Inhoud
- stadia
- Methode 1 Fruit en groenten eten
- Methode 2 Consumeer eiwitten
- Methode 3 Eet zuivelproducten
- Methode 4 Consumeer koolhydraten
- Methode 5 Let op voedingsmiddelen die rijk zijn aan suikers, zouten en vetten
Het is belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen om in goede gezondheid te verkeren en om later geen chronische ziekten (diabetes, hypertensie) te krijgen. Vanwege onze hectische levensstijl kan dit doel moeilijk te bereiken zijn. Dit artikel zal u echter helpen om de componenten en het belang van een uitgebalanceerd dieet te kennen en hoe u ervoor kunt kiezen. De vijf belangrijkste voedselgroepen (fruit en groenten, eiwitten, zuivelproducten, koolhydraten en vet / vet en zoet voedsel) worden ook in dit artikel beschreven.
stadia
Methode 1 Fruit en groenten eten
-
Groenten en fruit. Hoewel dit de grootste en belangrijkste voedselgroep is, hebben studies aangetoond dat een groot deel van de bevolking niet genoeg consumeert. Dit is verrassend gezien de deugden van deze voedingsmiddelen en de grote verscheidenheid aan groenten en fruit die tegenwoordig in supermarkten verkrijgbaar is. Laten we deze groep in meer detail bekijken.- Hoe is de consumptie van groenten en fruit belangrijk? Groenten en fruit bevatten vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de goede werking van het lichaam. Ze bevatten veel water en zijn vetarm. Ze zijn daarom uitstekend geschikt voor snacks. Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met weinig groenten en fruit kan leiden tot hartaandoeningen en zelfs kanker! Andere gevolgen van dit type dieet zijn hoge bloeddruk, vitaminetekorten (waardoor het immuunsysteem zwakker wordt) en ziekten, soms op lange termijn. Zoals u kunt zien, is het opnemen van deze groep in uw dieet essentieel voor uw welzijn.
- Wat zou uw bijdrage in groenten en fruit moeten zijn? Het wordt aanbevolen om minimaal vijf porties fruit en groenten per dag te nemen. U moet vijf verschillende soorten fruit en groenten nemen om er zeker van te zijn dat u uw inname van vitamines en mineralen diversifieert. Kies fruit met verschillende kleuren, omdat in het algemeen verschillende kleuren een levend tintje aan iets geven. Maar wat bedoelen we met een portie? Een snelle manier om erachter te komen is om een fruit als een portie te beschouwen, maar het varieert per voedsel.
- In welk voedsel vinden we ze? Natuurlijk in fruit en groenten, maar ze kunnen in verschillende vormen worden geconsumeerd, waaronder groentesoepen, ingeblikt fruit, smoothies, fruitsap, salade, gedroogd fruit en vers voedsel. Om ze meer voedingsstoffen te geven, is het beter om ze rauw of gestoomd te consumeren. Eenmaal gekookt, verliezen groenten en fruit veel van hun voedingsstoffen.
- Hoe introduceer je ze in je dieet? De beste manier om dit te doen is om uw gebruikelijke snacks (chocolade en chips) te vervangen door fruit en groenten. Voeg daar nog enkele tips voor toe om ze in uw dieet op te nemen:
- drink een vers fruitsap bij het ontbijt
- meng bessen of ander fruit met je ontbijtgranen
- neem tussendoor snacks van gedroogd fruit
- neem een salade tijdens de maaltijd
- neem een portie gestoomde groenten voor uw avondmaaltijd
- neem zoet fruit zoals aardbeien als dessert
Methode 2 Consumeer eiwitten
-
Eiwitten. Eiwitrijk voedsel komt vooral voor in dierlijke producten en dit is de reden waarom vegetariërs en veganisten niet genoeg consumeren. Dit kan echter worden vermeden, omdat er plantaardige producten zijn die veel eiwitten bevatten. De meeste mensen willen echter niet genoeg van deze voedselgroep consumeren. Het is belangrijk om eiwitten te consumeren omdat ze veel functies in je lichaam spelen.- Hoe is eiwitconsumptie belangrijk? De belangrijkste functie van eiwitten is de groei en het herstel van cellen. Ze nemen deel aan de groei van haar en nagels, de vernieuwing van zenuwcellen, goede spierontwikkeling en genezende wonden.Een eiwitarm dieet kan leiden tot weefselafbraak, artritis, hartproblemen en orgaanstoornissen. Het is daarom erg belangrijk om voldoende te consumeren. Als u wilt weten of u een eiwittekort heeft, moet u een arts raadplegen. Hier zijn enkele van de symptomen voor het opsporen van eiwitgebrek: haarverlies, spierpijn en krampen, langzame wondgenezing en slaapstoornissen.
