Inhoud
In dit artikel: Uitrekken om de grote kloof te bereikenDe grote kloof snel en veilig in kaart brengen
De grote gezichtshiaat is een van de meest spectaculaire manieren om uw flexibiliteit aan te tonen.Dit vereist dat je je benen naar de zijkanten uitstrekt totdat ze een hoek van 180 ° vormen, wat handig is bij veel fysieke activiteiten zoals dans of vechtsporten. De enige manier om dit te doen is om aanpassingen zowel regelmatig als rigoureus uit te voeren. Leer de beste oefeningen om snel uw flexibiliteit te vergroten, evenals tips over hoe u snel en veilig een grote gezichtshiaat kunt bereiken.
stadia
Deel 1 Uitrekken om de grote kloof te bereiken
- Strek de vlinder uit. De vlinder is een zeer goede stretch voor de brede spreiding, omdat het de flexibiliteit van de binnenkant van de dijen, wol en heupen bevordert. Doe dit.
- Ga op de grond zitten en buig je knieën totdat je voetzolen elkaar raken. Breng de hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam en duw je knieën naar de grond met je ellebogen.
- Ga rechtop zitten, rug gestrekt. Houd de houding ongeveer 30 seconden.
- Om dit traject te verdiepen, leunt u zo veel mogelijk naar voren door uw handen voor uw voeten te plaatsen. Houd je rug recht en je knieën op de grond.
-
Maak een geliefde gezicht. Het verpletteren van het gezicht wordt vaak gebruikt door gymnasten om hun flexibiliteit te vergroten en zich voor te bereiden op splitsingen.- Ga op de grond zitten en spreid je benen voor je uit. Houd je benen en uiteinden recht en spreid je benen zo breed mogelijk.
- Houd uw rug recht en leun zo ver mogelijk naar voren. Probeer je buste op de grond te leggen zodat je lichaam volledig plat is, volledig "verpletterd".
- Probeer je voeten met je handen te vangen om dit traject te verdiepen. Houd de rest van je lichaam plat. Houd de houding ongeveer 30 seconden.
- Ga op de vloer liggen. Spreid je benen zo veel als je kunt, je kunt je handen gebruiken om ze op de grond te houden. Houd ongeveer 5 minuten vast, maar stop onmiddellijk als u pijn voelt.
- Je kunt ook je benen steeds opnieuw openen en sluiten. Door dit te doen, zou je ze steeds meer moeten kunnen openen.
- Als dat te gemakkelijk wordt, koop dan een TheraBand. Plaats deze zo dat u uw voeten in de twee gaten kunt steken. Doe dezelfde oefening als eerder.
-
Raak je tenen aan. Door je tenen aan te raken, kun je de beenspieren strekken en de flexibiliteit van de hamstrings aan de achterkant van de dijen vergroten, wat erg belangrijk is voor de grote gezichtshiaat. Oefen dit oprekken of gaan zitten.- Om dit te doen, ga je met je voeten tegen elkaar en je benen recht staan. Leun naar voren en probeer je voeten met je handen aan te raken. Buig uw knieën niet en houd uw gewicht op uw hielen en niet op de voorkant van de voet. Houd de houding tussen 30 en 60 seconden.
- Om dit op de grond te doen, zit je met je benen uitgestrekt voor je en leun je naar voren met je rug recht, om te proberen je tenen met je vingers aan te raken. Wanneer je je meer op je gemak voelt in deze stretch, verdiep je het dan door je voetzolen met je handen te vangen.
-
Laat de kikker rekken. Deze stretch helpt wol en heupen los te maken. Als je slaagt, ben je niet ver van de grote gezichtskloof.- Kniel neer en plaats je handen op de grond voor je om het evenwicht te bewaren. Spreid de knieën zo ver mogelijk weg van je lichaam tot ze een hoek van 90 graden vormen. Je knieën moeten perfect zijn uitgelijnd.
- Verplaats uw gewicht van uw handen naar uw ellebogen om de stretch te verdiepen. Het doel is om je heupen tegen de vloer te houden, met een hoek van 90 ° met je knieën. Als je de juiste houding hebt, houd je deze 30 seconden vast.
