Hoe een groet aan de zon te maken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Maak de Surya Namaskar A
• Methode 2 Maak de Surya Namaskar B
• Methode 3 Maak de Surya Namaskar C

In dit artikel: Maak de Surya Namaskar AFair de Surya Namaskar B Maak de Surya Namaskar C127 Referenties

De zonnegroet (of "Surya Namaskar" in het Sanskriet) is een opeenvolging van yogahoudingen, de zogenaamde "vinyasa". Er zijn verschillende manieren om de zon te begroeten. Je zou elke yogasessie met verschillende groeten aan de zon moeten beginnen om op te warmen en je concentratie, de "drishti", te ontwikkelen. Of je nu een ervaren yogi bent of een beginner, je kunt genieten van de voordelen van de zonnegroet.

stadia

Methode 1 Maak de Surya Namaskar A

1. 
   

   
   Verjongen. De zonnegroet brengt veel voordelen met zich mee. Surya Namaskar is een fundamentele vinyasa van yoga.Het brengt energie, kalmte en sereniteit. Het helpt ook je lichaam te strekken terwijl je je armen, schouders en benen versterkt. Als je regelmatig oefent, kan het je spijsvertering verbeteren en rugpijn verlichten.
   • Voordat je met yoga begint, is het het beste om je arts te raadplegen om ervoor te zorgen dat je geen contra-indicaties vertoont.
   • Let op als u uw rug, arm of schouder heeft verwond. Je moet ook weten of je motorische problemen of een oorontsteking hebt.

2. 
   

   
   Ga in de positie van Tadasana staan. Begin met de positie van de Tadasana, dat wil zeggen de positie van de berg. Ga voor je yogamat staan. Hiermee kunt u eenvoudig overschakelen naar begroeting.
   • Tadasana bestaat uit aan de voorkant van de yogamat staan, benen uit elkaar op de breedte van de heupen en handen langs het lichaam. Kijk recht vooruit, strek je tenen en controleer of het gewicht van je lichaam gelijk verdeeld is over beide benen.
   • Train je buikspieren en duw je heiligbeen voorzichtig naar voren. Dit symboliseert meestal de Mula Bandha, de "Muladhara-sluis", waarbij de Muladhara zelf de "wortelchakra" is.
   • Adem in en adem regelmatig uit door de neus. Probeer, als je kunt, een geluid te creëren dat lijkt op golfrollen. Dit wordt ademhalen genoemd Ujjayi. Dit kan u helpen effectiever op zijn kop te komen.

3. 
   

   
   
   
   Zoek een intentie. Plaats uw handen in een gebedspositie voor uw hart en denk aan uw intentie. Je moet elke yogasessie vergezellen met een intentie. Neem de tijd om uw sessie aan een bepaalde intentie te wijden om de volledige voordelen te benutten.
   • Raak voorzichtig de basis van de palm van je handen aan, vervolgens de palmen zelf en ten slotte de toppen van je vingers naar de gebedspositie. Je kunt een kleine opening tussen je handpalmen laten om energie te laten circuleren.
   • Als je geen intentie kunt kiezen, denk dan aan iets eenvoudigs als "loslaten".

4. 
   

   
   Steek je handen op. Plaats ze naar de bovenkant van je schedel, altijd in een gebedspositie. Zodra je je intentie hebt losgelaten, inhaleer je terwijl je je handen in een hallo positie naar het plafond brengt. Dit wordt Urdhva Hastasana genoemd. Kam zachtjes je rug en richt je blik op je handen.
   • Ontspan je ellebogen volledig en reik naar het plafond. Zwaai je hoofd een beetje naar achteren zonder je cervicale wervelkolom samen te drukken.
   • Doe dit zonder je schouders te stoppen en zorg ervoor dat je borst en hart open zijn.
   • Je kunt je rug iets vouwen in de positie van Urdhva Hastasana. Het zal gemakkelijker zijn als je het heiligbeen (of stuitbeen) naar beneden duwt.

5. 
   

   
   
   
   Adem uit en leun naar voren. Adem uit en "duik" naar voren. Dit wordt Uttanasana genoemd.
   • Het is belangrijk om je rug recht te houden. Buig naar de taille om van verticale redding (Urdhva Hastasana) naar Uttanasana te gaan. Vergeet niet om het open hartgebied open te houden.
   • Leg je handpalmen plat op de vloer naast elke voet. Je vingers moeten naar voren wijzen en goed uit elkaar staan, zodat het hele oppervlak van je handpalmen stevig tegen de grond staat. Het zal dan gemakkelijker zijn om naar de volgende asana te gaan.
   • Het is belangrijk dat je buikspieren goed bezig zijn terwijl ze in contact staan ​​met je dijen. Buig indien nodig uw knieën.
   • Als je handpalmen de vloer niet raken, leg je ze op iets verhoogd (zoals een kleine tafel).

