Inhoud
In dit artikel: Kies de juiste calorieën Dwing je wil af Laat je eigen gedachten12 Referenties
Stop met jezelf te haten omdat je niet naar de sportschool gaat! Hoewel lichaamsbeweging belangrijk is voor uw gezondheid, is de beste manier om te beginnen wanneer u wilt afvallen, wat u eet te veranderen. Hier zijn enkele suggesties om u te helpen de eerste stap naar gewichtsverlies te zetten zonder een vinger op te tillen.
stadia
Methode 1 Kies de juiste calorieën
Het beste effect als je wilt afvallen is beter eten. Het uitgangspunt achter het verliezen van gewicht door te veranderen wat je eet, is altijd het verminderen van calorieën, maar dat betekent niet dat je de porties drastisch moet controleren of dat je elke calorie moet tellen. De truc is om voedingsmiddelen met veel calorieën te verminderen door je lichaam weinig te geven.
-
Begin met het eten van onbehandeld natuurlijk voedsel zoals fruit, groenten, gezond vlees en vis. De meeste voedingsmiddelen in supermarkten en fastfood worden sterk verwerkt om ze goedkoper te produceren en langer te bewaren. Deze behandeling vermindert vaak de essentiële voedingsstoffen en verandert de samenstelling van het voedsel zodat u aankomt.- Blijf in de buitenste gangpaden van de winkels. Het is gemakkelijker om beter te eten door producten te kopen van de buitengangen van supermarkten, waar verse producten worden opgeslagen, en vermijd interne gangpaden waar al het voedsel wordt verwerkt en ingeblikt.
- Leer productetiketten lezen. Het kleine etiket op het voedselpakket helpt u het verschil te zien tussen een voedingsmiddel dat echt goed voor u is en slimme voedselmarketing. Veel 'gezonde' producten maken reclame voor dingen die opzettelijk misleidend zijn om de consument te misleiden om het product te kopen.
- Controleer de grootte van de portie. Soms zie je weinig vet of weinig suiker in een voedingsmiddel en lijken de cijfers in de voedingsgids laag, maar de portie is veel kleiner dan een normale portie.
- Kijk naar de algemene voedingswaarden van een voedingsmiddel en niet alleen een claim dat het goed is voor je gezondheid. Veel voedingsmiddelen beweren een hoog vezelgehalte te hebben, maar hebben ook een zeer hoog niveau van suiker en andere geraffineerde koolhydraten. Dit betekent dat dit voedsel je dik maakt, zelfs als het er goed uitziet voor je gezondheid.
-
Vermijd lege calorieën, zoals die je kunt vinden in snoep, fastfood en frisdranken. Nogmaals, deze hebben een zeer lage voedingswaarde en bevatten veel calorieën verpakt in een kleine portie.- Wees vooral voorzichtig met geraffineerde koolhydraten. Ze staan erom bekend lobesiteit te veroorzaken. Voedsel dat bloem of suiker (glucose, fructose of sucrose) bevat, wordt als vet in uw lichaam opgeslagen.
- Geraffineerde koolhydraten kunnen ook veranderingen in uw lichaam veroorzaken die uw metabolisme minder effectief kunnen maken.
- Suiker kan ook een tekort veroorzaken waardoor je later meer wilt.
- Maak water tot je favoriete drankje. Het bevat minder calorieën, helpt de spijsvertering en kan uw lichaam ook helpen om zich te ontdoen van gifstoffen die uw lichaam vertragen.
- Suikerhoudende dranken, zoals frisdranken en zelfs vruchtensappen bevatten veel koolhydraten en dragen daarom bij aan gewichtstoename.
- Verlichte frisdranken, hoewel ze beweren minder of geen calorieën te bevatten, gebruiken zoetstoffen die ook bijdragen aan gewichtstoename en toxisch kunnen worden.
- Wees vooral voorzichtig met geraffineerde koolhydraten. Ze staan erom bekend lobesiteit te veroorzaken. Voedsel dat bloem of suiker (glucose, fructose of sucrose) bevat, wordt als vet in uw lichaam opgeslagen.
