Inhoud
- stadia
- Deel 1 Positieve levenskeuzes maken
- Deel 2 Beter slapen
- Deel 3 Eet beter
- Deel 4 Gezondheidsproblemen beheren
Je bent uitgeput, zwak en uitgeput? Deze symptomen lijken erop te wijzen dat u moe bent. Vermoeidheid is een veel voorkomend probleem dat kan worden veroorzaakt door vele factoren, zoals slaapgebrek, stress, voedingstekorten, uitdroging en obesitas. In de meeste gevallen is het vrij eenvoudig om dit probleem van vermoeidheid op te lossen, zorg gewoon voor jezelf. Soms is vermoeidheid echter een symptoom van een ernstiger onderliggend gezondheidsprobleem, in welk geval medische follow-up noodzakelijk is.
stadia
Deel 1 Positieve levenskeuzes maken
- Doe meer fysieke activiteit. Zelfs als dit het laatste is wat je wilt als je moe en machteloos bent, is regelmatige lichaamsbeweging een van de meest effectieve manieren om vermoeidheid te bestrijden. Veel onderzoeken tonen aan dat mensen die regelmatig sporten actiever zijn, meer energie hebben en over het algemeen een betere gezondheid hebben dan mensen die dat niet doen.
- Geloof niet dat je een uur lang op een loopband moet rennen om te profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging. Je hoeft alleen maar een activiteit te vinden die je leuk vindt om je lichaam in beweging te houden. Probeer bijvoorbeeld een dansles, vechtsporten te volgen of maak een fietstocht met een vriend.
- Naast het geven van energie, verbetert lichamelijke oefening je algehele gezondheid door je hart, longen en spieren te versterken. Je zult je ook beter voelen omdat de sport de productie van "gelukshormonen", de endorfines, in gang zet.
- Yoga is een bijzonder effectieve vorm van oefening om vermoeidheid te verminderen. Deze effectiviteit zou te wijten zijn aan het feit dat yoga in staat is om zowel mentale energie als fysieke energie te verbeteren, door zijn kalmerende aard die meditatie opwekt.
-
Verminder uw stress Stress, angst en negatieve emoties in het algemeen kunnen grotendeels verantwoordelijk zijn voor uw gebrek aan energie. Daarom moet u uw stress tot het maximum beperken om vermoeidheid effectief te bestrijden.- Als uw stress voornamelijk uit uw werk komt, probeer dan te kijken of het mogelijk is om enkele van uw belangrijke taken aan uw collega's te delegeren of van plan bent u om te leiden naar een minder stressvolle baan.
- Als het een veeleisende of gecompliceerde partner is die je stress veroorzaakt, praat dan met elkaar en probeer te vinden wat je relatie nodig heeft. Als uw partner het hier niet mee eens is, overweeg dan om uw relatie te onderbreken en uit te zoeken of u deze relatie wilt voortzetten.
- Soms is het het gebrek aan "tijd voor zichzelf" dat stress veroorzaakt. Als je er zin in hebt, neem dan wat tijd voor jezelf. Oefen een activiteit die je helpt je geest leeg te maken en stress te verminderen, zoals yoga of meditatie. Als het niet jouw kopje thee is, kun je ook ontspannen door een bad te nemen of tijd door te brengen met je vrienden of familie. Soms zijn deze kleine dingen genoeg om te ontspannen.
-
Drink meer water. Het is niet ongewoon dat uitdroging de oorzaak is van vermoeidheid en gebrek aan energie en concentratie. Als u niet voldoende water aan uw lichaam levert, kan uw bloed niet zo efficiënt naar uw vitale organen (inclusief uw hersenen) stromen en staan ze stil.- Een eenvoudige manier om vermoeidheid te bestrijden is om elke dag meer water te drinken. Het drinken van 6 tot 8 glazen is een goed gemiddelde, maar het belangrijkste is om eerst naar je lichaam te luisteren.
- Kijk naar de kleur van je urine om erachter te komen of je uitgedroogd bent. Als u goed gehydrateerd bent, moet uw urine lichtgeel of stro zijn. Als ze donkerder zijn, is het dat je uitgedroogd bent.
- Je kunt ook je waterinname verhogen door kruideninfusies te drinken en fruit en groenten te eten die veel zoals tomaten, komkommer, salade, watermeloen en rode biet bevatten.
