Hoe intervaltraining met hoge intensiteit op een loopband te doen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Maak een aangepaste training
• Deel 2 Gebruik de loopband voor HIIT
• Deel 3 Neem HIIT op in zijn wekelijkse trainingsroutine

In dit artikel: Een geschikte training maken met behulp van de loopband voor HIIT Sluit HIIT af in zijn wekelijkse trainingsroutine16 referenties

High Intensity Fractional Training of HIIT is een soort oefening die recent populair is geworden. Hiermee kunt u in relatief korte tijd krachtige activiteiten ondernemen (wat perfect is voor mensen met een hectische levensstijl). De meeste oefeningen waaruit het bestaat, wisselen korte, zeer hoge intensiteitstrainingen af ​​met meer gematigde (of zelfs lage intensiteit) trainingen. Dit verhoogt de hartslag aanzienlijk en kan de hoeveelheid verbrande calorieën (inclusief vet) verhogen, het uithoudingsvermogen verbeteren, droge spieren behouden en het metabolisme verhogen. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het metabolisme lang na een intensieve fractionele trainingsoefening hoog blijft. Probeer deze loopbandoefeningen op te nemen in uw wekelijkse workoutroutine om de voordelen van deze zware activiteiten te voelen.

stadia

Deel 1 Maak een aangepaste training

1. 
   

   
   Praat met uw arts. Voordat u aan een nieuwe oefening of trainingsroutine begint, is het het beste om het advies van uw arts te vragen. Bij intensieve intervaltraining wordt de hartslag naar een zeer hoog niveau verhoogd en moet u ervoor zorgen dat dit soort oefeningen veilig voor u is.
   • De meeste HIIT's houden je in de "anaërobe zone" duwen. Dit is wanneer uw hartslag ongeveer 85% van de maximale frequentie is. U moet dit specifieke aspect van de oefeningen met uw arts bespreken om ervoor te zorgen dat uw hart en cardiovasculair systeem fit genoeg zijn om dit niveau van activiteit te ondersteunen.
   • Als u van plan bent om op een loopband te oefenen, bespreek dan ook met uw arts de conditie van uw voeten, knieën en heupen. De race, vooral bij hoge intensiteit, kan beperkend zijn voor de wervelkolom, heupen, enkels en voeten.
   • Als u pijn in uw borst voelt, pijn voelt tijdens het ademen of als u problemen ondervindt bij het herstellen van een HIIT, vraag dan advies aan uw arts of behandelend arts.

2. 
   

   
   
   
   Evalueer uw huidige fitnessniveau. Zoals eerder opgemerkt, maken hoge intensiteitsintervallen deel uit van wat HIIT vormt. Niet iedereen zal het ideale fitnessniveau hebben voor de meeste intensieve intervaltraining.
   • Plan een stevige wandeling op de loopband om uw fitnessniveau te meten. U moet in totaal 1,5 km lopen. Een stevige wandeling moet in een gematigd tempo worden gedaan: niet te beschamend tot het punt om geen tempo bij te houden, maar niet te gemakkelijk om te praten zonder te stoppen om te ademen.
   • Neem uw pols voordat u begint te lopen en direct na uw wandeling. Plaats 2 vingers op je halsslagader, aan de zijkant van je nek en onder je kin. Tel het aantal beats gedurende 10 seconden en vermenigvuldig dat aantal met 6 om het aantal beats per minuut (BPM) te krijgen.
   • Voor een gezonde gemiddelde volwassene is de doelhartslag ongeveer 85 tot 150 BPM. Uw maximale hartslag (iets die u niet mag overschrijden) wordt bepaald door de volgende vergelijking: 220 min uw leeftijd. Als u bijvoorbeeld 22 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 220 - 22 = 198 BMP.
   • Als uw hartslag na uw wandeling in de buurt van de hoogste waarde van uw doelfrequentie of in de buurt van uw maximale frequentie ligt, moet u uw aerobe conditie verbeteren voordat u begint met een intervaltraining met hoge intensiteit.
   • Als uw hartslag in de buurt van de laagste waarde van uw doelfrequentie ligt, hebt u voldoende aerobe fitheid om te beginnen.

3. 
   

   
   
   
   Maak uzelf vertrouwd met de schaal van perceptie van de inspanning. De trainingsperceptie-schaal is ontworpen om verschillende moeilijkheidsgraden of inspanningen tijdens een oefening te volgen. Wanneer u een HIIT doet, wisselt u tussen verschillende intensiteiten en weet u beter dat deze schaal u zal helpen om precies het interval van de training uit te voeren. De schaal is als volgt ingedeeld:
   • 0 = geen moeite (u liegt of zit nog)
   • 1-2 = een zeer lage inspanning (je loopt langzaam, je ademt gemakkelijk en je kunt gemakkelijk een gesprek voeren)
   • 3-4 = milde tot matige inspanning (je loopt snel en kunt een kort gesprek voeren)
   • 4-5 = een inspanning van matige intensiteit tot iets moeilijkers (je rent en kan een zin zeggen)
   • 6-8 = een zeer intense inspanning (je rent of doet een en kan maar een paar woorden zeggen)
   • 9-10 = een inspanning van zeer, zeer hoge intensiteit (een ritme dat u niet langer dan een paar seconden kunt volgen en de onmogelijkheid om te spreken)

4. 
   

