Inhoud
- stadia
- Methode 1 Slaap bevorderen
- Methode 2 Verander je dagelijkse gewoontes
- Methode 3 Gebruik medische behandelingen
- Methode 4 Natuurlijke methoden gebruiken
Slapeloosheid is een slaapstoornis die bijna een derde van de Franse bevolking treft. Het wordt gekenmerkt door moeilijkheden om een goede slaap te hebben, wat lichamelijke en psychische stoornissen veroorzaakt. Dat gezegd hebbende, slapeloosheid is vaak een teken van een dieper probleem. Inderdaad, als stress een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid is, kunnen exogene factoren zoals uw dieet of omgeving ook uw slaap verstoren. In sommige gevallen kan slapeloosheid een symptoom zijn van een pathologie. Als u slapeloos bent, moet u de oorzaken vinden en uw levensstijl veranderen.
stadia
Methode 1 Slaap bevorderen
- Lay-out je slaapkamer. Begin met het creëren van een rustige en slaapvriendelijke omgeving om slapeloosheid te bestrijden. Boek uw bed in rust en bij uw intieme activiteiten. Gebruik geen apparaten met een beeldscherm zoals uw telefoon, computer, tablet of tv. Inderdaad, het blauwe licht van schermen vermindert de productie van hormonen die betrokken zijn bij slaap en verstoort het circadiane biologische ritme, wat de slaap vertraagt.
- Als je buurt luidruchtig is, slaap dan met gehoorbescherming. Je kunt ook ruis met ruis bestrijden door een witte ruisgenerator te gebruiken. Het is een typisch geluid dat uit alle geluidsfrequenties bestaat en waarvan is aangetoond dat het slaap bij pasgeborenen en volwassenen induceert.
- Kies een comfortabel bed met een matras aangepast aan uw behoeften. De temperatuur in uw kamer mag niet hoger zijn dan 18 ° C. Inderdaad, oververhitting van de kamer verstoort de slaap, omdat de lichaamstemperatuur iets daalt bij de voorbereiding op een rustfase.
- Voordat u naar bed gaat, oefent u een ontspannende activiteit totdat u de eerste tekenen van vermoeidheid voelt. Als je na twintig minuten niet kunt slapen, stap dan uit bed en ga weer aan het werk.
-
Slaap in de duisternis. Licht verstoort de slaap omdat het de hersenactiviteit stimuleert. Omgekeerd induceert duisternis de secretie van melatonine, een hormoon dat betrokken is bij het proces van slaap en circadiane ritmecontrole. Voorkom een diepe slaap door te voorkomen dat een lichtbron uw kamer binnenkomt. Sluit uw luiken en schakel al uw schermen uit.- Installeer verduisteringsgordijnen als u geen luiken hebt. Een nachtmasker is ook een goede oplossing.
- Lidéal heeft geen klok in je kamer. Inderdaad, het kijken naar de tijd kan je angst verergeren om niet te kunnen slapen. Dit creëert een toestand van stress en angst die slapeloosheid verergert. Als u een wekalarm nodig heeft, schakelt u dit in en negeert u de klok.
-
Stel een ontspanningsroutine op. Zoals hierboven opgemerkt, is stress een van de belangrijkste factoren van slapeloosheid. Zelfs een banale activiteit zoals het bereiden van een diner of het betalen van een rekening kan stress veroorzaken. Bereid je lichaam voor op de slaapfase met ontspanningsoefeningen.- Progressieve spierontspanning is een stressmanagementtechniek die in twee fasen wordt afgebroken. De eerste is om elke spier of spiergroep vrijwillig gedurende vijf seconden samen te trekken. De tweede stap is om de spanning te ontspannen terwijl u zich concentreert op het gevoel van ontspanning. Begin met de gezichtsspieren en vervolgens tot aan de nek, schouders, rug, armen, handen, dijen, kuiten en voeten.
- Oefen buikademhaling om stress te verminderen. Om uw concentratie en efficiëntie van de oefening te verbeteren, legt u een hand op uw buik. Adem in door de buik op te zwellen en houd je adem drie seconden in. Adem vervolgens alle lucht in je longen uit door je buik te graven. Adem langzaam door de neus en houd de buikspieren flexibel. Maak drie inspiraties voordat je naar bed gaat.
- Neem een warm bad minstens twee uur voor het slapen gaan. Voeg een handvol Epsom-zout met magnesiumrijkdom toe om je spieren te ontspannen. Steek een paar kaarsen aan en ontspan u 20 tot 30 minuten terwijl u uw favoriete roman leest.
