Kennis

Hoe kalm te blijven in stressvolle situaties

Posted on
Schrijver: Laura McKinney
Datum Van Creatie: 3 April 2021
Updatedatum: 1 Juli- 2024
Anonim
How to stay calm when you know you’ll be stressed | Daniel Levitin
Video: How to stay calm when you know you’ll be stressed | Daniel Levitin

Inhoud

In dit artikel: Rust vinden op het veldDe oorzaken van stress identificeren Een plan ontwikkelen Concrete stappen ondernemen49 Referenties

De tijd dringt. Iedereen rekent op jou. Waar en waarmee moet je beginnen? Hoewel we over het algemeen nooit te maken hebben gehad met situaties waarin we ons tussen leven en dood bevinden, zoals tijdens een mijnopruimingsoperatie, bepaalde situaties in het dagelijks leven, zoals een sollicitatiegesprek, spreken in het openbaar en ernstige familieproblemen kunnen net zo stressvol zijn als je er niet aan gewend bent. Leren kalm te blijven in een stressvolle situatie zal niet alleen kalmerende effecten hebben, maar zal je ook in staat stellen om een ​​gezonder en gelukkiger leven te leiden in de loop van de tijd.


stadia

Deel 1 Vind zijn kalmte op het veld

  1. Stop eerst met wat je doet. Een van de beste manieren om te kalmeren bij het omgaan met stress is om indien mogelijk de interactie met de stressor te stoppen. Soms kan het goed zijn om je even op te blazen voordat je doorgaat met wat we deden.
    • Probeer mentaal van 1 tot 10 te tellen of haal diep adem 3 tot 5 keer voordat je reageert in een situatie of een stormachtig gesprek.
    • Markeer een pauze. Als bijvoorbeeld een discussie met uw partner gespannen wordt, stop dan en bied u een ogenblik mijn verontschuldigingen aan: "Ik voel me nu van streek. Ik moet een paar minuten blazen. We kunnen dit gesprek later voortzetten. " Ga naar een andere plek, haal diep adem, reciteer een rustgevend refrein als: "Ik kan het rustig aan, ik kan het".




  2. Luister naar je zintuigen. Wanneer we gestrest zijn, interpreteert onze organisatie dit soms als een aanval en zet ons in de "vecht- of vluchtmodus". Dit stimuleert de productie van hormonen zoals adrenaline, die uw bloedvaten strakker maken, de ademhaling versnellen en intensiveren en de hartslag verhogen. Na verloop van tijd wordt deze reactie van het lichaam een ​​gewoonte voor de hersenen, die meestal "automatische reactiviteit" wordt genoemd.
    • Door haast te vermijden en je te concentreren op de fysieke reacties van je lichaam, zul je begrijpen hoe je je voelt wanneer je volledig gestrest bent. Onderzoek toont aan dat deze kennis van de reacties van uw lichaam u kan helpen uw hersenen te trainen om automatisch te stoppen met reageren.
    • Let op elk detail van wat er in je lichaam gebeurt, maar niet kritisch. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt aan de vooravond van een examen, merk je misschien dat je gezicht opwarmt en bloost, je hart sneller klopt, je handpalmen klam zijn en je misselijk voelt. Merk al deze reacties zo positief mogelijk op.




  3. Adem diep in. Wanneer uw lichaam in de "vecht- of vluchtmodus" gaat, kan uw sympathische zenuwstelsel interageren met uw ademhaling. Het wordt moeilijk voor je om te ademen als je gestrest bent, maar je moet ernaar streven diep en diep te ademen. Dit kan de zuurstof in het lichaam herstellen en het niveau van lactase in uw bloed verlagen, waardoor u rustiger en ontspannen wordt.
    • Je zult merken dat wanneer je gestrest of overstuur bent, je ademhaling van boven je borst lijkt te komen en vaak zelfs van de keelholte. Probeer in plaats daarvan door het middenrif te ademen. Plaats een hand onder je buik, net langs je ribben en een andere hand op je borst.
    • Adem de lucht door de neus in. Adem 4 slagen tegelijkertijd in als je kunt. Je moet je buik tijdens de inspiratie tegelijkertijd zien uitzetten op je borst: dit is diafragmatische ademhaling.
    • Blokkeer je ademhaling gedurende één tot twee seconden. Adem vervolgens uit door je neus of mond. Probeer 4 slagen tegelijk uit te ademen als je kunt. Herhaal hetzelfde proces een paar minuten 6 tot 10 keer per minuut.
    • Je kunt een refrein reciteren tijdens de ademhalingssessie of je adem tellen, zodat je niet door iets anders wordt afgeleid. Dit refrein kan eenvoudig een lettergreep zijn zoals "ohm" of een zin als "de lucht in mijn lichaam binnenkomen" (tijdens inspiratie) en "de lucht in mijn lichaam verlaten" (tijdens uitademing).