6. 
   

   
   Adem in en leun naar voren. Adem in terwijl je je ruggengraat ontspant om jezelf half voorover te vinden. Adem zachtjes in terwijl je je rug ontspant en voorover leunt. Dit wordt ook wel Ardha Uttanasana genoemd. Deze positie helpt je bij het invoeren van de volgende asana.
   • Je rug moet recht zijn terwijl je naar voren reikt. De palm van je handen moet ook stevig op de grond in de buurt van je voeten worden geplant.
   • Je buikspieren moeten goed betrokken zijn als je in deze positie bent.

7. 
   

   
   Adem uit en spring om terug te keren naar de pomppositie. Afhankelijk van je niveau van yoga, stap je terug of spring je om terug te keren naar de pomppositie, ook Chatturanga Dandasana genoemd in het Sanskriet. Dit is een van de moeilijkste posities en reeksen en het beheersen ervan kan jaren van oefening vergen.
   • Als je een beginner bent, ga je gewoon ondersteboven terug naar de hond voordat je halverwege de vloer buigt voor de Chatturanga Dandasana. Je achterarmen moeten parallel zijn aan de grond.
   • De meer ervarene kan springen om de reeks te voltooien en te eindigen in Chatturanga Dandasana.
   • Je lichaam moet helemaal recht zijn. Je heupen mogen niet naar de grond zakken en je heupgordel moet samengetrokken blijven. Dit is de sleutel tot deze asana. Je rugarmen moeten nu een hoek van 90 ° met de grond maken en moeten dicht bij je ribben zijn.
   • Als je niet genoeg kracht hebt om deze positie te behouden, kun je je knieën op de grond laten totdat je voldoende kracht hebt gewonnen.
   • Buig de tenen.

8. 
   

   
   Adem in en keer terug naar de positie van het hoofd van de hond. Breng vanuit Chatturanga Dandasana de hele voetzool naar de grond om de positie van de hondenkop te bereiken, genaamd Urdhva Mukha Savasana. Het is gemakkelijker om ondersteboven naar de laatste positie van de hond te gaan.
   • Je handen moeten in dezelfde positie staan ​​als de startpositie. Palmen moeten op de vloer worden gelijmd.
   • Gebruik uw gebogen tenen om u te helpen weer op de rug van uw voeten te komen. Je dijen moeten verloofd blijven terwijl je op je handen duwt om de borst op te heffen. Cambreer je rug voorzichtig de kist open en kijk naar het plafond.
   • Je tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om naar achteren te kantelen. Als dit het geval is, verander dan uw positie door de benen te laten zakken om de hielen gemakkelijker op de grond te plaatsen.
   • Duw het heiligbeen naar de hielen om je rug te beschermen en niet te lijden onder de positie.

9. 
   

   
   Adem uit en keer ondersteboven terug naar de tenen in de positie van de hond. Je hebt de laatste asana en een welverdiende pauze bereikt. Adem uit en keer terug op je tenen zodat je lichaam een ​​omgekeerde "V" -positie inneemt. Je staat weer ondersteboven in de hondenpositie of Adho Mukha Savasana. Deze positie zou je moeten kalmeren en je laten rusten als je de asana binnengaat.
   • Je handpalmen moeten plat tegen de vloer liggen en je buikspieren moeten worden samengetrokken.
   • Laat je schouders zakken en stop je armen in, zodat de plooien van je ellebogen naar elkaar toe zijn gericht.
   • Je tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om achterover te kunnen kantelen. Als dit het geval is, wijzigt u uw positie door uw voeten terug te brengen om ze plat op de grond te houden.
   • Je hakken kunnen de grond raken of niet, afhankelijk van de flexibiliteit van de lendenrug, hamstrings en kuiten. Hoe meer je traint, hoe gemakkelijker het is om je hielen aan de grond te houden.
   • Blijf de gluteale spieren naar het plafond tillen.
   • U kunt naar uw navel blijven kijken, maar zorg ervoor dat uw hoofd zich in een comfortabele positie bevindt.

10. 
    

    
    Adem uit en keer terug naar Ardha Uttanasana. Om de groet aan de zon af te maken, moet je een Tadasana doen. Na vijf ademhalingen in de houding van de hond ondersteboven, buig je je knieën op je borst en spring, of neem een ​​stap in de richting van de positie van de Ardha Uttanasana of de halfgevouwen positie naar voren.

11. 
    