- Vermijd stressvolle of stimulerende activiteiten zoals werken op uw computer of lezen op een tablet. Houd er ook rekening mee dat het lezen van een spannende roman of het kijken naar een actiefilm ook je slaap kan verstoren. Inderdaad, als je gefascineerd bent door je boek of bang bent voor een film, blijft je geest alert.
-
Neem goede eetgewoonten aan. Het wordt niet aanbevolen om vlak voor het slapen gaan te eten, omdat het spijsverteringsproces gepaard kan gaan met ongemak en uw slaap kan verstoren. Aan de andere kant, als je niet eet, kan het gevoel van honger je wakker houden en je slaap vertragen. Lideal is daarom diner in de vier uur voor het slapen gaan.- Als je honger hebt, kies dan voor een gezond tussendoortje minstens een uur voordat je naar bed gaat. Eet vers fruit, een vetarm zuivelproduct of een complete ontbijtreep.
- Combineer koolhydraten met een eiwitbron zoals gevogelte. Sommige aminozuren zoals glutamine en tryptofaan bevorderen inderdaad de slaap. Een broodje vol brood en kalkoen is een ideaal tussendoortje om 's nachts te nemen.
- Vermijd zware, vette en kruidige maaltijden. Hun spijsvertering is inderdaad langzamer en je lichaamstemperatuur stijgt, wat slaap voorkomt.
Methode 2 Verander je dagelijkse gewoontes
-
Beheer je stress. Of slapeloosheid van voorbijgaande of chronische aard is, het is meestal te wijten aan een min of meer intense stress, afhankelijk van het individu. In dit geval is het verminderen van spanningsbronnen een effectieve manier om kwaliteitsslaap terug te krijgen. Begin met het identificeren van de oorzaken van uw stressstatus. Het kunnen financiële, persoonlijke, professionele of sociale problemen zijn. Aarzel niet om latere beslissingen te nemen, zelfs als ze moeilijk of radicaal lijken. Naast slapeloosheid kan stress leiden tot andere symptomen zoals angst, depressie, hoofdpijn, een verhoging van de bloeddruk of hartproblemen.- Als u verplichtingen of verantwoordelijkheden hebt, leer dan een stap terug te doen en te delegeren. Veel slaven worden overweldigd door verplichtingen die ze niet kunnen nakomen.
- Als uw stress een relationele oorzaak heeft, bespreek dit dan met de betrokken mensen om de situatie te kalmeren. Aarzel niet om indien nodig van hen weg te gaan.
- Leer hoe u uw tijd beter kunt beheren. Het is belangrijk om een schema van uw gezin en professionele activiteiten op te stellen en u eraan te houden. Als je bijvoorbeeld laat aankomt, maak dan afspraken om eerder te vertrekken.
- Ontspan lichaam en geest door lichamelijke activiteit. Over het algemeen is eten het eerste antwoord op een spanning.Dit is echter slecht voor de gezondheid, omdat de bij deze gelegenheid geconsumeerde producten vaak rijk zijn aan vetten en suikers. Bovendien is het reliëfvilt slechts voorbij. Om een stress-toestand effectief en duurzaam te verminderen, oefen een matige intensiteitsactiviteit uit.
- Praat met je omgeving. Aarzel niet om je familie of vrienden te vertrouwen. U zult uw problemen anders zien en nieuwe oplossingen vinden.
-
Oefen een regelmatige sportactiviteit. Overdag doorbrengen kunt u 's nachts beter slapen. Inderdaad, het beoefenen van een sport verbetert de slaap, verhoogt de duur van de fase van diepe slaap en verbetert de algemene kwaliteit van de slaap. Om sport te genezen voor uw slapeloosheid, moeten bepaalde regels worden gerespecteerd.- Het opzetten van een sportroutine kost tijd, zolang de effecten ervan pas na enkele weken voelbaar zijn. Plan uw training elke dag op een vast tijdstip. Lidéal is om 's ochtends vroeg op te staan om 20 tot 30 minuten door te brengen. Je kunt je sessie ook plannen 's middags of vroeg in de avond. Aan de andere kant, vermijd te intense activiteiten in de avond na het diner.
- Het beoefenen van een sport heeft veel voordelen voor uw gezondheid. Als uw slapeloosheid te wijten is aan een fragiele gezondheidstoestand, zal het u helpen uw gewicht te verminderen, gewrichts- of spierpijn te verlichten en uw ademhalings-, spijsverterings- en cardiovasculaire systeem te verbeteren. Je slaap zal alleen de voorkeur hebben.
