Inhoud
- stadia
- Methode 1 Koop een weerstandsband
- Methode 2 Uit elkaar verspreiden
- Methode 3 Maak bankdrukken en pompen met behulp van een weerstandsband
Weerstandsbanden zijn betaalbare, draagbare en veelzijdige krachttrainingsapparatuur die een eenvoudig alternatief voor gewichtheffen biedt. Je kunt ze gebruiken om verschillende spiergroepen te werken, inclusief de borstspieren.
stadia
Methode 1 Koop een weerstandsband
-
Ken de verschillende soorten weerstandsbanden. Weerstandsbanden zijn niet duur en zijn verkrijgbaar in winkels en online.Het is echter belangrijk dat u er een kiest die is gemaakt van kwaliteitsmateriaal dat niet scheurt wanneer u het gebruikt. Er zijn twee hoofdtypen weerstandsbanden.- Basic weerstandsbanden: deze zijn gemaakt van een lang stuk rubber. Ze bestaan in verschillende lengtes en verschillende niveaus van weerstand.
- Buisweerstandsbanden: deze zijn gemaakt van rubber of koord en variëren in lengte. De meeste hebben accessoires of polsbanden aan elk uiteinde voor verschillende oefeningen, evenals handgrepen van plastic of schuim. De schuimhandvatten zijn ideaal omdat ze de rondingen voorkomen door de bewegingen te dempen, evenals de bollen als gevolg van intensieve training.
- Als je oefeningen wilt doen waarvoor je de band stevig moet vasthouden, kies dan een model met gewatteerde en comfortabele handgrepen. De banden zonder handvatten worden meestal om een eerste band gewikkeld om de weerstand te vergroten.
-
Bepaal uw ideale weerstandsniveau. De kleur van de band komt meestal overeen met het weerstandsniveau. Niet alle merken gebruiken dit kleursysteem. Vergeet niet om de kenmerken van je band te controleren voordat je koopt. Weerstandsniveaus zijn over het algemeen onderverdeeld in vier categorieën: licht, gemiddeld, sterk en extra sterk. Elk niveau komt overeen met een bepaalde spanning die de gebruiker bereikt tijdens het gebruik van de band tijdens een oefening. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om naar een hoger niveau van weerstand te gaan, naarmate je spieren sterker worden en je kracht zich ontwikkelt.- Lichtgewicht weerstandsbanden zijn ideaal voor mensen die net aan het sporten zijn, maar ook voor oudere gebruikers of mensen die herstellen van een blessure, tijdens hun herstelperiode. Dit type band komt overeen met 1,5 tot 3 kg weerstand en is vaak geel of roze.
- Banden met gemiddelde weerstand zijn bedoeld voor gebruikers die regelmatig sporten en deze tool willen integreren in een bestaande trainingsroutine. Deze banden komen overeen met een weerstand van 4 tot 5 kg en zijn over het algemeen groen of rood.
- De sterke weerstandsbanden zijn perfect voor gebruikers die regelmatig sporten en een relatief ontwikkelde spiermassa hebben. Deze banden komen overeen met een weerstand van 6 kg of meer en zijn in het algemeen violet of blauw van kleur.
- De extra sterke weerstandsbanden zijn bedoeld voor ervaren gebruikers, die dit soort apparatuur al hebben gebruikt en intensief trainen. Ze komen overeen met een weerstand van 8 kg of meer en zijn meestal grijs of zwart van kleur.
-
Kies een goede merkweerstandsband. Als je je band in de winkel koopt, probeer dan verschillende weerstandsniveaus voordat je je keuze maakt. Vraag een verkoper om een weerstandsniveau aan te bevelen, op basis van uw sportgewoonten en het niveau van bodybuilding. In veel gevallen bieden bekende merken sportartikelen producten van goede kwaliteit, hoewel je de band altijd moet proberen voordat je koopt, om ervoor te zorgen dat je je comfortabel voelt.- Als u online een weerstandsband kiest, lees dan de productbeoordelingen voordat u koopt. Zie de opmerkingen die het product heeft verkregen voor zijn kwaliteit, duurzaamheid en comfort. Zorg er ook voor dat andere kopers opgeven dat het product overeenkomt met de beschrijving en hun sportieve doelen.
Methode 2 Uit elkaar verspreiden
-
Zoek een stabiel object dat lang en dun is. Voordat je je uitspreidt, moet je een ruimte vinden met een lang, dun voorwerp, zoals een balk of paal, waar je je band overheen kunt verplaatsen voor wat op zijn plaats blijft. De band moet op uw borst worden geplaatst, zodat u uw borstspieren goed kunt werken.- Zorg ervoor dat het object dat u kiest stabiel is en stevig aan de vloer en / of plafond is bevestigd. Je zult het gebruiken om een weerstand te creëren waartegen je je lichaam zult werken. Zorg ervoor dat het object tijdens de oefening niet kan vallen of bewegen.
-
Ga opzij. Deze inleidende oefening versterkt je borstspieren in twee eenvoudige bewegingen. Dit is een goed alternatief voor machines voor borstweerstand in de sportschool.- Begin met het doorgeven van de weerstandsband rond het stabiele object. Houd een uiteinde van de weerstandsband in elk van uw handen en spreid uw handen weg van de arm. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn zonder je ellebogen te blokkeren. Je armen moeten net onder het niveau van je schouders worden geplaatst.
- Adem in terwijl je je armen naar voren beweegt, zodat je handen elkaar voor je borst ontmoeten. Probeer je ellebogen heel licht te buigen terwijl je je armen recht houdt.
