezelf af wat je motiveert om je levensstijl te veranderen. Wat trekt je aan bij het vegetarische dieet? Gezondheidsvoordelen? Mededogen voor dieren? Religieuze of spirituele overtuigingen? De eerste stap bij het realiseren van een drastische verandering van levensstijl is het identificeren van de redenen die u ertoe brengen om te veranderen. Deze redenen helpen u gemotiveerd te blijven tijdens de overgang. -
Bepaal welk type vegetarisch dieet u wilt volgen. Er zijn verschillende soorten vegetarische diëten, afhankelijk van de mate van dieetbeperkingen. Het feit dat u er een kiest, handig en in overeenstemming met uw motivaties, zal u helpen uw nieuwe dieet gemakkelijker te respecteren. Hieronder staan de verschillende soorten vegetarische diëten.- Het veganistische dieet. Vermijd alle dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, vis, zuivelfabrieken, eieren en gelatine. De meeste veganisten weigeren ook honing te eten. Sommigen weigeren consumenten te zijn van dierlijke producten zoals bont, leer, zijde of sommige schoonheidsproducten.
- Het vegetarische lactodieet. Je kunt zuivelproducten eten, maar geen vlees, gevogelte, vis of eieren.
- Het vegetarische ovo-dieet. Je kunt eieren eten, maar geen vlees, gevogelte, vis of zuivelproducten.
- Het lacto-ovo-vegetarische dieet. Je kunt zuivelfabrieken en eieren eten, maar geen vlees, gevogelte of vis. Deze categorie is de meest voorkomende onder Amerikanen.
- Het peso-vegetarische dieet. Je kunt vis, zuivelfabrieken en eieren eten, maar geen vlees of gevogelte.
- de semi-vegetarianism. Je vermijdt dierlijke producten bij de meeste maaltijden, maar je eet af en toe vlees, gevogelte of vis.
-
Maak een ondersteuningssysteem. Praat met je vrienden en familie over je intenties en motivaties en zoek hun hulp. Een krachtig ondersteuningssysteem zal het proces van verandering van levensstijl vergemakkelijken en het risico op terugval helpen voorkomen. Doe mee met de vegetarische gemeenschap door deel te nemen aan online forums en tijdschriften of blogs te lezen waar u nuttige tips en bronnen kunt vinden.
Deel 2 Uw voedingsbehoeften begrijpen
-
zoeken uw voedingsbehoeften. Of u nu met een vegetarische vriend aan het chatten bent of op internet surft, u vindt veel beoordelingen over het vegetarische dieet. Als u als vegetariër gezond wilt eten, moet u echter uw voedingsbehoeften weten in termen van calorieën per dag en voedingsaanbevelingen. Deze behoeften variëren afhankelijk van uw leeftijd, uw geslacht (de voedingsbehoeften verschillen niet alleen voor mannen en vrouwen, maar ook voor zwangere vrouwen) en uw levensstijl (uw behoeften zullen bijvoorbeeld anders zijn als u zelden lichamelijke activiteit doet of als u traint voor een marathon).- Zoek naar informatie die specifiek is voor uw leeftijdsgroep, geslacht, gezondheidstoestand en levensstijl.
- Gebruik de vegetarische voedselpiramide voor tips over hoeveel en wat voor soort voedsel je moet eten voor een goed uitgebalanceerd, plantaardig, dagelijks dieet.
- Raadpleeg een arts en / of geregistreerde diëtist. Geregistreerde diëtisten zijn geregistreerd bij de Commissie voor diëtetische registratie van de Academie voor voeding en diëtetiek.
-
Eet verschillende soorten voedsel. Of je nu vegetarisch of omnivoor bent, variëteit is de sleutel tot een gezond en uitgebalanceerd dieet. Ongeacht het type vegetarisch dieet dat u kiest te volgen, loopt u het risico op een voedingstekort omdat uw dieet niet de voedingsvoordelen van bepaalde voedselgroepen biedt. Veganisten die het meest restrictieve dieet volgen, lopen het grootste risico. -
Eet voldoende eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor het menselijk lichaam omdat ze in elke cel aanwezig zijn. Ze zijn noodzakelijk voor de groei en gezondheid van organen, botten en spieren.- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. Een meisje tussen de 9 en 13 jaar met minder dan 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag zou bijvoorbeeld ongeveer 140 gram eiwit per dag moeten consumeren. Een man tussen de 19 en 30 jaar die evenveel traint, moet 180 gram per dag consumeren.
- Andere bronnen van eiwitten naast vlees zijn eieren en zuivelproducten. Plantaardig voedsel kan je ook voldoende eiwitten geven als je elke dag verschillende soorten eet. Het kan een vervanging zijn voor vlees of peulvruchten (bonen, linzen, granen, noten en volle granen).