    Probeer je spieren te ontspannen. Wanneer je gestrest bent, heb je de neiging je spieren aan te spannen en te strekken, waardoor je meer gestrest en gespannen wordt. Door progressieve spierontspanning of RMP te gebruiken, kunt u die spanningen ontspannen en kalmer en meer ontspannen voelen. PMR is door opzettelijk bepaalde spiergroepen samen te trekken en ze vervolgens samen te ontspannen.
    • U kunt veel gratis RMP-gidsen online vinden. Sommige sites bieden ook een scenario dat u tegelijkertijd kunt volgen. Het Studentenondersteuningscentrum van de Universiteit van Laval in Quebec biedt een audiogids van 11 minuten om je te helpen bij het uitvoeren van het RMP.
    • Zoek indien mogelijk een rustige en comfortabele plek. Zelfs als u zo'n plek niet vindt, kunt u nog steeds de technieken van PMR oefenen.
    • Maak zo mogelijk strakke kleding los. Ga comfortabel zitten of liggen (hoewel liggen meer ontspannend is, kunt u snel in slaap vallen). Adem regelmatig terwijl u RMP-spiergroepen uitvoert.
    • Begin met de gezichtsspieren, omdat veel mensen stress in het gezicht, nek en schouders opbouwen. Open je ogen zo veel als je kunt gedurende 5 seconden en laat de spanning los. Sluit je ogen gedurende 5 seconden scherp en laat dan de spanning los. Markeer een korte pauze van 10 seconden om het effect van deze oefening op deze gebieden te zien.
    • Ga verder naar een andere groep spieren. Lijm je lippen stevig gedurende 5 seconden op elkaar en laat ze vervolgens los. Glimlach door je mond 5 seconden zo wijd mogelijk te openen en laat dan los. Neem een ​​pauze van 10 seconden om te waarderen hoe je je voelt voordat je verdergaat.
    • Blijf spiergroepen gedurende 5 seconden samentrekken en ontspan ze vervolgens. Boek 10 seconden ontspanning tussen weeën en ontspanning.
    • Ga geleidelijk verder naar andere spieren van het lichaam (als het weer het toelaat): nek, schouders, armen, borst, buik, dij, onderbenen, voeten en tenen.
    • Als je niet genoeg tijd hebt om volledige spierontspanning uit te voeren, probeer het dan alleen op het niveau van de gezichtsspieren. Je kunt ook een snelle massage van de handen doen, omdat onze handen elke dag veel spanning ondersteunen.



  4. Sporten. Lichaamsbeweging is een natuurlijke stemmingsversterker omdat de sport endorfine vrijgeeft, een natuurlijke chemische stof die je een kalme en serene stemming kan geven. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging meer kalm en gelukkig. Of u nu hardloopt, gymnastiek, yoga of halters, elke dag 30 minuten sporten kan u helpen ontspannen.
    • Lichamelijke oefeningen kunnen ook een preventieve werking hebben. Studies hebben aangetoond dat het doen van aerobe oefeningen vóór een stressvolle situatie je kan helpen kalm te blijven tijdens deze ervaring.
    • Probeer oefeningen zoals yoga en taichi. Deze oefeningen zijn gericht op diepe ademhaling, meditatie, zachte fysieke bewegingen die je echt kunnen kalmeren.

Deel 2 Identificeer de oorzaken van stress



  1. Weet hoe je de tekenen van stress in je leven kunt herkennen. U kunt verschillende symptomen ontwikkelen als u gestrest of angstig bent. Het herkennen van de tekenen van stress kan helpen voorkomen dat stress je verrast. Elke persoon reageert anders op stress, maar er zijn veel voorkomende symptomen die u kunt waarnemen.
    • Psychologische symptomen kunnen zijn: concentratieproblemen, geheugenproblemen, neiging om snel afgeleid te worden, verminderde creativiteit of besluitvorming, zorgen of frequente negatieve gedachten.
    • Emotionele symptomen kunnen zijn: vermoeidheid, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, ongewone sensaties, een defensieve houding, gebrek aan motivatie of uitstelgedrag, gebrek aan vertrouwen en zelfrespect, frustratie, een gevoel van nervositeit en onverwachte woede.
    • Fysieke symptomen zijn onder meer: ​​pijntjes, verzwakking van het immuunsysteem, gewichtstoename en slaapstoornissen, paniekaanvallen, uitputting en vermoeidheid en verlies van seksueel verlangen.
    • Gedragstekens zijn onder meer: ​​geheugenverlies, zelfverwaarlozing, sociaal isolement, slaapstoornissen, relatieproblemen, verminderd tijdmanagement en zelfmotivatie en middelenmisbruik, zoals alcohol, nicotine of andere soortgelijke medicijnen.