    
    Adem in en leun half voorover gebogen. Adem zachtjes in terwijl u de wervelkolom ontspant om terug te keren naar Ardha Uttanasana. Deze positie helpt je terug te keren naar Uttanasana.
    • Je buikspieren moeten goed samengetrokken blijven, je rug recht en je handpalmen stevig tegen de grond rusten in de buurt van je voeten.

12. 
    

    
    Adem uit en vouw in de positie van Uttanasana. Leun volledig naar voren, adem uit en buig je lichaam volledig naar voren. Het is Uttanasana. Je eerste sessie van Surya Namaskar A is bijna voorbij!

13. 
    

    
    Adem in tijdens het passeren in de positie van verticale saluut. Je bent klaar om de cirkel af te maken en je de vorm van de zon te herinneren. Adem in terwijl je opstaat. Breng je handen naar het plafond en vorm een ​​halve cirkel om de Urdhva Hastasana uit te voeren. Buig uw rug zachtjes terwijl u naar uw handen kijkt.
    • Je rug moet rechtop blijven als je naar Urdhva Hastasana gaat.

14. 
    

    
    Adem uit en keer terug naar Tadasana. Breng je handen naar de zijkanten, adem uit en keer terug naar Tadasana. Neem een ​​minuut of twee om de effecten op je hart en de energie te waarderen die Surya Namaskar je geeft.
    • Je kunt zoveel groeten van de zon maken als je wilt opwarmen.
    • Vergeet niet om verschillende variaties van Surya Namaskar te proberen.

Methode 2 Maak de Surya Namaskar B

1. 
   

   
   Heb een intentie. Plaats uw handen in een gebedspositie voor uw hart en denk aan uw intentie. Je moet elke yogasessie vergezellen met een intentie. Neem de tijd om uw sessie aan een bepaalde intentie te wijden om de volledige voordelen te benutten.
   • Raak voorzichtig de basis van de palm van je handen aan, vervolgens de palmen zelf en ten slotte de toppen van je vingers om handen te verzamelen als voor een gebed. Je kunt wat ruimte tussen je handpalmen laten om de energie te laten circuleren.
   • Als je geen intentie kunt kiezen, denk dan aan iets eenvoudigs als "loslaten".

2. 
   

   
   Plaats jezelf in Tadasana. Begin met de positie van de berg. Ga voor je yogamat staan. Hiermee kunt u eenvoudig overschakelen naar begroeting.
   • Tadasana bestaat uit het staan ​​voor een yogamat, benen wijd uit de heupen en handen langs het lichaam. Kijk recht vooruit, strek je tenen en controleer of het gewicht van je lichaam gelijk verdeeld is over beide benen.
   • Train je buikspieren en duw je heiligbeen voorzichtig naar voren. Dit symboliseert meestal de Mula Bandha, de "Muladhara-sluis".
   • Adem in en adem regelmatig uit door de neus. Probeer, als je kunt, een geluid te creëren dat lijkt op het rollen van golven wanneer je ademt. Dit wordt ademhalen genoemd Ujjayi. Dit kan je helpen effectiever ondersteboven in de houding van de hond te glijden.

3. 
   

   
   Ga naar de stoelhouding. Adem in en hef je handen op in de gebedspositie terwijl je je knieën buigt om de stoelhouding te bereiken. Adem in, buig je knieën en doe Utkatasana. Kam zachtjes je rug en richt je blik op je handen.
   • Ontspan je ellebogen volledig en reik naar het plafond.
   • Doe dit zonder je schouders te stoppen en zorg ervoor dat je borst en hart open zijn.
   • Buig je knieën goed en probeer ze parallel aan de vloer te maken.
   • Trek de schouderbladen naar beneden en richt het heiligbeen (of staartbeen) op de grond.

4. 
   

   
   Adem uit en leun naar voren. Adem uit en "duik" naar voren. Dit wordt Uttanasana genoemd.
   • Het is belangrijk om je rug recht te houden. Buig naar de taille om van verticale redding (Urdhva Hastasana) naar Uttanasana te gaan. Vergeet niet om het open hartgebied open te houden.
   • Leg je handpalmen plat op de vloer naast elke voet. Je vingers moeten naar voren wijzen en goed uit elkaar staan, zodat het hele oppervlak van je handpalmen stevig tegen de grond staat. Het zal dan gemakkelijker zijn om naar de volgende asana te gaan.
   • Het is belangrijk dat je buikspieren goed bezig zijn terwijl ze in contact staan ​​met je dijen. Buig indien nodig uw knieën om contact te houden.
   • Als uw handpalmen de vloer niet raken, til ze dan op een standaard.

5. 
   

