Kennis

Hoe omgaan met angst

Posted on
Schrijver: Judy Howell
Datum Van Creatie: 3 Juli- 2021
Updatedatum: 1 Juli- 2024
Anonim
Tips: Zo ga jij om met Angst en Paniek - Psycholoog Najla
Video: Tips: Zo ga jij om met Angst en Paniek - Psycholoog Najla

Inhoud

In dit artikel: Veranderingen in levensstijl Geestelijke techniekenMedische behandelingen25 Referenties

Het overkomt ons allemaal af en toe angstig te zijn. Het is inderdaad normaal om je gestrest te voelen voor een uitvoering of een onderzoek, of zelfs tijdens een bijzonder gecompliceerde of veelbewogen periode. Angst is echter niet alleen stress. Als u merkt dat u zich lange tijd angstig voelt en deze gemoedstoestand niet kunt overwinnen, moet u mogelijk uw situatie nader analyseren. Angst kan een psychische stoornis zijn, wat kan leiden tot paniekaanvallen, een invaliderende neiging om zich nergens zorgen over te maken, een malaise in de samenleving en zelfs een obsessief-compulsieve stoornis. Als u denkt dat u aan een abnormaal niveau van angst lijdt, is het belangrijk dat u een psychiater of therapeut raadpleegt.


stadia

Methode 1 Veranderingen in levensstijl



  1. Elimineer voedsel en dranken die angst bevorderen. Het klinkt eenvoudig, maar het veranderen van wat je dagelijks eet, kan een grote impact hebben op je angstniveau. Als u merkt dat u dagelijks angstig, paniekerig of gestrest bent, probeer dan ten minste een van deze voedingswijzigingen aan te nemen. Verminder uw consumptie van de volgende voedingsmiddelen.
    • De koffie. de energiedrank de meest populaire van alle tijden is misschien wel een van de belangrijkste oorzaken van angst. Als je elke ochtend koffie drinkt, probeer dan een paar weken om een ​​thee te drinken zonder cafeïne of alleen water. Het is misschien moeilijk voor u om koffie over te slaan, maar de kans is groot dat u snel zult merken dat u minder gestrest bent.
    • Suiker en zetmeel. Mensen eten vaak zoete, zetmeelrijke voedingsmiddelen (zoals ijs, koekjes en pasta) om stress te verlichten. Inderdaad, dit soort voedsel geeft momenteel een gevoel van kalmte.Niettemin, na het consumeren van deze voedingsmiddelen, zal je suikerniveau steken voordat je terugvalt, wat de neiging heeft tot een uitbarsting van stress.
    • Alcohol. Na een stressvolle werkdag ontspannen velen van ons met een drankje. Wanneer we op dit moment alcohol drinken, verdwijnt onze stress, maar de bijwerkingen zullen dit moment van ontspanning snel annuleren. Probeer alcohol zo zelden mogelijk te drinken, en als je het drinkt, vergeet dan niet om opnieuw te hydrateren, om een ​​zeer stressvolle kater te voorkomen.




  2. Eet goed voedsel voor het moreel. Een uitgebalanceerd dieet heeft een grote invloed op uw gemoedstoestand en helpt u zich rustiger te voelen. Door de juiste voedingsstoffen te eten, laat je je lichaam zijn angstgevoelens bestrijden in stressvolle situaties. Probeer deze voedingsmiddelen en dranken te vervangen door groenten en fruit om de negatieve effecten van koffie, alcohol en suiker op uw geestelijke gezondheid te voorkomen.
    • Verhoog uw inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bosbessen en Daçai-bessen. Deze voedingsmiddelen helpen je beter in je hoofd te zitten en beperken je productie van stresshormonen.
    • Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen zoals magnesium, zoals volle granen (pasta of brood), macawortel en zeewier. De meeste mensen consumeren de aanbevolen magnesiumdosis niet en lijden aan verschillende symptomen, waaronder angst.
    • Consumeer regelmatig voedingsmiddelen en dranken die GABA bevatten, een soort neurotransmitter die slaap en ontspanning bevordert. Vergeet niet om kefir (een gefermenteerd melkproduct), kimchi en oolong thee te eten.




