Hoe uw lichaamsvetindex te verlagen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Verminder lichaamsvet met een dieet
• Methode 2 Verminder lichaamsvet met lichamelijke activiteit
• Methode 3 Kies een evenwichtiger levensstijl

In dit artikel: Lichaamsvet verminderen met diëten Lichaamsvet verminderen met lichaamsbeweging Een evenwichtiger levensstijl aannemen7 Referenties

De volgers van de vorm weten goed dat het niet het getal op de schaal is, maar van de index van vetmassa. Deze index voor mensen in "goede lichamelijke conditie" ligt tussen 21 en 24% voor vrouwen en tussen 14 en 17% voor mannen, maar we hebben allemaal onze eigen doelen om te bereiken. Wat uw index ook is, het is erg moeilijk om van vet af te komen, maar door een dieet te combineren met fysieke activiteiten en goede resoluties, kan het ideale percentage worden bereikt.

stadia

Methode 1 Verminder lichaamsvet met een dieet

1. 
   

   
   Zet alles op eiwitten en vezels. Je hebt toch al gezegd: om van dit vet af te komen en het te vervangen door spieren heb je eiwitten nodig. Het lichaam kan eiwitten "verbranden" om te overleven, maar het geeft de voorkeur aan koolhydraten en lipiden. Dus als je hem bijna alleen maar eiwitten geeft, krijgt hij koolhydraten en vetten in de al opgeslagen. Laten we ook het feit niet vergeten dat eiwitten spieren helpen versterken en herstellen!
   • Je zult vis en kip vinden, maar over het algemeen is het beter om wit vlees en mager te eten. Je vindt ze ook in magere zuivelproducten, bonen en eieren. Een persoon moet minimaal 10% eiwit eten bij zijn dagelijkse calorieverbruik, maar als je vet wilt verbranden, is het beter om tussen de 25 en 30% te eten.
   • En vergeet de vezels niet! Ze worden langzamer verteerd en helpen je af te vallen door te verzadigen en te werken als een spons voor water en vet. Eet dus bonen, bonen, volle granen, volkoren rijst, noten en bessen.

2. 
   

   
   
   
   Je moet nog steeds goede vetten eten. Sommige mensen geloven dat een dieet zonder vet of weinig vet automatisch een goed dieet is. Dit is het geval voor het vetarme dieet, maar alleen als we het goed doen (ja, we kunnen het slecht doen). Je moet "goede vetten" eten. Het zijn onverzadigde vetten (omega 3 en 6) die een toename van uw metabolisme kunnen veroorzaken die vet verbranden.
   • Vetten die u in uw dieet moet "houden" zijn die in vette vis zoals zalm, olijfolie, avocado's en noten. Maar het is niet omdat het goede vetten zijn die moeten worden misbruikt. Eet altijd voedsel met mate.
   • In het geval dat het niet duidelijk was, zijn de te vermijden vetten die in verpakte producten. En dat geldt ook voor diepvriesproducten! Blijf weg van koekjes, cakes, chips, gerechten geserveerd in fastfoods en gefrituurd voedsel in olie. Het is het niet waard vanwege het hoge aantal calorieën.
   • Vetten die bij kamertemperatuur vast zijn, bevatten veel verzadigd vet, dus u moet ze vermijden. Deze omvatten spek, boter en kokosolie.

3. 
   

   
   