-
Wees niet bang voor gezonde vetten zoals die je kunt vinden in olijfolie, avocado's, noten en vis. Het is acceptabel om 40% van uw calorieën uit gezonde vetbronnen te halen, vooral als u geraffineerde koolhydraten in uw dieet vervangt. Dit is het grote verschil tussen de vetarme diëten uit de jaren 80 of 90, waarvan vele ineffectief zijn gebleken.- Besteed aandacht aan vetarme producten. Het is niet omdat een voedingsmiddel vetarm is dat het je niet dik maakt. Veel vetarme producten zijn gevuld met suiker en andere geraffineerde koolhydraten die in vet worden omgezet nadat je ze hebt gegeten.
- Vermijd transvetzuren. Transvetzuren zijn gehydrogeneerde oliën die worden verkregen door de chemische structuur van natuurlijke oliën te manipuleren, waardoor ze iets heel vreemds voor je lichaam worden. Ze zorgen er niet alleen voor dat je aankomt, maar ze zijn ook betrokken bij sommige ziekten zoals hartaandoeningen.
- Beperk verzadigde vetten tot 10% van uw dagelijkse voedselinname. Recente studies hebben aangetoond dat verzadigde vetten zoals die gevonden in boter en rood vlees niet zo slecht zijn als we eerder dachten, maar de meeste voedingsrichtlijnen in de meerderheid van de opinie suggereren dat dit de snelheid zou kunnen verhogen van lipoproteïnen met lage dichtheid of de snelheid van "slechte" cholesterol.
Methode 2 Versterk je wil
-
Geef jezelf niet de indruk dat je jezelf berooft. Het ergste wat je voor je motivatie kunt doen, is jezelf de indruk geven dat je wordt geweigerd. Het gevoel van ontbering kan leiden tot angst, wat kan leiden tot onbewuste consumptie.- Verhonger jezelf niet! Er zijn veel gezondheidsrisico's als u niet regelmatig eet. Bovendien, als je lichaam niet genoeg voedsel krijgt, bereidt het zich voor om te overleven wat het denkt dat het een verhongering is door vet te gaan opstapelen extra.
- Voeg eerst voedsel toe aan uw dieet in plaats van het te verwijderen en kijk wat u verkiest. Richt je niet alleen op het verwijderen van het verkeerde voedsel. Vind nieuwe gezonde voedingsmiddelen en probeer ze aan je maaltijden toe te voegen. Deze voedingsmiddelen zullen geleidelijk minder gezonde voedingsmiddelen vervangen totdat uw totale consumptie gezonder wordt.
-
Als je wil niet genoeg is om de drang om ongezond voedsel te eten te weerstaan, voel je dan niet schuldig! Begrijp gewoon dat je creatief zult zijn om je dieet aan te houden, zelfs als je wil verzwakt.- De drang om te eten is van vitaal belang voor ons voortbestaan en voor het grootste deel van de menselijke geschiedenis was de grootste zorg het verkrijgen genoeg van eten. Onze hersenen en lichamen zijn nog niet gewend aan het moderne overschot aan voedsel.
- Zout, suiker en vet (evenals alle heerlijke combinaties van de drie die we op dit moment vinden) zijn dingen die ons lichaam is geprogrammeerd om met afgunst te zoeken. Nogmaals, er was een tijd dat dit essentiële voedingsstoffen waren, maar zeldzaam, dus op de een of andere manier zijn we dat gepland om wat te krijgen.
-
Maak uw gezonde voeding gemakkelijk. Elke dag komen we oog in oog te staan met een overweldigend aantal voedingsbeslissingen, zodat u gezond eten de gemakkelijkste optie maakt. Ontwikkel eetgewoonten en houd gezond voedsel altijd binnen handbereik.- Houd voedselsnacks binnen handbereik, zoals noten, wortelstokken of fruit, voor momenten dat je honger hebt en gemakkelijker toegankelijk is dan verwerkt voedsel (nog beter, maak gezond voedsel het enige eten hier!)
