Inhoud
- stadia
- Deel 1 Doe oefeningen om steviger billen te hebben
- Deel 2 Oefeningen uitvoeren om een stevigere borst te hebben
De borst en billen behoren tot de meest aantrekkelijke gebieden bij vrouwen, het is belangrijk dat ze er perfect uitzien! Als je je altijd hebt afgevraagd wat je moet doen om je billen te versterken en perzik op je borst te herstellen met eenvoudige oefeningen, is dit artikel iets voor jou!
stadia
Deel 1 Doe oefeningen om steviger billen te hebben
-
Buig wat. Flexies moeten uw favoriete oefening worden als u stevigere billen en dijen wilt. Ga als volgt te werk om goed te buigen.- Ga rechtop staan door uw voeten over de breedte van één schouder te spreiden en strek uw armen recht voor u uit.
- Laat je billen op de grond zakken alsof je op een stoel wilt zitten. Het doel is om je te vinden met dijen parallel aan de vloer, maar laat je knieën niet boven je tenen uitsteken.
- Houd je rug recht en ga rechtop staan tijdens deze oefening en probeer je gewicht over beide voeten te spreiden.
- Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit 8 tot 10 keer.
-
Maak lunges. Lunges zijn een andere geweldige oefening om je grote gluteale spier te laten werken.- Ga rechtop staan en neem een grote stap vooruit met je rechterbeen. Buig je knieën totdat ze rechte hoeken vormen. Laat uw rechterknie niet over uw tenen gaan of laat uw linkerknie de vloer raken.
- Houd tijdens deze oefening uw rug recht en uw hoofd omhoog. Probeer ook uw buikspieren samen te trekken om ze tegelijkertijd te versterken.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie en begin opnieuw, dit keer een stap vooruit met je linkerbeen. Herhaal deze oefening totdat je 10 herhalingen van hetzelfde been hebt gedaan.
-
Hef je benen in de lucht. Je zult deze oefening uitvoeren door op je zij te liggen. Dit is een zeer effectieve oefening omdat je tegelijkertijd je billen en de onderkant van je rug kunt bewerken.- Ga aan je rechterkant liggen, hef je hoofd op en ondersteun het met je rechterelleboog. Buig je rechterknie voor je in een rechte hoek terwijl je je linkerbeen recht houdt en uitgelijnd met de rest van je lichaam.
- Houd je voet parallel aan de grond en til je linkerbeen zo hoog mogelijk op zonder je heupen te bewegen. Je kunt je linkerhand gebruiken om je heupen te ondersteunen en te voorkomen dat je achterover leunt.
- Span de spieren in je billen aan terwijl je je been optilt en probeer je buikspieren stevig te houden. Laat je been langzaam in zijn oorspronkelijke positie zakken en herhaal dit dan 8 tot 10 keer voordat je van been verandert.
-
Doe wat terugslag. Terugslag op één been stelt je in staat je billen te versterken en helpt je ook je onderrug te versterken.- Ga op handen en voeten liggen, met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Houd je knieën 90 graden gebogen en til je rechterbeen zo ver mogelijk op. Span de spieren van je billen aan terwijl je dit doet. Begin daarna opnieuw met je linkerbeen.
- Als je deze oefening intenser wilt maken, probeer dan je benen recht te houden in plaats van gebogen.
-
Maak de brug. De brug is een zeer eenvoudige oefening om uit te voeren en geeft je geweldige resultaten! Vergeet in je trainingsroutine niet om je billen te versterken! Hier is hoe.- Ga op je rug liggen door je knieën te buigen en je voeten in lijn te brengen met je schouders. Je hielen moeten bijna je billen raken en je handpalmen moeten plat op de vloer worden gelegd.
- Til de heupen op door je billen en buik samen te trekken. Til je heupen op totdat je lichaam een diagonale lijn vormt die van je knieën naar je schouders loopt.
- Steek je kin lichtjes in en onthoud dat je je lichaam van de spieren van je billen moet tillen, niet van je kuiten. Laat je rug langzaam op de grond zakken en herhaal dit dan 8 tot 10 keer.
-
Doe stapoefeningen aan de zijkant. Dit zijn ook eenvoudige maar effectieve oefeningen om je billen te versterken. Om daar te komen, heb je een stap en twee halters van 2,5 kilo nodig (maar dit is optioneel).- Ga aan de rechterkant van de trede staan en houd een halter in elke hand (als u deze voor deze oefening wilt gebruiken) voor elk van uw dijen.
- Stap op de trede met je rechtervoet en til je linkerbeen op terwijl je het rechtop houdt.
- Houd deze positie vast en tel tot drie, terwijl je bilspieren samentrekken.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal deze oefening 10 tot 15 keer voordat u naar het andere been gaat.
-
Maak deadlifts. Deadlifts zijn uitstekende oefeningen die alle spieren van het lichaam trainen, maar ze zijn vooral effectief voor het lopen van de gluteale spieren en kuiten. Voor deze oefening heb je twee halters nodig, halters van 2,5 kilo zullen het werk doen, maar je krijgt een zwaardere gewichtstraining met halters van 5 of 7,5 kilo. Dit is wat u moet doen.- Plaats de halters op de grond voor je en ga rechtop staan, je voeten in een lijn met je heupen.
- Hurk nu neer (zoals hierboven beschreven) terwijl je je hoofd en romp recht houdt.
