Inhoud
- stadia
- Deel 1 Wat is de glycemische index?
- Deel 2 De juiste voedingsmiddelen kiezen
- Deel 3 Neem voedingsmiddelen met een lage glycemische index op in uw dieet
Met de proliferatie van het aanmoedigen van rage-diëten om een koolhydraatarm dieet aan te nemen, zijn veel mensen gaan geloven dat koolhydraten slecht zijn voor je gezondheid en koste wat kost moeten worden vermeden, vooral wanneer je probeert af te vallen. gewicht. In werkelijkheid zijn er verschillende soorten koolhydraten en elk van hen heeft een andere impact op het lichaam. Dit is de reden waarom wetenschappers de glycemische index hebben gemaakt. Dit is een criterium voor het kwantificeren van de impact van verschillende voedingsmiddelen op de bloedsuiker (bloedsuiker). Onder voedingsmiddelen met een lage glycemische index (en dus een lage impact op het lichaam) vinden we met name producten gemaakt van volle granen, onbewerkte producten en fruit en niet-meelachtige groenten. Dankzij de glycemische index wordt het heel gemakkelijk om koolhydraten te consumeren terwijl je voor je gezondheid zorgt.
stadia
Deel 1 Wat is de glycemische index?
-
Begrijp wat de glycemische index is. Glycemische index (GI) is een schaal die verschillende voedingsmiddelen classificeert op basis van hun invloed op de bloedsuiker (bloedsuiker). Om deze voedingsmiddelen te classificeren, gebruiken wetenschappers een referentie, meestal pure glucose.- Koolhydraten worden geclassificeerd op basis van hun invloed op de bloedsuikerspiegel. Dus, hoe hoger de glycemische index van een voedingsmiddel, hoe groter het effect ervan op bloedglucose en insulinespiegels in het bloed. Voedingsmiddelen kunnen vervolgens worden ingedeeld in drie verschillende categorieën. Degenen die glycemische pieken creëren, worden geclassificeerd als hoge GI's. Degenen met bijna geen invloed op bloedglucose worden geclassificeerd als lage GI's. Ten slotte worden alle andere voedingsmiddelen in de categorie matige GA's geplaatst.
- In feite wordt de glycemische index in het laboratorium gemeten uit een monster van 10 gezonde volwassenen op een lege maag. Deze personen moeten dan hetzelfde voedsel eten en de evolutie van hun bloedsuiker wordt regelmatig in de loop van de tijd geregistreerd. De metingen worden vervolgens geanalyseerd om een voedselgerelateerde glycemische index te berekenen voor elk van de tien individuen. Uiteindelijk komt de glycemische index van een voedingsmiddel overeen met het gemiddelde van deze tien resultaten.
-
Begrijp hoe de glycemische index u kan helpen. Ten eerste wordt gedacht dat deze classificatie van verschillende koolhydraten mensen helpt die lijden aan ziekten zoals diabetes. Dit criterium is ook zeer nuttig voor vrouwen die lijden aan het Stein-Leventhal-syndroom, omdat ze over het algemeen last hebben van weerstand. Deze insulineresistentie voorkomt dat cellen koolhydraten op de juiste manier absorberen, wat de duur van glycemische pieken verhoogt en kan leiden tot langdurige diabetes. Voor deze personen kan het volgen van een dieet met voedingsmiddelen met een lage GI het aantal glycemische pieken aanzienlijk verminderen en dus het risico op diabetes op de lange termijn verminderen. Ten slotte kan deze indicator worden gebruikt door mensen die hun inname van koolhydraten willen verminderen en mensen die willen afvallen. -
Eet voedsel met een lage GI om vol te voelen. Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzamer door het lichaam opgenomen (vergeleken met die met een hogere GI), waardoor u zich langer vol voelt. Deze voedingsmiddelen kunnen u helpen uw eetlust onder controle te houden en het knabbelen tussen maaltijden te beperken. -
Krijg een idee van de factoren die de GI van een voedingsmiddel kunnen veranderen. Veel factoren kunnen de glycemische index van een voedingsmiddel beïnvloeden. Het veranderen van een voedingsmiddel kan bijvoorbeeld zijn glycemische index veranderen. Druivensap heeft dus een hogere glycemische index dan clusterdruiven.- Er zijn natuurlijk nog vele andere factoren waarmee rekening moet worden gehouden. De volgende factoren zijn bijvoorbeeld belangrijk: de kooktijd van het voedsel (hoe langer de pasta kookt, hoe hoger de GI zal zijn), het type voedsel dat wordt gebruikt (sommige soorten rijst hebben hogere GI's dan andere) of het feit dat of een fruit rijp is of niet.
