Inhoud
- stadia
- Deel 1 Voer de volpension
- Deel 2 Sentrainer om de te slagen volpension
- Deel 3 Je lichaam voorbereiden op de realisatie van de volpension
De oefening van het bord is er in verschillende varianten. De meest complexe positie is de volpension. Gereserveerd voor ervaren gymnasten, het bestaat uit het lichaam parallel aan de grond houden terwijl het alleen op de handen rust. Het aannemen en vasthouden van een dergelijke houding vereist evenwicht en aanzienlijke kracht in de bovenste ledematen en romp. Om te slagen, moet je je buste, armen en schouders versterken. Het is ook belangrijk om aan je flexibiliteit te werken en je hele lichaam te versterken om je stabiliteit te waarborgen. Een goede gewoonte is om alle soorten boards onder de knie te krijgen voordat u de ultieme oefening, de volpension .
stadia
Deel 1 Voer de volpension
-
Warmen. Negeer deze stap niet. de volpension is een oefening die al je spieren vraagt. Het is daarom belangrijk om ze voor te bereiden op de inspanning en je hele lichaam op te warmen. Tijdens een warming-up kunt u ontspannen en uw spieren ontspannen. Het voorkomt ook het risico op letsel. Na een opwarmsessie van enkele minuten strekt u de polsen, schouders en nek wat uit.- Ga met je benen tegen elkaar staan en je armen om je lichaam. Raak tijdens het inademen uw tenen aan met uw handen terwijl u uw benen recht houdt. Herhaal deze oefening enkele keren langzaam en adem rustig. Hiermee kunt u opwarmen en uw rug ontspannen.
- Verwarm de polsen door in de ene richting en vervolgens in de andere richting te draaien. Voer deze oefening uit door handen samen te voegen en ze te scheiden. Benadruk de voorbereiding van je polsen, omdat deze het gewicht van je lichaam in de plankpositie dragen. Werk ook de heupen door het bekken te draaien.
- Warm je armen en schouders op. Net als de polsen moeten ze goed zijn voorbereid omdat ze uw stabiliteit in plankpositie garanderen. Draai je schouders in alle richtingen. Werk de armen door draaiende en kloppende bewegingen. Eindig door te strekken door je rechterarm zo ver mogelijk naar links uit te strekken. Plaats uw linkerhand op de rechter elleboog en houd de positie enkele seconden vast. Herhaal de oefening aan de andere kant. Warm ook je nek op door je hoofd in de ene richting en in de andere richting te draaien.
-
Neem de positie in. Het bord kan zonder materiaal worden gerealiseerd. Buig neer en leg je handen voor je neer. De spreiding van de handen hangt af van uw kracht en stabiliteit. Plaats uw handen in de schouderlijn voor een optimale gewichtsverdeling. Als deze positie niet bij u past, spreid uw handen dan min of meer totdat u de juiste balans vindt. Als u parallelle staven of steunhandgrepen gebruikt, moet u deze stevig vastpakken. Merk op dat de realisatie van het bord direct op de grond traumatischer kan zijn voor de polsen. -
Plaats uw handen in de lijn van uw navel. Zoals hierboven opgemerkt, is de positie van de handen en schouders cruciaal voor het succes van uw houding. Naast de scheiding van de handen, is het belangrijk om ze correct te plaatsen ten opzichte van de rest van het lichaam. Houd uw armen in het lichaam en draag de stangen of handgrepen. Als u zonder apparatuur werkt, hurk dan en plaats uw handen aan beide kanten van uw voeten. In de plankpositie moeten uw handen in lijn zijn met uw navel.- Neem de positie van de minst traumatische handen in voor je polsen. Test verschillende manieren om uw handen op de vloer te leggen of grijp de handgrepen om de meest comfortabele te vinden.
-
Kantel je buste naar voren. Zodra je handen goed zijn geplaatst, beweeg je je schouders naar voren. Op dit punt moeten uw handen zich aan beide zijden van uw navel bevinden. Houd de armen uitgestrekt en de ellebogen flexibel om vallen en verwondingen te voorkomen.- Met je schouders voor je handen, is de druk die erop wordt uitgeoefend erg sterk.