- Pak de twee halters tegelijkertijd vast en plaats uw hand over de halters. Zorg ervoor dat je je armen recht houdt en geen ronde rug hebt.
- Sta langzaam op door je benen en bilspieren samen te trekken. Breng je schouders naar achteren en je heupen naar voren.
- Laat de halters langzaam op de vloer rusten en sta dan op. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer.
-
Doe pilates of yoga. Het kan geschikt zijn om pilates of yogalessen te volgen als je je billen en de rest van je lichaam wilt trainen!- Yoga en pilates helpen je je billen en onderlichaam te vormen, vorm te geven en af te stemmen zonder iets anders te gebruiken dan het gewicht van je eigen lichaam.
- Naast het versterken van je lichaam, verlengt dit soort oefeningen de spieren door ze herhaaldelijk te strekken, waardoor de "gespierde" look wordt vermeden die veel vrouwen niet leuk vinden.
- Vraag of er geen yoga- of pilateslessen bij u in de buurt zijn, of neem contact op met uw sportschool, ze bieden vaak stretchlessen die aspecten van yoga en pilates gebruiken.
- Probeer 2 tot 5 keer per week lessen te volgen om de beste resultaten te krijgen.
-
Doe aerobe oefeningen om de spieren van de billen te versterken. U krijgt geen stevige billen door alleen strekken en krachttraining te doen, u moet ook gluteale spieroefeningen in uw fysieke oefeningsroutine opnemen!- Een van de beste oefeningen voor je billen en dijen is om op een helling te lopen of rennen, dus ga het huis uit en maak een wandeling. Als u niet van wandelen houdt, ga dan naar uw favoriete sportschool en gebruik de stiefmeester of helling de loopband meer naar beneden dan normaal.
- Je kunt ook de elliptische trainer of de hometrainer gebruiken, het is ook een goede cardiovasculaire oefening die je helpt om een gluteus en benen stevig en strak te hebben.
- Houd er rekening mee dat lichamelijke oefeningen op de korte termijn spieren creëren, terwijl oefeningen op de langere termijn spierkracht en tonusspieren vergroten.
Deel 2 Oefeningen uitvoeren om een stevigere borst te hebben
-
Maak pompen. Pompen zijn een perfecte oefening op de borst waarmee je stevigere borstspieren krijgt. Hier is hoe ze correct te doen.- Plaats jezelf in een plankpositie, steek je handen lichtjes uit onder je schouders en laat je benen rusten op de middenvoet.
- Daal licht af naar de grond, buig je ellebogen. Vergeet niet dat je je lichaam rechtop moet houden en je buik moet stoppen.
- Sta opnieuw op in plankpositie en herhaal dan 15 tot 20 keer.
- Als u deze oefening niet doet, kunt u ook het gewicht van uw lichaam op uw schoot leggen in plaats van op uw voeten.
-
T pompen. Met deze oefening kun je je borst strekken en spieren creëren terwijl je je armen verstevigt. Je hebt ook twee halters van 2,5 tot 5 kilo nodig. Hier is hoe verder te gaan.- Pak een halter in elke hand en plaats jezelf in dezelfde positie als voor push-ups (je leunt op de halters). Steek je voeten iets onder je heupen om je een betere stabiliteit te geven.
- Breng uw rechterhand zo hoog mogelijk omhoog door uw arm over uw schouder te heffen. Je lichaam heeft nu de vorm van een T.
- Keer terug naar de startpositie en begin opnieuw met de linkerarm. Ga door totdat je deze oefening 10 keer hebt gedaan met elke arm.
-
Maak ontwikkelde kofferbak. De ontwikkelde romp versterkt en versterkt de spieren van de borst, terwijl je armen werken. Voor deze oefening heb je ook twee halters van 2,5 tot 5 kilo nodig.- Ga op je rug, op de vloer of op een oefenbank liggen, pak een halter in elke hand en plaats je handpalmen voor je.
- Buig je ellebogen totdat je armen een hoek van 90 graden vormen, waarbij je armen parallel aan je schouders blijven.
- Strek langzaam je arm uit naar het plafond, direct boven je borst.
- Breng je armen langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit 15 tot 20 keer.
-
De borstvinnen vlinder. Met deze oefening kun je spieren in je borst opbouwen en je borst breder en steviger laten lijken. Voor deze oefening heb je ook twee halters van 2,5 tot 5 kilo nodig.- Ga op je rug op de vloer liggen door je knieën te buigen en je voeten plat op de vloer te leggen.
- Pak een halter in elke hand en open je armen wijd, zodat ze bijna parallel zijn aan je schouders.
- Hef je armen op zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen totdat je handen elkaar over je borst raken. Stel je voor dat je iemand knuffelt!
- Laat je armen langzaam terug in hun uitgangspositie en herhaal dit 15 tot 20 keer.
-
Doe drukoefeningen op je schouders. Het is een eenvoudige oefening die ervoor zorgt dat je de borstspieren traint om ze steviger en gezonder te maken. Voor deze oefening heb je nog een halter nodig.- Ga rechtop staan en houd een halter in elke hand. Til de gewichten naar je ogen en buig je ellebogen 90 graden. Geef je armen een vorm van doelkooi.
- Houd je ellebogen uit elkaar door je armen parallel te houden. Zorg ervoor dat u de gewichten op ooghoogte houdt.
- Open je ellebogen wijd om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 15 tot 20 keer.