- Adem uit terwijl je terugkeert naar je oorspronkelijke positie, met uitgestrekte armen aan elke kant.
- Herhaal deze bewegingen, inademen en uitademen, en doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
-
Probeer de geneigde helderheid. Dit is een variant van staande duidelijkheid, waarbij je armen worden gestrekt onder een hoek van 45 ° in plaats van 90 °. Mogelijk moet u een stabiel object vinden dat de weerstandsband onder een lagere hoek houdt, zoals de tralies van een trapleuning of een deurklink die niet wordt afgescheurd.- Leid de weerstandsband rond het object, zodat deze in een hoek van 45 ° staat. Houd elk uiteinde van de weerstandsband vast zodat uw handen uit de buurt van een arm zijn. Je armen moeten een hoek van 45 ° vormen en net onder het niveau van je schouders worden geplaatst.
- Adem in terwijl je beide armen naar je hoofd beweegt, zodat je handen elkaar onder een hoek van 45 ° voor je borst ontmoeten.
- Adem uit terwijl je terugkeert naar je oorspronkelijke positie, armen gestrekt aan weerszijden van je lichaam.
- Herhaal deze oefeningen door in en uit te ademen, en doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
-
Maak een spreiding naar beneden. In deze variant beweeg je je armen naar de grond en niet naar je hoofd. Het is misschien gemakkelijker om deze oefening te doen door te knielen. U kunt hetzelfde object gebruiken dat u hebt gebruikt voor geneigde duidelijkheid. Zorg ervoor dat de weerstandsband stevig rond het stabiele object is bevestigd, zodat deze niet beweegt tijdens de oefening.- Kniel terug naar het object, na het passeren van de band eromheen, in een hoek van 45 °. Houd de uiteinden van de band in elk van uw handen en spreid ze weg van een arm. Je armen moeten een hoek van 45 ° vormen en net onder het niveau van je schouders worden geplaatst.
- Adem in terwijl je beide armen naar voren en naar de vloer brengt, zodat je handen elkaar onder een hoek van 45 ° voor je borst ontmoeten.
- Adem uit terwijl je terugkeert naar je startpositie, armen gestrekt aan elke kant.
- Herhaal deze bewegingen, inhaleer en adem uit en doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Methode 3 Maak bankdrukken en pompen met behulp van een weerstandsband
-
Doe een bankdrukken met de weerstandsband. Om deze oefening te doen, moet u toegang hebben tot een gewichtsbank die u kunt tillen. Als u geen gewichtsbank hebt, kunt u een conventionele bank gebruiken, zolang u deze kunt optillen en deze bestand is tegen het gewicht van uw lichaam.- Leid de weerstandsband rond een of meer voeten van de bank, zo dicht mogelijk bij uw hoofd of bovenlichaam. Ga op de bank liggen en neem een uiteinde van de band in elke hand. Je ellebogen moeten gebogen en naar buiten gericht zijn.
- Adem in terwijl je je armen over je hoofd strekt. Adem vervolgens uit terwijl je je armen terugbrengt naar je romp, je ellebogen gebogen en naar buiten gericht.
- Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
-
Probeer een staande bankdrukken. Deze oefening is ideaal als je weinig sportartikelen hebt en op zoek bent naar een manier om je borstspieren te versterken. U hebt toegang nodig tot een stabiel object dat u tijdens de oefening als weerstandspunt kunt gebruiken.- Leid de band rond het object om een hoek van 45 ° te maken. Je kunt deze oefening ook doen door de weerstandsband op 90 ° te plaatsen, als je een stabiel object niet laag genoeg kunt vinden.
- Houd beide uiteinden van de weerstandsband vast zodat de handgrepen horizontaal in uw handen zijn en uw ellebogen langs uw lichaam zijn geplaatst.
- Adem in terwijl je je armen vooraan strekt. Adem vervolgens uit terwijl je je armen naar achteren trekt, zodat je ellebogen gebogen zijn en je romp raken.
- Voer 10 tot 15 herhalingen van deze bewegingen uit.
-
Oefen met je weerstandsband tegen een muur te duwen. Probeer deze oefening als je net je band begint te gebruiken en je borstspiermassa wilt ontwikkelen. Grondpompen kunnen moeilijk zijn terwijl je net aan bodybuilding begint. Begin met het doen van je pompen tegen een muur of een deur.- Leid de weerstandsband rond je lichaam, onder je schouderbladen, tegen het centrale deel van je rug. Houd de band net onder de handgrepen vast en plaats uw handen tegen een muur of deur. Sta op, benen gestrekt achter je en dicht bij elkaar. Je lichaam moet loblique zijn van de deur of muur.
- Adem in en duw tegen de muur met je handen terwijl je je lichaam naar de muur laat zakken. Adem uit terwijl je je lichaam van de muur af beweegt met de kracht van je armen.
- Voer 10 tot 15 herhalingen van deze bewegingen uit.
-
Probeer militaire pompen met je weerstandsband voor een moeilijkere oefening. Als je geen probleem meer hebt om pompen tegen een muur te duwen, doe je je pompen op de grond, altijd met je weerstandsband.- Leid de weerstandsband rond uw torso, zodat deze net onder uw schouderbladen wordt geplaatst. Pak de weerstandsband vast zodat uw handen zich net onder de handgrepen bevinden en op de grond worden geplaatst, in lijn met uw schouders. Houd je benen recht achter je, je voeten tegen elkaar.
- Adem in terwijl je je handen tegen de grond drukt en je lichaam laat zakken. Adem uit terwijl je met je handen tegen de grond duwt en til je lichaam van de grond.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen van deze bewegingen.