-
Stop met roken. In het algemeen hebben rokers de neiging om minder energie te hebben dan niet-rokers. Sigaretten bevatten veel schadelijke stoffen die de gezondheid en het welzijn beïnvloeden.- In feite heeft uw lichaam zuurstof en glucose nodig om energie te produceren. Koolmonoxide in sigaretten vermindert zuurstof in je lichaam, dus de productie van energie is moeilijker.
- Daarom moet je stoppen met roken als je moe en roker bent. Het zal niet gemakkelijk zijn, maar je lichaam zal je bedanken! Op vindt u nuttige tips om te stoppen met roken.
-
Verminder uw alcoholgebruik. Zelfs als u de indruk heeft dat het glas wijn of bier dat u 's middags drinkt, u helpt te ontspannen of zelfs in slaap te vallen, verhoogt dit alleen uw vermoeidheid de volgende dag.- Als u alcohol drinkt, kunt u zelfs niet in diepe slaap slapen, dus 's ochtends kunt u zich ondanks uw 8 uur slaap' onderweg 'voelen in plaats van' fris en beschikbaar '.
- Je moet dus 's avonds geen alcohol drinken. Probeer overdag uw consumptie te beperken tot 3 of 4 glazen voor een man en 2 of 3 glazen voor een vrouw.
-
Afvallen. Je extra kilo's kunnen verantwoordelijk zijn voor de lethargie en het gebrek aan energie die je voelt. Door zelfs een paar kilo te verliezen, kunt u energie terugkrijgen en uw humeur en uw kwaliteit van leven verbeteren.- Als u besluit af te vallen, doe dit dan op een gezonde en veilige manier. U kunt dit doen door de porties te verkleinen (door op kleinere borden te eten), maaltijden in evenwicht te houden, uw inname van voedingsmiddelen met veel suikers en vetten te verminderen en naar believen te oefenen.
- Het is heel belangrijk om draconische diëten te vermijden, omdat ze je nog meer kunnen uitputten. Diëten met weinig koolhydraten of andere ernstige diëten leveren niet voldoende energie aan uw lichaam en leiden tot tekorten aan vitamines en belangrijke voedingsstoffen.
Deel 2 Beter slapen
-
Slaap minstens 7 uur per nacht. Dit lijkt misschien vanzelfsprekend, maar als je moe bent, is het eerste wat je moet doen elke nacht voldoende slapen.- Naar schatting heeft tweederde van de mensen op enig moment in hun leven slaapproblemen. Als je een nacht slecht slaapt, heeft dit slaapprobleem de volgende dag een negatieve invloed op je energie, humeur en professionele prestaties.
- We begrijpen dus dat het belangrijk is om op een redelijke tijd naar bed te gaan om 7 uur slaap per nacht te garanderen, of 8 in het ideale geval.
- Als je problemen hebt om in slaap te vallen (zelfs als je erg moe bent), moet je je avondgewoonten veranderen.
-
Blijf bij een "slaapprogramma". Het is niet genoeg om "genoeg" te slapen, u moet ook naar bed gaan en elke dag op ongeveer dezelfde uren opstaan (zelfs in het weekend).- Door dit te doen, helpt u uw lichaam gelijke tred te houden. Als je bijvoorbeeld om 22.00 uur naar bed gaat en elke dag om 06.00 uur opstaat, zal je lichaam zich er snel aan aanpassen en dit nieuwe schema accepteren. Je valt natuurlijk rond 10 uur in slaap en wordt fris en beschikbaar om 6 uur wakker.
- Als je slaapschema daarentegen erg onregelmatig is, dat wil zeggen dat je elke dag op verschillende tijdstippen opstaat en gaat slapen, zal je lichaam geen ritme hebben: het is moeilijk om 's nachts in slaap te vallen en wakker te blijven tijdens de dag.
-
Zorg ervoor dat je kamer mooi is. Je kamer moet een comfortabele en ontspannende plek zijn waar slaap centraal staat.- Zorg ervoor dat de kamertemperatuur geschikt is om te slapen, deze mag niet te warm of te koud zijn. Investeer in een ventilator of open gewoon het raam als de sfeer in uw kamer verstikt. Een te warme kamer laat geen goede nachtrust toe.