-
Eet voldoende calcium. Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het is essentieel voor de vorming en sterkte van botten en tanden.- Kinderen en adolescenten hebben een hogere dagelijkse behoefte aan calcium dan jonge volwassenen. Oudere vrouwen moeten ook voldoende calcium consumeren om osteoporose te voorkomen, wat de botten verzwakt. Een calciumcalculator laat u weten of u voldoende calcium krijgt.
- Zuivelproducten zijn de rijkste voedingsmiddelen in calcium, maar donkergroene bladgroenten (zoals boerenkool, broccoli en groene koolbladeren) zijn ook een goede bron als ze in voldoende hoeveelheden worden gegeten. U kunt ook aan uw dagelijkse calciumbehoeften voldoen door producten te consumeren die calcium bevatten (zoals melk en yoghurt, vruchtensappen en ontbijtgranen).
-
Voeg voldoende vitamine B12 toe aan uw dieet. Deze vitamine is essentieel voor de productie van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede.- Helaas voor vegetariërs wordt vitamine B12 bijna uitsluitend in dierlijke producten aangetroffen. Er zitten sommigen in zuivelproducten, eieren, vitamine verrijkte voedingsmiddelen (zoals ontbijtgranen, gist en sojaproducten) en vitaminesupplementen.
- Veganisten moeten goed op hun dieet letten, omdat het veganistische dieet rijk is aan foliumzuur, een stof die vitamine B12-tekort kan maskeren.
-
Vul elke dag riboflavine bij. Riboflavine, ook bekend als vitamine B2, bevordert de groei en productie van rode bloedcellen door te werken met andere B-vitamines in het lichaam. Het lichaam kan het niet houden omdat het in water oplosbaar is en elke dag moet worden geconsumeerd.- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid riboflavine varieert van land tot land, afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van de persoon, maar ook of u zwanger bent of borstvoeding geeft.
- De bronnen van riboflavine voor vegetariërs zijn zuivelproducten, eieren, donkergroene bladgroenten, peulvruchten, noten en verrijkte broden en granen.
-
Eet voldoende ijzer. IJzer is een mineraal dat voorkomt in rode bloedcellen. Het wordt gevonden in het eiwit hemoglobine dat zuurstof in het bloed draagt.- IJzergebrek staat bekend als bloedarmoede, een aandoening waarbij het lichaam onvoldoende zuurstof uit het bloed krijgt. Het is ook mogelijk om te veel ijzer te consumeren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt voor volwassenen en kinderen.
- Vegetariërs kunnen ijzer krijgen door peulvruchten, linzen, ontbijtgranen, volle granen, donkergroene bladgroenten en gedroogde abrikozen, gedroogde pruimen en rozijnen te eten.
- Het is moeilijker om ijzer uit plantaardig voedsel te absorberen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vegetariërs is het dubbele van die van alleseters.Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (zoals citroenen, aardbeien en tomaten) met ijzerhoudend voedsel helpt het lichaam deze voedingsstof op te nemen.
-
Consumeer zink. Zink, een mineraal, houdt het immuunsysteem gezond en is essentieel voor celdeling en eiwitproductie.- Net als bij andere vitamines en mineralen, hangt uw aanbevolen dagelijkse inname van zink af van uw leeftijd en geslacht.
- Dierlijk zink wordt beter opgenomen, dus zuivelproducten zijn het beste voor vegetariërs. Het wordt ook gevonden in volle granen, soja, peulvruchten, noten, tarwekiemen en ontbijtgranen verrijkt met zink. Zink in plantaardig voedsel wordt echter niet gemakkelijk verteerd.
-
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten voor het menselijk lichaam. Ze houden het hart gezond en helpen hartziekten te bestrijden. In tegenstelling tot andere vetten die door het lichaam kunnen worden geproduceerd, vinden mensen deze vetzuren alleen in voedsel.- Door voldoende domégas-3 te eten, kunt u verschillende ziekten bestrijden (van allergie tot astma tot kanker en een bipolaire stoornis).
- Vis en eieren zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren. Dit is ook het geval met raapzaad en sojaolie, noten, gemalen lijnzaad en sojabonen. Als u alleen op bronnen van domégas-3 van plantaardige oorsprong vertrouwt, hebt u verrijkte producten of supplementen nodig om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te krijgen.
-
Vergeet liode niet. Liode is essentieel voor het goed functioneren van het cellulaire metabolisme en de schildklier. Personen met jodiumtekort kunnen struma ontwikkelen.- Gejodeerd zout, sojabonen, kruisbloemige groenten (zoals spruitjes en bloemkool), zoete aardappelen en zeevruchten bevatten allemaal liode.
