Inhoud
- stadia
- Deel 1 Klaar om aan te komen
- Deel 2 Consumeer het juiste voedsel
- Deel 3 Technieken gebruiken om te vergroten
De meeste tips voor gezondheid en voeding gaan over vetverlies, niet over vetinname. Het is dus mogelijk dat u informatie mist over hoe u op de juiste manier vet kunt nemen. Of je nu om gezondheidsredenen dik wilt worden of omdat je een acteur bent die een nieuwe film voorbereidt, er zijn manieren om aan te komen die gezonder en veiliger zijn dan stoppen met sporten en alles eten. wat. Door het juiste dieet te volgen, kunt u aankomen terwijl u gezond blijft.
stadia
Deel 1 Klaar om aan te komen
-
Ik zie je bij de dokter. Voordat u wijzigingen in het dieet of de morfologie aanbrengt, moet u een volledig onderzoek op het kantoor van de arts hebben. Als u een aandoening heeft zoals hoge bloeddruk of hoog cholesterol, kan uw arts u adviseren om niet aan te komen. Neem altijd het advies van uw arts serieus voordat u dergelijke wijzigingen aanbrengt.- Als u bepaalde soorten ziekten heeft, moet u aankomen. Schildklierproblemen, spijsverteringsproblemen, diabetes en kanker kunnen allemaal leiden tot ernstig gewichtsverlies dat uw gezondheid in gevaar zou kunnen brengen. Als uw gewicht niet genoeg is, kunt u uw gezondheid in gevaar brengen, uw immuunsysteem verzwakken, bloedarmoede veroorzaken, uw haar verliezen en uw botdichtheid verminderen.
- Je kunt ook ondergewicht hebben vanwege een hoge mate van lichamelijke activiteit. Als je een atleet bent, kan het goed voor je zijn om een beetje vet te nemen, omdat je hierdoor je energie kunt verhogen en langere trainingen kunt doen.
-
Stel je doel. U moet een duidelijk programma opstellen voordat u begint aan te komen. Hoeveel kilo wil je meenemen? Hoe lang Door deze vragen te beantwoorden en een programma op te stellen, kunt u effectiever aankomen.- Begin met het uitzoeken hoeveel pond je wilt nemen. Dit kan een persoonlijk doel zijn, of een doel dat u met uw arts hebt bepaald. In elk geval moet je een concreet nummer in gedachten hebben om aan je progressie te beginnen.
- De basismethode om aan te komen is om meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Wanneer u uw programma opstelt, moet u bepalen hoeveel voedsel u elke dag moet consumeren om de hoeveelheid calorieën die u verbrandt te overschrijden. Er zijn verschillende manieren om deze berekening uit te voeren. Klik hier voor een tool om uw dagelijkse calorische uitgaven te schatten.
- Lees Doelen stellen voor tips over hoe u een doel kunt instellen of naleven.
-
Plan om langzaam te beginnen. Je lichaam overspoelen met honderden extra calorieën is gevaarlijk voor je hart, bloeddruk, spijsvertering en andere lichaamsfuncties. Pas uw lichaam geleidelijk aan aan deze extra calorie-inname. Begin met ongeveer 300 extra calorieën per dag per week te consumeren, ga dan naar 600, enzovoort. Dit helpt u om de eerste schok in uw gewichtstoename te voorkomen.- Scheid uw gewichtstoename programma in twee stappen. Bepaal hoeveel gewicht u per week of maand wilt nemen. Zo kunt u uw lichaam helpen zich aan deze gewichtstoename aan te passen, zonder te abrupt te beginnen.
- Net als gewichtsverlies moet gewichtstoename progressief zijn. Het is raadzaam om bijvoorbeeld 500 gram per week af te rekenen.
-
Definieer een maaltijdplan. Je zult meer moeten eten om aan te komen. Focus op voedingsstoffen en calorierijk voedsel boven afval. Veel voedingsmiddelen helpen je aan te komen en bevatten bovendien alle voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven.- Schema om meer dan 3 maaltijden per dag te eten. Ga naar ten minste 5 maaltijden per dag, plus snacks op de dag.
- Zorg ervoor dat je maaltijden goed in balans zijn. Elke maaltijd moet koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten bevatten. Deze voedingsstoffen helpen je aan te komen.
- Vaker eten is een beetje duurder, vooral als het gezond eten is. Naast het programmeren van uw nieuwe dieet, kunt u ook een nieuw budget maken.
-
Plan om wat krachttraining te doen. Naast het nemen van vet, helpt spieraanwinst u ook aankomen. Met de bodybuilding kunt u profiteren van al deze voedingsstoffen die u binnenkrijgt. Met de inname van vet, kunt u met spiergroei uw kracht en algemene gezondheid behouden.
Deel 2 Consumeer het juiste voedsel
-
Consumeer voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten. Natuurlijk heb je vet nodig om je lichaamsmassa te vergroten, maar houd er rekening mee dat niet alle vetten gelijk zijn. Als verzadigde vetten en transvetten helpen om aan te komen, leiden ze ook tot een verhoogd cholesterol en het risico op hartaandoeningen. Onverzadigde vetten daarentegen helpen het risico op hartproblemen te verminderen en stimuleren het immuunsysteem. Neem vet op in elk van uw maaltijden.- Wanneer u aankomt, moet u zich hierop concentreren goede vetten om lichaamsvet te krijgen, terwijl uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft.
