Inhoud
In dit artikel: Maak pompen tegen een muurLees de oefening moeilijker14 Referenties
Om een gezond lichaam te hebben en te behouden, is het erg belangrijk om te sporten. Pompen zijn een geweldige manier om de spieren van de armen, schouders, borst te versterken. Conventionele pompen, gemaakt op de grond, zijn echter voor veel mensen te moeilijk. Door op een muur te rusten in plaats van op de grond, kunt u gemakkelijker uw lichaam laten zakken en optillen, waardoor u uw spieren kunt ontwikkelen zonder het risico van rugpijn of vallen. Als je zwanger bent, als je artritis of chronische pijn hebt of als je nog niet genoeg spieren hebt ontwikkeld om klassieke pushups te doen, is het doen aan een muur een heel goed alternatief voor je rug en je zich beter voelen.
stadia
Deel 1 Maak pompen tegen een muur
-
Vind de juiste plaats. Voordat u begint met het maken van uw pompen tegen een muur, moet u ervoor zorgen dat de gekozen muur het lukt. U moet uit de buurt van de hoeken zijn om tegen een lange, rechte muur te worden geïnstalleerd. Bovendien moet u een muur kiezen waarop zich geen object of obstakel bevindt.- Zorg dat er niets aan de muur hangt waar u wilt pompen. Dit omvat fotolijsten, decoraties, enz.
- Kies een vrij deel van de muur, uit de buurt van mogelijke gevaren, zoals ramen of een opening in de muur (bijvoorbeeld tussen de keuken en de woonkamer).
-
Plaats uw handen en voeten op de juiste manier. Om pompen tegen een muur te maken, is het belangrijk dat u zichzelf correct positioneert. Als u te dicht bij de muur bent, werkt u niet genoeg spieren en kunt u uw rug bezeren. Als je te ver van de muur bent, kun je op de grond vallen of je rug bezeren door hem te buigen. Om jezelf correct te positioneren, moet je iets kantelen. Zorg ervoor dat u, eenmaal op zijn plaats, een pomp kunt maken.- Ga tegenover de muur staan, op een afstand van één arm van de muur.
- Voor de meeste mensen zal de juiste afstand van de muur tussen 30 en 45 cm zijn.
- Houd je voeten uit elkaar in lijn met je schouders.
- Plaats de handpalmen van beide handen plat op de muur, ter hoogte van uw schouders, ongeveer uit elkaar in lijn met uw schouders.
-
Laat jezelf tegen de muur zakken. Voor dit type pomp (of elk ander type pomp) is het belangrijk dat u uw bewegingen controleert. Als je je lichaam te snel laat vallen, kun je je evenwicht verliezen. Niettemin, als je te langzaam beweegt, kun je heel snel moe worden.- Houd je voeten stevig verankerd in de grond. Til of train uw voeten niet terwijl u een pomp doet.
- Buig je ellebogen langzaam en laat je bovenlichaam naar de muur zakken (zonder de muur te raken natuurlijk).
- Laat jezelf dalen door tot 4 te tellen. Deze tijd zal meestal voldoende zijn om de beweging te voltooien.
- Adem in terwijl je je lichaam laat zakken. Het is veel gemakkelijker om te inspireren bij het uitvoeren van het "gemakkelijke" deel van een beweging en uit te ademen tijdens de moeilijkere fase.
- Houd je rug en heupen recht terwijl je je lichaam laat zakken.
- Wanneer je kin en / of je borst de muur raken, pauzeer. Een seconde of twee zou genoeg moeten zijn.
-
Hef je lichaam op. Nogmaals, het is essentieel dat je bewegingen langzaam en goed worden gecontroleerd terwijl je je push-ups doet, ook wanneer je je lichaam optilt. Haast u niet en doe geen pijn aan uw rug, schouders of ellebogen.- Adem uit terwijl je tegen de muur begint te duwen.
