Hoe buikspieren te maken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Maak een basiscrunch
• Methode 2 Voer een omgekeerde crunch uit
• Methode 3 Probeer andere varianten

In dit artikel: Maak een basiscrunch Voer een omgekeerde crunch uitProbeer andere varianten17 Referenties

Wil je je buikspieren versterken? Crunches zijn een gemakkelijke en effectieve manier om dit te bereiken. De oefening lijkt erg op sit-upmaar in plaats van je rug volledig van de grond af te halen, til je alleen de bovenkant van je rug op. Je hebt minder kans om jezelf pijn te doen en aan je buikspieren te werken, zonder de spieren van je heupen te belasten. Als je klaar bent met basiscrunches, voltooi je je bodybuilding-sessie met omgekeerde crunches, fietscrunches en meer.

stadia

Methode 1 Maak een basiscrunch

1. 
   

   
   Ga op je rug liggen op een oefenmat. Het is veel comfortabeler om op een tapijt, tapijt of dikke handdoek te zitten dan op een harde vloer.
   • Om je oefening uit te breiden en je hele buik aan het werk te krijgen, kun je ook crunches doen op een oefenbal.
   • Voor meer weerstand, crunch op een hellende oefenbank.

2. 
   

   
   Buig uw knieën en houd uw voeten plat op de grond. Je knieën en voeten moeten in lijn met je heupen worden geplaatst. Plaats uw voeten zodanig dat uw hielen zich ongeveer 30 tot 45 cm van uw stuitje bevinden.

3. 
   

   
   Kruis je armen over je borst. Je kunt de toppen van je vingers achter je nek of hoofd houden als je deze positie comfortabeler vindt. Pas op dat u uw hoofd of nek niet naar voren steekt terwijl u de beweging uitvoert.
   • Door je hoofd of nek in te steken, kun je je rug bezeren. Om dit te voorkomen, kunt u het beste uw armen over uw borst kruisen.
   • Om de oefening nog moeilijker te maken, houdt u een gewicht van 2 tot 4 kg op uw borst.
   • Als u uw handen achter uw hoofd of nek plaatst, houdt u uw ellebogen naar buiten gebogen, ter hoogte van uw oren. Door je armen op je hoofd te sluiten, heb je de neiging je hoofd naar voren te kantelen.

4. 
   

   
   
   
   Til je schouderbladen van het tapijt. Adem in, adem dan uit, terwijl je je buikspieren aanspant en je romp optilt. Breng je bovenlichaam in een gestage, gecontroleerde beweging net genoeg omhoog zodat je schouderbladen van de grond zijn. Zodra je schouders zijn opgeheven, pauzeer en houd deze gedurende 1 tot 2 seconden vast.
   • Door je romp volledig van de grond te tillen, kun je je onderrug bezeren. Bovendien, door volledig te gaan zitten, werkt u voornamelijk de flexoren van uw heupen. Een crunch richt de buikspieren effectiever dan een volledige sit-up.
   • Je onderrug, stuitje en voeten moeten constant in contact zijn met de mat.
   • Houd je nek ontspannen. Probeer een ruimte ter grootte van een appel tussen je kin en je borst te laten. Als je naar het plafond kijkt, kun je voorkomen dat je je nek te veel buigt.

5. 
   

   
   Laat de bovenkant van je lichaam zakken. Adem zachtjes in terwijl je langzaam je romp laat zakken. Laat uw bovenlichaam niet plotseling tegen het tapijt vallen. Door regelmatige en gecontroleerde bewegingen te maken, werk je je buikspieren effectiever en voorkom je dat je jezelf bezeert.
   • Nadat je je bovenlichaam tegen de mat hebt geplaatst, markeer je een korte pauze voor de volgende crunch. Terwijl je je haast, til je je lichaam op met de energie en niet met de kracht van je spieren. Als u te snel bewegingen maakt, kan dit ook uw rug bezeren.
   • Voer een reeks van 12 crunches uit. Om diep aan je buikspieren te werken, maak je 3 sets van 12 klassieke crunches, 3 sets omgekeerde crunches en 3 sets side crunches of bicylette crunches.
   MD

   Michele Dolan

   
   
   Gecertificeerde privétrainer Michele Dolan is een BCRPA gecertificeerde privétrainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 privécoach en fitnessinstructeur. MD Michele Dolan
   Gecertificeerde privécoach

   Michele Dolan, Certified Personal Trainer, beveelt aan: "Adem uit terwijl je naar voren krult en adem in door je romp naar beneden te brengen. "

Methode 2 Voer een omgekeerde crunch uit

1. 
   