- Probeer de bronnen van "licht" te elimineren: het venster, de elektrische lichten, alle lichten die knipperen en de LED's (light-emitting diodes) van wekkers of andere elektrische apparaten. Als u ze niet wilt doven, bedek ze dan met een dunne doek.
- Verminder het geluid zoveel mogelijk. Sluit de deur van uw kamer en vraag degenen die niet slapen het volume van de televisie of de muziek te verlagen. Als je problemen hebt om het straatgeluid te bedekken, overweeg dan een witte ruismachine te kopen of wat coole muziek te zetten.
-
Gebruik geen cafeïne gedurende de 5 uur voor het slapen gaan. Als een paar koppen koffie je overdag zeker kunnen helpen bestrijden, kan het drinken van te veel of te dicht voor het slapen gaan je slaap schaden.- Sommige mensen zijn zich niet bewust van de effecten van cafeïne op de kwaliteit van hun slaap en hun energie in het algemeen. Probeer hierom gedurende 3 weken geen koffie en andere cafeïnehoudende dranken (zwarte thee, cola en energiedranken) te consumeren en kijk of uw energie verbetert.
- Als je de indruk hebt zeer tolerant te zijn voor cafeïne en als het idee om je ochtendkoffie op te geven je niet gelukkig maakt, is het nog steeds beter om geen cafeïne te consumeren gedurende de 5 uur voor het slapengaan. Geef dan de voorkeur aan cafeïnevrije drankjes.
-
Gebruik geen ondersteunende technologie voordat u naar bed gaat. Hoewel het verleidelijk kan zijn om tv te kijken, op de computer te spelen of op internet te surfen op je laptop of iPad om te ontspannen voordat je naar bed gaat, kunnen deze activiteiten schadelijker dan heilzaam zijn.- De sterke lichten van deze apparaten geven de illusie van de "dag" aan je hersenen die vervolgens de productie van hormonen (inclusief melatonine) blokkeren die nodig zijn voor slaap.
- Bovendien verhoogt het kijken naar films of actieshows, detectiveverhalen of horror vlak voor het slapengaan je hartslag en stimuleert je lichaam en hersenen, waardoor slapen onmogelijk wordt.
- Je moet dus de moeite nemen om al je technische apparaten minstens een uur voordat je naar bed gaat uit te schakelen. Overweeg in plaats daarvan een meer ontspannende activiteit. Probeer een boek te lezen (maar geen e-boek), te mediteren of naar muziek te luisteren.
-
Neem een warm bad. Het nemen van een warm bad voordat je naar bed gaat is vermoedelijk zeer effectief in het bevorderen van slaap om twee belangrijke redenen.- In het begin kan een warm bad u helpen ontspannen en de spanningen en problemen van uw dag vergeten, het zijn vaak deze zorgen die u beletten om 's nachts te slapen. Vervolgens bootst de verhoogde lichaamstemperatuur (wanneer u in bad zit) gevolgd door de snelle daling van de temperatuur (wanneer u eruit komt) de verfrissende werking na van hormonen die door uw hersenen worden uitgescheiden wanneer u in slaap valt.
- Neem een bad minstens 20 tot 30 minuten voordat je naar bed gaat en zorg ervoor dat de watertemperatuur minstens 37,7 ° C is of zo heet als je het kunt weerstaan zonder jezelf te verbranden!
- Voeg wat aromatische etherische oliën toe aan het water in je bad, zoals lavendel of kamille, steek een paar kaarsen aan en zet wat zachte muziek op om nog meer te ontspannen!
-
Als je de behoefte voelt, doe dan een dutje. Als je overdag echt uitgeput bent, overweeg dan een dutje te doen, omdat het je echt de energie kan geven die je nodig hebt. Het dutje moet kort en effectief zijn, maximaal 10 tot 30 minuten.- Als je dutje te lang is, voel je je misschien modderig bij het ontwaken en heb je 's nachts moeite met slapen. Integendeel, een kort en effectief dutje kan je energie geven en je wakker en productiever maken.
- Om nog meer energie te vinden, probeer een kleine koffie te drinken en neem een lichte snack vlak na je dutje.
Deel 3 Eet beter
-
Maak de keuze om gezonder te eten. Als u op een gezonde en evenwichtige manier eet, kunt u meer energie krijgen en vermijdt u zich lusteloos en moe te voelen.- Daarom moet je gezonder eten, zoals fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en mager vlees.