- Wat moet je eiwitinname zijn? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen vrouw is 45 g / dag en die aanbevolen voor een volwassen man is ongeveer 55,5 g / dag. De meningen hierover verschillen echter, omdat er nog steeds onderzoek wordt verricht om te bepalen welke dagelijkse inname nodig is. Deze aantallen variëren ook afhankelijk van uw levensstijl, uw lichaamsbouw en uw gewicht. Als je regelmatig traint of bodybuilding doet, heb je meer eiwitten nodig. Als u zelden sport en u niet aan krachttraining doet, hoeft u niet veel te nemen. Om aan uw eiwitbehoeften te voldoen, moet u 2 tot 3 porties van een voedingsproduct per dag nemen. Als voorbeeld van portie hebben we: 100 g vlees, gevogelte of vis, 2 eieren, 3 eetlepels noten, zaden of bonen.
- In welk voedsel vinden we ze? Eiwitten komen vooral voor in vlees, gevogelte, eieren, zeevruchten, noten, zaden, peulvruchten en soja-derivaten. Voor mensen die geen vlees consumeren, zijn eiwitsupplementen beschikbaar. De eiwitten in diervoeding zijn beter omdat ze de essentiële aminozuren bevatten, maar vergeet niet dat rood vlees rijk is aan verzadigde vetzuren, die hartproblemen kunnen veroorzaken. Een dieet dat te rijk is aan rood vlees of derivaten van dit vlees verhoogt het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker. Vette vis is een goede bron van eiwitten en biedt ook essentiële vetzuren zoals omega 3 die voorkomen tegen hart- en vaatziekten.
- Hoe neem je ze op in je dieet? Hier zijn enkele tips om het te doen:
- Verspreid pindakaas of amandel op je toast voor het ontbijt
- strooi zaden of noten in je salade voor de lunch
- als snack, neem een kikkererwtenpuree gedrenkt in wortels en selderij in plakjes gesneden
- eet tijdens de lunch een broodje tonijn bereid met meergranenbrood
- vervang uw gebruikelijke yoghurt door yoghurt op basis van soja
- voeg altijd een portie vlees, gevogelte of vis toe aan uw maaltijd
Methode 3 Eet zuivelproducten
-
Zuivelproducten. Melk staat bekend als een goede bron van calcium en zuivelproducten zijn vrij eenvoudig in uw dieet op te nemen. Voor mensen met lactose-intolerantie of allergisch voor melk zijn er echter veel zuivelsupplementen. Blijf dit artikel lezen om te begrijpen waarom het belangrijk is om zuivelproducten te eten.- Hoe is de consumptie van zuivelproducten belangrijk? Zuivelproducten zijn een zeer goede bron van calcium. Calcium is belangrijk omdat het helpt om botten en tanden te versterken. Bovendien reguleert calcium spiersamentrekkingen en grijpt het in veel functies in, zoals de hartslag. Calciumgebrek tot 25 jaar kan botproblemen veroorzaken zoals glasbotziekte (osteogenesis imperfecta) en osteoporose. Deze ziekten komen vaker voor bij vrouwen omdat ze een lagere botmassa hebben dan mannen. Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D een rol speelt bij de opname van calcium. Ons lichaam kan vitamine D gemakkelijk synthetiseren wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht.
- Wat zou uw bijdrage in zuivelproducten moeten zijn? Het wordt aanbevolen voor volwassenen om drie porties zuivelproducten per dag te nemen. Als je je zorgen maakt over je vetinname, kies dan voor vetarme producten. Als porties hebben we 200 ml melk, 250 ml met calcium verrijkte sojamelk, 30 g kaas, 1 pot yoghurt. Kinderen en adolescenten moeten ook voldoende zuivelproducten consumeren omdat hun botten groeien.