   
   Adem in en buig je lichaam naar voren. Adem zachtjes in terwijl je je rug ontspant en voorover leunt. Dit wordt ook wel Ardha Uttanasana genoemd. Deze positie helpt je bij het invoeren van de volgende asana.
   • Je rug moet recht zijn terwijl je naar voren reikt. De palm van je handen moet ook stevig op de grond in de buurt van je voeten worden geplant.
   • Je buikspieren moeten goed betrokken zijn als je in deze positie bent.

6. 
   

   
   Adem uit en spring om terug te keren naar de pomppositie. Afhankelijk van je niveau van yoga, stap je terug of spring je om terug te keren naar de pomppositie, ook Chatturanga Dandasana genoemd in het Sanskriet. Dit is een van de moeilijkste posities en reeksen en het beheersen ervan kan jaren van oefening vergen.
   • Als je een beginner bent, ga je gewoon ondersteboven terug naar de hond voordat je halverwege de vloer buigt voor de Chatturanga Dandasana. Je achterarmen moeten parallel zijn aan de grond.
   • De meer ervarene kan springen om de reeks te voltooien en te eindigen in Chatturanga Dandasana.
   • Je lichaam moet helemaal recht zijn. Ontspan het bekken en de buikspieren niet. Je heupgordel moet blijven samengetrokken. Dit is de sleutel tot deze asana. Je achterarmen moeten een hoek van 90 ° met de grond maken en moeten in de buurt van je ribben zijn.
   • Als je niet genoeg kracht hebt om deze positie te behouden, kun je je knieën op de grond houden totdat je voldoende kracht hebt gewonnen.
   • Buig de tenen.

7. 
   

   
   Adem in en keer terug naar de positie van het hoofd van de hond. Vanuit Chatturanga Dandasana keert u terug naar uw tenen om de positie van de hondenkop te bereiken, genaamd Urdhva Mukha Savasana. Het is gemakkelijker om ondersteboven naar de laatste positie van de hond te gaan.
   • Je handen moeten in dezelfde startpositie zijn. Palmen moeten op de vloer worden gelijmd.
   • Gebruik uw tenen gebogen om u te helpen over de achterkant van uw voeten te kantelen. Je dijen moeten verloofd blijven terwijl je op je armen duwt om je borst op te tillen. Cambreer je rug voorzichtig de kist open en kijk naar het plafond.
   • Je tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om achterover te kunnen kantelen. Als dit het geval is, verandert u van positie door de voeten te laten zakken om de plant tegen de grond te plaatsen.
   • Duw het heiligbeen naar de hielen om je rug te beschermen en niet te lijden onder de positie.

8. 
   

   
   Adem uit en keer ondersteboven terug naar de tenen in de positie van de hond. Je hebt de laatste asana en een welverdiende pauze bereikt. Adem uit en keer terug op je tenen zodat je lichaam een ​​omgekeerde "V" -positie inneemt. Je staat weer ondersteboven in de hondenpositie of Adho Mukha Savasana. Deze positie zou je moeten helpen naar de volgende asana te gaan.
   • Je handpalmen moeten plat tegen de vloer liggen en je buikspieren moeten goed betrokken zijn.
   • Laat je schouders zakken en stop je armen in, zodat de plooien van je ellebogen naar elkaar toe zijn gericht.
   • Je tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om achterover te kunnen kantelen. Als dit het geval is, verander dan uw positie door uw voeten naar voren te brengen en plaats uw voetzolen op de grond.
   • Je hakken kunnen de grond raken of niet, afhankelijk van de flexibiliteit van je lenden, hamstrings en kuiten. Hoe meer je traint, hoe gemakkelijker het is om je hielen aan de grond te houden.
   • Blijf de gluteale spieren naar het plafond duwen.
   • U kunt naar uw navel blijven kijken, maar zorg ervoor dat uw hoofd zich in een comfortabele positie bevindt.

9. 
   

   
   Inhale. Vouw tegelijkertijd je linkerbeen voor de houding van de krijger. Adem in en buig je linkerbeen voor je terwijl je de romp omhoog brengt zodat deze loodrecht op de grond staat. Steek uw handen omhoog in de gebedspositie en duw zachtjes uw ribben en lichaam naar de hemel.
   • Om recht in de positie van de krijger te komen (of Virabhadrasana I in het Sanskriet), stop je je linkervoet in zodat je boog uitgelijnd is met de hiel van je rechtervoet. Je linkerhiel moet stevig aan de grond zijn verankerd.
   • Je knie moet in lijn zijn met je enkel en de lijn van je kin moet loodrecht op de grond staan. Je dijen moeten ook goed parallel zijn aan de grond, wat een beetje training vereist.
   • Je heupen moeten parallel blijven en naar voren wijzen.
   • Hef je armen op in de gebedspositie, alsof ze rechtstreeks uit je hart kwamen. Dit zal je helpen.
   • Blijf je armen opheffen en duw zachtjes je ribben en de rest van je lichaam naar de hemel. Dit zal je helpen iets te buigen.

