Inhoud
In dit artikel: Stel gezonde gewoonten in Pas je dieet aan 7 Referenties
Veel zwangere vrouwen hebben problemen met hun verzadiging, zelfs als ze meer eten dan normaal. Zodra ochtendmisselijkheid in het eerste trimester voorbij is, zien zwangere vrouwen vaak een toename van hun eetlust en de neiging om naar bepaald voedsel te hunkeren. Wilt u betere manieren vinden om uw eetlust te beheersen? Lees het volgende artikel voor meer informatie.
stadia
Deel 1 Zorg voor gezonde gewoonten
-
Praat met uw verloskundige of verloskundige over gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Uw gewichtstoename is afhankelijk van uw gezondheid, maar dit is wat u in het algemeen moet onthouden.- Als u vóór uw zwangerschap te dun was (met een BMI lager dan 18,5), kan uw verloskundige of verloskundige aanbevelen dat u tussen 13 en 18 kg weegt.
- Als u vóór uw zwangerschap een normaal gewicht had (met een BMI tussen 18,5 en 24,9), kan uw verloskundige of verloskundige aanbevelen dat u tussen 11 en 16 kg weegt.
- Als u vóór uw zwangerschap te zwaar was (met een BMI tussen 25 en 29,9), kan uw verloskundige of verloskundige u aanbevelen om tussen 7 en 11 kg te wegen.
- Als u vóór uw zwangerschap zwaarlijvig was (met een BMI hoger dan 30), kan uw verloskundige of verloskundige aanbevelen dat u tussen de 5 en 9 kg weegt.
-
Plan een geschikt dieet om op een gezonde manier aan te komen. Populaire wijsheid geeft aan dat je voor twee moet eten, maar dat betekent niet dat je je calorie-inname moet verdubbelen. De meeste zwangere vrouwen hebben 2200 tot 2900 calorieën per dag nodig. Bespreek met uw verloskundige of verloskundige om de beste oplossing voor u te vinden. Maar onthoud deze algemene informatie:- zwangere vrouwen hebben in het eerste trimester geen extra calorieën nodig.
- Zwangere vrouwen moeten hun calorie-inname verhogen en 340 meer gebruiken in het tweede trimester.
-
zwangere vrouwen moeten hun calorie-inname verhogen en 450 meer gebruiken in het derde trimester (ongeveer 100 calorieën meer dan in het tweede trimester). -
Vul uw koelkast en kasten met gezond voedsel. Als u meer dan de aanbevolen hoeveelheid wilt consumeren, moet u dit doen met gezond voedsel. Koop geen snoep en andere bewerkte producten, je zult eerder je verlangen naar ijs en friet negeren als je naar de winkel moet gaan om ze te krijgen. -
Vermijd ze emotionele snacks. Veel zwangere vrouwen zijn tijdens de zwangerschap zo gevoelig dat ze meestal troost vinden in voedsel. Weersta deze verleiding. Zorg in plaats daarvan voor het probleem bij de wortel.- Eet langzaam. Studies hebben aangetoond dat het lichaam sneller verzadigt als u langzaam eet, waardoor u minder kunt eten. Dit geldt voor iedereen, maar het is vooral handig voor zwangere vrouwen wier lichaam veel interne veranderingen ondergaat die de tekenen van verzadiging kunnen verminderen of vertragen.
- Probeer het voedsel waar mogelijk in kleinere stukjes te snijden om je te helpen langzamer te eten.
-
Kauw elk stuk langer om je lichaam de tijd te geven om te herkennen wat je eet en om een gevoel van verzadiging op te wekken. -
Drink veel water. Iedereen zou ongeveer 2,5 liter water per dag moeten drinken, maar zwangere vrouwen zouden meer moeten drinken. Goede hydratatie zorgt voor een goede werking van uw organen die tijdens de zwangerschap onder druk staan. Bovendien helpt het u om honger te verminderen.- Drink zo vaak mogelijk kleine slokjes water in een glas of fles, thuis, op het werk of op straat. Probeer voor het eten een groot glas water te drinken om de honger te verlichten.
-
Als je niet echt eenvoudig water wilt drinken, kun je poedervormige of vloeibare preparaten gebruiken om smaak aan het water toe te voegen, er zijn zelfs tassen die je overal mee naartoe kunt nemen. Sommige van deze producten bevatten ook vitamines en mineralen, waardoor ze meer voedingsstoffen bevatten dan andere. Je kunt ook plakjes fruit toevoegen aan het water dat je drinkt.
Deel 2 Pas uw dieet aan
-
- Verdeel uw dagelijkse voedselrantsoen in vijf of zes kleine maaltijden. Overmatige consumptie van voedsel in één keer zal brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel en ongemak veroorzaken, en bovendien zullen nauwere maaltijden u helpen uw eetlust beter te beheersen.
- Je kunt het ook beter doen door op een kleiner bord te eten en te onthouden dat je binnen een paar uur weer kunt eten.