- In welk voedsel vinden we ze? Hier zijn enkele voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten of zuivelvervangers voor diegenen die geen zuivelproducten kunnen consumeren. Zuivelproducten zijn melk, kaas, yoghurt, kwark, maar boter of room behoort niet tot deze groep. Als u lactose-intolerant of veganistisch bent, kunt u uw calcium vinden in andere voedingsmiddelen, zoals met calcium verrijkte sojamelk, yoghurt en donkergroene bladgroenten zoals broccoli en spinazie. Je kunt ook calcium vinden in amandelen en sommige soorten vis.
- Hoe neem je ze op in je dieet? Hier zijn enkele tips om het te doen:
- begeleid uw melkgranen
- sommige gedroogde vruchten bevatten kleine hoeveelheden calcium. Dus meng je ontbijtgranen met gedroogd fruit of neem een kleine hoeveelheid als snack
- eet je spinaziesalade met geroosterde amandelen of bestrooi je salade met sesamzaadjes
- pak een broodje kaas voor een snelle lunch
- neem een kop warme melk of warme chocolademelk gemaakt met melk voordat je naar bed gaat
Methode 4 Consumeer koolhydraten
-
Koolhydraten. In tegenstelling tot suikers en vetten is deze groep de belangrijkste energiebron voor je lichaam. U moet koolhydraten in elk van uw maaltijden opnemen en het is eenvoudig om ze aan uw dieet toe te voegen. Er zijn goede koolhydraten waarvan de consumptie helpt om ziekten te voorkomen. Het is daarom beter om uw koolhydraten te kiezen voor betere resultaten.- Hoe is de consumptie van koolhydraten belangrijk? Koolhydraten brengen je de hele dag door energie. Ze bevatten over het algemeen weinig vet, wat betekent dat u minder snel tussen de maaltijden zult knabbelen. Koolhydraten komen grotendeels voor in granen en hun belang wordt steeds bekender. Granen bieden veel essentiële voedingsstoffen voor je lichaam. Ze bevatten vezels die de spijsvertering vergemakkelijken, eiwitten (waarvan je de rol al kent), vitamines en mineralen en koolhydraten (voornamelijk in de vorm van zetmeel). Ze zijn ook rijk aan antioxidanten die kanker, hartziekten en diabetes voorkomen.
- Wat moet uw koolhydraatinname zijn? Het wordt aanbevolen dat een derde van uw maaltijd uit koolhydraten bestaat. Je moet ook je koolhydraten kiezen om er het beste van te maken. Als je te veel koolhydraten inneemt, word je zwaarder, maar koolhydraten bevatten weinig vet en eiwitten.
- In welk voedsel vinden we ze? Complexe koolhydraten (die we aanbevelen) zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals haver, aardappelen, knolgewassen, volkoren brood, volle granen, hele pasta, noten, bruine rijst, bonen en linzen . Complexe koolhydraten worden ook in kleine hoeveelheden aangetroffen in wit brood, witte bloem en witte rijst. Eenvoudige koolhydraten (de slechte, ook bekend als suikers) die je moet vermijden, zijn te vinden in pizza's, witte suiker, snacks, chocolaatjes, cakes, gebak en voorgekookte sauzen.