10. 
    

    
    Adem uit, op en neer. Plaats jezelf in de positie van Chatturanga Dandasana. Adem uit, plaats je handpalmen plat op de vloer en stap achteruit voordat je je lichaam laat zakken naar de Chatturanga Dandasana. Dit is een van de meest complexe sequenties en de beheersing ervan kan jaren van oefening vergen.

11. 
    

    
    Adem in en keer terug naar de positie van het hoofd van de hond. Vanaf de Chatturanga Dandasana kantel je over je tenen om de omgekeerde positie van de hond te bereiken, genaamd Urdhva Mukha Savasana. Het is gemakkelijker om ondersteboven naar de laatste positie van de hond te gaan.
    • Gebruik je tenen gebogen om je te helpen op de achterkant van de voeten te strijken. Je dijen moeten verloofd blijven terwijl je je borst door je armen duwt. Cambreer je rug voorzichtig de kist open en kijk naar het plafond.
    • Je tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om achterover te kunnen kantelen. Als dit het geval is, wijzigt u uw positie door uw voeten naar beneden te brengen en vervolgens plat tegen de grond te drukken.
    • Duw het heiligbeen naar de hielen om je vloer te beschermen en niet te lijden onder de positie.

12. 
    

    
    Adem uit en keer terug naar de positie van de hond ondersteboven. Adem uit en keer terug op je tenen zodat je lichaam een ​​omgekeerde "V" -positie inneemt. Het is de hond op zijn kop of Adho Mukha Savasana. Deze positie helpt je om naar Warrior 1 houding aan je zijde te gaan.
    • Je handpalmen moeten plat tegen de vloer liggen en je buikspieren moeten worden samengetrokken.
    • Laat je schouders zakken en stop je armen in, zodat de plooien van je ellebogen naar elkaar toe zijn gericht.
    • Je tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om achterover te kunnen kantelen. Als dit het geval is, wijzigt u uw positie door uw voeten naar beneden te brengen en vervolgens plat tegen de grond te drukken.
    • Je hakken kunnen de vloer raken of niet, afhankelijk van de flexibiliteit van je lenden, hamstrings en kuiten. Hoe meer je traint, hoe gemakkelijker het is om je hielen aan de grond te houden.
    • Blijf je gluteale spieren naar het plafond duwen.
    • U kunt naar uw navel blijven kijken, maar zorg ervoor dat uw hoofd zich in een comfortabele positie bevindt.

13. 
    

    
    Adem in en buig je linkerbeen voor de houding van de krijger. Adem in en buig je linkerbeen voor je terwijl je de romp omhoog brengt zodat deze loodrecht op de grond staat. Steek uw handen omhoog in de gebedspositie en duw zachtjes uw ribben en lichaam naar de hemel.
    • Om recht in de positie van de krijger te komen (of Virabhadrasana I in het Sanskriet), stop je je rechtervoet in zodat je boog uitgelijnd is met de hiel van je linkervoet. Veranker je linkerhiel goed in de grond.
    • Je knie moet in lijn zijn met je enkel en de lijn van je kin moet loodrecht op de grond staan. Je dijen moeten ook goed parallel zijn aan de grond, wat een beetje training vereist.
    • Je heupen moeten parallel blijven en naar voren wijzen. Laat je heupen niet vallen.
    • Hef je armen op in de gebedspositie, alsof ze rechtstreeks uit je hart kwamen.

14. 
    

    
    Adem uit, stap achteruit en daal af naar de houding van Chatturanga Dandasana. Adem uit, plaats de palmen plat op de grond en terug terwijl je je voorover buigt om de Chatturanga Dandasana te doen. Het is een zeer complexe reeks om te realiseren en die een aanzienlijke training vereist.

15. 
    

    
    Adem in en keer terug naar de tenen in de positie van het hoofd van de hond omhoog. Vanaf de Chatturanga Dandasana, ga op de tenen achteruit om de positie van de hondenkop te bereiken, genaamd Urdhva Mukha Savasana. Het zal gemakkelijker zijn om naar de laatste positie te gaan, de hond ondersteboven.
    • Gebruik je tenen gebogen om je te helpen op de achterkant van de voeten te strijken. Je dijen moeten verloofd blijven terwijl je met je armen op je borst drukt. Cambreer je rug voorzichtig de kist open en kijk naar het plafond.
    • Je tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om achterover te kunnen kantelen. Als dit het geval is, wijzigt u uw positie door uw voeten naar beneden te brengen en vervolgens plat tegen de grond te drukken.
    • Duw het heiligbeen naar de hielen om je vloer te beschermen en niet te lijden onder de positie.