- Bereid gezonde maaltijden die u als eerste kiest als u niet kieskeurig bent in vergelijking met uw maaltijd of wanneer u snel en gemakkelijk iets moet eten. In plaats van instant noedels of een boterham met pindakaas en jam te gooien, houdt u kant-en-klare salades of groentegerechten binnen handbereik.
-
Maak aantekeningen. Meet dagelijks je maat of weeg jezelf. Alleen het meten van de gegevens van uw lichaam is gerelateerd aan gewichtsverlies.- Je kunt jezelf nog meer motiveren door de resultaten van je dieet te noteren.
- Vergeet niet dat uw gewicht elke dag een beetje fluctueert, dus wees niet ontmoedigd als u ziet dat uw gewicht is gestegen zonder waarschuwing op de schaal van de badkamer.
-
Zorg voor voldoende slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat vermoeidheid kan leiden tot overconsumptie. Wanneer u zich moe voelt, plaatst u uzelf in de stuurautomaat en zult u zich realiseren dat het voor u moeilijker is om goede beslissingen te nemen.
Methode 3 Lok je eigen geest
Het is verrassend om te zien wat ons meer kan laten eten. Soms kan de manier waarop u voedsel in uw huis plaatst of opslaat, van invloed zijn op de hoeveelheid die u eet. Restaurants en fabrikanten in de voedingsindustrie gebruiken dit spul altijd om u meer te laten kopen en eten, dus waarom zou u niet wat van hun tips retourneren voor het tegenovergestelde effect?
-
Gebruik kleinere borden en grotere glazen. Vanwege de manier waarop de hersenen informatie verwerken, kan de grootte van uw gerechten uw keuze beïnvloeden van hoeveel voedsel u nodig zult hebben om u vol te voelen.- Als je bord veel groter is dan je maaltijd, heb je het gevoel dat je niet genoeg hebt gegeten. Het gebruik van kleinere gerechten vereist minder voedsel en geeft ze de indruk vol te zijn.
- Kleine, dunne glazen wekken de indruk meer vloeistof te bevatten dan lage en brede glazen, zelfs als ze hetzelfde volume bevatten. Gebruik deze optische illusie elke keer dat je suikerhoudende dranken drinkt die je jezelf probeert te beperken.
-
Denk na over de porties voor het eten. De natuurlijke neiging van mensen is om de gerechten af te maken, ongeacht de hoeveelheid die ze krijgen, zelfs als ze al verzadigd zijn. De industriëlen weten dat mensen meer zullen kopen en consumeren als ze grotere pakketten laten zien.- Ga niet zitten met een groot pak chips. Doe een beetje in een kom en stop wanneer de kom leeg is.
- Doe een klein deel van de inkt die u in bulk koopt terug in de verpakking.
-
Leg geen gezond voedsel van u af. Als u uw favoriete junkfood op een plaats zet waar het moeilijk is om te latten, zult u de neiging hebben niet te eten zonder het te beseffen. Gewoon het van uw bureau verwijderen en aan de andere kant van de kamer plaatsen, kan een groot verschil maken. -
Eet met vrienden die minder eten. Bij groepsmaaltijden houden mensen vaak rekening met hoeveel anderen eten. Als er mensen om je heen zijn die veel eten, probeer dan te eten met mensen die minder eten.- Als dit onmogelijk of onaangenaam is, wees je dan op zijn minst bewust van dit feit en kijk hoe de manier waarop mensen om je heen eten je eigen manier van eten beïnvloedt.
- Als je meer eet als je alleen bent, probeer dan vaker met andere mensen te eten en kijk of het helpt.
-
Concentreer je op wat je eet. Als je iets anders doet terwijl je eet, omdat je bijvoorbeeld voor de televisie eet of tijdens het rijden, zul je niet beseffen dat je genoeg hebt gegeten en hoeveel je hebt gegeten. Wees je bewust van wat je eet en let op de signalen die je lichaam je stuurt om je te vertellen dat je genoeg hebt gegeten en dat je minder zult eten.