Inhoud
- stadia
- Methode 1 Eet goed onderweg
- Methode 2 Kook snelle en gezonde maaltijden
- Methode 3 Bereid snelle maaltijden
Vindt u het vaak moeilijk om gezond te eten met een druk schema? Is er elke dag genoeg tijd om te winkelen en koken? U kunt deze situatie verhelpen door gezonde maaltijden te bereiden die u tijdens drukke periodes kunt opwarmen en altijd een uitgebalanceerde maaltijd of snack bij de hand te houden. Op deze manier wordt u minder verleid door industriële alternatieven die te rijk zijn aan vet of suiker. Een goed dieet omvat het aanbrengen van enkele veranderingen in uw dagelijkse gewoonten en het volgen van enkele tips.
stadia
Methode 1 Eet goed onderweg
-
Lees het restaurantmenu volledig. Ondanks je beste bedoelingen, heb je misschien geen andere keuze dan te eten op een fastfood-plek of je lunch te kopen in een supermarkt. U krijgt een beter idee van de beschikbare gezonde opties door het hele restaurantmenu te lezen of een volledige rondleiding door de winkel te volgen.- Controleer de menu's van verschillende restaurants op internet voordat u er een selecteert. Zorg ervoor dat het restaurant van uw keuze gezonde maaltijden biedt. Of maak uzelf vertrouwd met het menu van uw favoriete fastfood. Kies de opties die uw plan niet teniet zullen doen en houd u eraan.
- Lees de voedingswaarde-informatie van de maaltijden die u wilt bestellen. Als u in de Verenigde Staten woont, vereist de wet ketens met meer dan 20 restaurants om de voedingswaarde van al hun maaltijden te verstrekken, zowel op internet als aan de food court. Selecteer de juiste opties voor uw calorie- of voedingsbehoeften.
- Vermijd de formules. Deze bevatten vaak erg veel calorieën in fastfoods. Kies indien mogelijk een klein broodje of een rol (ook wel wrap in het Engels genoemd).
- Vermijd indien mogelijk alle gefrituurd voedsel. De meeste fastfoodketens bieden gegrilde versies van hun broodjes, broodjes en andere bereidingen. Kies bij voorkeur gegrild voedsel voor een lichtere maaltijd.
-
Selecteer restaurants die gezonde maaltijden aanbieden. Fastfoodrestaurants zijn niet de enigen die hun klanten snel bedienen. Veel restaurants bieden soepen, salades, magere broodjes en andere niet-industriële, caloriearme opties die iets beter zijn voor uw gezondheid.- Als u een smartphone hebt, download dan een app met de restaurants in uw omgeving of bekijk snel internet om ze te vinden. Zoek naar eetplekken die iets anders bieden dan de gebruikelijke hamburgers of gefrituurde stukjes vlees.
- Waarschuwing: als een restaurant salades of broodjes aanbiedt, betekent dit niet noodzakelijk dat maaltijden caloriearm zijn. Het is belangrijk dat u eerst het menu en de voedingswaarde van voedingsmiddelen eerst online controleert.
-
Tot ziens in uw supermarkt. Als je echt honger hebt, maar je hebt geen tijd om te koken, ga dan naar de supermarkt om een snelle maar gezonde maaltijd te kopen. De meeste supermarkten bieden verschillende opties voor verschillende maaltijdtijden. Kies de juiste voor de tijd van de dag die je wilt eten.- Ben je echt overrompeld? Ga meteen naar het saladebuffet of warme gerechten. Kies magere eiwitten, groenten, fruit en volle granen. Vermijd alle vetrijke voedingsmiddelen zoals een kaasburger of gefrituurd voedsel zoals gebakken kip.
- Veel winkels bieden voorverpakte maaltijden en voorverpakte koude salades zoals kip- of tonijnsalades. Controleer het vet- en caloriegehalte van deze maaltijden. In het algemeen zijn een kipsalade (met niet meer dan 140 g kip) en een fruit een uitstekende snelle maaltijd.
-
Koop uw maaltijden in een supermarkt. U bent niet absoluut verplicht om al uw maaltijden van A tot Z te koken. Sommige supermarkten bieden een reeks snelle maaltijden die goed zijn voor uw gezondheid. Verrassend als het lijkt, verkopen sommige tankstations gezondere maaltijden dan fastfoods.- Gezonde maaltijden in de supermarkt zijn onder meer: Light Frozen Meals (controleren op zoutgehalte), magere soepen in blik (controleren op zoutgehalte), individuele notenpakketten of magere eiwitrijke formules die noten bevatten , kaas, gekookte eieren of vleeswaren, evenals een fruit of groente.