16. 
    

    
    Adem uit en keer terug naar de positie van de hond ondersteboven. Adem uit en keer terug op je tenen zodat je lichaam een ​​omgekeerde "V" -positie inneemt. Je staat weer ondersteboven in de hondenpositie of Adho Mukha Savasana. Deze positie is een overgang naar de Warrior 1-houding aan je linkerkant.
    • Houd je handpalmen plat tegen de vloer en de buikspieren strak.
    • Laat je schouders zakken en stop je armen in, zodat de plooien van je ellebogen naar elkaar toe zijn gericht.
    • Je tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om achterover te kunnen kantelen. Als dit het geval is, wijzigt u uw positie door uw voeten naar beneden te brengen en vervolgens plat tegen de grond te drukken.
    • Je hakken kunnen de vloer raken of niet, afhankelijk van de flexibiliteit van je lenden, hamstrings en kuiten. Hoe meer je traint, hoe gemakkelijker het is om je hielen aan de grond te houden.
    • Blijf je gluteale spieren omhoog brengen.
    • U kunt blijven kijken naar uw navel, maar zorg ervoor dat uw hoofd comfortabel is geplaatst.

17. 
    

    
    Adem uit en keer terug naar Ardha Uttanasana. Om de groet aan de zon af te maken, moet je een Tadasana doen. Adem ten slotte uit naar Adho Mukha Savasana, buig je knieën op je borst en spring of neem een ​​stap in de richting van de Ardha Uttanasana-positie of de half gebogen positie naar voren.

18. 
    

    
    Adem in en breng je lichaam half naar voren gebogen terug. Adem zachtjes in terwijl u de wervelkolom ontspant om terug te keren naar Ardha Uttanasana. Deze positie helpt je terug te keren naar Uttanasana.
    • Je buikspieren moeten goed samengetrokken blijven, je rug recht en je handpalmen stevig tegen de grond in de buurt van je voeten.

19. 
    

    
    Adem uit en vouw in de positie van Uttanasana. Adem uit en leun volledig naar voren. Het is Uttanasana. Je eerste sessie van Surya Namaskar B is bijna voorbij!

20. 
    

    
    Inhale. Steek uw handen omhoog (altijd in gebedspositie) terwijl u uw knieën buigt om de stoelhouding te bereiken. Adem in, buig je knieën en doe Utkatasana. Kam zachtjes je rug en richt je blik op je handen.
    • Ontspan je ellebogen volledig en strek je handen in de gebedshouding naar het plafond.
    • Doe dit zonder je schouders te stoppen en zorg ervoor dat je borst en hart open zijn.
    • Buig je knieën goed en zorg ervoor dat ze parallel zijn aan.
    • Trek de schouderbladen naar beneden en richt het heiligbeen (of staartbeen) op de grond.

21. 
    

    
    Adem uit en keer terug naar Tadasana. Breng je handen naar de zijkanten, adem uit en keer terug naar Tadasana. Neem een ​​minuut of twee om de effecten op je hart en de energie te waarderen die Surya Namaskar je geeft.
    • Je kunt zoveel groeten van de zon maken als je wilt opwarmen.
    • Vergeet niet om verschillende variaties van Surya Namaskar te proberen.

Methode 3 Maak de Surya Namaskar C

1. 
   

   
   Denk na over je intentie. Plaats uw handen in een gebedspositie voor uw hart, denkend aan uw intentie. Je moet je yogasessie altijd met opzet begeleiden. Neem de tijd om uw sessie aan een bepaalde intentie te wijden om de volledige voordelen te benutten.
   • Raak voorzichtig de basis van de palm van je handen aan, vervolgens de palmen zelf en ten slotte de toppen van je vingers in de gebedspositie. Je kunt een ruimte tussen je handpalmen laten als je de energie wilt laten circuleren.
   • Als je geen intentie kunt kiezen, denk dan aan iets eenvoudigs als "loslaten".

2. 
   

   
   Ga in de positie van Tadasana staan. Begin met de positie van Tadasana, de positie van de berg. Ga voor je yogamat staan. Hiermee kunt u eenvoudige overgangen maken voor de Surya Namaskar B.
   • Tadasana bestaat uit het staan ​​voor een yogamat, benen wijd uit de heupen en handen langs het lichaam. Kijk recht vooruit, strek je tenen en controleer of het gewicht van je lichaam gelijk verdeeld is over beide benen.
   • Train je buikspieren en duw je heiligbeen voorzichtig naar voren. Dit symboliseert meestal de Mula Bandha, de "Muladhar Lock".
   • Adem in en adem regelmatig uit door de neus. Probeer, als je kunt, een geluid te creëren dat lijkt op golfrollen. Dit wordt ademhalen genoemd Ujjayi. Dit kan je helpen om gemakkelijker ondersteboven in de houding van de hond te komen.