- Probeer verschillende voedingsmiddelen te eten. Over het algemeen zult u een uitgebalanceerder dieet volgen als u een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, eiwitten, granen en zuivelproducten consumeert.
- Neem eiwit en vezels op in elke kleine maaltijd. Voedingsmiddelen die veel eiwitten en vezels bevatten, hebben meer tijd nodig om te verteren, dus ze helpen je langer hongerig te blijven. Probeer ten minste één portie eiwitten (eieren, mager vlees, pindakaas of zuivelproducten) en een portie vezels (fruit, groenten of volle granen) in elk van uw maaltijden op te nemen.
- Je zou het nog beter kunnen doen door je dag te beginnen met eiwitten en vezels. Je begint de dag goed met een ontbijt van roerei met groenten of sneetjes volkorenbrood met pindakaas en je zult je langer vol en tevreden blijven voelen.
-
Houd voedingssnacks bij de hand. Fruit, groenten, noten, rozijnen en gedroogd fruit zijn gezonde oplossingen die uw honger zullen stillen. Houd ze altijd bij de hand om u te helpen evenwichtig te eten.- Je kunt van tijd tot tijd sauzen gebruiken, maar houd er rekening mee dat als je je wortels in mayonaise steekt, je een aanzienlijk aantal calorieën toevoegt aan je dieet.
- Concentreer je op salades. Salades zijn een geweldige manier om consistentie aan uw maaltijden toe te voegen zonder onnodige calorieën toe te voegen. En er is geen reden om er genoeg van te krijgen. Voeg kleine voedingssupplementen toe aan uw salades door soorten salades (romaine, spinazie, boerenkool, rucola, snijbiet) af te wisselen en andere groenten toe te voegen (wortels, tomaten, broccoli, paprika, kool, champignons, selderij). Je kunt ook stukjes sinaasappel of bessen toevoegen om een beetje meer vezels en vitamines toe te voegen.
- Het is heel gemakkelijk om van een salade een volledige maaltijd te maken door eiwit toe te voegen, zoals gesneden kip of rundvlees, tonijn, garnalen of bonen.
- Overweeg om jezelf in soepen te zetten. Door uw maaltijd te beginnen met een vetarme soep (bijv. Groentesoep), kunt u uw honger onder controle houden en in het algemeen minder calorieën consumeren. Als u uw soep intelligent kiest (een soep rijk aan ingrediënten of met magere en vetvrije eiwitten), krijgt u veel voedingsstoffen zonder extra calorieën aan uw maaltijden toe te voegen.
-
Eet sinaasappels en grapefruit. Sinaasappels, grapefruit en andere citrusvruchten bevatten veel oplosbare vezels die je helpen minder honger te hebben. Ze zullen je ook helpen het suikergehalte in je bloed te reguleren, wat ook je eetlust zal verminderen.- Consumeer veel zuivelproducten. Zuivelproducten bevatten wei en caseïne, die beide het hongergevoel verminderen. Melk, yoghurt en kaas zijn uitstekende keuzes, ze bevatten wei, caseïne en calcium, eiwitten en vitamine D, essentieel voor een gezonde zwangerschap.
- Als je te dun bent, consumeer dan hele zuivelproducten.
-
Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, consumeer magere of 0% zuivelproducten.- Kies goede vetten. Vet is een essentieel ingrediënt voor elk dieet tijdens de zwangerschap, dus wees niet bang om voldoende te consumeren. Het is echter beter dat u geen verzadigde vetten en gehydrogeneerde vetten verbruikt, het soort vetten dat u aantreft in volle melk, vet vlees, boter en veel bewerkte voedingsmiddelen (koekjes, chips, enz.). soort producten). In plaats daarvan consumeren in plaats daarvan:
- enkelvoudig onverzadigde vetten. Je vindt walnoten, avocado's, olijven, oliën en boter gemaakt van noten.
-
meervoudig onverzadigde vetten. Je vindt ze in zoetwatervis, zonnebloemolie, lijnzaadolie en sojaolie.- Beheers honger tijdens de nacht door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur dat de hersenen helpt serotonine aan te maken, waardoor je goed slaapt. Als je midden in de nacht hongerig wakker wordt, probeer dan voedsel dat rijk is aan tryptofaan.
- Probeer bijvoorbeeld kalkoen, kip, bananen, mango's, vis, eieren, groenten, pinda's, hazelnoten en cacao-rijk voedsel (zoals chocolade).
- Beheer uw voedsel hunkeren naar zo gezond mogelijk. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren, omdat het je kan proberen te vertellen wat je nodig hebt. Dus als je zin hebt in iets zoets, eet dan wat fruit of iets zoets. Het is echter belangrijk om niet te bezwijken voor al uw verlangens naar zoet, zout of ongezond voedsel. Als je denkt dat je een soort verwerkt voedsel moet eten, probeer dan slechts een klein deel ervan langzaam te eten en geniet van elke hap. Eet dan iets gezonder om de honger te verminderen.