  2. Identificeer de oorzaken van uw stress. Klopt je hart snel omdat je overrompeld bent, of is het vanwege de presentatie die je 's middags aan je baas moet geven? Denk even na en probeer erachter te komen wat u dwarszit. Als dat je helpt, schrijf dan een paar dingen op een stuk papier en organiseer je ideeën. Enkele van de meest voorkomende bronnen van stress zijn de volgende.
    • Familie: conflicten met ouders en geliefden of met je partner of geliefde kunnen je echt benadrukken.
    • School en werk: het kan zijn dat u bepaalde taken moeilijk uitvoert, deadlines haalt of bepaalde dingen doet. Je kunt stress voelen omdat je moeite hebt om je werk en privéleven in evenwicht te houden of grote beslissingen te nemen.
    • Persoonlijke problemen: deze bronnen kunnen intens zijn. Je maakt je misschien zorgen dat je je niet "goed genoeg" voelt. U kunt gestrest zijn vanwege uw relaties of over uw gezondheidsproblemen of financiële problemen. Je kunt je ook angstig en alleen voelen, of gebrek aan tijd om te ontspannen en voor jezelf te zorgen.



  3. Herken je rol. Het is mogelijk dat stress een deel van je leven is tot het punt dat je niet begrijpt hoe vast je zit. Doe een stap achteruit en probeer je stress te heroverwegen.
    • Voel je je vaak gestrest, zelfs als de stress maar tijdelijk is? Je kunt bijvoorbeeld iets zeggen als "het is echt gek op het werk deze week" om over je stress te praten. Als u echter regelmatig de stress voelt, gaat het ervan uit dat deze situatie zou komen van een oorzaak die een eenvoudige tijdelijke schok te boven gaat.
    • Heb je het gevoel dat stress je identificeert of dat het een 'normaal' onderdeel van je leven wordt? Je moet bijvoorbeeld zeggen "we zijn erg angstig in ons gezin" of "ik heb altijd een stressvol leven gehad, een punt, een eigenschap". Dit soort redenering kan je het gevoel geven dat je niets meer kunt doen om je stress te beheersen.
    • Heb je het gevoel dat je stress van anderen komt of dat het door anderen komt? Je kunt bijvoorbeeld denken voor een schoolopdracht dat het de starheid van je leraar is die je vermoeit in plaats van je eigen neiging om uit te stellen. Deze manier van denken voorkomt dat u praktische stappen neemt om uw stress te verminderen, inclusief het veranderen van uw gewoonten.



    Let op of je stress niet uit vroegere situaties komt. Soms merk je dat je zo geobsedeerd bent door het verleden dat je voortdurend gestrest bent. Weet dat je het verleden niet kunt veranderen, maar je kunt reageren op huidige situaties en je voorbereiden op de toekomst.
    • Het voortdurend herhalen van feiten uit het verleden is een teken van mentale herkauwing, een schadelijke gewoonte van het herhalen van een soort "gestreept verslag" van negatieve ideeën. Dit kan angst en depressie veroorzaken. Dit is ook niet productief, want herkauwen leert ons niet veel over ervaringen uit het verleden, noch stelt het ons echt in staat om in de toekomst vooruit te gaan.
    • Integendeel, als je constant bezig bent met een situatie uit het verleden, denk dan even na en zeg tegen jezelf dat het verleden voorbij is en je niets kunt veranderen. Je kunt echter leren voort te bouwen op deze ervaring en goede lessen leren voor de toekomst. Het is bijvoorbeeld zinloos om te vragen: "Waarom besluiten mijn geliefden altijd om het uit te maken met mij? Ik ben niet veel waard. " Dit soort gedachten kan je alleen nog meer benadrukken.
    • Probeer op een positieve manier over het verleden te denken. U kunt bijvoorbeeld uw relaties in het verleden vanuit een ander perspectief analyseren, zoals het type persoon met wie u gewoonlijk uitgaat, uw manier van communiceren of de gebeurtenissen rondom elke breuk. Door deze analyse kunt u begrijpen wat er mis was en overwegen het in uw toekomstige relaties te verbeteren. Vermijd een essentialistische opvatting van jezelf, omdat een dergelijke houding je niet zal motiveren om de nodige veranderingen aan te brengen.