-
Ken de voedingsmiddelen waarvoor praten over de glycemische index zinvol is. Het heeft inderdaad geen zin om te praten over de glycemische index voor voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten. Zo hebben voedingsmiddelen zoals olie of vlees geen glycemische index. -
Heb een idee van wat wordt beschouwd als een lage glycemische index. Over het algemeen worden voedingsmiddelen met een glycemische index van 55 of lager geacht een lage glycemische index te hebben. Integendeel, degenen met een GI groter dan of gelijk aan 70 worden geacht een hoge GI te hebben. Tot slot worden voedingsmiddelen tussen deze twee limieten beschouwd als een matige GI.
Deel 2 De juiste voedingsmiddelen kiezen
-
Raadpleeg een tabel met glycemische indexen om voedingsmiddelen met een lage GI te vinden. De eenvoudigste manier om voedingsmiddelen met een lage GI te vinden, is een tabel met glycemische indexen te raadplegen. Dit type tabel kan erg handig zijn omdat het een groot aantal voedingsmiddelen met lage GI's bevat. -
Focus op volle granen. Hele korrels vallen in de categorie "complexe koolhydraten" en hebben bijna altijd een lagere GI dan hun verfijnde alternatieven. Veel producten gemaakt van volkoren granen, zoals brood, pasta, havermout, musli, gerst of linzen hebben lage GI's.- Bonen hebben ook een lage GI. Zwarte bonen, witte bonen en rode bonen hebben bijvoorbeeld allemaal GI's rond de 30.
-
Eet niet-meelachtige groenten en fruit. Natuurlijk zijn er sommige vruchten die rijk zijn aan fructose en een hoge GI hebben. Maar als algemene regel garandeert het eten van melig fruit en fruit het eten van voedsel met een lage GI.- Watermeloen, druiven en bananen hebben bijvoorbeeld GI's van respectievelijk 72, 59 en 62.
- Grapefruit, appel, perzik, peer en sinaasappel hebben allemaal GI's onder de 50. Van alle hierboven genoemde vruchten is grapefruit degene met de laagste GI: Grapefruit GIA is 25.
-
Probeer je aan voedsel te houden dat weinig veranderingen heeft ondergaan. Inderdaad, hoe meer een voedingsmiddel transformaties heeft ondergaan, hoe meer het waarschijnlijk een hoge glycemische index zal hebben.- Deze regel is bijvoorbeeld geldig voor volkorenbrood in vergelijking met witbrood. Het is ook geldig voor fruit in vergelijking met vruchtensappen.
Deel 3 Neem voedingsmiddelen met een lage glycemische index op in uw dieet
-
Kies voor complete ontbijtgranen voor uw ontbijt. Als je van warme ontbijtgranen houdt voor je ontbijt, kies dan een paar dat min of meer hele ontbijtgranen bevat, zoals havermout. Er zijn ook veel koude ontbijtgranen gemaakt van volle granen. En waarom geen andere smaken toevoegen aan uw ontbijtgranen door een vers fruit met een lage GI aan uw ontbijt toe te voegen? -
Verwijder fastfood uit uw dieet. Deze voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld snelkokende rijst, hebben over het algemeen hoge GI's. Wij adviseren u om zelf uw eten te koken.- Vervang snelkokende rijst door bruine rijst of langkorrelige rijst en kook je eigen rijst. Beide soorten rijst hebben lagere GI's dan snelkokende rijst.