3. 
   

   
   Steek je handen op. Breng je handen naar de top van je schedel, nog steeds in gebed. Adem in terwijl je je handen opheft naar het plafond in een positie van redding, de zogenaamde Urdhva Hastasana. Kam zachtjes je rug en richt je blik op je handen.
   • Een variatie van deze positie is om je duimen voor je lichaam te haken en vervolgens je armen naar je oren te heffen. Dit kan je helpen je rug lichtjes te buigen terwijl je je sacrum op de grond duwt.
   • Ontspan je ellebogen volledig en reik naar het plafond. Leun met uw hoofd achterover zonder uw cervicale wervelkolom samen te drukken.
   • Doe dit zonder je schouders te stoppen en zorg ervoor dat je borst en hart open zijn.
   • Je kunt je rug iets vouwen in de positie van Urdhva Hastasana. Het zal gemakkelijker zijn als u uw heiligbeen (of stuitje) laat zakken.

4. 
   

   
   Adem uit en leun naar voren. Adem uit en "duik" naar voren. Dit wordt Uttanasana genoemd.
   • Het is belangrijk om je rug recht te houden. Buig naar de taille om van verticale redding (Urdhva Hastasana) naar Uttanasana te gaan. Vergeet niet om het open hartgebied open te houden.
   • Leg je handpalmen plat op de vloer naast elke voet. Je vingers moeten naar voren wijzen en goed uit elkaar staan, zodat het hele oppervlak van je handpalmen stevig tegen de grond staat. Het zal dan gemakkelijker zijn om naar de volgende asana te gaan.
   • Het is belangrijk dat je buikspieren goed bezig zijn terwijl ze in contact staan ​​met je dijen. Buig indien nodig uw knieën.
   • Als uw handpalmen de vloer niet raken, til ze dan op.
   • Als je de variant met de gehaakte duimen hebt geoefend, breng je je armen terug over je hoofd voordat je je handen op de vloer legt voor de Uttanasana.

5. 
   

   
   Adem in en buig naar voren. Adem zachtjes in terwijl je je rug ontspant en voorover leunt. Dit wordt ook wel Ardha Uttanasana genoemd. Deze positie helpt je bij het invoeren van de volgende asana's.
   • Je rug moet recht blijven terwijl je je lichaam half naar voren strekt. Uw handpalmen moeten vlak tegen de vloer in de buurt van uw voeten liggen.
   • Je buikspieren moeten goed gecontracteerd blijven om deze positie te behouden.

6. 
   

   
   Adem uit en maak een uitval met je rechterbeen. Je handpalmen moeten plat tegen de vloer liggen. Adem uit terwijl u het linkerbeen ontspant terwijl de rechterkant zich in de gleufpositie bevindt. Deze overgangspositie (of asana) helpt je om efficiënt en soepel naar de resterende posities van Surya Namaskar B. te gaan.
   • Het is belangrijk dat je handpalmen stevig op de grond worden gegrepen, zodat je gemakkelijk verder kunt gaan naar de volgende asana.
   • Duw op de rechter hiel om een ​​goede stabiliteit te garanderen.

7. 
   

   
   Til je linkerbeen op en eindig ondersteboven in de hondenpositie. Til in dezelfde ademhaling als de rechter gleuf je linkerbeen naar de borst en strek het opnieuw uit. Buig je lichaam bij de heupen om in de omgekeerde positie van de hond te eindigen.
   • Til de gluteale spieren naar het plafond. Je lichaam moet een omgekeerde "V" -vorm aannemen, ofwel de hond op zijn kop of Adho Mukha Savasana. Deze positie zou je moeten kalmeren en je meer toegang tot de vinyasa geven.
   • Je handpalmen moeten plat tegen de vloer liggen en je buikspieren moeten worden samengetrokken.
   • Laat je schouders zakken en stop je armen in, zodat de plooien van je ellebogen naar elkaar toe zijn gericht.
   • U kunt naar uw navel blijven kijken, maar zorg ervoor dat uw hoofd zich in een comfortabele positie bevindt.

8. 
   