  4. Kijk of je gestrest bent over de toekomst. We maken ons allemaal wel eens zorgen om de toekomst. We kunnen ons echter laten obsederen door wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren, zodat we niet in het heden kunnen leven. Dit soort anticiperend denken helpt niet, maar je kunt leren anders te denken. Vergeet niet dat de toekomst niet is vastgelegd.
    • Een voorbeeld van overmatige bezorgdheid voor de toekomst is het 'dramatiseren' terwijl we ons de slechtst mogelijke scenario's voor deze of die gebeurtenis voorstellen, zelfs de kleinste. Als je bijvoorbeeld gestrest bent vanwege een examen, kan de dramatisering er als volgt uitzien: "Als ik geen goed cijfer krijg voor deze test, zal ik voor dat examen niet slagen. Ik mis misschien zelfs het semester examen. Als ik het semester mis, verlies ik mijn studiebeurs en kan ik niet verder studeren. Ik zal mezelf vinden zonder geld en zonder werk en als dat zo is, zal ik dakloos worden en gedwongen worden om onder een brug in een doos te leven ". Natuurlijk is dit voorbeeld een beetje overdreven, maar het illustreert de stijl van negatieve ideeën die zich in de geest kunnen ontwikkelen.
    • Een van de beste manieren om met dit soort ideeën om te gaan, is het zich het ergste voorstellen dat echt zou kunnen gebeuren. In het bovenstaande geval was het slechtste scenario bijvoorbeeld om de toelating tot een hogere school te missen, waardoor je zou moeten terugkeren naar de school. Denk er eens over na en kijk of je dat aankan. Gelukkig is er over het algemeen een goede kans dat u het kunt doen. Kijk ten slotte naar de reële kansen dat een dergelijk scenario zich zal voordoen. In het geval dat we hebben verklaard, is de waarschijnlijkheid tamelijk klein: een mislukte test betekent niet dat een niveau is mislukt, noch is het synoniem met het falen van de toelating tot een test. middelbare school, etc.
    • Je kunt ook voorkomen dat je dramatiseert door bij elke "conclusie" te stoppen en daarvoor naar bewijzen en contrapunten te zoeken. Als je bijvoorbeeld je toets mist, kan je examen mislukken of kun je het opnieuw doen of je cijfer verbeteren en meer studiepunten behalen.

Deel 3 Een plan ontwikkelen



  1. Heb de gewoonte om te ontspannen. Je moet altijd beslissingen nemen als je kalm en ontspannen bent.Wanneer je gestrest of overstuur bent, wordt je oordeel beïnvloed en kan dit leiden tot ondoordachte en vroegtijdige beslissingen.
    • Adem diep in door de neusgaten. Tel vijf seconden in je hoofd en adem zachtjes nog vijf seconden uit door je mond. Herhaal dit ademhalingsproces totdat je je op je gemak voelt.
    • Denk aan iets anders. Verjaag stressvolle ideeën uit je hoofd en denk aan iets dat je gelukkig kan maken, zoals je kinderen of echtgenoot, ervan uitgaande dat ze niet de oorzaak zijn van je stress. U kunt zich ook concentreren op de dingen die u wilt doen.
    • Visualiseer kalmerende dingen zoals een verlaten eiland of een landweg. Sluit je ogen en stel je zelfs kleine details voor op denkbeeldige plaatsen en waan je op deze plaatsen in plaats van waar je nu bent.
    • Blijf weg van de bron van stress. Als je fysiek weg kunt gaan van de stress-trigger, doe het dan. Verlaat de kamer of ga even weg van dit pad om dingen in perspectief te plaatsen.
    • Erken dat zorgen niet altijd slecht zijn. Soms kan stress of angst je helpen begrijpen dat je op het punt staat een belangrijke of zelfs beslissende beslissing te nemen. Het is bijvoorbeeld heel normaal om je gestrest te voelen wanneer je op het punt staat al je spullen te verkopen, een schoolbus te kopen of een nomadisch leven in de woestijn te beginnen. Dit zijn inderdaad belangrijke beslissingen en u moet rekening houden met alle voor- en nadelen. Angst of angst is daarom een ​​waarschuwingssignaal om u een stap terug te laten nemen en serieus te denken.