- De behoefte aan jodium is geen excuus om veel zout te eten. In sommige landen bevat voedsel vaak te veel natrium, wat een hoge bloeddruk, hartaanvallen en andere hart- en vaatziekten kan veroorzaken. Zout gebruikt in voorverpakt voedsel is niet gejodeerd . Voor een algemene goede gezondheid is het het beste om uw natriuminname te verminderen.
-
Neem een vitamine D-supplement. Vitamine D bevordert de opname van calcium en is daarom essentieel voor gezonde botten. Het wordt van nature in sommige voedingsmiddelen gevonden, maar het menselijk lichaam produceert het ook bij blootstelling aan zonlicht.- De beste bronnen van vitamine D zijn vette vis zoals haring en makreel. Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D voor vegetariërs die zeevruchten vermijden, zijn zuivelproducten, sojamelk, rijstmelk, ontbijtgranen en margarine. Lees de voedseletiketten om erachter te komen hoeveel vitamine D ze bevatten.
- Mensen met beperkte blootstelling aan de zon of die onvoldoende vitamine D-bevattende voedingsmiddelen eten, moeten kruidensupplementen nemen.
-
Let op de grootte van uw porties. Om voldoende voedingsstoffen uit een vegetarisch dieet te halen, moet u voldoende van een bepaald voedingsmiddel eten. Het is echter niet omdat je geen vlees eet dat je zoveel friet en pizza kunt eten als je wilt.- De vegetarische voedselpiramide en voedseletiketten geven nuttige informatie over de aanbevolen portiegroottes. Ze helpen je je calorieverbruik en je voedingsbehoeften te kennen.
- U zult het waarderen als u de grootte van uw porties kunt visualiseren, zoals een tennisbal voor een kopje deeg of fruit.
Deel 3 Neem een vegetarische levensstijl aan
-
Ga stap voor stap. Kiezen om bepaalde voedselgroepen niet te eten betekent dat je de manier waarop je leeft moet veranderen. Zelfs als je weg kunt gaan van een voedselgroep door "brutaal te spenen", zul je je doel gemakkelijker bereiken door een vleesloze maaltijd per dag in je routine te introduceren. Vergroot vervolgens het aantal vleesloze maaltijden dat je elke week eet. -
Maak uw eigen tests en vervangingen. Als je aan het koken bent, probeer dan je favoriete recepten te bereiden zonder er vlees in te doen. Je kunt bijvoorbeeld een spaghettisaus maken zonder vlees of met een vegetarische vervanger. Je kunt je fruitshake ook bereiden met amandelen of soja in plaats van zuivelfabrieken. Bestel in uw favoriete restaurant wat u meestal eet zonder de voedselgroep die u wilt vermijden: bestel een bonenburrito met gegrilde groenten in plaats van uw gebruikelijke burrito met rundvlees en kaas. Alternatieven voor verschillende voedselgroepen kunnen plantaardig voedsel alleen of verwerkt zijn:- plantaardige alternatieven voor vlees en gevogelte zijn bonen, tofu, tempeh, ureum-soja-eiwit en Quorn-producten die zijn gemaakt van mycoproteïne,
- alternatieven voor melk kunnen worden bereid uit soja, rijst, kokosnoot, hennep, amandel en zonnebloem,
- alternatieven voor andere zuivelproducten (zoals kaas en zure room) worden verkregen uit een combinatie van plantaardig materiaal,
- Alternatieven voor eieren zijn commercieel verwerkte producten en voedingsmiddelen met één ingrediënt, zoals zijdezachte tofu, lijnzaadmaaltijden, fruitmoes (bananen of appels), karnemelk, yoghurt, enz. .
-
Val niet in monotonie. Vegetariër zijn betekent niet dat je bij elke maaltijd een salade moet eten. Door uw maaltijden te variëren, hebt u niet alleen meer kans om voldoende voedingsstoffen te krijgen, maar kunt u ook uw levensstijl veranderen.- Abonneer u op een blog of vegetarisch receptenmagazine.
- Leen een vegetarisch receptenboek uit de bibliotheek.
- Ga boodschappen doen op de lokale boerenmarkt en vraag leveranciers om vegetarische recepten aan te bevelen.
- Ga naar een etnisch restaurant bij u in de buurt en proef de vegetarische gerechten.
- Koop bereid voedsel van de dichtstbijzijnde natuurvoedingswinkel om te eten of te gebruiken als inspiratiebron voor uw volgende maaltijd.
-
Volg de algemene richtlijnen van wetenschappers. Onderzoekers zijn het erover eens dat een gezond dieet, al dan niet gericht op planten, is om eigen maaltijden te bereiden, bewerkte voedingsmiddelen en dranken te vermijden, voldoende water te drinken en te weten hoeveel voedsel er wordt gegeten. het gevoel van eten.