   
   Besteed aandacht aan je koolhydraatconsumptie. Dit is waar dingen ingewikkeld worden. Er zijn veel verschillende denkrichtingen over dit onderwerp. Aan de kant van de voorstanders van Atkins zeggen ze helemaal geen koolhydraten. Zeker, je zult vet verbranden, maar het is een volledig onhoudbaar dieet. Bovendien wordt een dieet dat 60% van de favoriete energie van het lichaam verwijdert, mogelijk niet aanbevolen. Bekijk in plaats daarvan onze andere opties.
   • Het koolhydraatrotatieregime. Het bestaat uit het gedurende twee dagen hebben van een koolhydraatarm dieet (ongeveer 1 g koolhydraten per 500 g van uw lichaamsgewicht) dat uw lichaam weer in een katabole toestand brengt die vet verbrandt, en vervolgens gedurende een dag een Koolhydraatrijk dieet dat ervoor zorgt dat uw metabolisme werkt. Zonder deze dag rijk aan koolhydraten stopt het metabolisme.
   • Voedselconsumptie volgens de schema's van de dag. Complexe koolhydraten (hele rijst, bonen, havervlokken) kunnen vóór 18.00 uur worden geconsumeerd (we raden niet aan om te laat te eten). Enkelvoudige koolhydraten mogen alleen na het sporten worden geconsumeerd. Wanneer het lichaam na uw sportschool nog steeds op volle snelheid draait, slaat het eenvoudige koolhydraten (bijv. Suiker) op als glycogeen en niet als vet. Anders moet u ze ten koste van alles vermijden.

4. 
   

   
   Overweeg ook de calorieroulatie. We hebben al gesproken over koolhydraatrotatie en er is er ook een voor calorieën. En dit is dezelfde theorie: als je niet genoeg calorieën eet, zal je lichaam blazen, beginnen te stoppen en je spieren smelten. En dus, als je op een caloriearm dieet gaat, moet je dagen hebben waarop je veel meer calorieën consumeert, zodat je metabolisme goed blijft werken.
   • Het lichaam begint deze "uithongering" -modus in te gaan vanaf 1200 calorieën en minder. Als je geïnteresseerd bent in deze calorieroulatie, weet je hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft voordat je met getallen speelt. U kunt dagen onder dit nummer maken, maar zorg ervoor dat ze niet opeenvolgend zijn.
     • Dit is een goede methode voor mensen die een plateau bereiken in hun gewichtsverlies. Als je wat vet te verliezen hebt, probeer het dan.
     • Raadpleeg uw arts of een geregistreerde diëtist om erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren.

5. 
   

   
   Eet regelmatig. Het is je metabolisme waarmee je vet kwijt kunt, vooral als je nog maar 2 of 3 pond te verliezen hebt. En om dit metabolisme te laten werken, moet je constant eten. Maar wacht! Er is je waarschijnlijk verteld dat de sleutel was om 5 tot 6 kleine maaltijden per dag te eten. Dat is het bijna. Maar niet helemaal. Dat is hoe het te doen.
   • Wanneer je altijd kleine maaltijden eet, produceert je lichaam voortdurend insuline en verbrandt niets. En er is ook het feit dat je nooit 100% verzadigd bent.Dus in plaats van 5 tot 6 kleine maaltijden per dag te eten, eet je in plaats daarvan drie volledige maaltijden en twee snacks. Het is hetzelfde idee, maar effectiever.
   • Een ontbijt! Herhaal na mij: een ontbijt! Het is zo belangrijk. Je lichaam moet weten dat het calorieën kan verbranden en dat is precies het signaal dat door het ontbijt wordt verzonden.
   • Er is geen magisch voedsel dat automatisch vet verbrandt. Een gezond dieet kan je helpen af ​​te vallen, maar alleen sporten kan vet in spieren veranderen.

Methode 2 Verminder lichaamsvet met lichamelijke activiteit

1. 
   

   
   Doe cardio- en krachttraining. Hoewel cardio-oefeningen calorieën sneller verbranden dan bodybuilding, moet je beide doen als je zoveel mogelijk vet wilt verbranden. Als je je sterker wilt maken, til je minder gewicht op, maar herhaal je vaker bodybuilding-oefeningen. En als u op zoek bent naar spieren, doe het tegenovergestelde, meer gewicht, maar minder herhalingen. In elk geval zal het je goed doen!
   • Je kunt cardiotraining doen met verschillende soorten activiteiten, zoals zwemmen, boksen, hardlopen, fietsen voor de meest voorkomende, maar vergeet niet basketbal, kinderen achtervolgen, de hond uitlaten en dansen! Als het je hart sneller doet kloppen, is het belangrijk.