    Bepaal je reactie. Over het algemeen kun je op twee manieren reageren op stress: je kunt ervoor kiezen om de situatie of je houding tegenover de situatie te veranderen. Zelfs als je niet de macht hebt om de situatie die stress veroorzaakt te veranderen, heb je de macht om je reactie op deze situatie te kiezen. U kunt besluiten om nieuwe technieken te leren om te weten hoe te reageren op punctuele stress. Je kunt besluiten je gedachten te heroriënteren. Hier zijn enkele vragen om voor deze aanpak te overwegen.
    • Is dit een situatie die u kunt vermijden? Soms is het mogelijk om de stressor te vermijden en dus de situatie te veranderen. Als u bijvoorbeeld merkt dat u voortdurend wordt gestrest door een druk schema, kunt u uw schema analyseren en kijken of u bepaalde dingen kunt laten vallen. Je moet ook leren om 'nee' te zeggen tegen bepaalde verzoeken of leren om hulp te vragen.
    • Is dit een situatie die u kunt veranderen? Sommige stressoren kunnen niet worden vermeden, maar je kunt deze situaties veranderen door de manier waarop je ze benadert te veranderen. Je geliefde en jij kunnen bijvoorbeeld soms meningsverschillen hebben, zelfs als je koppel het goed doet. Het zal u echter niet benadrukken als u de manier waarop u hen benadert, verandert. Je kunt ervoor kiezen om een ​​compromis te vinden of direct uit te drukken wat je voelt in plaats van een koude oorlog aan te gaan.
    • Is dit een situatie waaraan u zich kunt aanpassen? Soms kun je je aanpak of gedrag veranderen om stress te verminderen, zelfs als je de situatie niet kunt veranderen. Als u bijvoorbeeld voortdurend wordt gestrest door spitsverkeer, kunt u daar niets aan veranderen omdat u naar uw werk moet en spitsuurverkeer een wereldwijd probleem is. Je kunt je gedrag met betrekking tot deze stressor echter veranderen door het openbaar vervoer naar je werk te nemen, van richting te veranderen of 's ochtends een beetje eerder of later op de dag te vertrekken.
    • Is dit een situatie die moet worden aanvaard? Er zijn dingen die niet kunnen worden gewijzigd. Je kunt de gevoelens, acties of reacties van anderen niet veranderen of beheersen. Je kunt niets veranderen aan het feit dat het regent op je trouwdag of dat je baas een egoïst is die niet ziet hoeveel je doet om een ​​goede werknemer te zijn. Je moet dit echter accepteren als iets waar je geen controle over hebt en niet proberen het te beheersen. Je moet deze situaties beschouwen als zeer lonende leerervaringen die je kunnen helpen beter te worden.



  2. Ontwikkel een plan. Soms kan een stressvolle situatie onmiddellijk worden opgelost door een enkele actie, maar soms duurt het verschillende stappen, misschien zelfs over een lange periode. Schrijf een plan met realistische doelen en een tijdlijn om deze te bereiken.
    • Bovendien zijn sommige stressvolle situaties te voorkomen. Als u uw belangrijke evenementen ruim van tevoren organiseert en rampenplannen ontwikkelt, zult u later minder stress hebben. Voorkomen is altijd beter dan genezen.



  3. Wees realistisch. Als je gestrest blijft omdat je ondanks al je inspanningen niet zo snel in je stappen kunt bewegen, is het omdat je geen realistische doelen hebt gesteld. In een omgeving waar de optimistische "ik kan het" -houding wordt aangemoedigd, kan het moeilijk zijn om te accepteren dat iets je te boven gaat, althans voor een bepaalde periode. Als dit het geval is, bekijk dan uw planning en verminder uw verwachtingen. Als je het niet altijd kunt doen, is het een situatie waar je geen controle over hebt. Leer van deze ervaring en laat het passeren.
    • Lees dit artikel als u vaak niet in staat bent om onrealistische doelen van iemand anders te bereiken.



  4. Neem stap voor stap. Een complex probleem kan overweldigend zijn, zoals wanneer u een goed plan hebt ontwikkeld, maar onthoud: "Een reis van duizenden kilometers begint met een enkele stap." Concentreer je op één klein doel tegelijk.
    • Wees geduldig en zachtaardig bij het toepassen van uw plan. Weet dat persoonlijke groei een langetermijntaak is die niet van de ene op de andere dag gebeurt. Als u obstakels of moeilijkheden tegenkomt (wat zeer zeker af en toe zal gebeuren), beschouw ze dan als wegversperringen die u kunnen helpen nieuwe manieren te ontwikkelen om het probleem op te lossen en niet als "mislukkingen".