   
   Weet wat de voordelen zijn van de schaal voor inspanningperceptie. Een interessant kenmerk van HIIT is dat het kan worden aangepast aan alle fitnessniveaus. Afhankelijk van uw niveau, kan wat u als "hoge intensiteit" waarneemt, voor iemand anders verschillen. Een ongeschoolde persoon zal bijvoorbeeld zeer snel 85% van zijn maximale zone bereiken, zal op dit niveau erg ongemakkelijk zijn en zal meer tijd nodig hebben om te herstellen, terwijl een andere sporter meer moeite zal moeten doen om te bereiken 85% van zijn maximale oppervlakte en zal veel sneller herstellen. Weten hoe je je voelt als je op 85% van je maximum traint, is belangrijker dan het aantal op een hartslagmeter. Indicatoren, zoals ademhaling of het vermogen om te spreken of niet, zijn betrouwbaardere maatstaven voor stress voor de meeste mensen.
   • Bovendien nemen de meeste mensen die met de oefeningen beginnen, medicatie om hun hoge bloeddruk of hoge cholesterol onder controle te houden. Deze medicijnen kunnen de hartslag laag houden en interfereren dus met de gegevens die door een apparaat worden verstrekt.

5. 
   

   
   Koop een hartslagmeter. Afgezien van het meten van uw fitnessniveau door te beoordelen of de Stress Perception Scale te gebruiken, kunt u met een hartslagmeter betere resultaten behalen.
   • Er zijn veel soorten hartslagmeters (waaronder die met veel loopbanden). U vindt een horloge of band om rond de borst te dragen. De meeste zijn relatief nauwkeurig en helpen je om HIIT's nauwkeuriger te maken.
   • Koop een hartslagmeter met een horloge of synchroniseer met uw smartphone om uw hartslag tijdens een HIIT te zien stijgen of dalen.
   • Wanneer u een hartslagmeter gebruikt, is het essentieel dat u uw doelhartslag en maximale hartslag kent. U moet uw hartslag tijdens de training controleren en zien waar deze ten opzichte van de verkregen informatie valt.
   • Tijdens HIIT-trainingssessies met matige intensiteit moet u zich op het laagste niveau van uw doelhartslag bevinden. Wanneer je intensieve sessies doet, moet je op het hoogste niveau zijn.

Deel 2 Gebruik de loopband voor HIIT

1. 
   

   
   Doe ss. SS is een type HIIT dat veel voorkomt op een loopband. Je wisselt tussen draf en s om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden.
   • Begin al je HIIT's door op te warmen. De warming-ups moeten dezelfde oefeningen zijn die je van plan bent te doen, maar met een lage intensiteit. Een stevige wandeling van 3 tot 5 minuten is voldoende.
   • Verhoog de intensiteit door de snelheid te verhogen tot comfortabel draven. De helling moet nul blijven en u moet een matige intensiteit bereiken. Deze activiteit is 5 van de 10 waard op de schaal van de inspanningsperceptie. Ren met deze snelheid gedurende 2 minuten.
   • Verhoog je snelheid om heel snel te rennen of maak een s. Je moet streven naar een 7 of 8 op de schaal van perceptie van de inspanning. Doe er 1 minuut voor.
   • Verlaag uw snelheid tot een gematigde draf (uw snelheid mag niet lager zijn dan de start van de race). Draf gedurende 2 minuten.
   • Blijf afwisselend 7 minuten draf en 1 minuut s gedurende 7 cycli. Uiteindelijk heb je 21 minuten HIIT gemaakt.
   • Sluit je training af met een stevige wandeling van 5 minuten om af te koelen.

2. 
   

   
   HIIT met een hoge helling. Naast de draf en s combinatie, kun je ook HIIT met een hoge helling. Dit type oefening vereist 9% meer spieren in de benen en verbrandt meer calorieën.
   • Begin uw oefening met een warming-up. Loop stevig op de hellingsmat op 2.0. Loop 3 tot 5 minuten met deze snelheid of totdat je spieren warm worden.
   • Verhoog de snelheid om met gematigde snelheid te draven en verhoog de helling naar 3.0. Probeer opnieuw een 5 op 10 te bereiken op de perceptieschaal van de inspanning. Loop 2 minuten met deze snelheid.
   • Verhoog de helling naar 5,0-6,0 terwijl u versnelt om een ​​hoge drafsnelheid te bereiken. Het doen van een s met een hoge helling kan een slechte houding veroorzaken en wordt over het algemeen niet aanbevolen. Draf snel met deze helling gedurende een minuut.
   • Zet de helling terug op 3.0 en verlaag uw snelheid om met matige snelheid te draven en ga nog 2 minuten verder.
   • Herhaal deze cyclus 7 keer voor een training van 21 minuten.
   • Koel zoals eerder af met een snelle wandeling door het tapijt minstens 3 tot 5 minuten op 0.0 te kantelen.