   
   Adem in en ga naar plankpositie. Adem vanuit de ondersteboven positie van de hond in terwijl je voorover leunt. In het Sanskriet wordt deze positie Kumbhakasana genoemd. Je schouders moeten op één lijn liggen met je handen en je hielen moeten naar achteren duwen. Deze positie is vergelijkbaar met de positie die men inneemt om pompen te maken.
   • Houd je buikspieren strak en je rug recht. Til de gluteale spieren niet op.
   • Wanneer u van Mukhasavasana naar het bord gaat, hoeft u de positie van uw lichaam niet aan te passen. Je lichaam moet perfect zijn uitgelijnd om in de juiste positie te landen.
   • Je voeten moeten gebogen zijn en op afstand van je heupen.

9. 
   

   
   Adem uit en val in de positie van Ashtanga Namaskar. Adem uit en daal af op de knieën, borst en kin. Het is de Ashtanga Namaskar. Begin met het laten zakken van de knieën, dan de borst en tenslotte de kin op de vloer.
   • Om deze positie binnen te gaan, laat de energie van de bodem naar de bovenkant van het lichaam stromen. Duw zachtjes op de tenen en schuif je borst tussen je handen terwijl je je heupen optilt. Cambrez mooi de achterkant voor deze asana.
   • Je ellebogen moeten strak om je lichaam zitten, wat je moet helpen je borst en kin naar voren te schuiven.

10. 
    

    
    Adem in en ga naar de cobra-positie. Adem in en duw je borst naar je handen om jezelf in de positie van de cobra te brengen, Jangasana genoemd. Trek je schouders naar achteren en til je borst op terwijl je omhoog kijkt naar de lucht.
    • Duw op je voeten om je borst vooruit te brengen in de positie van de cobra. Je ribben moeten altijd de grond raken en je handen en ellebogen moeten dicht bij je lichaam zijn.
    • Plaats in de cobra-positie de bovenkant van uw voeten tegen de grond.
    • Schuif lichtjes over je rug en trek je schouders naar beneden om comfortabeler in de volgende asana te passen.

11. 
    

    
    Adem uit en keer ondersteboven terug naar de positie van de hond. Adem uit en keer terug op je tenen zodat je lichaam een ​​omgekeerde "V" -positie inneemt. Je staat weer ondersteboven in de hondenpositie of Adho Mukha Savasana. Deze positie zou je moeten kalmeren en je laten rusten als je dieper in de positie (of asana) gaat.
    • Je handpalmen moeten plat tegen de vloer liggen en je buikspieren moeten worden samengetrokken.
    • Laat je schouders zakken en stop je armen in, zodat de plooien van je ellebogen naar elkaar toe zijn gericht.
    • Je tenen zijn mogelijk niet flexibel genoeg om achterover te kunnen kantelen. Als dit het geval is, wijzigt u uw positie door uw voeten naar beneden te brengen en vervolgens plat tegen de grond te drukken.
    • Je hakken kunnen de vloer raken of niet, afhankelijk van de flexibiliteit van je lenden, hamstrings en kuiten. Hoe meer je traint, hoe gemakkelijker het is om je hielen aan de grond te houden.
    • Blijf de gluteale spieren naar het plafond duwen.
    • U kunt naar uw navel blijven kijken, maar zorg ervoor dat uw hoofd zich in een comfortabele positie bevindt.
    • Adem regelmatig in en uit. Doe dit 5 keer en maak je klaar om je groet af te maken.

12. 
    

    
    Adem in en strek je rechterbeen en dan het linker voorwaarts. Dit is een van de laatste stappen van dit deel van de begroeting. Adem in, strek je rechtervoet naar voren en doe hetzelfde met je linkervoet.

13. 
    

    
    Adem uit en buig naar voren voor de Uttanasana. Om de groet te beëindigen, moet je een Tadasana doen. Leun volledig naar voren, adem uit en buig volledig naar de grond. Het is Uttanasana. Je bent bijna klaar met je eerste Surya Namaskar C!

14. 
    

    
    Adem in tijdens het passeren in de positie van verticale saluut. Je bent klaar om de cirkel af te maken die de zon symboliseert. Adem in en breng je handen terug naar het plafond en vorm een ​​halve cirkel. Plaats je handen in de gebedsstand, gericht naar het plafond, voor de Urdhva Hastasana. Cambre zachtjes je rug, kijkend naar je handen.
    • Houd de rug recht terwijl je rechtop gaat staan ​​voor de Urdhva Hastasana.
    • Als je een variant hebt gemaakt om je duimen te haken, eindig je met je handen in dezelfde positie.

15. 
    

    
    Adem uit en keer terug naar Tadasana. Breng je handen naar de zijkanten tijdens het uitademen en keer terug naar de positie van Tadasana. Neem een ​​paar minuten de tijd om de stroom van energie en de effecten van Surya Namaskar op je hart te waarderen.
    • Je kunt zoveel groeten doen als je wilt opwarmen.