  3. Verlicht uw angst met inspanning. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig sporten de symptomen van dagelijkse stress verlicht en helpt bij het bestrijden van angststoornissen. Lichaamsbeweging bevordert het gevoel van welzijn, zowel tijdens de inspanning als in de uren die volgen. Duursporten, zoals hardlopen of fietsen, evenals krachttraining, zullen je helpen je angst te bestrijden.
    • Overweeg om yoga te proberen. De rustgevende sfeer van yogastudio's, en ongeveer een uur stil blijven en gefocust op jezelf, maken yoga een bijzonder effectieve manier om angst te bestrijden.
    • Als alleen al het idee van sporten voor jou een bron van angst is, probeer dan te beginnen met zachte sporten. U hoeft geen teamsport te beoefenen of u aan te melden voor een sportschool om de oefening te doen. Een korte wandeling door de buurt kan al helpen om je beter te voelen.



  4. Doe ademhalingsoefeningen. Adem diep en langzaam in en je zult je meteen rustiger voelen. De meeste mensen ademen met hun borsten; ze ademen in en ademen snel uit. Als we gestrest zijn, hebben we de neiging om nog sneller te ademen, wat onze angst verergert. Concentreer je op ademhalen met je middenrif en je buik. Je buik moet opzwellen als je inademt.
    • Langzaam en diep ademend, zal je meer lucht inademen dan ademen met je borst. Hiermee kun je je bloeddruk verbeteren, je spieren ontspannen en je kalmeren.
    • Probeer in te ademen door maximaal 4 te tellen, blokkeer je ademhaling gedurende 3 seconden en adem dan gedurende 4 seconden uit. Door uw aantal ademhalingen te beperken tot 8 of minder per minuut, zult u zich onmiddellijk minder gestrest voelen.



  5. Doe iets dat je leuk vindt. Heel vaak brokkelt de angst af als we niet de tijd nemen om ons los te maken van alledaagse problemen. Neem minstens 10 minuten per dag om een ​​activiteit te oefenen die u kalmeert. Je zou een boek kunnen lezen, sporten, muziek spelen of schilderen. Deze outlet helpt je om van je angst af te komen, zowel op het moment als op de lange termijn.
    • Als je een beetje vrije tijd hebt, overweeg dan om je in te schrijven voor een cursus in een discipline die je interesseert. Als je van sieraden houdt, kun je leren ringen te maken. Als je altijd al een taal wilde leren, volg dan een cursus aan een instelling in je stad of huur een bepaalde leraar in.
    • Tijdens de momenten waarop u deze activiteiten uitvoert, moet u de bewuste moeite doen om niet na te denken over de bronnen van uw stress. Je profiteert beter van het moment en vermijdt je problemen.



  6. Ontspan thuis met je vrienden en familie. Wanneer u thuis bent, zou u volledig vrij van uw angst moeten zijn. Je huis en de mensen van wie je houdt, zouden je toevlucht moeten zijn. Als u met veel stress wordt geconfronteerd, neem dan de tijd om thuis te ontspannen en tijd door te brengen met uw dierbaren in een gelukkige en stressvrije omgeving.
    • Neem een ​​warm bad, luister naar rustgevende muziek en vermijd alles wat stress oplevert.
    • Als u alleen thuis bent, bel dan een vriend of familielid en vraag hen u te bezoeken. Tijd doorbrengen met mensen van wie je houdt, is een geweldige manier om angst te bestrijden.
    • Praat over hoe je je voelt over een geliefde. Zeg iets als: "Ik ben nu heel angstig en dat weerhoudt me ervan gelukkig te zijn." Heb je dat ooit gevoeld? "