-
Doe half squats. Half squat is een goede oefening om de binnenkant van de dijen te strekken. Ga zo verder.- Squat naar beneden. Plaats het gewicht van het lichaam op uw rechterbeen en strek het linkerbeen naar de zijkant uit, alsof u een grote opening wilt maken, maar alleen naar links. Draai je tip vast.
- Plaats uw rechterhand op de grond, voor uw rechterbeen, om het evenwicht te bewaren. Duw met uw elleboog op uw rechterknie totdat u een rek in uw dijen voelt.
- Blijf 60 seconden en herhaal dan aan de andere kant.
-
Strek je benen omhoog. Deze zeer eenvoudige rekoefeningen zijn essentieel wanneer men grote splitsingen probeert te maken, omdat ze alle benodigde spieren ontspannen. Ze worden vaak gebruikt in de vechtsporten als voorbereiding op de grote gezichtskloof.- Om te beginnen, sta met je benen uitgestrekt, je voeten uit elkaar met tweemaal de breedte van de heupen. Laat je lichaam hangen en probeer de grond met je handen aan te raken. Wanneer u flexibeler bent, probeer dan uw ellebogen op de grond te laten rusten. Houd de houding ongeveer 30 seconden.
- Probeer dan je enkels te vangen. Leun naar rechts en probeer uw rechter enkel met beide handen te vangen. Herhaal aan de linkerkant. Houd je heupen recht tijdens deze rekoefeningen, want als je je heupen naar de kant draait waar je buigt, zal stretchen minder effectief zijn.
- Probeer dan tegelijkertijd je beide enkels te vangen en zo dicht mogelijk bij je buste te komen. Houd je rug recht en laat de spieren van de nek los, zodat je hoofd naar de grond wijst.
-
Probeer de grote gezichtshiaat. Een van de beste manieren om de grote kloof in het gezicht te bereiken, is natuurlijk om het te proberen. De veiligste en meest effectieve manier is om het volgende te doen.- Buig neer en plaats beide handen op de grond voor je. Schuif dan langzaam je voeten uit en beweeg ze zo ver mogelijk uit elkaar.
- Wanneer je naar beneden gaat, houd je benen perfect recht en je voeten parallel. Veel mensen maken de fout om op hun hielen te glijden. Uitrekken is dan erger en u loopt het risico gewond te raken. Je moet je voeten alleen naar buiten richten als je de grote kloof hebt bereikt.
- Houd de positie zo lang mogelijk vast en keer dan langzaam terug naar een gehurkte positie om je spieren te laten rusten. Als je je klaar voelt, ga je weer naar beneden. Door de openingen en de hurkpositie af te wisselen, kun je bij elke poging lager gaan.
- Houd uw rug altijd recht en uw heupen uitgelijnd op uw benen voor een brede opening. Als je bekken te ver naar voren of te ver naar achteren staat, kun je de grote gezichtshiaat niet goed maken.
- Het doel is om naar de grond te gaan totdat wol de vloer raakt. Zodra je daar bent, kantel je het bekken totdat je rechtop zit, met je benen wijd uit elkaar.
- Plaats jezelf langzaam en adem rustig in. Respecteer je grenzen. Je moet een rek voelen in de wol en de binnenkant van de dijen, maar dit mag niet pijnlijk zijn. Stop onmiddellijk als u pijn of tranen voelt.
Warm altijd op voordat u zich uitrekt. Het is noodzakelijk om op te warmen voordat u zich tegelijkertijd uitrekt om letsel te voorkomen en uw flexibiliteit te vergroten.- Probeer een paar minuten voordat je begint met je stretch-sessie te springen of ter plekke te rennen.
- Een andere oplossing is om aan het einde van een training te stretchen. Dit heeft het dubbele voordeel dat het de flexibiliteit verbetert en kromming voorkomt.
-
Rek elke dag uit. Er is veel flexibiliteit nodig om de grote gezichtskloof te bereiken en flexibiliteit is iets dat regelmatig werkt. Om de flexibiliteit te krijgen die nodig is voor een grote gezichtshiaat, moet u elke dag strekken of in ieder geval vaak.- Begin met je elke dag 15 minuten te strekken en de hierboven beschreven oefeningen te koppelen. Na een paar weken, ga naar 30 minuten per dag, waar mogelijk. Je kunt ook twee sessies van 15 minuten per dag doen.