2. 
   

   
   Doe verschillende activiteiten. Je moet je op twee dingen voorbereiden: een landing bereiken en je vervelen. En dit zijn twee vreselijke dingen op hun eigen manier. De beste manier om ze te bestrijden (zo niet de enige manier) is om verschillende activiteiten te ondernemen. Dat betekent vaak veranderen en verschillende activiteiten doen, zodat je er nooit aan went en je verveelt. Op die manier zul je niet denken: "Alweer? En je spieren zullen er niet aan wennen om deze oefening te doen zonder echt te spannen.
   • Dus maandag loop je, dinsdag ga je zwemmen, woensdag rust je, donderdag rijd je een elliptische fiets en vrijdag een fietstocht. Vingers in de neus! Je kunt ook verschillende activiteiten op één dag combineren.

3. 
   

   
   Oefen op bepaalde tijden. Nog meer controverse. U zult te horen krijgen dat een dergelijke tijd of tijd beter is voor cardiotraining en zelfs gewichtstraining. Of u wordt verteld om het te doen wanneer u "het voelt". Hier zijn enkele verklaringen.
   • Sommigen zeggen dat het beter is om 's ochtends op een lege maag cardio-oefeningen te doen. Je lichaam heeft de hele nacht gespeeld en het zal direct naar de vetopslag gaan. Anderen zeggen dat het lichaam liever gaat tikken spieren. Verdict? Nou als je misselijkheid en duizeligheid hebt, laten we zeggen dat de tweede verklaring de goede is.
   • Sommigen zeggen dat je de "vóór" gewichtstraining moet doen om de cardiotraining te doen. Deze vallen je glycogeenvoorraden aan, dus als je naar bodybuilding gaat, kun je niet op gewicht komen. En als je er niet komt, krijg je geen spieren. Maar dit is belangrijker voor bodybuilders dan voor mensen die 'gewoon van hun boei af willen komen'.
   • Weer anderen zeggen dat je beide soorten oefeningen (bodybuilding en cardiotraining) op verschillende tijdstippen moet doen. Of het hangt af van je doel (om af te vallen, begin met cardio-oefeningen). Anderen zijn het er eindelijk over eens dat het niet uitmaakt, je moet het gewoon DOEN. Met andere woorden? Doe wat je het beste lijkt, al deze manieren van denken hebben hun verdienste.

4. 
   

   
   Oefen met intervallen van intensiteit. Dit is de nieuwste modetraining. Studies hebben aangetoond dat het meer calorieën verbrandt in minder tijd en iedereen doet het. Het verhoogt je metabolisme meteen en houdt het lang aan de gang, dat wil zeggen, je lichaam blijft calorieën verbranden, zelfs nadat de inspanning voorbij is. Dus zelfs als je maar 15 minuten hebt om te trainen, geen excuses!
   • Er zijn geen regels gegraveerd in het marmer voor training met intervallen van intensiteit. Je moet gewoon een intensieve inspanning afwisselen met een matige intensiteitsinspanning. Bijvoorbeeld: 1 minuut lopen op de loopband gevolgd door 30 seconden s. Maar het is aan jou om de duur van de intervallen te kiezen.

5. 
   

   
   Vergeet niet te rusten. Echt. Je kunt je geweldig voelen, maar je lichaam heeft rust nodig. Vooral als je regelmatig bodybuilding, hebben je spieren rust nodig om te herstellen. Dus neem een ​​sabbatical-dag. Je hoeft niet per se de hele dag op je bank te zitten, maar geef je lichaam de tijd om te rusten.
   • Werken met gewichten moet alleen worden gedaan door lichaamsdelen als u verschillende spiergroepen werkt (bijvoorbeeld de ene dag de benen en de andere de armen en schouders). Cardio-oefeningen kunnen daarentegen bijna dagelijks worden (en moeten) worden gedaan.