3. 
   

   
   Probeer een lage intensiteit HIIT. Echte fractionele training met hoge intensiteit is niet voor iedereen geschikt. Als u echter nog steeds van de voordelen van deze training wilt genieten, volg dan een intervaltraining met lage intensiteit.
   • Begin altijd met een warming-up, zelfs als u van plan bent om iets laags te doen. Loop 3 tot 5 minuten in een comfortabel tempo.
   • Versnel uw tempo om snel te lopen en een beetje harder te ademen. Streef naar een 4 op de inspanningsschaal en blijf 2 minuten snel lopen.
   • Verhoog de helling van de loopband naar 2.0. Blijf 30 seconden snel op deze helling lopen.
   • Zet de helling terug op 0, maar verander uw tempo niet. Blijf 2 minuten lopen.
   • Herhaal deze cyclus 8 keer voor een training van 20 minuten of 6 keer voor een training van 15 minuten.
   • Eindig door af te koelen met een korte wandeling op een helling van 0.

Deel 3 Neem HIIT op in zijn wekelijkse trainingsroutine

1. 
   

   
   Slechts 1 tot 2 dagen HIIT. HIIT heeft zoveel voordelen dat u waarschijnlijk denkt dat het mogelijk is om uw dagelijkse aerobe oefening over te slaan om precies dat te doen. En toch hoeft u slechts 1 tot 2 HIIT per week te doen.
   • Cardio-oefeningen zijn aerobe oefeningen die de hartslag op een relatief constant niveau houden, in tegenstelling tot HIIT waarbij de hartslag van gemiddeld naar hoog gaat.
   • Hoewel HIIT veel voordelen heeft, kan het het lichaam vermoeien en overbelasten, vooral als je dit soort oefeningen dagelijks doet.
   • Cardio-oefeningen hebben hun eigen lijst met voordelen: beter uithoudingsvermogen, beter (en sneller) spierherstel, spiermassa vasthouden en meer kansen om het op de lange termijn te houden.

2. 
   

   
   Doe andere cardio-oefeningen van lage tot matige intensiteit. Als u in de week 1 of 2 dagen HIIT doet, moet u andere soorten aerobe oefeningen vinden om de rest van de tijd de aanbevolen minimale hoeveelheid oefening te bereiken.
   • De meeste gezondheidswerkers adviseren ongeveer 150 minuten of ongeveer 2,5 uur matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week, of een combinatie van 2. Veel HIIT's duren slechts 20 tot 30 minuten en u zullen andere vormen van cardio-oefeningen moeten doen om het verschil te maken.
   • Focus op aerobe oefeningen van lage of matige intensiteit. Ze helpen u effectiever te herstellen tijdens de week.
   • Probeer de volgende soorten oefeningen om uw doel van 150 minuten per week te bereiken: wandelen of hardlopen, elliptisch, fietsen of fietsen, wandelen, dansen of zwemmen.

3. 
   

   
   Doe 2 dagen aan bodybuilding. Naast HIIT en andere soorten aerobe activiteit is het belangrijk om voldoende krachttraining op te nemen. Dit biedt verschillende voordelen in vergelijking met cardio-oefeningen.
   • Bodybuilding helpt je bij het opbouwen en behouden van spiermassa en ondersteunt je metabolisme. Bovendien voorkomt het osteoporose door de botdichtheid te ondersteunen.
   • Veel gezondheidswerkers bevelen 1 tot 2 dagen bodybuilding per week aan. Zorg ervoor dat u elke grote spiergroep werkt en ongeveer 20 minuten traint.
   • Bodybuilding om de botdichtheid te behouden moet twee keer per week worden gedaan om een ​​significant effect te hebben.
   • Als uw HIIT niet op de loopband staat en wat gewichtstraining omvat (zoals lunges, dijbuigingen of push-ups), kan deze worden opgenomen in de toegestane tijd voor cardio-, HIIT- en gewichtstraining. .

4. 
   

   
   Plan voldoende rustdagen in. Van nature moet de HIIT worden gevolgd door voldoende rust. Elke intensieve oefening vereist meer spieren, gewrichten en het hele lichaam, wat voldoende rust vereist.
   • Rustdagen zijn essentieel voor trainingsroutine, gezondheid van het lichaam en algehele prestaties. Het is tijdens de rest dat de spieren sterker en groter worden.
   • Als je maandag HIIT-loopband en gewichtstraining doet, is dinsdag de ideale rustdag.
   • U zult waarschijnlijk slechts 1 of 2 dagen rust per week nodig hebben. Het zal afhangen van de hoeveelheid HIIT die je doet of de intensiteit van je oefeningen in het algemeen.
   • Je moet niet volledig inactief zijn op vrije dagen. Je kunt meer hersteloefeningen doen, zoals yoga, rekoefeningen of gewoon wandelen.