Deel 4 Concrete stappen nemen



  1. Stop met uitstellen. Uitstel is vaak te wijten aan angst en angst, die u in uw acties kunnen vertragen. Soms is perfectionisme verantwoordelijk voor deze situatie. Je kunt zoeken naar "perfectie" (die zowel erg subjectief als onrealistisch is) tot het punt dat je het niet kunt doen wat te doen, omdat je bang bent dat dingen zullen gebeuren zoals je wilt. Gelukkig zijn er methoden om uitstelgedrag en de stress die het kan veroorzaken te overwinnen.
    • Weet dat je geen controle hebt over de resultaten, alleen de acties. Je bent misschien zo gestrest over wat je leraar van je essay vindt, dat je er misschien niet aan begint te schrijven. Houd er rekening mee dat u alleen kunt bepalen wat je kan doen: wat je kunt doen is je best doen om de beste essays te schrijven. De rest hangt niet meer van je af.
    • Erken dat "perfectie" niet van deze wereld is. Geen mens kan perfectie bereiken, en wat wij denken dat perfect is, is misschien elders niet perfect. Integendeel, doe je best en voorkom uitspraken op basis van de resultaten. Een perfectionist zal bijvoorbeeld een B in zijn proefschrift als een 'mislukking' beschouwen omdat het naar zijn mening geen perfect resultaat is. Toch zal een persoon die weet dat ze haar best heeft gedaan, zeggen dat ze erkent dat ze haar best heeft gedaan en trots is op haar werk, ongeacht het cijfer dat aan haar proefschrift wordt gegeven.
    • Besteed aandacht aan het woord "moet" in uw bevestigingen. Deze verraderlijke ideeën kunnen ertoe leiden dat je in tweeën vouwt om problemen buiten je controle op te lossen. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken dat een "goede student nooit een fout mag maken". Dit is echter een onrealistische verwachting die niemand kan bereiken. Integendeel, men moet denken met het werkwoord "macht": "Ik kan mijn best doen en mijn inspanningen waarderen, zelfs als ik fouten maak. Trouwens, iedereen maakt fouten in zijn leven.



  2. Oefen de concentratie. Je kunt de stress van je leven niet volledig elimineren en in feite moet je het niet proberen te doen. Stress kan een grote motivator zijn. Het kan zelfs een teken zijn van een grote betrokkenheid bij wat we doen of gaan doen. Concentratietechnieken kunnen u helpen stressvolle ervaringen op te merken en te accepteren zonder ze te bekritiseren. Hierdoor kunt u zich niet teveel concentreren op uw stress. Hier zijn enkele oefeningen die je kunt proberen.
    • Probeer de druivenmeditatie. Het klinkt misschien een beetje gek, maar deze oefening kan je soms helpen stoppen om je op het moment te concentreren. Terwijl je al je aandacht op een handvol druiven concentreert, zal je aandacht besteden aan elk detail van je ervaring en dit in jezelf herkennen. Probeer deze vorm van meditatie elke dag 5 minuten.
      • Begin met een handvol druiven. Neem een ​​druif met je vingers en houd deze vast. Draai het om om zijn ure, zijn holtes en zijn bulten op te merken. Let mentaal op de kenmerken van de druiven.
      • Onderzoek de druiven door ze te visualiseren. Neem de tijd om kijken voorzichtig de druif alsof je een buitenaards wezen bent dat van een andere planeet komt en die dit opmerkelijke ding voor het eerst gerimpeld ziet. Let op zijn kleur, zijn vorm en zijn ure.
      • Voel de geur van druiven. Breng de druiven naar je neus en inhaleer deze met een diepe ademhaling. Probeer het aan jezelf te beschrijven. Je zult je zelfs realiseren dat sommige mensen een andere geur hebben dan anderen!
      • Doe de druiven op je tong. Voel zijn mond in de mond. Kun je zijn gewicht voelen? Kun je het terug in je mond krijgen en de aard ervan in verschillende delen van de mond verkennen?
      • Bijt de druiven iets naar smaak. Let op de bewegingen van je mond terwijl je erop kauwt. Probeer de spier in je mond te onderscheiden die je gebruikt om te kauwen. Merk op hoe kauwen de smaak en smaak van druiven beïnvloedt.
      • Slik de druiven door. Probeer te kijken of je de druiven kunt begeleiden terwijl je het doorslikt. Welke spieren gebruik je om het te doen? Hoe ziet het eruit?
    • Probeer een zelfhulpoefening. Je bent misschien zo bezig met dagelijkse stress dat je eraan gewend raakt jezelf daarvoor te beoordelen. Een kleine zelfherstellende oefening van 5 minuten kan je helpen te beseffen dat je hard voor jezelf wordt.
      • Denk aan een stressvolle situatie. Let op elk gevoel van stress in je lichaam of een gevoeld gevoel.
      • Herhaal dit, "het is een moment van lijden" of "dat is stress". Als je herkent wat er in je gebeurt zonder te oordelen, zul je je meer bewust worden van je ervaring.
      • Herhaal dit nu: "stress is een normaal onderdeel van het leven" of "iedereen ervaart soms negatieve ervaringen". Op deze manier zul je erkennen dat je slechts een mens bent zoals alle anderen en dat je geen gehandicapt persoon of een 'goed voor niets' bent vanwege je negatieve ervaringen.
      • Leg je handen op je hart of kruis je handen om je heen alsof je jezelf kust. Herhaal je dit: "Ik moet goed voor mezelf zijn" of "Kan ik geduldig zijn?" Je kunt zeggen wat je denkt dat geschikt is voor de omstandigheid, maar het moet iets positiefs zijn .
    • Het Berkeley Humanitarian Action Center biedt nog een reeks goede oefeningen op uw site die u vaak kunt oefenen.



