Inhoud
- Deel 2 van 6:
Voer de bewegingen uit die op uw rug liggen - Deel 3 van 6:
Leer de oefeningen die op de grond liggen - Deel 4 van 6:
Leer bestuursposities - Deel 5 van 6:
Probeer Pilates-posities te nemen - Deel 6 van 6:
Laat zijn benen werken - advies
Er zijn 9 referenties aangehaald in dit artikel, deze staan onderaan de pagina.
Het content management team van onderzoekt zorgvuldig het werk van de redactie om ervoor te zorgen dat elk item voldoet aan onze hoge kwaliteitsnormen. 5 Word je bewust van je doelen. Naast een goede ademhaling, zijn de centrale punten van Pilates de mogelijkheid om opnieuw te focussen (wat helpt bij ontspanning), al je aandacht op elke beweging te concentreren en elk gebaar te controleren. Je moet ook bewust zijn van de uitlijning van je lichaam en proberen het te handhaven. Door u op deze punten te concentreren, is uw sessie voordeliger en voorkomt u dat u uzelf bezeert.
- Tijdens je Pilates-sessie moet je buik altijd actief blijven.
Deel 2 van 6:
Voer de bewegingen uit die op uw rug liggen
-
1 Leer te overbruggen. Verschillende bewegingen van Pilates lopen terwijl ze op de rug liggen. Voor al deze bewegingen moet je beginnen door op de grond te gaan liggen, op de rug. Buig voor de brug je knieën en strek je armen uit naar de grond, langs je lichaam, palmen tegen de grond. Plaats je voeten plat op de vloer, verspreid in de lijn van je heupen, halverwege tussen je bilspieren en het punt waar ze zouden zijn als je je benen zou spannen. Voer vervolgens de volgende bewegingen uit.- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voeten, schouders en armen terwijl u uw spieren samentrekt en til uw heupen op totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders naar uw knieën.
- Houd de pose vast terwijl je inademt en adem drie keer uit.
- Laat je lichaam op de grond zakken.
- Herhaal de beweging 5 keer.
-
2 Teken cirkels met je benen. Strek je armen en benen. Je armen moeten op de vloer liggen, zodat deze in een hoek van 45 ° met je lichaam staat. Houd uw linkerbeen op de grond en strek uw rechterbeen loodrecht op het plafond uit. Als dit te moeilijk voor je is, buig dan je linkerknie.- Houd je heupen stabiel terwijl je met je rechterbeen 5 cirkels ter grootte van een volleybal in de lucht trekt.
- Keer de bewegingsrichting om en teken 5 cirkels in de andere richting. Laat je been op de grond rusten.
- Verander je been en herhaal de beweging.
-
3 Maak de beweging van kriskras Abdominale. Hef je knieën op je borst. Til uw hoofd en nek op en plaats uw handen achter uw hoofd. Strek je rechterbeen en draai je lichaam voorzichtig zodat je rechterelleboog gebogen je linkerknie nadert. Buig je rechterknie en breng hem terug naar je borst. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen en draai uw lichaam voorzichtig zodat uw linker elleboogbeweging naar uw rechterknie buigt.- Herhaal de beweging 5 keer.
-
4 Beheers de oefening van de honderd. Ga liggen, knieën, voeten en handen in dezelfde positie alsof je zou gaan overbruggen. Til uw hoofd, nek en schouders iets van de grond. Houd de armen uitgestrekt langs je lichaam terwijl je ze van de grond tilt in een hoek van 45 °.- Terwijl je 5 seconden inademt en 5 seconden uitademt, sla tien armslagen, van boven naar beneden.
- Herhaal de oefening 10 keer, voor een totaal van 100 armslagen.
Deel 3 van 6:
Leer de oefeningen die op de grond liggen
-
1 Maak de zwaan. Voor al deze oefeningen moet je beginnen door op je buik te liggen, je voorhoofd tegen de grond. Om de zwaan te maken, plaatst u uw handen onder uw schouders, alsof u uw lichaam naar boven gaat duwen. Stop je ellebogen in je lichaam. Je voeten moeten uit elkaar blijven in de uitlijning van je heupen.- Knijp je schaambeen op de vloer en tik op je handpalmen terwijl je je gezicht, nek en borst van de vloer tilt, je onderrug kromt, totdat je merkt dat je als een sfinx zit. Adem in, adem uit en laat je lichaam weer op de grond zakken.
- Herhaal dit nog twee keer en til elke keer een beetje hoger op.
- Houd uw voeten altijd plat tegen de grond.
-
2 Swim! Strek je armen recht voor je uit (alsof je wilt zwemmen) op de vloer. Houd je benen strak. Til je hoofd, je nek en je borst van de grond. Til de rechterarm en linkerbeen op, waarbij de billen worden samengetrokken (het wordt een beat). Laat uw arm en been op de grond rusten en til uw linkerarm en rechterbeen op. Je hebt dan twee beats.- Voer 24 beats uit.
-
3 Zet jezelf in T. Strek je armen op de grond, langs je lichaam, en houd je voeten tegen elkaar. Til je hoofd, je nek en je borst van de grond. Til je armen iets van de grond en strek ze loodrecht op je lichaam uit met je handpalmen naar boven gericht.- Breng je armen terug (nog steeds strak) en til je borstkas iets hoger van de grond, terwijl je je armen dichter bij je lichaam brengt. Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit nog 4 keer, totdat je in totaal 5 T hebt gemaakt.