  7. Overwerk jezelf niet. Als je het erg druk hebt, werk vanuit huis meldt en constant op zoek bent om je werk te verbeteren, is de kans groot dat je overwerkt bent en jezelf meer onder druk zet dan nodig is. Plan zorgvuldig al uw noodzakelijke activiteiten en laat even al het andere vallen. Door de tijd te nemen om te rusten en je stress te bestrijden, zul je je angst op de lange termijn overwinnen.
    • Als het altijd leuk is om tijd met vrienden door te brengen, breng dan door te veel tijd met hen zou een bron van angst kunnen worden, omdat je dan de neiging zou hebben om ze te laten vallen wanneer je er niet bij bent, en geen tijd voor je hebt. Ruimte-uitjes met vrienden, en houd tijd om te rusten.
    • Leer te zeggen Neen. Of het nu gaat om een ​​nieuw project op het werk, een race om te doen of een uitnodiging, weet hoe je het moet zeggen Neen van tijd tot tijd.



  8. Slaap veel. Iedereen die niet slaapt, zal zich verwilderd en uitgeput voelen, en dit geldt vooral voor mensen die aan angst lijden. Gebrek aan slaap kan inderdaad donkere gedachten en verontrustende gedachten verergeren. Zorg ervoor dat je elke nacht van 19 tot 21 uur slaapt.
    • Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden. Dit zal je helpen je slaapcyclus te reguleren, en dus beter te slapen 's nachts.
    • Als u slaapproblemen heeft of de neiging heeft om 's nachts wakker te worden, probeer dan een melatoninesupplement. Melatonine is een hormoon dat het lichaam aanmaakt. U vindt dit hormoon in de vorm van tabletten met een lage dosis in reformwinkels en apotheken.
    • Gebruik uw telefoon, computer of tv niet voordat u naar bed gaat. Het licht van de schermen voorkomt dat u slaapt door de productie van melatonine te remmen.

Methode 2 Geestelijke technieken



  1. Zie de bronnen van angst onder controle die je kunt beheersen. Veel verschillende situaties kunnen bronnen van angst zijn. Daarvoor is het belangrijk om precies te bepalen wat je angstig maakt, en de nodige stappen te nemen om het te repareren. Als je bijvoorbeeld te laat bent om belastingen in te dienen, heb je misschien het gevoel dat je een zwaar gewicht op je schouders hebt totdat je dit karwei eindelijk hebt voltooid.
    • Houd een dagboek bij om precies te bepalen wat u weegt. Als je je gedachten op schrift zet, kun je vaak bronnen van angst onthullen die je je niet eens realiseerde, en kun je oplossingen vinden om ze op te lossen.
    • Zelfs als een bron van angst volledig buiten je controle lijkt te zijn, kun je misschien de situatie op zijn minst gedeeltelijk veranderen, zodat je minder stressvol bent. Als je bijvoorbeeld tijdens de feestdagen angstig bent omdat je weet dat je je familie moet bezoeken, zoek dan een manier om de situatie anders te benaderen. U kunt bijvoorbeeld uw gezin thuis ontvangen, zodat u niet hoeft te reizen of een maaltijd in het restaurant kunt organiseren, zodat u niet voor iedereen hoeft te koken. Deze kleine veranderingen helpen je om je angst te kalmeren.