  3. Gebruik het acroniem RAIN. Het is een acroniem uitgevonden door psycholoog Michele McDonald om je te helpen bewuste meditatie te beoefenen. Dit acroniem heeft een speciale betekenis.
    • R om te "herkennen" wat er mis is. Identificeer bewust en erken wat er op dit moment mis is. Dit omvat het identificeren van negatieve en positieve gevoelens en gedachten. Bijvoorbeeld: "Ik ben nu heel boos en gestrest."
    • Een om de ervaring of situatie te 'accepteren' zoals die zich voordoet. Het betekent accepteren wat er in je geest of hart gebeurt zonder kritisch te zijn. Het is gemakkelijk om jezelf te beoordelen wanneer iemand blijkbaar "negatieve" reacties of gevoelens heeft of om deze te vermijden of te onderdrukken. Integendeel, identificeer ze en accepteer ze. Bijvoorbeeld: "Ik ben erg boos op mijn geliefde of metgezel, maar ik schaam me dat ik hem droog heb gesproken."
    • ik met mededogen "inspecteren". Dit cruciale aspect houdt de uitdrukking in van mededogen naar jezelf en anderen terwijl je de huidige situatie bekijkt. Vraag jezelf af wat je gedachten en gevoelens onthullen over je meningen en je huidige behoeften. Als je bijvoorbeeld boos bent op je metgezel en je schaamt om tegen hem te schreeuwen, kun je in de verleiding komen om jezelf streng te beoordelen door te zeggen: "Het is dom om hem te beledigen, hij heeft me gek gemaakt. ". Probeer in plaats daarvan medelevend te zijn en te zeggen: 'Ik heb hem beledigd en ik schaam me omdat ik van hem houd. Ik heb een fout gemaakt en ik accepteer het. Mijn metgezel zei dingen die me irriteerden, maar ik weet dat hij ook van me houdt. We zullen samenwerken om dit probleem op te lossen. "
    • N voor "natuurlijk" bewust. Natuurlijk bewustzijn vloeit voort uit de excessieve niet-personalisatie van de ervaring. Dit betekent dat we generalisatie op basis van een enkele ervaring moeten vermijden, bijvoorbeeld door te denken "Ik ben nul" of "Ik ben nergens goed voor". Je gevoelens maken deel uit van je ervaring, maar zijn niet identificeerbaar je. Weet dat je negatieve gevoelens en ervaringen kunt hebben zonder dat dit jou karakteriseert.



  4. Mediteren. Meditatie gaat over kalm blijven en de huidige situatie accepteren. Meditatie kan je helpen kalm en ontspannen te blijven, zelfs in de stressvolle dagelijkse situaties. Meditatie maakt het inderdaad mogelijk om op de lange termijn de manier te herstellen waarop hersencircuits reageren op stressfactoren! Bewuste meditatie is recent door veel wetenschappers erkend als bijzonder effectief. Je kunt zelf meditatiesessies doen, lessen volgen of een audiogids gebruiken.
    • Begin met het vinden van een rustige plek zonder afleiding of verstoring. Doe dit niet voor de tv, de computer of om uw mobiele telefoon onderweg te hebben. Als je kunt, doe dan 15 minuten meditatie (zelfs als 30 minuten nog beter zou zijn).
    • Sluit je ogen en adem diep en regelmatig. Begin met je eerst te concentreren op de ademhaling. Dan kun je geleidelijk je geest ertoe brengen zich te concentreren op andere zintuiglijke ervaringen.
    • Let op je gevoelens zonder kritisch te zijn. Accepteer de gedachten die bij je opkomen, zelfs als ze negatief zijn: "Ik denk op dit moment dat dit of dat ding gemeengoed is". Accepteer deze gedachte zoals ze is zonder te proberen deze te veranderen of af te wijzen.
    • Als je merkt dat je wordt afgeleid, breng je gedachten terug om je te concentreren op je ademhaling.
    • U kunt online audiogidsen voor meditaties vinden. Geestelijke gezondheidscentra zoals het studentenondersteuningscentrum van de Universiteit van Laval in Quebec, en doordachte onderzoekscentra voor meditatie zoals UCLA bieden online MP3-meditatiehandleidingen. Je kunt ook mobiele apps vinden zoals "Calm" of "Bamboo" die je kunnen helpen mediteren.