- Merk op dat deze tussenliggende houding vergelijkbaar is met mager bord . Deze wordt uitgevoerd ter ondersteuning van de handen en de tenen, de benen gestrekt naar achteren. De schouders zijn zo ver mogelijk naar voren gebracht. Deze positie verhoogt de druk op de handen en polsen, waardoor ze kunnen worden versterkt en gewend aan de positie van de volpension.
-
Duw je lichaam naar de kracht van je armen. Duw op je armen om je voeten af te zetten en je benen te schoppen. Plaats ze parallel aan de grond. Krijg uw hele lichaam om uw evenwicht te behouden. Je moet al je gewichtsfocus in je handen voelen. Adem normaal en kalm. Als u uw ademhaling blokkeert of versnelt, verliest u uw concentratie.- Het bord op de handen is een positie vergelijkbaar met degene die u inneemt om pompen te maken, behalve dat uw voeten niet langer in contact staan met de grond.
-
Trek de buikspieren aan. Om de positie te behouden, trekt u al uw spieren samen om tegen de zwaartekracht te vechten. Pak met name de spieren van de buikriem vast om rechtop te blijven en uw stabiliteit te waarborgen. -
Houd de positie vast en laat langzaam los. Je kunt maximaal dertig seconden vasthouden, zoals de meeste gymnasten. Wanneer u uw doel hebt bereikt of als het u niet meer lukt om vast te houden, keert u langzaam terug naar een pomppositie door uw voeten op de grond te plaatsen. Pas op dat u niet abrupt van houding verandert, omdat u gewond kunt raken.- 30 seconden vasthouden is een te ambitieus doel. Begin met het innemen van de juiste positie en houd deze vervolgens vijf seconden vast. Verhoog de duur geleidelijk tot u uw doel bereikt.
Deel 2 Sentrainer om de te slagen volpension
-
Observeer de professionals. Bekijk video's van atleten en professionele turners die het doen volpension. Let goed op de positie van de handen, schouders, hoofd en benen. Versier de beweging in verschillende eenvoudige posities en noteer de reeks mentaal.- Als deze houding gemakkelijk lijkt te zijn wanneer ze door ervaren atleten wordt gedaan, vereist het eigenlijk een intensieve en regelmatige training. Maanden of jaren kunnen nodig zijn voordat u een kunt uitvoeren volpension perfectioneren.
-
Oefen met eenvoudige bewegingen. Breek het volpension in verschillende elementaire houdingen. Om in deze ultieme positie te slagen, moet je vooruitgang boeken door steeds complexere varianten van het bord te maken. Houd elk bordtype minimaal 30 seconden vast voordat je naar een geavanceerde vorm gaat.- Werk in je eigen tempo. Tel minimaal zes maanden van regelmatige en intensieve training om te slagen in het maken van een volpension.
-
Beheers de plank instoppen. Het bestaat uit het concentreren van al het lichaamsgewicht op de uitgestrekte armen door de benen tegen de buste te vouwen. Neem de positie in door de parallelle staven of handgrepen vast te pakken. Ga op de grond zitten en leg je handen voor je neer. Breng uw gewicht over op de armen door het lichaam naar voren te kantelen. Til je benen op en houd ze gevouwen onder je buste. Deze positie vereist kracht en balans, maar het helpt om de schouders en buste te versterken. Het is gemakkelijker te realiseren dan de volpensionomdat het gewicht meer geconcentreerd is. De inspanning die nodig is voor stabiliteit is daarom minder belangrijk.- Als deze oefening te moeilijk is, probeer dan de genoemde variant onder de knie te krijgen kikker staan. Deze houding is geïnspireerd op de positie van de achterpoten van de kikker. Om deze variant van het bord te maken, leg je handen op de grond. Til je benen op door je lichaam naar voren te kantelen. Plaats de benen op de buitenkant van de armen.
- Zodra de stop plank beheerst, ga naar de geavanceerde variant van deze houding. Neem dezelfde startpositie en hef uw benen op door uw lichaam naar voren te kantelen. Plaats uw benen om een rechte hoek te vormen op het bekken en de knieën.