- Til je lichaam op door er maximaal twee te tellen. Je moet niet zoveel tijd nodig hebben om op te staan als om jezelf te laten zakken, omdat je niet het risico loopt de muur te raken door terug te keren naar je startpositie.
- Houd uw voeten altijd stevig verankerd in de grond, met uw rug en heupen recht door de pomp.
- De pomp is klaar wanneer u volledig bent teruggekeerd naar uw startpositie. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet blokkeert wanneer uw armen gestrekt zijn, anders kunt u gewond raken.
-
Herhaal de beweging. U hebt nu een pomp correct uitgevoerd met de juiste positie. Maar je zult je spieren niet ontwikkelen door slechts één pomp te doen! Het is belangrijk dat je in serie werkt, met een vast aantal herhalingen per set, zodat je kleine bodybuilding-sessie effectief is.- 10 tot 15 pompen moeten voldoende zijn voor een serie.
- Na het beëindigen van je eerste serie, rust je een minuut of twee uit. Probeer vervolgens, indien mogelijk, 10 tot 15 extra pompen te maken.
Deel 2 Oefening moeilijker maken
-
Schat je voortgang. Tegen een muur pompen is een geweldige manier om de borstspieren en triceps te versterken. Het feit dat u een paar sets pompen tegen een muur kunt doen, betekent echter niet dat u uw grondpompen moet proberen.- Om je spiermassa te ontwikkelen, heb je regelmatig tijd en moeite nodig.
- Volgens sommige bronnen kan het 6 maanden tot 1 jaar duren om een zichtbare spiermassa te ontwikkelen.
- Zorg ervoor dat je voldoende spieren hebt voordat je je sportroutine probeert te veranderen in iets moeilijkers.
-
Ga naar een lager oppervlak. Zodra je je spieren hebt ontwikkeld door tegen een muur te duwen en je verschillende sets kunt doen, kun je naar een moeilijkere oefening gaan. Voordat u naar conventionele pompen op de grond gaat, is het beter om geleidelijk op lagere en lagere oppervlakken te werken (en daarbij uw spiermassa verder te ontwikkelen).- Probeer eerst op de rand van een aanrecht te duwen. Het oppervlak zal iets lager zijn dan het niveau van de muur waar je aan werkte, maar de oefening zal gemakkelijk genoeg zijn om de bewegingen zonder veel moeite te doen.
- Ga naar de armleuning van een bank. De armleuning van een bank zal iets lager zijn dan de toonbank. Zorg ervoor dat de bank stevig is. Als er een risico is dat het u opwindt, vraag dan iemand aan de andere kant te gaan zitten.
- Eindelijk, na enkele weken training op elke hoogte, bent u misschien klaar om op de grond te werken. Het draaien van een conventionele grondpomp is moeilijk en u moet er zeker van zijn dat u er klaar voor bent.
- Er is geen objectief teken dat aangeeft dat je klaar bent om te evolueren in je training. Het is aan jou om te zien wanneer de pompen aan de muur (en op elk tussenoppervlak) eenvoudig genoeg voor je zijn.
-
Denk aan het doen van ligfietsen. Eindelijk, na weken, zo niet maanden, werken met pompen van verschillende types, zou je kunnen beginnen te stagneren in je evolutie. Naarmate je sterker wordt en spieren opbouwt, zullen de pompen (op elk oppervlak) niet genoeg inspanning vergen. Als je daar aankomt, kun je een oefening voor gewichtheffen doen, zoals liggen.- Ligfietsen werken ongeveer dezelfde spieren als pompen, maar ze voegen meer gewicht toe zodra uw huidige trainingsroutine te gemakkelijk wordt.
- Vergeet niet dat het belangrijk is om je voortgang te meten en zelf te beslissen of je klaar bent voor moeilijkere oefeningen.
- Vraag iemand die u vertrouwt, die gewichten kan heffen, om u te begeleiden terwijl u gewichten opheft. Dus in geval van problemen of als u het gewicht niet kunt optillen, kan uw sportpartner u helpen het weer op zijn steun te zetten.