  5. Herhaal positieve zinnen. Wijs negatieve gedachten af ​​wanneer ze zich voordoen door u te herinneren aan positieve gedachten.Je kunt je hersenen trainen om te weten hoe je het beste van jezelf kunt maken en niet de slechtste en het kan stress verminderen. Hier zijn enkele voorbeelden:
    • "Ik kan het"
    • "Ik kan mijn best doen. Dat is alles wat ik kan doen. Ik kon niet meer doen dan dat,
    • "Ik sta boven deze problemen,"
    • "Mijn fouten zijn niet wat mij kenmerkt,"
    • "Ik ben maar een simpele mens, ik kan fouten maken,"
    • "Het is maar een tijdelijke situatie. Het zal uiteindelijk overgaan,
    • "Ik kan om hulp vragen als ik het nodig heb"



  6. Elimineer uw stress op een productieve manier. Het lijkt misschien eenvoudig om onproductief met stress om te gaan, zoals alcohol of andere stoffen consumeren of andere mensen, dieren of levenloze objecten de schuld geven. Doe dit niet en concentreer u op de productieve methoden om stress te elimineren.
    • Weersta de verleiding om te exploderen of uitbarsting van woede te maken als je gestrest bent, vooral als je overstuur bent. Woede uiten door schreeuwen, fysiek geweld of het breken van objecten kan het nog erger maken. Probeer dingen te doen die minder aanstootgevend zijn, zoals een bal knijpen of krabbelen.
    • Een andere manier om jezelf te verlichten in een stressvolle of pijnlijke situatie is om woorden te schelden. Wees echter voorzichtig waar je het doet: het is duidelijk dat als je een bom uit je mond haalt voor je baas of je kinderen kritiek bekritiseert, je jezelf en anderen pijn zult doen.
    • Schreeuw als je wilt. Soms, gewoon schreeuwen. Als je het op de juiste manier doet, voel je je opgelucht. Terwijl je schreeuwt, herhaal je een paar rustgevende zinnen in jezelf en laat je lichaam alle geproduceerde sensaties voelen.
    • Luister naar wat ontspannende muziek. De UK Academy of Sound Therapy heeft een compilatie van "meest ontspannende" muziek samengesteld. Luisteren naar rustgevende en ontspannende muziek wanneer je gestrest bent, kan een psychologische ontspanningsreactie veroorzaken.
    • Neem een ​​bad of een warme douche. Fysieke warmte staat bij veel mensen bekend om zijn ontspannende eigenschappen.
advies



  • Stress van toekomstige gebeurtenissen wordt meestal veroorzaakt door angst, terwijl stress gerelateerd aan huidige situaties meestal wordt veroorzaakt door een gevoel van hulpeloosheid.
  • Maak jezelf gelukkig. Soms kunnen bubbelbaden begeleid door muziek rustgevend zijn.
  • Schrijf je gedachten en zorgen in een dagboek. Op deze manier kunt u ze privé en effectief evacueren, waardoor ze uit uw gedachten worden getild terwijl u uw hart leegmaakt.
  • Als je de drang hebt om iemand boos te maken omdat je "zo gestrest" bent, sluit je ogen, adem en tel tot tien.
  • Doe een dutje. Dutten helpt je om duidelijke beslissingen te nemen. U krijgt duidelijkere ideeën en kunt redelijke beslissingen nemen.
  • U kunt met iemand over uw stress praten, maar als er niemand is om naar u te luisteren, noteer dan de oorzaken van uw stress, zoals een vergadering die u moet bijwonen, in uw dagboek!
  • Noteer alle stappen die u doorloopt. Elke persoon is anders en u kunt specifieke stappen voor u doorlopen.
  • Speel games op mobiele apparaten of kijk tv.
waarschuwingen
  • Geef jezelf niet de schuld van alles wat er gebeurt. Soms, ongeacht uw inspanningen, lijkt een probleem nog steeds onmogelijk op te lossen. Het onderwerp verlaten is niet altijd een slechte zaak, maar ontmoedigd raken en zelfbeschadigende methoden gebruiken is contraproductief.
  • Een ongepaste reactie op stress of het onvermogen om stress te overwinnen, kan uw levensverwachting verminderen. Het is waar dat alles niet mogelijk is, maar er zal niets veranderen als je in plaats van je te wijden gewoon daar zit en het opgeeft. Werk en inspanning zijn op zichzelf al prestaties.
  • De gewoonte hebben om dingen te slaan of te slaan wanneer je geïrriteerd bent, zal je agressief en gewelddadig maken. Het is beter om te proberen je woede te verminderen dan om stoom af te blazen op mensen of dingen. Raak nooit een persoon of een geanimeerde persoon en pas op voor de levenloze objecten die je raakt, want deze kunnen je pijn doen.
  • Gebruik geen zelfmedicatie. Alcohol en drugs kunnen je een tijdelijke ontsnapping bieden, maar je problemen zullen er altijd zijn als je weer lucide wordt. Bovendien zou je zeker verslavende toestanden in je leven willen vermijden! Zelfs als je er zelf niet om geeft of je er niet van bewust bent, zal zo'n verslaving jou en degenen die van je houden beïnvloeden.