   
   Ga op je rug liggen, armen over je lichaam. Ga om te beginnen op je tapijt of handdoek liggen, met je armen om je lichaam en je handpalmen tegen de vloer. Voor meer ondersteuning strek je je armen aan elke kant van je lichaam uit (zodat je een T vormt), in plaats van ze langs je lichaam te houden.
   • Of uw armen zich langs uw lichaam of loodrecht bevinden, uw handpalmen moeten in alle gevallen plat tegen de grond zijn.

2. 
   

   
   Breng je knieën over je heupen. Adem in, adem dan uit terwijl je je buikspieren aanspant en je voeten van de grond haalt. Buig je knieën in een hoek van 90 ° en houd ze recht boven je heupen.
   • Maak gecontroleerde en regelmatige bewegingen. Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren.

3. 
   

   
   Haal je heupen en stuitje van het tapijt. Adem in en adem vervolgens uit terwijl je je heupen optilt. Breng je knieën naar je hoofd en houd ze gebogen op 90 graden. Nadat het stuitbeen van de grond is getild, houdt u de positie 1 tot 2 seconden vast.
   • Je hoofd, bovenlichaam en armen moeten in contact blijven met de grond. Gebruik je armen om je evenwicht te behouden, maar niet om je lichaam op te tillen. De spieren van je buik zullen al het werk moeten doen.

4. 
   

   
   Laat je heupen op de grond zakken. Adem in, terwijl je je heupen naar de grond laat zakken, in een langzame en gestage beweging. Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 ° en plaats ze direct over je heupen. Houd deze positie even vast en til je heupen opnieuw op om nog een herhaling uit te voeren.
   • Herhaal de beweging om een ​​complete set van 12 omgekeerde crunches te maken. Zodra u de laatste herhaling hebt beëindigd, laat u uw voeten zachtjes op de grond rusten.

Methode 3 Probeer andere varianten

1. 
   

   
   Werk je schuine kanten met crunches aan de zijkant. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg dan je twee benen op de grond aan de linkerkant. Plaats je handen op je borst of achter je hoofd en til vervolgens de bovenkant van je rug van het kleed, met dezelfde techniek als voor een klassieke crunch.
   • Voer 12 crunches uit met de benen links van je en herhaal dezelfde stappen om een ​​tweede set aan je rechterkant te maken.

2. 
   

   
   Verhoog de moeilijkheid. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en strek je armen boven je hoofd uit (alsof je dat wilt) ik). Houd je armen recht terwijl je je bovenrug optilt, met dezelfde techniek als voor een klassieke crunch.
   • Door je armen op deze manier te strekken, wordt oefenen moeilijker en werken je buikspieren harder. Om de beweging nog moeilijker te maken, kunt u een gewicht in uw handen houden.

3. 
   

   
   Probeer de fiets crunches. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Breng je been naar je borst en strek je rechterbeen, alsof je op een fiets rijdt. Plaats uw vingertoppen achter uw hoofd, trek de achterkant van de mat los en draai uw romp om uw rechterelleboog naar uw linkerknie te brengen.
   • Strek vervolgens uw linkerbeen terwijl u uw rechterknie naar uw borst brengt. Draai tegelijkertijd je romp om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen.
   • Blijf dus trappen en draai je romp en doe 12 herhalingen aan elke kant.
   • Vergeet niet om langzame, gestage bewegingen te maken en trek niet aan uw nek of hoofd met uw handen.

4. 
   

   
   Verander je gewoontes met behulp van een kabel. Kniel onder een gewichtsmachine met kabels. Grijp de handgrepen, buig uw ellebogen in een pull-up positie en trek aan uw armen totdat ze op gelijke hoogte zijn met uw gezicht. Adem uit en houd de heupen onbeweeglijk terwijl je de buikspieren aanspant, je rug buigt en je ellebogen naar je dijen terugbrengt.
   • Adem in als je terugkeert naar de startpositie en herhaal de beweging vervolgens 12 keer. Vergeet niet om regelmatige en gecontroleerde bewegingen te maken. Pauzeer na elke herhaling, zodat je bewegingen niet worden aangedreven door je momentum.
   • Houd uw nek ontspannen en stop uw kin niet in. Bewaar altijd een ruimte ter grootte van een appel tussen uw borst en uw kin.