Inhoud
- stadia
- Methode 1 Doe gerichte oefeningen voor de dijen
- Methode 2 Eet een gezond dieet
- Methode 3 Blijf gezond
Alleen een combinatie van dieet en sport kan u helpen vet te verliezen in de dijen. Door goed te oefenen en te eten, verlies je ook vet op je hele lichaam.
stadia
Methode 1 Doe gerichte oefeningen voor de dijen
-
Maak wat squats. Er zijn veel verschillende versies van squats. Het basisidee blijft hetzelfde: sta met uw voeten in lijn met uw schouders en laat uw billen op de grond zakken totdat uw dijen parallel zijn aan de vloer. Houd de positie enkele seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie.- Probeer te maken squats met een oefenbal. Plaats de bal tegen de muur en druk uw rug stevig tegen de bal. Dit zal de oefening intenser maken, terwijl u aangenaam terug masseert.
-
Maak "spleten". Neem een halter van 2,5 tot 4 kilo in elke hand, ga één stap naar voren met één been en breng de knie van het andere been ongeveer 3 cm van de grond. Herhaal de oefening door de positie van de benen om te keren. Herhaal de oefening meerdere keren met elk been.
Methode 2 Eet een gezond dieet
-
Bevochtig goed terwijl u suikerhoudende dranken uit uw dieet verwijdert. Drink gewoon water. Water is gezond, goedkoop en lekker. Water helpt het lichaam van gifstoffen te ontdoen, zorgt voor de voedingsstoffen die het nodig heeft en bevochtigt de weefsels van het lichaam. Artsen raden aan om ongeveer 2 liter water per dag te drinken.- Vermijd frisdranken, energiedranken, geconcentreerde sappen, enz. Deze drankjes zijn misschien heerlijk, maar ze zijn ook erg calorisch. Ze bevatten veel suiker en zijn soms zo calorieën dat ze een volledige sessie van sport annuleren.
- Drink groene thee. Deze drank is een goede bron van antioxidanten en is niet calorisch. Groene thee bevat ongeveer 10 keer meer polyfenolen dan de meeste groenten en helpt het lichaam zichzelf te beschermen tegen vrije radicalen. En het beste van alles, thee heeft ongeveer 1 of 2 calorieën per liter. Een kopje thee (zonder suiker) is een plezier zonder schuldgevoel!
- Drink een kopje thee of een glas water net daarvoor om je maaltijd te eten. Je lichaam zal de indruk hebben sneller verzadigd te zijn. Je zult minder honger hebben en minder eten tijdens de maaltijd.
-
Eet gezond. U hoeft niet op dieet te gaan om gezond te eten. Door uw dieet te volgen, kunt u afvallen en in vorm komen. Om gezond te eten, brengt u uw consumptie van verschillende voedselgroepen in evenwicht. Probeer evenwichtige maaltijden te eten en ga zitten om te eten.- Koolhydraten: complexe koolhydraten worden zacht door het lichaam opgenomen en verzadigen uw systeem niet. Deze omvatten lavendel, volkorenproducten en volle granen, zoals wilde rijst.
- Eiwit: kies voor uw eiwitinname mager vlees, zoals gevogelte of vis. Droge bonen, sojaproducten en noten zijn ook goede bronnen van eiwitten.
- Groenten en fruit: als het moeilijk te geloven is, zijn sommige groenten en fruit beter dan andere voor de gezondheid (hoewel ze allemaal goed voor je zijn!). Eet boerenkool, bosbessen en snijbietribben.
- Goede vetten en slechte vetten: Omega 3-vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor uw systeem en helpen u daadwerkelijk uw cholesterolgehalte te verlagen. Noten, olijfolie, zaadolie en vis bevatten allemaal "goede vetten". Trans- en verzadigde vetten verhogen alleen het volume van je dijen! Dit zijn de vetten die voorkomen in verwerkt voedsel, snoep, gebak, enz.
- Zuivelproducten: probeer alleen magere zuivelproducten te consumeren. Vooral yoghurt is erg goed voor de gezondheid omdat het een bacterie bevat die het lichaam helpt voedsel goed te verteren. Zuivelproducten zijn ook een goede bron van eiwitten en calcium.
-
Overweeg een koolhydraatarm dieet (Atkins). De theorie is dat mensen met overgewicht te veel koolhydraten consumeren. Een koolhydraatrijk dieet bevordert de productie van insuline door het lichaam. Het lichaam regelt het insulineniveau door glucose (suiker) te produceren, die later wordt omgezet in vet. Tijdens een koolhydraatarm dieet maak je je maaltijden uit eiwitten, sojaproducten, groenten, fruit en noten. Als u uw koolhydraatconsumptie moet beperken, is het niet een kwestie van volledig stoppen. Probeer tijdens een maaltijd ongeveer 20% koolhydraten te consumeren. Je lichaam heeft inderdaad behoefteglucose om te werken en koolhydraten zijn een goede bron. Dit zijn de voedingsmiddelen die u kunt eten als onderdeel van een koolhydraatarm dieet.- Eiwitrijk en onbewerkt vlees zoals rundvlees, lam, varkensvlees, kip en kalkoen.
- Eiwitrijke en onbewerkte vis zoals zalm, tonijn, makreel en forel.
- Groenten en groene bladarme koolhydraten.
- Kaas gemaakt van koeien-, geiten- of schapenmelk, heel en onbewerkt.
-
Weet welke voedingsmiddelen niet zijn toegestaan als onderdeel van een koolhydraatarm dieet. U moet de volgende voedingsmiddelen vermijden.- Pasta, brood, koekjes, gebak.
- Fruit en Sappen.