Deel 4 van 6:
Leer bestuursposities
-
1 Maak een basisbord. Ga op handen en knieën staan. Je polsen moeten onder je schouders liggen en je knieën onder je heupen. Houd de onderkant van uw tenen tegen de grond en breng uw voeten in de looppositie (alsof ze plat op de grond zijn).- Kantel je gewicht op je handen en je voetzolen, terwijl je je knieën en benen van de vloer tilt en je lichaam in een rechte lijn strekt.
- Houd 10 seconden vast, of langer als je kunt.
-
2 Trap terug, als een ezel. Breng in de plankpositie je rechterbeen omhoog naar het plafond. Laat het dan zakken, buig je rechterknie, stop je hoofd in en breng je knie naar je neus. Strek je been opnieuw en herhaal de beweging nog 4 keer.- Keer terug naar de plankpositie en herhaal de beweging met het andere been.
-
3 Probeer het omgekeerde bord. Ga op je billen zitten, benen gestrekt voor je. Plaats uw handen aan elke kant van uw lichaam, iets achter uw billen, de toppen van uw vingers naar uw benen gericht. Houd uw voeten op de grond, strek uw voeten en strek uw benen terwijl u uw billen en benen van de grond naar de kracht van uw armen tilt. reclame
Deel 5 van 6:
Probeer Pilates-posities te nemen
-
1 Maak buikrollen. Voor deze drie posities moet je beginnen met zitten met je rug recht en je benen recht voor je uit. Hef je armen op en strek ze voor je uit, zodat ze parallel zijn aan je benen. Laat uw hoofd zakken en rol uw rug naar achteren terwijl u uw knieën buigt. Stop zodra u uw bovenlichaam halverwege tussen uw startpositie en de vloer hebt gekanteld en hef uw armen op.- Adem langzaam in. Adem uit, laat je armen zakken en strek je rug voorzichtig totdat deze recht is.
- Herhaal 6 tot 8 keer.
-
2 Strek je rug. Spreid je benen iets meer dan de breedte van je heupen. Sta op en wijs je tenen naar het plafond. Strek je armen recht voor je uit, in de lijn van de schouder. Krul je rug in C, zodat je nek en je hoofd naar voren buigen en strek je armen voor je uit. Adem langzaam in en strek zachtjes je rug terwijl je uitademt.- Herhaal de beweging nog 4 keer.
-
3 Maak de zaag. Spreid je benen iets meer dan de breedte van je heupen. Strek je armen, recht, aan de zijkanten. Draai voorzichtig naar links en breng je rechterhand naar je linkervoet. Adem zachtjes in!- Adem uit en breng je lichaam terug naar de beginpositie.
- Draai naar rechts en breng je linkerhand naar je rechtervoet.
- Adem langzaam in en keer dan terug naar de startpositie.
- Draai naar links en dan naar rechts, 3 keer aan elke kant.
Deel 6 van 6:
Laat zijn benen werken
-
1 Schop opzij. Ga rechtop aan je rechterkant liggen met je rechterarm recht onder je lichaam. Til uw hoofd, nek en borst iets op en buig uw rechterarm bij de elleboog om uw hoofd te ondersteunen. Je heupen en benen moeten perfect op elkaar liggen. Buig uw lichaam enigszins op de heupen, zodat uw voeten enigszins gebogen zijn.- Plaats uw linkerhand op de grond voor uw borst om uw gewicht te ondersteunen.
- Til uw linkerbeen iets op, strek uw linkervoet en schop uw linkervoet voor u in een hoek van 90 °.
- Breng de voet terug naar de startpositie en trap terug, waarbij u uw voet uitstrekt.
- Maak in totaal 10 trappen, vooruit en achteruit. Wissel vervolgens van kant en maak dezelfde beweging met de rechtervoet.
-
2 Maak knieklimmen. Ga rechtop staan en ellebogen voor je op je schouders, waarbij je je handen op de tegenovergestelde schouder plaatst. Breng je rechterknie zo hoog mogelijk naar je rechterelleboog (dit is de eerste beweging.) Laat je been zakken en til je linkerknie op naar je linkerelleboog (dit is de tweede beweging).- Voer in totaal 20 zetten uit.
-
3 Zet de stoel tegen een muur. Ga met je rug tegen een muur staan. Met je voeten in de lijn van je heupen, laat je lichaam zakken en buig je knieën terwijl je je voeten van de muur af beweegt. Stop wanneer je benen in een hoek van 90 ° staan. Houd je rug tegen de muur, strek je armen voor je uit (parallel aan de vloer.)- Houd de positie 30 seconden vast. Neem een pauze van 10 seconden en herhaal de oefening eenmaal.
advies
- Als je de basisbewegingen eenmaal hebt geleerd, kun je ze moeilijker maken door elke keer een beetje meer te forceren of het iets langer te houden.
- Aarzel niet om je eigen routine te creëren met deze bewegingen en neem wat extra oefeningen op terwijl je ze leert.
- Veel sportscholen en fitnessclubs bieden Pilates-lessen. Werken met een competente leraar zal je helpen om de verschillende posities en bewegingen correct te leren.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuwe oefening begint, vooral als u zwanger bent.