- Doe geen intense lichamelijke activiteit vlak voordat u naar bed gaat. Sportactiviteit houdt het lichaam inderdaad wakker, omdat het de lichaamstemperatuur verhoogt en de afgifte van hormonen zoals adrenaline veroorzaakt. In het ideale geval plant u uw sessie uiterlijk drie uur voordat u naar bed gaat.
-
Niet 's nachts consumeren. Hoewel dit misschien vanzelfsprekend lijkt, consumeren mensen met slapeloosheid soms spannende stoffen voordat ze naar bed gaan. Cafeïne en nicotine hebben bijzonder stimulerende effecten die tot acht uur kunnen duren. Zelfs als het moeilijk lijkt, drink geen koffie na de lunch en rook niet 's nachts.- Van cafeïne is bekend dat het neuronale activiteit stimuleert. Het houdt je hersenen wakker en vertraagt of verwijdert zelfs de slaap.
- Thee bevat een opwindende molecule, theïne, waarvan de effecten vergelijkbaar zijn met die van cafeïne. Chocolade, frisdranken en energie, evenals sommige medicijnen bevatten ook cafeïne.
- Alcohol kan slaperigheidseffecten hebben en slaap veroorzaken. Desondanks voorkomt het een soepel verloop van de slaapfasen, waardoor de voordelen van rust verdwijnen.
- De consumptie van snelle suikers en geraffineerde voedingsmiddelen is ook verboden. Deze stoffen worden inderdaad omgezet in glucose, de belangrijkste energiebron van het lichaam. Het eten van deze voedingsmiddelen is dus een signaal van activiteit. Vermijd het eten van minstens een uur voordat je naar bed gaat.
Methode 3 Gebruik medische behandelingen
-
Raadpleeg uw arts. Als uw slapeloosheid chronisch wordt, is het het beste om een arts te raadplegen. De onderliggende oorzaak van uw aandoening kan inderdaad een aandoening zijn die uw arts kan diagnosticeren. Uw behandeling zal u dan helpen om uw ziekte te genezen en symptomen, waaronder slapeloosheid, uit te roeien.- De oorzaken van pathologische aandoeningen zijn talrijk. In feite kan elke aandoening, of deze nu fysiek is (spier- of gewrichtspijn, hart- en ademhalingsaandoeningen, rusteloze benen syndroom), fysiologische (incontinentie), hormonale (menopauze, hyperthyreoïdie) of psychische (depressie, angst) slapeloosheid veroorzaken.
- Sommige medicijnen die worden voorgeschreven om depressie, hypertensie, allergieën, overgewicht of hyperactiviteit te bestrijden, kunnen slapeloosheid veroorzaken. Vergeet niet om uzelf systematisch te informeren over de bijwerkingen van medicatie met uw arts of apotheker.
- Lees de lijst met ingrediënten in uw medicijnen. Als u ze 's avonds moet innemen, zorg er dan voor dat ze geen stimulerende middelen bevatten zoals cafeïne of pseudoefedrine.
-
Neem indien nodig medicatie. Het is essentieel om de voorschriften van uw arts te volgen, omdat de medicijnen tegen slapeloosheid belangrijke bijwerkingen hebben. Neem alleen het juiste product voor uw conditie. Het is nutteloos, zelfs gevaarlijk, om een krachtige slaappil te nemen als je alleen last hebt van tijdelijke slapeloosheid. Combineer nooit meerdere behandelingen zonder advies van uw arts of apotheker. Als slapeloosheid verband houdt met een aandoening, is het waarschijnlijk dat uw arts u alleen voor de aandoening zal behandelen.- Benzodiazepines zijn de meest voorgeschreven slaappillen. Omdat hun bijwerkingen echter te gevaarlijk zijn, zijn verwante moleculen zoals zopiclon en zolpidem ontwikkeld. Deze medicijnen zijn hypnotica die helpen om te slapen en te blijven slapen.
- In sommige gevallen kunnen anxiolytica worden voorgeschreven om chronische stress of paniek te verlichten. Deze medicijnen hebben kalmerende eigenschappen die de slaap bevorderen. Diazepam en lorazepam vallen in deze categorie.
- Slaappillen moeten slechts voor een korte tijd worden ingenomen, omdat ze kunnen leiden tot verslaving of zelfs verslaving. Andere bijwerkingen zoals verlaagde bloeddruk, angst, slaperigheid overdag of misselijkheid kunnen optreden. Er zijn gevallen van somnambulisme gemeld. Ondanks aanzienlijke vooruitgang op dit gebied, moet het gebruik van slaappillen zo beperkt mogelijk zijn.