- Hoe neem je ze op in je dieet? Elk van je maaltijden moet complexe koolhydraten bevatten, samen met groenten en eiwitten. Hier zijn enkele manieren om koolhydraten in uw dagelijkse voeding op te nemen:
- zoek naar volkoren granen, zoals lavoine, toast voor uw ontbijt
- kies tijdens de lunch voor meer eiwitten dan koolhydraten, omdat een maaltijd die te rijk is aan koolhydraten ervoor kan zorgen dat je wilt slapen
- voor uw avondmaaltijd kunt u de aardappelen op verschillende manieren koken, inclusief stukjes, aardappelpuree, gekookte aardappelen, friet en friet
- geef de voorkeur aan volkoren pasta en rijst, in plaats van witte rijst
Methode 5 Let op voedingsmiddelen die rijk zijn aan suikers, zouten en vetten
-
Voedingsmiddelen rijk aan lipiden en suikers. De theorie dat je geen vet en suikerhoudende producten moet eten om gezond te zijn, klopt niet. Het is belangrijk om ze een beetje in uw dieet op te nemen; alles is beperkt tot het vinden van de juiste balans. Bovendien, als je niet voor jezelf zorgt en op een dag teveel suiker en vet neemt, ben je echt je gezondheid aan het schaden.- Hoe is de consumptie van deze voedingsmiddelen belangrijk? Lipiden (in kleine hoeveelheden geconsumeerd) zijn essentieel omdat ze helpen om in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) in het lichaam te transporteren. Ze bieden ook essentiële vetzuren. Deze moeten via het dieet worden verstrekt en volgens sommige onderzoekers versterken ze het immuunsysteem en beschermen het het hart. Lipiden worden onder de huid opgeslagen als een reserve van energie, dus het is goed om een reserve te hebben, vooral vanwege hun beschermende rol op de huid. Je moet echter weten dat te veel vet eten de oorzaak is van ziekten die te maken hebben met obesitas, dus consumeer ze met mate. En het beste van vet voedsel is dat ze voedsel een betere smaak geven! Wat betreft suikerrijke voedingsmiddelen, tenzij deze suiker natuurlijk is (uit fruit), leveren ze geen voedingsstoffen, alleen energie. U zou daarom hun consumptie moeten verminderen.
- Wat moet je inname van vet en suiker zijn? Eén gram vet levert 9 calorieën. Door te veel vet te eten, zul je gemakkelijk aankomen. Dus wees voorzichtig met je inname van vet voedsel. Verzadigde vetzuren uit onze voeding leveren maximaal 35% energie en dekken minder dan 11% van de totale energie-inname (dit komt overeen met een dagelijkse inname van 70 tot 95 g lipiden). De meeste volwassenen in het VK consumeren te veel verzadigd vet en dit kan uw gezondheid ernstig beïnvloeden. Voor suiker mogen suikerhoudende voedingsmiddelen niet worden gegeten tijdens de maaltijd om tandbederf en andere aandoeningen te voorkomen. Daarom moet u uw consumptie van snoep zoveel mogelijk verminderen. Een dieet dat te rijk is aan suiker kan leiden tot diabetes en obesitas.
- In welk voedsel vinden we ze? Slechte suikers worden gevonden in frisdranken, snoep, chocoladerepen, desserts en ontbijtgranen, terwijl goede suikers worden gevonden in fruit. Verzadigde vetzuren zijn te vinden in vlees, boter, kaas, eieren, volle melk en volle yoghurt. Deze voedingsmiddelen moeten met mate worden geconsumeerd. De onverzadigde vetzuren (die de beste zijn en essentiële vetzuren bevatten) zijn te vinden in vette vis (zoals zalm, tonijn en makreel), avocado's, noten, zaden, olijfolie van eerste persing en olijfolie. zonnebloem.
- Hoe neem je ze op in je dieet? In plaats van te beschrijven hoe u vet / vet in uw dieet kunt opnemen, volgt hier hoe u uw consumptie van vetten of suikers kunt verminderen en hoe u de slechte suikers of vetten kunt vervangen door de best aangegeven.
- Kook voedsel met plantaardige olie in plaats van boter of reuzel.
- Vervang de boter en margarine door hete olijfolie om het brood te verspreiden.
- Maak een vinaigrette-dressing met olijfolie van eerste persing in plaats van slagroom of mayonaise.
- Vervang ongezonde snacks (chocolade, chips) door zaden, noten, rauwe groenten of fruit.
- Grill vlees en vis in plaats van te braden. Je zult niet teveel vet consumeren. Wanneer u het vlees grilt, wordt het vet afgevoerd; er zal geen vet in het vlees zitten.
- Koop mager vlees in de supermarkt en verwijder altijd het overtollige vet dat u op het vlees vindt vóór het koken.
- Kies voor magere zuivelproducten.