- Vermijd de volgende supermarktproducten: diepvriesproducten met een hoog calorieën- of vetgehalte, zoals pizza's of kipnuggets, gefrituurd voedsel gekocht bij het warme buffet in de supermarkt, pasta in blik, verwerkt vlees zoals hotdogworsten en broodjes al klaargemaakt.
- Consumeer deze maaltijden met mate en met volledige kennis van de feiten. Meestal bespaart het eten ervan tijd omdat ze zijn verwerkt. Soms beïnvloedt dit hun voedingswaarde en soms niet. Besteed aandacht aan wat je eet en gebruik je gezond verstand.
Methode 2 Kook snelle en gezonde maaltijden
-
Bereid je groenten en fruit van tevoren voor. Het wassen, snijden en koken van fruit en groenten zijn vaak de meest tijdrovende activiteiten en die de meeste tijd kosten bij het bereiden van een maaltijd. Verminder uw voorbereidingstijd door dit van tevoren te doen.- Bereid uw groenten en fruit indien mogelijk onmiddellijk na het winkelen voor. Eenmaal thuis, plaats ze op uw werkplan en bereid u zoveel mogelijk voor.
- Was alle producten, droog ze en plaats ze in geschikte containers of in de koelkast. Als je van plan bent om het hele voedsel te gebruiken, eindigt je bereiding hier.
- Snijd of hak de te koken groenten en bewaar ze in plastic voedselzakken met ritssluiting. Het enige wat u hoeft te doen is het in een pan of steelpan te stoppen wanneer het tijd is om het te koken!
- Als je een keukenmachine hebt, gebruik deze dan om je groenten en fruit heel snel te snijden, versnipperen of fijn te hakken.
- Als u fruit of groenten eet voor de lunch of als snack, verdeel ze dan in verschillende porties en bewaar ze voor later gebruik.
-
Bereid volledige maaltijden. Als je een druk schema hebt, is het handig om complete maaltijden te bereiden en klaar te hebben om te eten. Voorbereiding is de sleutel tot succes. Gezonde maaltijden die van tevoren zijn bereid, helpen u bij het kiezen van de beste optie voor uw gezondheid. U hoeft niet al uw maaltijden ook te bereiden, maar ze zijn uitstekende probleemoplossing.- Plan uw ontbijt onderweg. Sommige voedingsmiddelen of maaltijden zijn gemakkelijk te eten tijdens het autorijden of in de trein op weg naar het werk. Houd de volgende voedingsmiddelen bij de hand: eiwitrepen of ontbijtgranen, vooraf bereide fruitshakes of gekookte eieren.
- Aan het einde van de week bereid je je ontbijt voor de volgende week. Maak bijvoorbeeld volle pasteitjes van roerei en kaas, pak ze in en bewaar ze in de koelkast. Dan hoef je ze alleen maar op te warmen in de magnetron.
- Lunch en diner kunnen ook van tevoren worden gekookt. Mix sla, groenten, magere eiwitten en je favoriete toppings voor salades. Bewaar ze in luchtdichte containers. Kruid alleen de salade als je klaar bent om hem op te eten. U kunt ook ragouts bereiden die u alleen tijdens de maaltijd hoeft op te warmen.
-
Investeer in een slowcooker. Dit gebruiksvriendelijke apparaat is de beste vriend van drukke mensen. Het gerecht suddert de hele dag en als je thuiskomt, heb je een warme maaltijd klaar om te eten.- Sommige slowcookers zijn vrij goedkoop: tussen de 35 en 120 euro. Kies de capaciteit, vorm en functies die geschikt zijn voor u.
- Slowcookers kunnen ook worden gebruikt om een grote hoeveelheid voedsel te bereiden, waaruit u restjes kunt eten tijdens het diner of de lunch, of invriezen voor latere consumptie.
-
Verdubbel de hoeveelheden van uw recepten. Als u een of twee avonden per week kunt koken, verdubbelt u het aantal recepten. Je zult de restjes de volgende dag kunnen eten voor lunch of diner, wat erg handig is. U hoeft niet te gaan winkelen of uzelf af te vragen wat u gaat koken. Je maaltijd is al klaar!- Als je niet van restjes eet of als je liever de volgende dag een ander gerecht eet, verdubbel dan bepaalde hoeveelheden van het recept. Als je bijvoorbeeld kipfajitas kookt, grill je extra kip (het is aan jou om te beslissen of je het wilt kruiden of niet) dat je in een ander gerecht kunt opnemen, zoals een gegrilde Caesarsalade met kip of een volkoren rijstgerecht. kip en broccoli.