- Bewerkte voedingsmiddelen Deze zijn meestal verrijkt met suiker.
- Groenten rijk aan zetmeel, zoals bieten, maïs, aardappelen.
- Suiker of margarine.
-
Overweeg een caloriearm dieet te volgen. Door meer calorieën te verbranden dan je verbruikt, verlies je gewicht. Om een caloriearm dieet te volgen, moet u tussen de 1200 en 1500 calorieën consumeren (voor vrouwen). Dit dieet is aan te raden als u gemiddeld een kilo per week wilt verliezen. Weet dat het niet raadzaam is om te proberen meer dan een kilo per week te verliezen, tenzij je nauwlettend in de gaten wordt gehouden door een arts.- Beperk uw vetinname tot 35 tot 30 gram per dag. Dit betekent dat vetten niet meer dan 20% tot 35% van uw calorie-inname van de dag mogen uitmaken.
- Probeer elke dag 170 tot 240 gram complexe koolhydraten te consumeren, zoals volle granen, groenten en fruit. Dit zou ongeveer 45 tot 65% van uw dagelijkse calorie-inname moeten zijn.
- Probeer elke dag ongeveer 55 tot 95 gram magere eiwitten te consumeren, zoals mager vlees, gevogelte en vis.
-
Overweeg een ketogeen dieet te volgen. Het dieet keto zijn vergelijkbaar met koolhydraatarme diëten, u moet koolhydraten vermijden en ze vervangen door vetten en eiwitten. Het verschil is dat keto-diëten meer vet en minder eiwitten bevatten dan Atkins-diëten.- Waarom focussen op vet in plaats van eiwitten? Als je te veel eiwitten consumeert, zet je lichaam overtollig om in glucose, terwijl het juist om glucose te voorkomen je de consumptie van koolhydraten beperkt. Aan de andere kant hebben vetten geen invloed op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.
- Probeer ongeveer 70 tot 75% van je calorie-inname in vet te trekken, 20 tot 25% in eiwitten en ongeveer 5 tot 10% in koolhydraten. Beperk uw inname van koolhydraten tot 20 tot 25% per dag.
- Aangezien het strikt beperken van uw inname van koolhydraten essentieel is voor een goed keto-dieet, is het belangrijk om te weten hoe u koolhydraten correct kunt tellen. Investeer in een gespecialiseerde gids en bestudeer het onderwerp.
Methode 3 Blijf gezond
-
Laat je hele lichaam werken. Weet dat je lichaam, zonder te technisch te zijn, vet verbrandt door het om te zetten in energie die door je lichaam kan worden gebruikt. Dit proces wordt ketose genoemd, maar wanneer je lichaam vet omzet in energie, verliest het vet in het algemeen en niet alleen in de dijen. Om het vet in je dijen kwijt te raken, moet je je hele lichaam werken. -
Doe volledige sportsessies. Probeer te fietsen of zwemmen om je hele lichaam te werken en veel calorieën te verbranden zonder je gewrichten pijn te doen. Deze sportactiviteiten worden specifiek aanbevolen voor mensen die lijden aan artritis of herstellen van een ernstig letsel. Oefen minstens drie keer per week een uur fietsen of zwemmen. -
Zet jezelf in een teamsport. Lid worden van een team of gewoon spelen met vrienden zal veel calorieën verbranden. Om sociale redenen en in de geest van concurrentie, wilt u volledig in de activiteit investeren. Je zult minder verleid worden om activiteit op te geven als je moe begint te worden.- Als je niet van teamsporten houdt, maar toch groepsoefeningen wilt doen, speel dan met vrienden. Stel uren in voor sport en houd u aan dit schema. Je zou ook trainingsvideo's kunnen krijgen zoals krankzinnigheid of P90X en volg deze programma's thuis met je vrienden. Zorg ervoor dat je elkaar motiveert.
-
Weet welke soorten oefeningen de meeste calorieën kunnen verbranden. Helaas verbranden yoga en Pilates niet veel calorieën. U zult deze activiteiten dan moeten associëren met andere sporten. Yoga en Pilates verbranden ongeveer 200 calorieën per uur, terwijl basketbal 800 verbrandt. Als je vet in de dijen wilt verliezen en een yogafan bent, moet je deze oefening combineren met een andere sportactiviteit. -
Loop zo snel als je kunt. Als het alleen dat is, loop dan. Wandelen is een echte sportactiviteit. Afhankelijk van je gewicht en je tempo kun je tussen de 100 en 400 calorieën per uur wandelen verbranden. En zoals we allemaal weten, is wandelen niet zo vermoeiend als hardlopen, fietsen of zwemmen. Ga met een vriend wandelen en verbrand samen calorieën! -
Zorg voor voldoende slaap. Na al deze sport voel je je uitgeput en dat is een goed teken! Het goede is dat goed slapen ook helpt om af te vallen. Het is waar: voldoende slapen helpt je af te vallen.- Als je niet genoeg slaap krijgt, produceert je lichaam een hormoon genaamd ghrelin en beperkt het de productie van een ander hormoon, leptine. Leptine geeft aan je lichaam aan wanneer je vol bent, terwijl ghreline de eetlust stimuleert. Met andere woorden, als je niet genoeg slaapt, heeft je lichaam meer eetlust en geven je hersenen niet duidelijk aan dat het vol is.
- Mensen die lijden aan slaapapneu, een aandoening die gedurende een bepaalde periode gedurende de nacht een ademstilstand veroorzaakt, hebben meer kans op overgewicht. Als u denkt dat u aan slaapapneu lijdt, raadpleeg dan een arts zodat uw slaap eindelijk een gunstig effect kan hebben op uw lijn en uw gezondheid.