Methode 3 Kies een evenwichtiger levensstijl

1. 
   

   
   slaap. Je lichaam heeft het nodig om normaal te functioneren. Studies hebben aangetoond dat mensen met minder dan 7 tot 8 uur slaap per nacht een hoger gewicht hebben. De reden? Je hormonen. Je kunt zo evenwichtig eten als je wilt, maar je hebt geen controle over je hormonen!

2. 
   

   
   Drink veel water. Dit is de gemakkelijkste dieettactiek. Als je meer water drinkt, verliest je lichaam zijn gifstoffen 'en' wil het niet meer zoveel eten. En dit naast de voordelen voor je organen, je huid, je haar en je nagels.
   • Vrouwen moeten ongeveer 3 liter water per dag drinken en mannen 4 liter (inclusief water uit voedsel). En drink koud water! Twee glazen koud water kunnen uw metabolisme een half uur verhogen.

3. 
   

   
   Drink wat koffie voordat je gaat sporten. Studies hebben aangetoond dat cafeïne het zenuwstelsel stimuleert (geen grapje!) En onze niveaus van adrenaline verhoogt. Deze adrenalinepiek stuurt het lichaam het signaal om het opgeslagen vet aan te vallen. Vervolgens komen deze vetzuren vrij en worden ze in het bloed gebruikt. Als je wilt controleren of het thuis werkt, drink dan een kopje koffie voordat je aan een sportactiviteit begint.
   • Het is minder effectief als uw maag al is gevuld met voedsel, dus neem alleen een kopje koffie of een lichte snack. Het is de cafeïne die werkt en niet de koffie zelf, maar de meeste andere cafeïnehoudende dranken zijn niet goed voor de gezondheid (ik heb het hier over frisdranken). Een vierkant van pure chocolade kan je echter geen pijn doen en bevat ook cafeïne!

4. 
   

   
   Vermijd diëten die je uithongeren. Als het een einddatum is, is het niet goed voor je gezondheid. Of je nu alleen vloeibaar drinkt, of je nucht of slechts één soort voedsel eet, als het onmogelijk is om het bij te houden, is het niet goed voor je gezondheid. In het begin heb je misschien goede resultaten, maar op de lange termijn zal het je metabolisme en je lichaam verstoren. Dus vermijd dat te doen. Blijf gezond en vermijd al deze soorten diëten.

5. 
   

   
   Gebruik verschillende technieken om dit lichaamsvet te meten. Er zijn een dozijn manieren om de vetmassa-index te meten, maar ze zijn niet altijd nauwkeurig. Zorg ervoor dat je je lichaamsvet altijd meet onder dezelfde omstandigheden (maandagochtend, na het ontbijt, voordat je een sportactiviteit doet) en probeer verschillende methoden.
   • Er zijn impedantiemeters en tangen om de huidplooi te meten (ook wel remklauwen genoemd). U kunt ook de grootte van uw pols meten, een DEXA-scanner maken of de methode van waterverplaatsing gebruiken. Over het algemeen geeft de duurste methode u de meest nauwkeurige resultaten. Als u het zich kunt veroorloven, probeer dan verschillende methoden om de meest nauwkeurige resultaten mogelijk te krijgen. 2% verschil is enorm!
   • Een personal trainer of geregistreerde diëtist kan u helpen uw lichaamsvet te berekenen met behulp van metingen, schalen of schalen. Sommige sportscholen hebben behoorlijk dure technieken om dit te doen, zoals Bod Pods, waterverplaatsing of DEXA-scanning.
   • Een vrouw "in goede vorm" heeft tussen 21 en 24% lichaamsvet, maar het is ook acceptabel tot 31%. Voor een man is tussen 14 en 17% en nog steeds acceptabel tot 25%. Iedereen heeft een niveau van essentieel vet (het is lager voor mannen) waar hij niet vanaf kan komen zonder zichzelf pijn te doen. Dus weet wat bij u past! En wat realistisch is.