-
Probeer een gedrags- en cognitieve therapie (CGT) te volgen. Dit is een programma gebaseerd op twee assen. Het cognitieve deel is gebaseerd op de noodzaak om de oorzaken van slapeloosheid te confronteren. De sessie kan bijvoorbeeld bestaan uit het omzetten van negatieve ideeën in positieve gedachten. Gedragslax is gericht op het aannemen van goede gewoonten om beter te slapen. Gedrags- en cognitieve therapie wordt beschouwd als de beste natuurlijke oplossing om langdurige slapeloosheid te bestrijden.- CGT heeft een onderdeel van de patiëntenvoorlichting over slaap. Om hem te leren weer te slapen, gebruikt de therapeut ontspanningstechnieken, cognitieve controle, psychotherapie en biologische feedback (biofeedback in het Engels).
- CBT is gebaseerd op het idee dat slapeloosheid kan worden bestreden door gedragsverandering. De patiënt leert bijvoorbeeld pas naar bed te gaan na de eerste tekenen van vermoeidheid, om te lange dutjes te voorkomen of om constante slaap- en waakgewoonten aan te nemen.
- CBT is ook gebaseerd op het belang van werken aan zichzelf. Met dit in gedachten, zal uw therapeut u helpen uw negatieve gedachten, zorgen en angsten te identificeren en te elimineren.
- Vraag uw arts, apotheker of zorgverzekeraar naar CBT en hoe u ervoor kunt zorgen. Informeer bij de verenigingen van therapeuten of raadpleeg de website van psychologen in Frankrijk om uw arts te vinden.
-
Maak een afspraak in een slaapcentrum. Als geen van de hierboven genoemde technieken u van uw slapeloosheid genezen, kan een consult in een structuur die gespecialiseerd is in de behandeling van slaapstoornissen u helpen. Dankzij het multidisciplinaire karakter van de medische teams, is de behandeling aangepast aan de patiënt en combineert deze vaak complementaire benaderingen. Veel tests worden uitgevoerd om de kwaliteit van de slaap te beoordelen en problemen te identificeren.- Polysomnografie is een slaapopname die 's nachts wordt uitgevoerd. Op de patiënt geplaatste elektroden registreren verschillende parameters zoals ademhalingsfrequentie, oogbeweging, cerebrale activiteit en spierspanning. Het is dan mogelijk om slaapapneu, rusteloze benen syndroom of narcolepsie te diagnosticeren.
- Iteratieve latentie latentietests worden gedurende de dag uitgevoerd. De patiënt, liggend in een rustige, donkere kamer, moet vier tot vijf dutjes uitvoeren, gescheiden door een interval van twee uur. Het alarm wordt gemaakt door de technicus na twintig minuten opnemen. Dit examen heeft als doel de slaapsnelheid te beoordelen.
- Standby-tests helpen de weerstand van de patiënt tegen slaap te beoordelen onder omstandigheden die bevorderlijk zijn voor slaap. Geïnstalleerd op een semi-liggende positie in een rustige, weinig licht kamer, moet de patiënt twintig minuten wakker blijven. De test wordt om de twee uur herhaald.
Methode 4 Natuurlijke methoden gebruiken
-
Kies voor medicinale planten. Als je slapeloosheid geen symptoom van een pathologie is, kunnen sommige planten met kalmerende eigenschappen je kalmeren en je helpen weer in slaap te vallen. Naast hun effectiviteit zijn ze niet giftig en hebben ze geen bijwerkingen, mits ze met mate worden geconsumeerd.- Valeriaanwortel is een van de meest effectieve planten voor het kalmeren van angst en het bevorderen van slaap. Het kan worden geconsumeerd als een capsule, kruidenthee of tinctuur. Volg de dosering, omdat te veel valeriaanwortel slaperigheid kan veroorzaken. Bovendien kan deze plant, als hij gedurende een lange periode wordt ingenomen, giftig zijn voor de lever
- Kamille is erg populair vanwege de kalmerende effecten. Het kalmeert nerveuze agitatie en helpt bij het bestrijden van slaapstoornissen. Bovendien kunnen zijn deugden ademhalings- en spijsverteringsstoornissen verminderen. Neem een infusie van kamille, alleen of in combinatie met andere planten, een uur voor het slapengaan.