- Noten, pindakaas, vette vis zoals zalm of makreel, en avocado's zijn rijk aan onverzadigde vetten, calorieën en voorzien je van essentiële voedingsstoffen. Neem ze op in uw maaltijden of in uw snacks van de dag.
-
Eet volkoren brood of volkoren granen. Koolhydraten zijn energiebronnen voor het lichaam. Als je de energie niet verbrandt, wordt deze opgeslagen als vet, wat je gewichtstoename bevordert. Na vetten leveren koolhydraten de grootste bijdrage aan gewichtstoename. U moet veel in uw dieet consumeren.- U moet zich richten op volkorenproducten in plaats van geraffineerde bloemproducten. Deze zijn getransformeerd en missen de belangrijkste voedingsstoffen. De volle bloemproducten leveren je koolhydraten, maar ook vezels, vitamines en essentiële mineralen.
- Vervang geraffineerde producten door volkorenbrood, hele pasta en volkorenrijst. Eet koolhydraten bij elke maaltijd om aan te komen.
-
Consumeer zuivelproducten gemaakt van volle melk. Zuivelproducten zijn belangrijk in uw dieet omdat ze calcium en vitamines bevatten. De meeste zuivelproducten zijn vaak mager of mager, maar u moet de voorkeur geven aan volledige versies om uw calorie- en vetinname te verhogen. Drink volle melk en kies kazen en yoghurt gemaakt van volle melk.- Kook met boter in plaats van olie om je vetinname te verhogen.
- Houd er rekening mee dat deze producten veel verzadigde vetten bevatten. Er zijn echter aanwijzingen dat zuivelproducten gemaakt van volle melk het risico op hartproblemen juist verminderen.
-
Neem vlees voorzichtig op in je dieet. Eiwitten en vetten in vlees zijn belangrijk om aan te komen. Wees echter voorzichtig met rood vlees. Studies hebben aangetoond dat te veel rood vlees waarschijnlijk zal leiden tot hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker. Blijf bij 3-5 porties per week om gezond te blijven. De rest van de tijd moet je gevogelte consumeren om je eiwitten en onverzadigde vetten te brengen. -
Voeg calorierijke ingrediënten toe aan je eten. Je zou de meeste voedingsmiddelen kunnen eten die al deel uitmaakten van je dieet, maar je zou wat ingrediënten kunnen toevoegen om aan te komen. Hier zijn enkele gezonde en effectieve opties:- voeg gekookte eieren toe aan uw salades
- voeg kaas toe aan uw broodjes, eieren en salades
- voeg vlees toe aan je sauzen
Deel 3 Technieken gebruiken om te vergroten
-
Vermijd verwerkte en geraffineerde suikers. Het feit dat je probeert aan te komen, betekent niet dat je de hele dag junkfood moet eten. U moet zich richten op voedingsmiddelen met veel calorieën en veel vet die goed voor u zijn. Geraffineerde suikers hebben geen voedingswaarde en kunnen leiden tot diabetes, hartproblemen, gaatjes, hormonale problemen en andere gezondheidsproblemen.- Beperk het zoete voedsel dat je consumeert. Er zit suiker in snoep, gebak, koekjes en andere desserts.
- Beperk of vermijd suikerhoudende dranken. Een blikje frisdrank bevat meer suiker dan je gemiddelde dessert.
-
Eet vlak voor het slapen gaan. Als je slaapt, heeft je lichaam maanden calorieën nodig. Het voedsel dat u net voor het slapen eet, wordt waarschijnlijk in vet opgeslagen. Profiteer van deze accommodatie terwijl je laat dineert of een dutje doet na de lunch. -
Drink niet binnen 30 minuten voor uw maaltijd. Vloeistoffen vullen de maag en u kunt zich voortijdig verzadigd voelen. Om dit te voorkomen, vermijd het om een half uur voor je maaltijden te drinken. Dit zorgt ervoor dat je maag leeg is en je je hele maaltijd kunt opeten. -
Exercise. Het is niet omdat je probeert aan te komen dat je niet kunt sporten. In feite is het slecht voor u om te stoppen met bewegen en sedentair te worden.- Bodybuilding, als niet goed gedaan, zal waarschijnlijk uw vetinname vertragen. Weerstandstraining stimuleert je metabolisme, waardoor meer calorieën worden verbrand. Voer na een training uw lichaam voldoende om de verloren calorieën te vervangen en blijf in gewicht toenemen.
- Rek regelmatig. Een gebrek aan activiteit zal waarschijnlijk spieren samentrekken en u mobiliteit doen verliezen. Vergeet niet uw benen, armen, heupen en rug dagelijks te strekken zodat uw lichaam in goede staat verkeert.
-
Gebruik eiwitshakes om volume te krijgen. Naast het eten van meer, kun je ook je lichaamsmassa vergroten door drankjes en eiwitpoeder te gebruiken. Er zijn veel producten die veel eiwitten bevatten die je lichaamsmassa en spiermassa kunnen vergroten. Vergeet niet de instructies voor het gebruik van deze producten te volgen.- Weiproteïnepoeder is een populair voedingssupplement dat aan veel soorten dranken kan worden toegevoegd. Je kunt een smoothie maken met fruit, yoghurt en een paar doses eiwitpoeder.
- Er zijn ook verschillende drankjes en eiwitrepen die je bij vitaminewinkels kunt kopen. Knabbel ze de hele dag door voor een goede eiwitinname.
- Lees de etiketten wanneer u dit soort producten koopt. Veel producten bevatten toegevoegde suikers, die schadelijk kunnen zijn. Kies voor producten die slechts enkele toegevoegde suikers bevatten.