- Integendeel, u moet uw inname van "minder gezond" voedsel verminderen, zoals voedsel dat veel zout, suiker of vet bevat.
-
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Vermoeidheid komt soms door bloedarmoede, een tekort aan rode bloedcellen, vaak als gevolg van een tekort aan ijzer in de voeding.- Door meer voedsel te eten dat rijk is aan ijzer, kunt u een rode bloedcelsnelheid vinden die geschikt is voor uw lichaam. Probeer meer mager vlees, tofu, schaaldieren, bonen en ontbijtgranen te eten.
- Je kunt ook ijzersupplementen nemen, maar neem vooraf contact op met je arts.
-
Eet omega's 3. Het is aangetoond dat het eten van omega-3-vetzuren alerter en energieker kan zijn, naast de vele andere gunstige gezondheidseffecten die ze hebben.- Het menselijk lichaam produceert van nature omega-3 vetzuren, dus het is belangrijk om via je dieet te eten, wat je kunt doen door vette vis zoals zalm, makreel en tonijn te eten.
- Als je niet echt van vis houdt, kun je omega 3 ook vinden in noten en lijnzaad of in visoliesupplementen.
-
Sla geen maaltijden over en vermijd te veel eten. Je energie is nauw verbonden met je bloedsuikerspiegel, die kan stijgen of dalen na het eten van te veel of niet genoeg.- Als je te veel eet, zal je bloedsuiker omhoogschieten, wat je energie kan afvoeren en je slaperig kan maken. In plaats van drie grote maaltijden per dag te eten, probeer dan 6 lichte maaltijden te eten om uw energiebronnen gedurende de dag beter te verdelen.
- Als je overdag niet genoeg eet of maaltijden overslaat, daalt je suikerniveau en voel je je misschien zwak en zonder energie. Ontbijt altijd (een eenvoudige reep is altijd beter dan niets) en knabbel een vetarm fruit of yoghurt als je honger hebt.
Deel 4 Gezondheidsproblemen beheren
-
Wees voorzichtig met de medicijnen. Sommige medicijnen kunnen slaperigheid en vermoeidheid veroorzaken. Zij omvatten:- antihistaminica, diuretica en vele medicijnen om onder andere de bloeddruk te reguleren;
- Als u denkt dat een van uw medicijnen vermoeidheid kan veroorzaken, neem dan contact op met uw arts. Hij zal iemand anders kunnen voorschrijven die geen slaperigheid veroorzaakt.
-
Vecht tegen de vermoeidheid van depressie. Soms is vermoeidheid het gevolg van depressie. Vermoeidheid kan een symptoom van depressie zijn: soms is het omdat de persoon lijdt aan een depressie die niet in slaap kan komen.- Als u zich depressief voelt, praat dan met een arts en leer over verschillende beschikbare effectieve behandelingen, zoals psychologische hulp of cognitieve gedragstherapie.
-
Raadpleeg een arts als u denkt dat uw vermoeidheid een symptoom kan zijn van een onderliggend probleem. Vermoeidheid is soms slechts een symptoom van een ernstiger gezondheidsprobleem zoals diabetes, schildklieraandoening, slaapapneu, artritis of hartaandoeningen.- Als u denkt dat dit het geval kan zijn of andere symptomen opmerkt, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.
- Hoe eerder het probleem wordt gediagnosticeerd, hoe sneller het kan worden behandeld.
- Slaap wekt de stofwisseling en maakt herstel van lichaamsweefsels mogelijk.
- Rust veel. De spieren groeien meer als je meer slaapt. Een goede balans tussen lichaamsbeweging en rust is cruciaal voor spierontwikkeling en vetoxidatie.
- Oefening om vermoeidheid te bestrijden.
- Bevochtig goed om uw metabolisme soepel te laten verlopen. Water is een goede katalysator voor lichaamsfuncties.
- Beheers uw eetlust door snacks te eten.
- Vermijd banen en situaties die u en uw slaap benadrukken.
- Zet jezelf in om deze manier van leven te respecteren en je eraan te houden wat er ook gebeurt.
- Gebruik nooit teveel cafeïne om vermoeidheid te bestrijden.
- Gebruik een professionele trainer om je te laten zien hoe je kunt oefenen zonder jezelf pijn te doen.
- Ga nooit in vastenperioden.
- Oefen geen zelfmedicatie.
- Drink niet meer eetlustremmers dan de indicaties.