- Melatonine is een hormoon dat wordt afgescheiden door de pijnappelklier en zich in de hersenen bevindt. De productie ervan wordt gestimuleerd door de duisternis, het grijpt in bij de regulering van de circadiane cyclus. Het gebruik van melatoninesupplementen kan de slaap bevorderen, maar de effecten zijn op de lange termijn nog onbekend.
-
Ontspan met aromatherapie. Sommige etherische oliën hebben kalmerende en ontspannende eigenschappen, die de slaap bevorderen. Kies om slapeloosheid tegen te gaan de essentiële oliën van marjolein, basilicum, lavendel, roos, sinaasappel, bergamot, citroen en sandelhout. Merk op dat laromatherapie een echte alternatieve medicamenteuze behandeling kan zijn.- De etherische oliën van lavendel, mandarijn en ravintsara zijn geïndiceerd om slapeloosheid te bestrijden.
- Essentiële oliën kunnen in diffusie worden gebruikt. Plaats de diffuser hiervoor één uur in uw kamer. Je kunt ook je olie-inhalatie gebruiken. Je hoeft alleen maar een doek te weken. Strooi een paar druppels essentiële olie in het water om een ontspannend bad te nemen.
- Sommige kaarsen bevatten etherische oliën. Je kunt ze de tijd laten verbranden om je bad te nemen of voor een paar uur. Zorg er echter voor dat je je kaars uitdoet voordat je naar bed gaat.
- Essentiële oliën worden met zorg behandeld. Ze worden vooral afgeraden voor kwetsbare mensen zoals kinderen en zwangere vrouwen.
-
Gebruik een remedie. Deze fundamentele techniek van de Chinese geneeskunde is gebaseerd op stimulering en controle van energiestromen. Het wordt bereikt door middel van naalden die op de energiepunten in de huid worden geïntroduceerd. De effectiviteit van acupunctuur tegen slapeloosheid is in wezen empirisch, omdat alleen getuigenissen van patiënten dit melden. Momenteel is het onderzoek op dit gebied beperkt tot kleine studies. Niettemin zijn de voordelen van lacupunctuur talrijk, omdat het pijn verlicht, de geest kalmeert en de secretie van hormonen stimuleert die verband houden met het gevoel van welzijn, zoals endorfines of serotonine.- Lacupunctuur stimuleert de productie van melatonine, wat de slaap bevordert.
- Gebruik acupunctuur als andere behandelingen hebben gefaald.
- In Frankrijk is het beroep van acupuncturist zeer gereguleerd. Vraag uw arts om uw professional te vinden of zoek op de website van de Franse Vereniging voor Acupunctuur (AFA).
-
Meer informatie over hypnotherapie. Als u ondanks al uw inspanningen nog steeds last heeft van slapeloosheid, kan hypnose een laatste oplossing zijn. Tijdens de sessies dompelt de beoefenaar je onder in een staat van veranderd bewustzijn, wat hem een suggestieve kracht geeft. De hypnotherapeut leidt vervolgens de behandeling zodat u meer ontspannen bent, vrij van uw negatieve gedachten en meer bereid bent om te slapen. Merk op dat dit geen remedie is. Als uw slapeloosheid een symptoom van een ziekte is, zal hypnose u niet genezen.- Weet dat hypnotherapie een specialiteit is waaraan veel beoefenaars kunnen worden getraind. Kies uw professional online of vraag een arts of psycholoog.
- Medische hypnose is een techniek die tot doel heeft het zelfgenezend vermogen van de patiënt op te wekken. Door een training te volgen, is het ook mogelijk om hypnose te oefenen.
- Als u niet gerustgesteld bent door hypnose, aarzel dan niet om naar uw sessie te gaan, vergezeld door een persoon die u vertrouwt.
- De optimale slaapduur hangt af van de individuen. Sommigen moeten zeven tot negen uur per nacht slapen, terwijl anderen zes uur genoegen kunnen nemen.
- Als u lijdt aan slapeloosheid, wees dan vooral voorzichtig wanneer u reist. Jetlag kan inderdaad je stoornis verergeren.
- Sommige antihistaminica en vrij verkrijgbare medicijnen kunnen slapeloosheid bestrijden door slaap te bevorderen. Controleer echter op bijwerkingen.
- Chronische slapeloosheid kan een symptoom zijn van een psychische aandoening zoals depressie, bipolaire stoornis, posttraumatische stress of chronische angst.
- Depressie is een aandoening die meestal slapeloosheid veroorzaakt. Op dit moment is depressie een ernstige aandoening die professionele zorg vereist.