-
Geef de voorkeur aan volle granen boven meer verfijnd voedsel. Kies bijvoorbeeld voor heel brood in plaats van wit brood. Of geniet van volkoren pasta in plaats van traditionele pasta. Door al deze kleine veranderingen in uw eetgewoonten kunt u de gemiddelde glycemische index van het voedsel dat u eet verlagen. Je kunt dit volkoren voedsel op dezelfde manier eten als hun verwerkte alternatieven, maar altijd met mate, natuurlijk. -
Vermijd voorverpakte levensmiddelen voor uw snacks. Vervang bijvoorbeeld het pakket chips dat u wilt knabbelen door een handvol noten. Of vervang de koekjes van uw koffiepose door vers fruit.- De hummus heeft ook een lage GI en biedt als bonus een aanzienlijke eiwitinname. Kies als begeleiding een groente met een lage GI zoals peper of selderij.
-
Focus op vezelrijk voedsel. Vezelrijk voedsel heeft relatief lage glycemische indices. Gebruik de voedingswaarde-informatie op de achterkant van de verpakking om de hoeveelheid vezels in een voedingsmiddel of product te kennen en maak uw keuzes rekening houdend met deze informatie. Houd er rekening mee dat specialisten aanbevelen om elke dag 25 tot 30 gram vezels te eten. Onthoud ook dat producten gemaakt van volle granen over het algemeen meer vezels bevatten dan producten gemaakt van geraffineerde granen. Deze hogere vezelinname maakt een betere regulering van de bloedglucose mogelijk, want hoe meer voedsel rijk is aan vezels, hoe lager de impact ervan op de bloedglucose. -
Consumeer eiwitten met je koolhydraten. Zelfs wanneer u voedingsmiddelen met een lage GI consumeert, is het raadzaam om voedingsmiddelen te consumeren die eiwit bevatten en vetarm zijn, zoals vis tegelijkertijd. Door deze twee soorten voedsel te combineren, zult u zich langer vol voelen en vermindert u de glycemische index van uw maaltijd. -
Verwijder voedingsmiddelen met een hoge glycemische index uit uw dieet. Ter herinnering, voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn die met een GI groter dan of gelijk aan 70.- Meer informatie over voedingsmiddelen met een lage GI (tussen 0 en 55) die voedingsmiddelen met een hoge GI kunnen vervangen in uw favoriete recepten. Waarom zou u bijvoorbeeld uw traditionele pasta niet vervangen door fijne reepjes courgette? Door dit soort vervangingen te doen, zult u zich realiseren dat u kunt blijven genieten van enkele van uw favoriete recepten zonder glycemische pieken in uw lichaam te genereren.
- Voor matige GI-voedingsmiddelen, ga voor alle voedingsmiddelen met een GI tussen 56 en 69 die niet essentieel zijn voor uw recepten. Bewaar alleen de essentiële voedingsmiddelen voor uw recepten en consumeer ze met mate. Probeer je bovendien te concentreren op de gezondste vorm van je favoriete voedsel. Vervang bijvoorbeeld uw ingeblikt fruit door vers fruit.
-
Gebruik niet-meelachtige groenten en fruit in elk van uw maaltijden. Groenten en fruit bevatten veel vezels en hebben daarom een zeer lage impact op uw bloedsuikerspiegel. Focus in het bijzonder op fruit met schil en / of zaden, zoals bessen. Deze zijn rijk aan vezels en bevatten veel gezonde mineralen en vitamines. Wat groenten betreft, ze zijn allemaal rijk aan vezels, maar kruisbloemige groenten zijn de kampioenen in dit gebied. Zorg ervoor dat de helft van je bord tijdens je maaltijden bestaat uit fruit en / of niet-meelachtige groenten. Waarom probeer je bijvoorbeeld niet een zelfgemaakte salade met verse ingrediënten zoals paprika, komkommer of tomaat of een verse fruitsalade met perziken, peren en appels?