Hoe kuitextensies te doen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Staande kalveren verlengen
• Methode 2 Doe de kuitextensies met halters
• Methode 3 Verleng de kuitspleet met halters

In dit artikel: Extensies van de kalveren maken Extensies van de kalveren gebruiken met halter Extensies van de kalveren maken in gleuf met halters 8 Referenties

Fitness-experts zijn van mening dat de grootte en vorm van de kuitspieren erfelijk zijn. Met andere woorden, we worden geboren met goed gedefinieerde spieren of we zijn niet moe. Maar de kuitspieren zijn een esthetische prioriteit meer dan iets anders. Goed gedefinieerde en gestemde kalveren zullen zeker een goede indruk maken als je basketbal doet of een mooi paar schoenen met hoge hakken draagt, maar hun rol is nog belangrijker omdat ze de uitlijning van het skelet goed houden.

stadia

Methode 1 Staande kalveren verlengen

1. Ga op de rand van een trap staan. Je kunt het op elke andere plaats doen zolang je veilig bent. Zorg er echter voor dat lopen niet te ver of te dicht bij de grond is. Dus als je je evenwicht verliest, val je niet.

   Als u een platform of aerobicsstap gebruikt, kunt u twee extra stappen toevoegen.

2. 
   

   
   Ga rechtop staan, billen strak. Vraag je romp door je bovenribben en je buik terug te brengen. Zorg ervoor dat je voetzolen stevig aan de rand van de trede zijn geplant. Je hakken moeten het daarom overtreffen.
   • Als je je onstabiel voelt of niet in staat bent om je evenwicht te bewaren, druk dan eerst tegen een muur of de leuning van een trap.
   • Plaats uw handen tegen de muur of oprit.

3. 
   

   
   
   
   Til uw hielen op totdat u op uw tenen staat. De botten van je tenen moeten het gewicht van je lichaam ondersteunen en je benen moeten recht blijven.

4. 
   

   
   Houd deze positie twee seconden vast. Laat je hielen langzaam zakken door de toppen van je voeten te laten rusten met het gewicht van je lichaam. Blijf je hielen zakken tot ze over de trap of het platform stappen.
   • Je zou een rek in de kuiten moeten voelen terwijl je je hielen laat zakken.
   • Herhaal de oefening totdat je je moe voelt in de kuiten.
   MD

   Michele Dolan

   Gecertificeerde privétrainer Michele Dolan is een BCRPA gecertificeerde privétrainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 privécoach en fitnessinstructeur. MD Michele Dolan
   Gecertificeerde privécoach

   Michele Dolan, gecertificeerde coach, beveelt aan: "Maak om te beginnen 3 sets van 10 tot 15 kuitextensies. Zodra het gemakkelijk wordt, probeer het kuitverlengingen op één been. »

   
   

Methode 2 Doe de kuitextensies met halters

1. 
   

   
   Houd een halter in elke hand. Een van de basisregels van bodybuilding is om te beginnen met lichte gewichten en te trainen om zwaardere gewichten op een progressieve manier te tillen. Neem twee halters van hetzelfde gewicht en ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. 
   

   
   Houd een stoel voor u en op een afstand. Als u problemen hebt om uw evenwicht te bewaren, is het beter om de rug van een stoel in de buurt te hebben om op te leunen. Je kunt deze oefening ook tegen een muur uitvoeren.

3. 
   

   
   Houd je armen recht aan elke kant van je lichaam. Lijn armen en schouders uit terwijl u de halters stevig vasthoudt.

4. 
   

   
   Klim op de spikes. Houd je benen recht terwijl je je gewicht op je tips beweegt. Houd je armen langs je lichaam.
   • Deze oefening houdt geen beweging van de armen in, omdat het doel van de halters is om uw kuiten te werken.
   • Je moet je benen recht houden, maar een heel lichte knik in je knieën zal je helpen beter te bewegen.

5. 
   

   
   Laat je hielen op de grond rusten. Het is belangrijk om deze oefening op een goed gecontroleerde manier uit te voeren.

   Je moet een aangename rek voelen en een lichte spanning in de benen en met name je kuiten.

6. 
   

   
   Probeer sets van 12 tot 15 herhalingen te maken. Je zou een geleidelijke versterking van de kuiten moeten voelen als je deze oefeningen regelmatig doet.

Methode 3 Verleng de kuitspleet met halters

1. 
   

   
   Begin met een licht gewicht. Voor de beste resultaten met deze methode hebt u een halterschijf of schijf nodig zoals die in sportscholen. Weersta de neiging om het zwaardere gewicht te nemen dat je kunt tillen. Het is het beste om te beginnen met een lichter gewicht en vooruitgang als je gaat.

2. 
   

   
   Houd de schijf met beide handen boven uw hoofd. Schat het gewicht en wijzig uw keuze dienovereenkomstig. Wees voorzichtig en geef de voorkeur aan een lichter gewicht.

3. 
   

   
   Ga met één been voor het andere staan. Met andere woorden, u moet zich in de gleufpositie bevinden en ongeveer 30 centimeter tussen uw voeten laten.

4. 
   

   
   Buig de voorste knie en houd deze in lijn met je enkel. Laat uw achterste knie iets zakken zodat het achterbeen bijna recht is. Breng uw hiel omhoog en rijd op het puntje van uw achterste voet.

5. 
   

   
   Klim op de voorkant. Je twee hakken moeten van de grond zijn. Laat de hiel van uw voorste voet langzaam zakken totdat deze de grond raakt. Je achterhiel blijft de hele tijd van de grond. Zet weer in elkaar op het puntje van je voorste voet, houd de positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.

6. 
   

   
   Herhaal. Als u zichtbare resultaten wilt, probeer deze oefeningen dan meerdere keren per week uit te voeren.

• Halters (optioneel)
• Een handdoek (optioneel)
• Een halterschijf of schijf (optioneel)