  2. Vermijd bronnen van angst die u niet kunt beheersen. Als je door een bepaald soort situatie angstig wordt, heb je het recht om te zweven. Als je een hekel hebt om een ​​vliegtuig te nemen, en je denkt dat angst nooit zal vervagen, reis dan met de auto of de trein. Wees je bewust van je beperkingen en neem de nodige stappen om je beter te voelen. Het is echter belangrijk om de bronnen van angst onder ogen te zien die u verhinderen te leven. Als u bijvoorbeeld veel werk moet doen als onderdeel van uw werk, kunt u niet gewoon besluiten om met de auto te reizen en wilt u een therapeut raadplegen die u zal helpen uw fobie te overwinnen.
    • Als u de indruk heeft uw leven niet langer te beheersen, zowel in uw persoonlijke als in uw professionele leven, omdat u uw baan bent kwijtgeraakt, problemen hebt met uw partner of andere situaties van dit type, en dat omdat u Vermijd meestal de bronnen van je angst, het is tijd om een ​​psychiater of een therapeut te raadplegen.
    • Als uw angst verband houdt met sommige mensen om u heen, en u kunt of voelt zich niet in staat om met hen om te gaan, zorg er dan voor dat u niet naar hen hoeft te gaan.
    • Als je gestrest bent door je werk of opleiding, neem dan de gewoonte om je telefoon en computer elke dag een uur of twee uit te zetten om jezelf af te sluiten van deze bronnen van stress. Als je weet dat je gewoonte om constant je professionele mailbox te raadplegen een bron van angst is, sluit jezelf dan af.



  3. Oefen meditatie. Meditatie- en ontspanningsoefeningen zijn zeer effectief om angst te verlichten. Er zijn verschillende soorten meditatie, en je kunt verschillende methoden proberen en degene kiezen die het beste bij je past en het meest effectief is. Je kunt mediteren wanneer je het gevoel hebt dat je aan het winnen bent, of elke dag, om je rustiger te voelen.
    • Begeleide meditatie is een goede optie voor beginners. Je kunt deze discipline persoonlijk beoefenen, met een gids, of gewoon beginnen door een CD te krijgen of een meditatievideo op YouTube te bekijken. Je leert technieken die je helpen te kalmeren wanneer je hart te snel begint te kloppen, of wanneer je het gevoel hebt dat je uit de hand loopt.



  4. Oefen bewuste meditatie. Bewuste meditatie gaat over het focussen op een specifieke gedachte of redenering die een bron van stress is. Je zult je op deze gedachte concentreren totdat deze verdwijnt en je duidelijke ideeën hebt. Je kunt gewoon beginnen door elke ochtend 5 minuten rustig te zitten. Hier is een techniek om te proberen.
    • Ga comfortabel zitten en sluit je ogen.
    • Neem 5 minuten de tijd om je te concentreren op de lucht die in en uit je longen komt.
    • Begin met het introduceren van een emotie: angst, depressie, een pijnlijke herinnering, een recent geschil. Houd wat je voelt in je gedachten, zonder jezelf te laten meeslepen door je gedachten. Zorg er gewoon voor stoel met je emotie, zoals je bij een vriend zou zitten.
    • Kijk naar je emotie. Blijf je volledig bewust van je emotie en zeg: "Ik ben er voor je, ik blijf zolang zitten als nodig".
    • Laat je emotie zich uiten en zie het veranderen. Als je zit met je emotie als met een vriend, zal ze beginnen te transformeren en sap.



  5. Probeer de visualisatie. Met dit proces kun je je geest bevrijden van de gedachten en beelden die je angst veroorzaken, en deze vervangen door rustgevende beelden en gedachten. Probeer een mooie en veilige plek te visualiseren. Terwijl je je de scène voorstelt, concentreer je je op de details, zodat je geest de plek voelt die je je voorstelt.
    • Door uw gedachten af ​​te leiden van uw angst, kalmeert u uw lichaam en geest en bereidt u zich voor op de bron van uw stress.



  6. Vraag om hulp. Voor veel mensen zorgt het praten over hun angst ervoor dat ze zich al beter voelen. Als je vrij wilt zijn, vraag dan je partner of een vriend om advies en vertel hem hoe je je voelt.Door woorden op je emoties te zetten, kun je je al minder gestrest voelen.
    • Probeer zoiets te zeggen als "Ik wil graag met je praten over hoe ik me voel. Onlangs voel ik me echt overweldigd door mijn stress, en ik kan dat gevoel niet overwinnen. "
    • Aan de andere kant, als je je altijd tot dezelfde persoon wendt wanneer je problemen hebt, kunnen deze op je vriend gaan wegen. Zorg ervoor dat uw vertrouweling niet wordt overweldigd door uw problemen.
    • Als je een groot angstprobleem hebt, is het beter om een ​​therapeut te raadplegen. Je kunt vrijuit over je problemen praten en de professional kan je helpen ze te overwinnen.