-
Maak het bord met één been verlengd. riep een beenplank of enkel been board in het Engels is deze houding een tussenpositie tussen de plank instoppen en de volpension. Laat hiervoor uw handen rusten en til uw benen op door uw lichaam naar voren te kantelen. Neem de positie van de plank instoppen en strek je rechterbeen naar achteren. Keer terug naar de positie van stop plank en strek je linkerbeen.- Houd de positie vast door de benen om en om af te wisselen. Begin met rusten tussen elke verandering van houding. Voer de oefening vervolgens uit door de benen afwisselend te strekken zonder ze op de grond te laten rusten. Werk beide benen om je kracht op een harmonieuze manier te ontwikkelen.
-
Adopteer de spreid boord. Dit is een geavanceerde versie van het bord met één been verlengd. Ga in een positie van plank instoppen strek vervolgens beide benen naar achteren. Spreid je benen om tegen de zwaartekracht te vechten en de positie vast te houden.- de spreid boord is de laatste stap voordat u kunt proberen volpension. Het enige verschil tussen deze twee houdingen ligt in de scheiding van de benen.
-
Doe het volpension. Wanneer alle variaties van het bord onder de knie zijn, ben je klaar om het te realiseren volpension. Leg je handen op de grond en strek je benen strak naar achteren. Je lichaam moet een perfecte horizontale lijn vormen van kop tot teen. Als u deze oefening beheerst, vergroot u de moeilijkheidsgraad. U kunt uw steunpunten op de grond alleen tot uw duimen beperken of pushups maken.
Deel 3 Je lichaam voorbereiden op de realisatie van de volpension
-
Laat je spieren groeien en droog je vet. Om een bord te maken, ongeacht de variant, moet je in goede fysieke conditie zijn. Door je vet te elimineren, kun je afvallen en daarom het handhaven van de positie minder moeilijk maken. Begin met het drogen van je vet. Zet een bodybuilding-routine op met de nadruk op de schouders, armen en buste. -
Ga op je handen staan. De positie van het bestuur is vooral een kwestie van balans en kracht. Om deze twee punten te ontwikkelen, is de oefening van de peer ideaal. Bovendien kunt u uw polsen versterken, vooral gestrest wanneer u het bord doet. Oefen met balanceren op je handen. Ga om te beginnen achteruit op een muur staan, handen op de grond. Plaats je voeten tegen de muur en ga terug omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd de positie minstens dertig seconden vast. Breng uw handen geleidelijk omhoog tegen de muur totdat u een verticale balans hebt.- Vraag indien nodig hulp van een vriend om uw lichaam te ondersteunen tijdens het uitvoeren van de oefening. Zorg er in ieder geval voor dat je je polsen en schouders van tevoren opwarmt.
-
Adopteer een gezond dieet. Om uw prestaties te maximaliseren, moet u suikers en verwerkte vetten uit uw dieet verbieden. Breng uw voedingsinname in evenwicht tussen eiwitten, koolhydraten en vet tot droog vet en verbeter uw spierontwikkeling. Kies voor biologisch voedsel omdat ze minder worden verwerkt en daarom minder rijk zijn aan vetten en suikers.- Gehydrateerd te blijven. Drink voldoende water om het verlies van je training te compenseren en je spieropbouw te optimaliseren. Houd een fles water altijd bij de hand.
-
Gun jezelf voldoende rusttijd. In de slaapfase regenereert en produceert het lichaam hormonen die nuttig zijn voor het opbouwen van spieren. Voldoende slapen is daarom essentieel voor de atleet. Gemiddeld wordt zeven tot negen uur slaap per nacht aanbevolen. Overweeg dus om uw dagen in te richten op basis van uw activiteiten om correct te kunnen herstellen. -
Volhard. Slagen in het doen van de volpension is een doel dat moeilijk kan worden bereikt. Je moet je mentaal en fysiek voorbereiden. Als je in je eigen tempo vooruit moet, is het vooral essentieel om regelmatig te zijn. Wees niet ontmoedigd. Als een oefening te moeilijk lijkt, probeer dan een eenvoudigere variant en kom terug als u zich klaar voelt. Stel tussentijdse en realistische doelen om uw motivatie en vooruitgang effectief te handhaven.