- Verdubbel de hoeveelheden van uw recepten, zelfs als u niet van plan bent om de restjes in de nabije toekomst te gebruiken. Verdeel de restjes in porties en bevries ze. Ze zullen je later helpen. Je zult blij zijn om een hele maaltijd in je vriezer te vinden die net opwarmt.
-
Bereid en bewaar gezonde snacks. Als u ze bij de hand houdt, kunt u uw energieniveau op drukke dagen snel verhogen en voorkomen dat u zich overgeeft aan de verleiding van fastfood of industrieel voedsel dat schadelijk is voor de gezondheid.- Neem elke week de tijd om gezonde snacks te bereiden. Deel in porties en koel in verzegelde containers tot nodig.
- Hier zijn enkele gezonde voorbeelden die u van tevoren kunt bereiden: wortelen en hummus, appels en kaasstengels, selderij en pindakaas of Griekse yoghurt met fruit.
- Als je haast hebt en je snacks klaar zijn, zul je minder geneigd zijn om in je keuken te zoeken naar voedsel dat zoet of ongezond is.
Methode 3 Bereid snelle maaltijden
-
Maak een lijst van uw maaltijden een week van tevoren. Op deze manier wordt het voor u veel gemakkelijker om gezond te eten. Neem in uw vrije tijd de gewoonte om uw menu voor de komende week te beschrijven en de ingrediënten op te sommen die nodig zijn om maaltijden te bereiden.- Houd rekening met de tijd die je elke week of nacht hebt om te koken. Dit kan ertoe leiden dat u uw menu's of de ingrediënten die u in de supermarkt koopt, wijzigt.
- Plan drukke avonden. Als u bijvoorbeeld van plan bent om na het werk naar de sportschool te gaan of als u weet dat een werkvergadering u laat thuisbrengt, doet u er alles aan om snelle maaltijden te bereiden of maaltijden waarvoor weinig of geen maaltijden nodig zijn die nachten koken.
-
Sla je keuken goed in. Dit is essentieel voor het bereiden van snelle en gezonde maaltijden. Hoe minder je naar de supermarkt gaat, en hoe minder tijd je besteedt aan het zoeken naar ingrediënten, hoe beter.- Schrijf je boodschappenlijstje en ga naar de supermarkt voordat je honger krijgt. Studies hebben aangetoond dat je hierdoor bij je lijst kunt blijven in plaats van jezelf te laten verleiden door het kopen van slechte gezondheidsbehandelingen.
- Houd groenten en fruit altijd bij de hand, of ze nu diepgevroren, vers of ingeblikt zijn. Je kunt ook groenten kopen die eerder zijn gewassen als vacuumsla of voorgesneden als broccoliroosjes. Dit zal uw voorbereidingstijd verkorten.
- Sommige basisingrediënten kunnen u ook helpen bij het bereiden van snelle maaltijden. Heb altijd bonen in blik, volle granen (volkoren rijst, quinoa of 100% hele pasta), sauzen en kruiden, noten en notenboters in je voorraadkast. Je kunt ook voorgekookte granen kopen, zoals hele rijst of quinoa.
- Snelkokende, eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen worden ingevroren (zoals vis of kip), vers en voorgekookt (zoals gegrilde kipsteaks of vleeswaren), of ingeblikt zoals tonijn of kip. Houd deze ingrediënten altijd bij de hand, want ze zullen erg nuttig zijn.
-
Anticipeer op onverwachte programmawijzigingen. De plannen nemen "verrassingen" niet weg. Je hebt niet altijd tijd om te koken of te winkelen.- Als je keuken goed gevuld is, heb je de mogelijkheid om snel een gezonde maaltijd te bereiden: diepvriesgroenten, voorgekookte kipnagels met voorgekookte hele rijst of een zelfgemaakte tonijnsalade gewikkeld in een rol bloem en vergezeld van een kleine salade .
- Plaats gemakkelijk te eten snacks in uw portemonnee zoals ontbijtgranen, noten, appels of eiwitrepen. Als je merkt dat je in de file staat of laat moet werken, houden deze gezonde snacks je bezig tot je volgende maaltijd.
- Bewaar uw kantoor ook met gezonde snacks zoals noten, crackers, ontbijtgranen, fruit dat niet gekoeld hoeft te worden zoals sinaasappels of appels. Als je een koelkast hebt, bewaar yoghurt, kwark of diepvriesproducten met weinig calorieën.