Inhoud
In dit artikel: De klassieke Dead bug maken Probeer variaties op de Dead Bug10-referenties
Kijken hoe een insect worstelt om zich om te draaien wanneer het op de rug is, lijkt sommigen misschien interessant, maar wist je dat dit insect veel kracht nodig heeft om zich om te draaien? Je kunt een techniek gebruiken die vergelijkbaar is met die van een verdrietig insect om je heupgordel te versterken zonder druk uit te oefenen op je onderrug. Je kunt de Dead Dug in zijn klassieke vorm of met variaties proberen, afhankelijk van je kracht.
stadia
Methode 1 Maak de klassieke Dead bug
-
Ga op je rug liggen. Ga zitten en trek je buikspieren aan door ze naar je rug te steken. Sommige fitness-experts geloven echter dat het contraproductief is om zijn buikspieren naar binnen te trekken en raden in plaats daarvan aan om zijn buikspieren te ontspannen. U kunt beide opties proberen en zien welke het beste lijkt te werken. Gebruik dan je buikspieren om tegen je rug te leunen. Houd uw rug in zijn natuurlijke positie zonder deze plat te maken. Dit helpt je om de Dead Bug op de meest efficiënte manier te oefenen.- Wanneer je je buikspieren loslaat, moet je rug in zijn natuurlijke, licht gebogen positie zijn. Je moet in staat zijn om een paar vingers onder de holte van je rug te steken.
-
Ga liggen. Breng ze naar het plafond. Ze moeten gespannen zijn, je polsen en je handen boven de schouders. Hierdoor kunt u goed oefenen en het risico op letsel minimaliseren. -
Breng je voeten, knieën en heupen omhoog. Buig je benen zodat je knieën boven je heupen en enkels zijn. Houd je buikspieren en buikriem samengetrokken door je voeten voorzichtig van de grond te tillen. Blijf je buikspieren gebruiken om je benen tot 90 graden op te tillen. Je knieën moeten net boven je heupen zijn en een rechte lijn vormen met je dijen. -
Laat tegelijkertijd tegenovergestelde benen en armen zakken. Kies de arm die je eerst wilt laten zakken. Houd je buikspieren aangespannen, laat deze tegelijkertijd zakken met het andere been. Breng uw arm en been net boven de grond en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Voer deze bewegingen langzaam uit om ervoor te zorgen dat u uw spieren aanspant en uw momentum niet gebruikt. Dit voorkomt ook dat je je rug afzet. -
Begin opnieuw met de andere arm en het andere been. Wanneer u klaar bent met de eerste kant, brengt u de andere kant omhoog en omlaag. Dit garandeert dat u beide kanten van uw heupgordel gelijkmatig gespierd heeft. -
Voer drie series uit. Verhoog geleidelijk de drie sets van vijf tot tien Dead Bugs. In het begin kun je misschien maar één Dead Bug of kettingreeks doen totdat je buikspieren beginnen te trillen van vermoeidheid. Doe het volgens uw mogelijkheden.
Methode 2 Probeer de variaties van de Dead Bug
-
Laat je armen en benen in verschillende aantallen zakken. Afhankelijk van je conditie moet je misschien meer of minder gemakkelijke Dead Bugs proberen. Blijf de eerste oefening doen, maar probeer de combinaties te variëren zoals:- om een arm te laten zakken, maar niet de benen,
- laat beide armen zakken, maar niet de benen,
- om één been te laten zakken, maar niet de armen,
- laat beide benen zakken, maar niet de armen,
- laat beide armen en beide benen zakken.
-
Voeg gewichten toe aan de armen of benen. Bind een paar lichte gewichten aan de polsen of houd een halter in elke hand. Het gewicht zorgt ervoor dat je spieren harder werken en helpt je je heupgordel sneller te versterken.- Gebruik een rubberen band als u geen gewicht wilt toevoegen. Elastiek biedt dezelfde resultaten als gewichten.
-
Leg je armen en benen in verschillende richtingen. Maak je klaar door jezelf in de basispositie van Dead Bug te plaatsen. In plaats van uw armen en benen te laten zakken en omhoog te brengen, beweegt u ze in tegengestelde richting. Dit vraagt enorm naar je buikspieren en stimuleert je kracht en coördinatie.