Methode 3 Medische behandelingen



  1. Raadpleeg een therapeut. Weet wanneer het tijd is om een ​​arts te bezoeken. Als u lijdt aan chronische angst en denkt dat het een psychische stoornis is, maak dan een afspraak met een psychiater of psycholoog. Angststoornissen behandelen zonder de hulp van een arts is erg moeilijk, en hoe eerder u een professional raadpleegt, hoe sneller u zich beter voelt.
    • Als het woord is diagnose kan eng zijn, door je psychische stoornis te laten diagnosticeren, kan je therapeut of psychiater je de hulp bieden die je nodig hebt.
    • Om een ​​therapeut te kiezen, begint u met uw arts. Deze zou een professional in de geestelijke gezondheidszorg kunnen aanbevelen. U kunt ook zoeken naar een specialist op internet of door uw dierbaren om advies te vragen.
    • Het is belangrijk dat u vertrouwen hebt in uw therapeut en dat u ontspannen en comfortabel bent wanneer u met hem praat. Als u op zoek bent naar een therapeut, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar of arts om te zien of uw therapie of medicijnen worden vergoed.



  2. Leg uw angst uit aan uw arts. Beschrijf de symptomen van je angst zo nauwkeurig mogelijk aan je psychiater of therapeut. Hij is hier om je te helpen, en hij zal de verschillende manifestaties van angst al kennen. Als u de situaties heeft opgemerkt die uw angst opwekken, geef dit aspect dan ook aan uw arts. De angststoornissen worden meestal gemakkelijk behandeld door de therapie, maar uw therapeut kan u alleen helpen als u hem voldoende informatie geeft om te kunnen werken. Probeer zoiets te zeggen als:
    • "Als ik in een menigte zit, versnellen mijn ademhaling en mijn hartslag en voel ik me opeens heel angstig,"
    • "Ik heb zoveel stressvolle gedachten in mijn hoofd dat ik het moeilijk heb om mijn leven te leiden."



  3. Overweeg een medicijn te nemen. Als u langdurig angstig bent en het voorkomt dat u langdurig slaapt en uw dagelijkse routine voortzet, vraag dan uw psychiater om medicijnen voor te schrijven die uw angst zullen verlichten. De meeste antidepressiva kunnen negatieve bijwerkingen hebben en verslavend zijn, dus probeer jezelf te behandelen met therapie, een gezondere levensstijl of mentale strategieën voordat je medicijnen gebruikt.
    • Paniekaanvallen, grote sociale angst en andere dergelijke symptomen kunnen eenvoudig worden behandeld met een medicijn dat aan uw behoeften voldoet.



  4. Probeer een natuurlijke remedie. Bepaalde kruiden en infusies evenals bepaalde voedingssupplementen kunnen ook de symptomen van angst verlichten. Als de effectiviteit van homeopathische methoden niet medisch is bewezen, kunnen ze u nog steeds helpen kalmer aan te voelen. Probeer de volgende opties.
    • De kamillebloem wordt traditioneel gebruikt om angst, stress en buikpijn te behandelen. Het heeft vergelijkbare eigenschappen als een antidepressivum. Je kunt het consumeren als een voedingssupplement of als een infusie.
    • Ginseng helpt het lichaam ook tegen stress te vechten. Probeer elke dag een ginseng-capsule in te nemen om je angst te verzachten.
    • Kava Kava is een Polynesische plant waarvan de kalmerende effecten worden verondersteld om angst te verminderen. Koop deze plant in een dieetwinkel of op internet.
    • Valeriaanwortel staat ook bekend om zijn kalmerende eigenschappen. Consumeer het als een capsule wanneer je het moeilijk hebt en moeite hebt om je angst te overwinnen.