- Vergeet niet dat hoe langer je rekt, hoe sneller je bij de grote gezichtshiaat komt.
Vraag hulp aan een vriend. De hulp van een vriend kan nuttig zijn bij het trainen om de grote gezichtshiaat te maken.- Je vriend kan helpen door je houding te corrigeren, wat vaak moeilijk is om zelf te doen. Vraag hem om ervoor te zorgen dat je schouders en heupen recht zijn. Dit is belangrijk omdat een slechte houding verwondingen kan veroorzaken.
- Een vriend kan je ook helpen je kloof te verbeteren door tijdens het strekken zachtjes op je schouders of benen te drukken. Hierdoor kun je nog meer dalen dan wanneer je alleen was. Zorg ervoor dat je vriend snel reageert als je hem vraagt om te stoppen.
-
Draag sokken. Een heel eenvoudige truc om je grote opening te verbeteren is om sokken te dragen in plaats van op blote voeten te strekken.- Met de sokken kun je soepel over de grond glijden om de stretch te verdiepen. Het is effectiever op een parketvloer dan op een tapijt.
- Zorg ervoor dat je nog steeds glijdt met een gecontroleerde snelheid. Te snel glijden kan een scheur of een breuk veroorzaken.
- Voor meer veiligheid moet uw lichaamsgewicht in wezen op uw armen rusten als u naar beneden gaat.
- Verander de positie van je armen. Door je armen te gebruiken om je gaande te houden, worden ze behoorlijk snel moe, vooral als je je handen op de grond hebt. Probeer andere posities met behulp van uw ellebogen. Als je laag genoeg bent, kun je je hoofd op de grond laten rusten alsof je slaapt en je armen uitstrekken.
-
Vind de juiste plek om te trainen. Wanneer u het grote verschil probeert te maken, is het belangrijk om een handige en aangename ruimte te hebben. De ideale omgeving hangt af van uw persoonlijke voorkeuren.- Sommige mensen hebben kalmte en sereniteit nodig om te ontspannen. Ze zien hun trainingssessies als een soort meditatie, waarbij ze hun geest leegmaken om zich te concentreren op hun lichamelijke gewaarwordingen.
- Voor anderen is het een hele klus. Ze hebben iets nodig om af te leiden tijdens hun ontspanning, bijvoorbeeld televisie.
-
Wees je bewust van je beperkingen. Om dit indrukwekkende figuur, dat de grote gezichtskloof is, te realiseren, is discipline en doorzettingsvermogen nodig. Men moet echter zijn eigen grenzen kennen en deze respecteren, zelfs als de verleiding groot is om het te negeren in de hoop zijn doel sneller te bereiken.- Als je te veel op je lichaam duwt, kun je gewoon een blessure oplopen, wat in het ergste geval je (voor altijd!) Belet om je gezicht te scheiden.
- Om te slagen in het veilig bereiken van de grote gezichtshiaat, train je bij elke stretch, langzaam en voorzichtig. Wees altijd voorzichtig om een juiste houding te behouden. Luister naar je lichaam en je zult je doel snel bereiken!
- Adem altijd uit als je een gat begint. Je gaat dus verder door deze beweging te doen.
- Ontspan uw spieren om krampen te voorkomen en volledig te kunnen rekken.
- Plaats kussens tussen je benen om spierscheuren te voorkomen.
- Wees geduldig. Als je begint en niet bij de eerste poging komt, blijf dan oefenen.
- Je kunt ook oefenen met een muur. Plaats jezelf voor een muur en spreid je benen alsof je een grote opening wilt maken. Ga zo dicht mogelijk bij de muur staan totdat je een rek in je benen voelt.
- Adem in en adem uit en probeer je bewegingen langzaam te doen, zodat je spieren gemakkelijker strekken en een defecten voorkomen.
- Dit vereist geen uren training, maar maanden.
- Blijf leren door video's te bekijken over het probleem dat je gemakkelijk op YouTube kunt vinden.
- Respecteer de grenzen van je lichaam. Als je jezelf pijn doet, helpt het je niet om een grote gezichtshiaat te maken, integendeel.
- Sommige lichaamstypes zullen nooit in staat zijn om een grote gezichtshiaat te maken, zelfs niet na jaren van training.